تمارين تدوير الورك: فوائدها و5 تمارين رائعة

تتنوع تمارين الورك، ومنها تمرين دائرة الورك الذي يُجرى باستخدام حزام مقاومة يُوضع على الجزء العلوي من الفخذين، فوق الركبتين. يُضيف حزام الورك مقاومةً لحركة التمرين العادية، مما يُتيح لك تفعيل العضلات الأقل استخدامًا بشكل أكثر فعالية.⁽¹⁾

تسمح أحزمة الخصر الدائرية بتنشيط عضلات معينة، وخاصة عضلات الأرداف والفخذين، أثناء تمارين الجزء السفلي من الجسم. فهي تساعدك على ممارسة التمارين بكفاءة وتقوية العضلات بشكل أكبر. بشكل فعال دون عناء استخدام الأوزان التقليدية.

فوائد تمارين تدوير الورك باستخدام الشريط المطاطي.

تُعدّ أحزمة المقاومة الدائرية للورك طريقة رائعة لتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وشدّ عضلات المؤخرة. قبل البدء، دعونا نتعرف على بعض فوائد استخدام هذه الأحزمة.

• إحماء أكثر كثافة.
• زيادة المرونة والسرعة.
• تحسين دوران مفصل الورك.
• حرق الدهون وشد العضلات.
• قم بزيادة المقاومة بوتيرة تناسبك.
• تجنب الإصابات أثناء ممارسة الرياضة أو رفع الأثقال.
• التدريب والتمرين في أي مكان.

تمارين تدوير الورك.

قبل البدء بتمارين تدوير الورك، تذكر الإحماء أولاً. لكل تمرين من هذه التمارين، قم بثلاث مجموعات من 10-15 تكرارًا. احرق دهونك وقوّي عضلات مؤخرتكِ. ولتحسين أدائكِ على مدى عدة أسابيع، زيدي المقاومة باستخدام حزام الورك.

قصص ذات صلة

اليوغا لعلاج آلام الظهر: كيف ساعدتني اليوغا، والتشي كونغ، والتاي تشي في إيجاد راحة دائمة أفضل ٨ تمارين للصدر في المنزل باستخدام الطوب

1 مسار دائري أنيق.

مصدر الفيديو: جولات دائرية أنيقة

ابدأ بتمارين الإحماء عن طريق المشي بحركات دائرية حول الوركين. لتليين عضلات الوركين والحماية من الإصابة.

• ضعي حزام الخصر الدائري حول فخذيكِ.
• امشِ صعودًا وهبوطًا ببطء لخلق مقاومة وتليين حركاتك.

2 تمرين رفع الأرداف للخلف.

مصدر الفيديو: MB Slingshot Hip Circle Kickbacks | CORE by Liz

قم بتمديد عضلات المؤخرة من خلال تمرين ركل المؤخرة للخلف.

• ضع شريط مقاومة حول الكاحل قبل الركوع على الأرض، وقبل اتخاذ وضعية اللوح الخشبي.
• ضع الطرف الآخر من الشريط بإحكام في يدك، ثم اركل قدمك للخلف ببطء.
• كلما حركت ساقك للخلف أكثر، زادت المقاومة التي ستحصل عليها من حزام الورك الدائري.

3 تمرين القرفصاء الدائري للورك.

مصدر الفيديو: تمارين القرفصاء الدائرية للورك | عرض توضيحي للتمرين من رين فيتنس

يمكنكِ تقوية عضلات المؤخرة من خلال مجموعة مكثفة من تمارين القرفصاء الدائرية للورك. تساعد تمارين القرفصاء الدائرية للورك في الواقع على تحسين أسلوب التمرين, مما يسمح لك ببناء أكبر عدد ممكن من تمارين القرفصاء مع تقوية عضلات المؤخرة بشكل رائع.

• في البداية، ضعي حزام الورك الدائري فوق ركبتيك مباشرة.
• مد ساقيك بمسافة أبعد من عرض كتفيك، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضعية القرفصاء مع وضع ذراعيك أمامك.
• انتبه إلى تقنية القرفصاء للحصول على أقصى فائدة من شريط المقاومة.

4 تمرين رفع الأرداف/الجسر.

مصدر الفيديو: تمرين رفع الأرداف الدائري

تقوية و قوّي عضلات بطنك وأردافك باستخدام تمرين رفع الأرداف.

• استلقِ على ظهرك، وضع حزام الورك الدائري فوق ركبتيك، واجعل ركبتيك بزاوية قائمة على الأرض.
• أبقِ قدميك وظهرك مستويين على الأرض وارفع وركيك ببطء نحو السقف قبل أن تعود إلى الأرض.

5 خطوات جانبية دائرية للورك.

مصدر الفيديو: نصيحة المدرب: خطوات جانبية بحركة دائرية للورك

تُعد تمارين الخطوات الجانبية الدائرية للورك، أو الخطوات الجانبية، طريقة رائعة لاستهداف الفخذين الداخلي والخارجي باستخدام أحزمة دائرية للورك.

• ضعي حزام الخصر بشكل مريح فوق ركبتيكِ، ثم مدّي ساقيكِ براحة. ارفعي قدمكِ اليسرى ببطء ولكن بثبات، ثم خذي خطوة إلى اليسار. أعيدي ساقكِ اليسرى إلى المنتصف. ارفعي ساقكِ اليمنى وخذي خطوة جانبية إلى اليمين. أعيدي قدمكِ اليمنى إلى المنتصف لتكرار التمرين.

تمارين دوران الورك باستخدام المقلاع.

يوفر جهاز "سلينغ شوت" الأصلي مقاومة من المستوى الثاني لدائرة الورك، وهو مثالي لتنشيط عضلات المؤخرة والجزء السفلي من الجسم بالكامل. من خلال وضع أربطة مطاطية متينة فوق الركبتين أثناء المشي للتمرين التحضيري - سواء كان للأمام أو للخلف أو من جانب إلى آخر - يمكنك تقوية عضلات الورك المبعدة والمدورة الخارجية، مع تحسين وضعية جسمك ومحاذاته أثناء تمارين القرفصاء ورفع الأثقال. كما يمكنك ارتداء حلقات الورك الخاصة بجهاز "سلينغ شوت" أثناء رفع الأثقال نفسه للمساعدة في دفع ركبتيك للخارج بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة.

يبلغ عرض حلقة الورك 3 بوصات، وهي خيار رائع لهذا النوع من التدريب، فهي بديل ممتاز لأحزمة الحركة التقليدية، حيث أنها لا تنزلق أو تنزلق أثناء الاستخدام، ولا تلتصق بالجلد أو تسحب شعر أصابع القدم. كما أن سعرها المناسب وسهولة حملها وفعاليتها كأداة لإعادة التأهيل تجعلها خيارًا مثاليًا للمبتدئين والرياضيين المحترفين على حد سواء.

الخلاصة.

تُعدّ تمارين استخدام حزام المقاومة الدائري للورك طريقة رائعة لشدّ وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات المؤخرة. إذا كنتِ ترغبين في إضافة تمارين بسيطة وفعّالة إلى روتينكِ الرياضي، فإنّ تمارين الورك الدائرية باستخدام أحزمة المقاومة تُعدّ خيارًا ممتازًا لتقوية عضلات الجزء السفلي من جسمكِ.

+1 مصدر