اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
نظام الحمية المفرطة هو نوع من الحميات الغذائية التي تتطلب الصيام لفترات طويلة مع اختلاف مواعيد الوجبات. يتناول البعض وجباتهم خلال 12 ساعة، بينما يمتنع آخرون عن الطعام لمدة تتراوح بين 14 و18 ساعة. في هذا النظام، يتم تقليل استهلاك الكربوهيدرات والتركيز بشكل أكبر على البروتين والألياف.
نظام غذائي مفرط تتضمن الحميات الغذائية أنواعًا عديدة، من بينها حمية 16:8 الأكثر شيوعًا. تساعد هذه الحمية على إنقاص الوزن. لذا، دعونا نتعرف بإيجاز على حمية 16:8 قبل الانتقال إلى جدولها.
نصيحة.
النصيحة الشائعة التي تُقدم للجميع خلال فقدان الوزن ليس من الضروري الصيام، لأنه قد يزيد الوزن. ويمكن لنظام غذائي يعتمد على نسبة عالية من السعرات الحرارية، يُعرف بنظام 16:8، أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن النتائج المنشورة في مجلة التغذية والشيخوخة الصحية أشارت بعض الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي يعمل بشكل خارق.(1)
قصص ذات صلة
17 نوعًا من الأطعمة الخارقة لعلاج التنكس البقعي
قهوة الجينسنغ: فوائدها، آثارها الجانبية، ووصفة تحضيرها
ما هو نظام 16:8 الغذائي؟
في الصباح الاسْتِقْلاب ويرتفع مستوى السكر في الدم، ولذلك يُسمح لك بتناول ما تشاء خلال هذه الساعات الثماني. يُعتبر هذا النظام الغذائي أكثر فعالية إذا كانت مدة الصيام ثابتة (ثماني ساعات). أما في الساعات الست عشرة المتبقية من يومك، فيجب عليك الصيام، حيث يمكنك خلالها شرب الماء أو الشاي الأسود أو القهوة.
مواعيد الوجبات في نظام 16:8 الغذائي.
هناك العديد من الأوقات المناسبة لاتباع نظام 16:8 الغذائي. ولكن يمكنك اختيار الوقت الذي يناسبك لاتباع هذا النظام الغذائي، مثل:;
- من الساعة 11 صباحاً حتى الساعة 7 مساءً
- من الساعة 12 ظهراً إلى الساعة 8 مساءً
- من الساعة 1 ظهراً إلى الساعة 9 مساءً
- من الساعة 2 مساءً إلى الساعة 10 مساءً
- من الساعة 3 مساءً إلى الساعة 11 مساءً
إرشادات يجب اتباعها.
دعنا نخبرك بما يجب أن تأكله خلال الساعات الثماني؛;
- اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل المكسرات والفاصوليا والفواكه والخضراوات.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بما في ذلك المكسرات والأسماك والتوفو.
- يمكنك تناول القهوة السوداء أو الشاي أو القرفة أو شاي الأعشاب خلال ثماني ساعات أثناء تناول الطعام وحتى خلال 16 ساعة عندما لا تتناول الطعام.
نظام غذائي هندي عالي الكثافة 16:8.
النظام الغذائي الموضح أدناه هو نموذج لنظام غذائي يتوافق مع العادات الغذائية الهندية، وهو مبني على نظام الصيام المتقطع بنسبة 16:8.
| أيام | قائمة طعام |
| الاثنين | ابدأ يوم الإفطار في الساعة 11 صباحاً بتناول موزة و5-6 حبات من اللوز. الفطور 11:30 صباحًا - بيضتان مسلوقتان. الغداء 1:30 ظهرًا - كوب أرز، رغيفان من الشاباتي، طبق من كاري الخضار المشكلة، سلطة، زبادي. 3:30 عصرًا - كوب كبير من الشاي الأخضر. 5 مساءً - سلطة براعم الحمص مع الخيار والبصل والزنجبيل المبشور. العشاء 6:30 مساءً - طبق من شوربة الخضار، سلطة. |
| يوم الثلاثاء | ابدأ يوم الإفطار في الساعة 11 صباحاً بتناول كوب واحد من الماء المضاف إليه بذور الكمون (الجيرا) و5-6 حبات من اللوز. الإفطار الساعة 11:30 صباحاً - قطعتان من الخبز مع بيضة مسلوقة واحدة. 6:30 مساءً - عصيدة الشوفان، بيض مخفوق، سلطة. |
| الأربعاء | ابدأ يوم الإفطار في الساعة 11 صباحاً بتناول كوب واحد من بذور الريحان المنقوعة مع ملعقة صغيرة من العسل. الإفطار الساعة 11:30 صباحاً - عصيدة الشوفان، تفاحة. الغداء الساعة 1:30 مساءً – كوب واحد من الأرز، كاري فول الصويا، وعاء صغير من العدس، سلطة، لبن رائب. 3:30 مساءً - شاي أخضر. الساعة 5 مساءً - سلطة منبتة مع بذور الكتان المنثورة. 6.30 مساءً - ساجو خيتشدي، خضار مقلية، سلطة. |
| يوم الخميس | ابدأ يوم الإفطار في الساعة 11 صباحاً بتناول كوب واحد من الحلبة المنقوعة طوال الليل. ماء و5-6 حبات من اللوز. الإفطار الساعة 11:30 صباحاً - 1 بيسان تشيلا و1 بيضة مسلوقة. الغداء الساعة 1:30 مساءً – 2 خبز شاباتي، 1 كاري سمك، كاري خضروات ورقية خضراء، سلطة، لبن رائب. 3:30 مساءً - عصير الليمون. الساعة 5 مساءً - وعاء صغير من خليط الأرز المنتفخ مع الخيار والبصل وقليل من الزيت. 6:30 مساءً - صدر دجاج مشوي مع سلطة. |
| جمعة | تناول وجبة الإفطار في الساعة 11 صباحاً مع الشاي الأخضر وبسكويتتين من الكريمة المقرمشة. الإفطار الساعة 11:30 صباحاً - فطيرة واحدة وموزة واحدة. الغداء الساعة 1:30 مساءً – خيتشدي، أومليت، خضروات مشكلة، سلطة ولبن رائب. 3:30 مساءً - كوب واحد من الشاي الأخضر. الساعة 5 مساءً - كوب واحد من سوخا بهيل. 6:30 مساءً - عصيدة الشوفان، سمك مشوي مع الليمون والعسل. |
| السبت | ابدأ يوم الإفطار في الساعة 11 صباحاً بتناول كوب واحد من بذور الريحان المنقوعة مع ملعقة صغيرة من العسل. الإفطار الساعة 11:30 صباحاً - موزة واحدة مع 5-6 حبات من اللوز. الغداء الساعة 1:30 مساءً - كوب واحد من الأرز، كاري بانير، سبانخ مطهو على البخار مع البصل والزنجبيل ومقلي، سلطة ولبن رائب. 3:30 مساءً - عصير الليمون. الساعة 5 مساءً - سلطة براعم. العشاء الساعة 6:30 مساءً – طبق واحد من حساء الخضار المشكلة، وسمك مشوي مع الليمون. |
| الأحد | ابدأ يوم الإفطار في الساعة 11 صباحاً بتناول كوب واحد من الماء المضاف إليه بذور الكمون (الجيرا) و5-6 حبات من اللوز. الإفطار الساعة 11:30 صباحاً - قطعتان من الخبز مع بيضة مسلوقة واحدة. الغداء الساعة 1:30 مساءً – كوب واحد من الأرز، كاري السمك، سلطة، لبن رائب 3:30 مساءً - أي فاكهة. الساعة 5 مساءً - سلطة الفول السوداني مع الخيار والبصل والزنجبيل. العشاء الساعة 6:30 مساءً – عصيدة الشوفان، بيض مخفوق وسلطة. |
خطة النظام الغذائي الغربي.
الواحدة ظهراً - ملعقة صغيرة واحدة من سبيرولينا يُخلط مع أي عصير فواكه أو عصير خضار أو مع الماء أو كوب واحد من الشاي الأخضر.
1:15 مساءً – كوب واحد من الأرز البني، عدس مطبوخ، خضار سوتيه / دجاج بالليمون والفلفل / سمك باكيش بالليمون والعسل / صدر دجاج مشوي / سمك مشوي، سلطة، نصف وعاء من الزبادي.
الساعة الثانية مساءً - ملعقة صغيرة من خل التفاح مع الأم (الخل غير المكرر) مع كوب من الماء.
الساعة الرابعة مساءً – حليب اللوز/حليب الصويا/حليب الشوفان/الحليب العادي مع حفنة من المكسرات مثل اللوز والجوز والبندق و المكاديميا.
الساعة الخامسة مساءً – طبق من أي نوع من الفاكهة الطازجة.
الساعة السابعة مساءً – بيضتان أو حفنة من الحمص المحمص.
8:30 مساءً – كوب واحد من الأرز البني/الشوفان مع جبن قريش في سبانخ سوتيه مطهو على البخار، سلطة، نصف وعاء من الزبادي.
8:55 مساءً - ملعقة صغيرة من خل التفاح مع الأم (الخل غير المكرر) مع كوب من الماء.
من الساعة التاسعة مساءً يبدأ الصيام المتقطع الحاد. لا يُسمح بتناول أي طعام خلال فترة الصيام هذه. يُسمح فقط بالسوائل قليلة السعرات الحرارية.
الأسئلة الشائعة.
أثناء اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية، ينخفض مستوى هرمون الغدة الدرقية. ينخفض مستوى هرمون T3 ويرتفع مستوى هرمون T3 العكسي (rT3). هذا الهرمون ضروري جدًا للجسم لأنه يُستخدم كمصدر للطاقة، ولكن أثناء الصيام، يحافظ الجسم على طاقته قدر الإمكان.
من ناحية أخرى، يؤدي الصيام لفترات طويلة إلى زيادة حرقة المعدة. كما أن قلة تناول الطعام تقلل من إنتاج حمض الهيدروكلوريك، وبالتالي يقل نمو البكتيريا. ولكن أثناء الصيام، قد تحفز رائحة الطعام الدماغ والمعدة على إنتاج حمض الهيدروكلوريك، مما يؤدي إلى حرقة المعدة وارتجاع المريء.
نعم، يمكنك تناول الثوم خلال فترة الـ 16 ساعة من اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية. لكن الأمر يعتمد كلياً على ما تتناوله من طعام طوال اليوم. كحد أدنى، يمكنك تناول 11 حبة ثوم، أي ما يعادل شريحة رقيقة واحدة.
نعم، يمكنك ممارسة تمارين تحية الشمس (سوريا ناماسكار) مع اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية. ووفقًا لدراسة أجرتها كلية إم آر الطبية في الهند ونُشرت في المجلة الآسيوية للطب الرياضي، فإن تمارين تحية الشمس تساعد على إنقاص الوزن أثناء الصيام المتقطع.
نعم، يمكنك تناول بذور الحلبة أثناء اتباع حمية غذائية مكثفة. فهي تساعد على إنقاص الوزن، كما أنها غنية بالألياف المفيدة للصحة العامة. جرب تناولها مع الماء. انقع ملعقة صغيرة من بذور الحلبة طوال الليل. في الصباح، تناولها مع هذا الماء على معدة فارغة. اترك فاصلًا زمنيًا لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بين كل مرة تتناول فيها الحمية.
الخلاصة.
يُعد نظام الصيام المتقطع 16:8 شكلاً شائعاً من أشكال الصيام المنزلي. فهو يساعد على إنقاص الوزن، وتقليل الدهون، والحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض.
يُعدّ هذا النظام الغذائي معقداً نوعاً ما، إذ يتطلب الصيام لفترات طويلة. ينبغي على متبعي هذا النظام تناول الأطعمة الغنية بالألياف وشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم.
هذا النظام ليس مناسباً للجميع. ينبغي على الراغبين في البدء به استشارة طبيب أو أخصائي تغذية.
+3 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- تأثيرات تقييد التغذية لمدة 8 ساعات على وزن الجسم وعوامل خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي لدى البالغين المصابين بالسمنة: دراسة تجريبية؛; https://content.iospress.com/articles/nutrition-and-healthy-aging/nha170036
- سبيرولينا (مكمل غذائي)؛; https://en.wikipedia.org/wiki/Spirulina_(dietary_supplement)
- 10 فوائد صحية وتغذوية لجوز المكاديميا؛; https://www.healthline.com/nutrition/macadamia-nuts
