كيفية حرق 600 سعر حراري في 60 دقيقة: حيل سرية

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فعليك تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ومع ذلك، فإن ذلك يعزز جهودك في إنقاص الوزن من خلال المساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. وهذا يُسهّل عليك التخلص من الوزن الزائد. لذا، دعونا نتعرف على كيفية حرق 600 سعر حراري في 60 دقيقة.

إذا كنتِ مستعدة لحرق السعرات الحرارية، فلدينا تمرين رائع من مدربة المشاهير جانيت جينكينز. جانيت، المعروفة كمدربة في هوليوود، تعمل مع بينك وأليشيا كيز، والآن ستتخذ خطوات لحرق 600 سعر حراري في 60 دقيقة. أحضري منشفة وزجاجة ماء وحصيرة يوغا، ثم استعدي.

كيف تحرق 600 سعر حراري في 60 دقيقة؟

استعدوا لحرق 600 سعرة حرارية في 60 دقيقة مع مدربة هوليوود جانيت جينكينز. هذا البرنامج بمثابة تجربة شاملة ومتكاملة من نادي مدربي هوليوود. لذا، استعدوا لحرق هذه السعرات الحرارية. في الفيديو، تحدثت عن بعض التمارين التي ستساعدكم على تحقيق هدفكم، وهي كالتالي:;

1 تسخين.

تمارين الإحماء تُعدّ تمارين الإحماء ضرورية لأي برنامج تدريبي رياضي أو بدني. ولا ينبغي الاستهانة بأهمية روتين الإحماء المنظم في الوقاية من الإصابات الرياضية.

قصص ذات صلة

7 فوائد لتناول مخفوق البروتين قبل النوم مع الآثار الجانبية طوق الهولا هوب الموزون: فوائده وأماكن شرائه

يتألف الإحماء الصحيح من عدة عناصر أساسية وهامة. ينبغي أن تعمل هذه العناصر، أو الأجزاء، معًا لإعداد الشخص للأداء الرياضي وتقليل احتمالية الإصابة الرياضية الناتجة عن النشاط البدني. تُعد تمارين الإحماء مثل المشي في المكان ورفع الركبتين من أمثلة فعّالة على ذلك.

مسيرة البقع.

1. قف مستقيماً عن طريق ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، واحرص على إبقاء ساقيك متباعدتين بعرض الوركين.
2. في هذه الأثناء، قم بتحريك مرفقك الأيمن للأمام بينما تقوم برفع ركبتك اليسرى.
3. كرر ذلك في الاتجاه المعاكس مع الحفاظ على التناوب بين الجانبين حتى تكتمل المجموعة.

فوائد مسيرة سريعة.

يُعد المشي من مكان لآخر طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب دون إجهاد المفاصل. إنه تمرين منخفض التأثير. تمارين القلب حركة تعمل على تدفئة العضلات وتهيئ الجسم لممارسة تمارين أكثر إجهاداً.

إلى جانب تدفئة الجسم، يمكن أن يساعد هذا التمرين أيضًا في الحفاظ على صحة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. الجهاز المناعي قوي وصحي.

ركلات قوية.

1. قف مستقيماً واجعل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين مع توجيه وجهك للأمام.
2. ابدأ برفع ساقيك حتى تلامس الكعب الأرداف، وفي نفس الوقت قم بتحريك ذراعيك.
3. كرر ذلك حتى تكتمل المجموعة.

فوائد برنامج Kick Butt.

تمرين "كيك بوت" رائع لتقوية القلب والأوعية الدموية، فهو يُهيئ الجسم، ويُحافظ على معدل ضربات القلب، ويُساعد على حرق بعض السعرات الحرارية. كما أنه تمرين ممتاز لتسخين القدمين، حيث يُقوي عضلات الفخذ الخلفية ويُساعد على الوقاية من الإصابات.

2 القرفصاء.

1. باعد بين ساقيك بما يتناسب مع عرض كتفيك.
2. اثنِ ركبتيك، وادفع وركيك للخلف، وتوقف عن الحركة عندما يكون مفصل الورك أسفل الركبتين قليلاً.
3. اضغط بكعبك على الأرض للعودة إلى الوضعية الأولية.
4. كرر ذلك حتى تكتمل المجموعة.

فوائد تمرين القرفصاء.

يُعدّ تمرين القرفصاء تمريناً رائعاً لشدّ عضلات الساقين والأرداف وتقوية عضلات الركبة. كما أن ممارسته بانتظام تُحسّن المرونة والتوازن. ويُعدّ القرفصاء أيضاً ممتازاً لتنشيط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يُعزّز الدورة الدموية، ويُساعد على التخلص من الفضلات، ويُقلّل من السيلوليت.

3 متسلقو الجبال.

1. ابدأ بوضع يديك في خط مستقيم من جسمك، واجعلهما أوسع قليلاً من عرض الكتفين. استمر في لمس الأرض بأصابع قدميك وركبتيك.
2. قرّب إحدى ركبتيك نحو منتصف بطنك، ثم بدّل بسرعة مع الساق الأخرى.
3. استمروا بالتناوب حتى تكتمل المجموعة.

فوائد متسلقو الجبال.

تمرين متسلق الجبال هو تمرين ديناميكي مركب، يُشرك عدة عضلات في آن واحد وبحركة مستمرة. يزيد هذا التمرين الشامل للجسم من معدل ضربات القلب ويعزز عملية الأيض. كما أن إدراج تمارين التسلق في برنامجك التدريبي يُساعد على تحسين اللياقة الهوائية والمرونة وخفة الحركة.

4 ستار جاك.

1. في البداية، اتخذ وضعية القرفصاء ولمس القوس الخارجي لقدميك، ولكن حافظ على عينيك وصدرك مرفوعين.
2. اقفز للأعلى ومدد ساقيك وذراعيك، كما لو كنت تمارس تمارين القفز.
3. اهبط وكرر العملية.

فوائد ستار جاك.

قفزة النجمة هي حركة بليومترية، أي أنك تحتاج إلى رفع جسمك عن الأرض. تُستخدم تمارين البليومترية، المعروفة أيضًا باسم تمارين القفز، منذ زمن طويل لتحسين الأداء في العديد من الرياضات، ولكن لا يشترط أن تكون رياضيًا محترفًا لتجربتها.

تُظهر الأبحاث أن دمج تمارين بليو بانتظام في تدريبك يمكن أن يحسن تنشيط العضلات، ويزيد من التنسيق العصبي العضلي، ويعزز القوة الانفجارية.

5 لوح خشبي.

1. اتخذ وضعية تمرين الضغط، مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وساقيك متباعدتين بعرض الوركين.
2. اثنِ مرفقيك وحافظ على وزنك على ساعدك وأصابع قدميك، واجعل جسمك في خط مستقيم.
3. انتظر لأطول فترة ممكنة.

فوائد تمرين البلانك.

يُساعدك دمج تمرين البلانك في روتينك الرياضي على تطوير قوة عضلات الجذع ومرونتها. يُقوّي هذا التمرين عضلات البطن ويُحسّن شكل الخصر. ولأن البلانك يُفعّل ويُقوّي عضلات الجذع بالكامل، فإنه يُحسّن وضعية الجسم ويُساعد على تخفيف آلام الظهر.

6 تمرين رفع الألواح.

1. ابدأ بوضعية تمرين الضغط عن طريق ضم ساقيك معًا.
2. ارفع قدميك قدر استطاعتك وانزل برفق على أصابع قدميك.
3. اقفز وكرر ذلك مرة أخرى لتعيد قدميك إلى وضعهما الطبيعي.

فوائد تمارين رفع الأثقال.

تمرين بلانك جاكس رائع لتقوية عضلات الجذع وتخفيف آلام أسفل الظهر. بإضافة حركات القفز، يتحول هذا التمرين إلى تمرين كارديو ممتاز يرفع معدل ضربات القلب ويحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما يُحسّن بلانك جاكس من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل ويزيد من معدل الأيض.

7 تمرين القرفصاء السومو.

1. قف بوضعية واسعة مع توجيه أصابع قدميك إلى الجانبين.
2. اثنِ ركبتيك وادفع وركيك للخلف.
3. بمجرد أن يصبح فخذاك موازيين للأرض، ارجع للخلف وكرر التمرين.

فوائد تمرين القرفصاء السومو.

تمارين القرفصاء بوضعية السومو وتمارين القرفصاء بوزن الجسم متشابهة جدًا، وتستهدف بشكل أساسي عضلات المؤخرة والفخذين. ويكمن الفرق بينهما في وضعية الساقين، مما يؤثر على العضلات المستهدفة.

تركز تمارين القرفصاء السومو بشكل أكبر على عضلات الفخذين الداخلية والأرداف، وتقوي هذه المناطق أكثر من القرفصاء العادي.

8 تمارين الضغط.

1. مع مد ساقيك للخلف، ضع يديك تحت كتفيك، بمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
2. ابدأ بلف مرفقيك وخفض صدرك حتى يصبح فوق الأرض مباشرة.
3. ادفع للخلف إلى الوضعية الأولية. حافظ على الدفع لمدة ثانية واحدة، ثم توقف لمدة ثانية واحدة، ثم ادفع للأسفل لمدة ثانيتين.

فوائد تمارين الضغط.

إن دمج تمارين الضغط في روتين التمرين الخاص بك يساعد على تشكيل وتقوية كتفيك وعضلات الذراع الخلفية والأرداف، ويقوي الصدر ويساعد على شد وتقوية عضلات البطن.

9 تمارين القفز.

1. قف مستقيماً مع ضم ساقيك وضع يديك بجانبك.
2. اقفز، ومدد ساقيك، واجمع يديك فوق رأسك.
3. اقفز مرة أخرى وعد إلى نقطة البداية.
4. كرر ذلك حتى تكتمل المجموعة.

فوائد تمارين القفز.

تمرين القفز المتناوب (Jumbning Jack) تمرين رائع لكامل الجسم، فهو يُحسّن اللياقة الهوائية، ويُقوّي الجسم، ويُعزّز الاسترخاء. كما يُحسّن هذا التمرين قدرة العضلات على التحمّل، ويزيد من معدل الأيض في الجسم، ويُساعد على إنقاص الوزن.

10 تمارين الاندفاع الجانبي.

1. في البداية، قف بشكل مستقيم واجعل ساقيك متباعدتين بعرض الوركين.
2. تحرك جانباً وانقل وزنك إلى تلك الساق.
3. استخدم قدمك الأمامية لدفع نفسك للعودة إلى الوضعية الأولية.
4. كرر العملية ثم بدل الجانب.

فوائد تمرين الطعن الجانبي.

تضيف تمارين الاندفاع الجانبي حركة جانبية غالباً ما يتم إهمالها في تمارين الجزء السفلي من الجسم التقليدية، مثل تمارين القرفصاء والاندفاع الأمامي أو الخلفي.

تُفعّل هذه الحركة عضلات الفخذين الداخلية والخارجية، وتساعد على تقوية وتنسيق هذه المناطق من الساقين. كما أنها خطوة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف، مما يجعل تمرين الطعن الجانبي تمريناً شاملاً للجزء السفلي من الجسم.

11 Flutter Kicks.

1. استلقِ على ظهرك وحرك يديك إلى الجانبين أو ضعهما تحت مؤخرتك.
2. ضع قدميك بالتناوب فوق بعضهما البعض.
3. كرر ذلك حتى تكتمل المجموعة.

فوائد فلاتر كيكس.

إضافة تمارين ركلات الفراشة إلى روتينك الرياضي تساعد على زيادة قوة عضلات البطن والظهر، وتحسين قدرتك على التحمل ومرونتك. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن ويساعد على تحديد محيط الخصر ونحته.

نظام غذائي لحرق 600 سعر حراري في 60 دقيقة.

على مر السنين، نجح العلماء في مجال التغذية في إثبات بعض الاستراتيجيات الفعالة لإنقاص الوزن. اتبع النصائح الغذائية المذكورة أدناه للحصول على نتائج فعالة.;

1 اشرب الماء، وخاصة قبل الوجبات.

يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك بمقدار 24 إلى 30% في غضون ساعة إلى ساعة ونصف، مما يساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية.

أثبتت إحدى الدراسات أن شرب نصف كوب من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات يساعد في إنقاص الوزن.⁽¹⁾

2 تناول البيض على الإفطار

للبيض فوائد صحية عديدة، منها المساعدة على إنقاص الوزن. فاستبدال وجبة الإفطار المكونة من الحبوب بالبيض قد يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية، وخفض الوزن ونسبة الدهون في الجسم خلال 36 ساعة.

وإذا لم تتمكن من تناول البيض لسبب ما، فإن أي مصدر آخر للبروتين عالي الجودة يصلح أيضاً.

3 اشرب القهوة (ويفضل أن تكون سوداء).

أحيانًا ما يُعرض محتوى القهوة بشكل غير صحيح. عندما تكون القهوة ذات جودة عالية، فهي غنية بمضادات الأكسدة وتوفر العديد من الفوائد الصحية. يمكن للكافيين أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 3-111%، ومن معدل حرق الدهون بنسبة 10-21%.

4 شرب الشاي الأخضر.

الشاي الأخضر يحتوي على كمية صغيرة من الكافيين، ولكنه يحتوي أيضًا على مضادات أكسدة قوية تسمى الكاتيكينات، والتي يُعتقد أنها تعمل بالتآزر مع الكافيين لزيادة تأثير حرق الدهون.

5 تجنب الإفراط في تناول السكر.

يستهلك معظم الناس كميات كبيرة من السكر. ويرتبط تناوله ارتباطاً وثيقاً بالسمنة وخطر الإصابة بأمراض مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فعليك تقليل تناول السكر الزائد وشراب الذرة عالي الفركتوز.

6 الطبخ بزيت جوز الهند.

يُعدّ زيت جوز الهند صحياً للغاية، فهو غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي تُستقلب بشكل مختلف عن الدهون الأخرى. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الدهون الثلاثية قادرة على زيادة معدل الأيض بما يصل إلى 120 سعرة حرارية يومياً، كما أنها تُقلل الشهية، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بمقدار 256 سعرة حرارية يومياً.

7 قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة.

تُظهر الدراسات العلمية أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات.

8 اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

أثبتت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن بمقدار ضعفين إلى ثلاثة أضعاف مقارنة بنظام غذائي قياسي منخفض الدهون.

9 استخدم أطباقاً صغيرة.

على الرغم من أن هذا يبدو غير مرجح للوهلة الأولى، فقد ثبت أن استخدام أطباق أصغر حجماً غالباً ما يقلل من استهلاك السعرات الحرارية.

10 عدد السعرات الحرارية.

أي شيء يساهم في إدراك ما تأكله مفيد.

كيف تحرق 600 سعر حراري في 60 دقيقة؟ 

مصدر الفيديو: حرق 600 سعر حراري في تمرين لمدة 60 دقيقة مع جانيت جينكينز

الخلاصة.

بفضل هذه التمارين الفعّالة والنظام الغذائي المتوازن، ستتمكن من الحصول على قوام رشيق. من المهم الالتزام ببرنامج تمارين منتظم لتحقيق هدفك المنشود. يجب عليك حساب السعرات الحرارية التي تتناولها بالتزامن مع التمارين الرياضية لزيادة الفعالية.

+1 مصدر