10 variações essenciais de flexões com degraus

Se você não quer perder seus treinos ou exercícios por falta de tempo, as flexões são a melhor opção. Você já deve ter ouvido falar desse exercício desde cedo. É um exercício que pessoas de todas as idades podem fazer com facilidade. Vamos conhecer algumas das melhores variações de flexões.

É comum ver pessoas fazendo flexões no parque ou na academia. Até mesmo os soldados do exército dão muita ênfase a esse exercício, também conhecido como exercício militar. Muitas pessoas acreditam que fazer flexões é muito importante para tonificar o peitoral, pois esse exercício ajuda a definir a parte interna do peitoral.

Flexões de braço são um exercício comum para fortalecimento e condicionamento físico, adequado para qualquer pessoa. Podem ser feitas em qualquer lugar e sem a necessidade de equipamentos. As flexões de braço trabalham principalmente os músculos do peito, mas também exigem esforço dos ombros, tríceps, abdômen, dorsais, lombar, pés e glúteos.

Se alguém quer ganhar massa muscular ou quer aquecimento, Então, essa é a melhor opção para você. É muito comum as pessoas começarem seus exercícios na academia com flexões. Você sabe por quê?

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Isso porque a flexão de braço aquece o corpo rapidamente e cria uma ótima tensão nos músculos trabalhados, além de outras partes do corpo. Se você está entediado com o levantamento de peso, pode aumentar sua força com diferentes variações de flexões. Além disso, você pode manter a musculatura do peitoral definida.

Fazer essas variações também é divertido. Depois de conhecê-las, você também vai querer incluí-las nos seus treinos.

O que é o exercício de flexão de braço?

Flexão de braço É um exercício que se enquadra na categoria de treinos livres. Mais flexões aumentam a resistência muscular até um limite.

Fazer flexões com mais frequência ajudará a aumentar a resistência muscular, mas com exercício de treinamento de força Para ficar mais forte, você precisa aumentar a intensidade. Agora surge a questão: como aumentar a intensidade desse exercício usando o peso corporal? Você encontrará a resposta neste artigo.

Quais são os benefícios das flexões?

1. Flexões ajudam a eliminar o excesso de gordura acumulada nos músculos. Esse exercício utiliza a maioria dos músculos do corpo, auxiliando na queima de calorias de forma mais eficiente.
2. Ao inclinar o abdômen em direção ao chão, os músculos das costas se alongam melhor. Além disso, ocorre um alongamento específico nos ombros. Isso aumenta a elasticidade e desenvolve o corpo de forma a evitar dores musculares. Ao mesmo tempo, a elasticidade também contribui para a personalidade.⁽¹⁾
3. Isso fortalece o sistema cardiovascular, pois o coração precisa estar mais ativo para bombear sangue para todos os órgãos quando ativado por muitos músculos.⁽²⁾
4. A atividade muscular produz mais massa muscular, o que auxilia no desenvolvimento do corpo.⁽³⁾
5. Flexões de braço protegem você de lesões nos ombros.
6. Flexões ajudam a corrigir a postura.
7. Lesões na região lombar também podem causar problemas.
8. Em pouco tempo, é possível construir um corpo mais forte.
9. Previne o envelhecimento.
10. Exercita o corpo todo sem custo algum e sem precisar ir a lugar nenhum. Fazendo flexões em casa, você trabalha tanto quanto suaria na academia, sem pagar nenhuma mensalidade.

Quais são as desvantagens das flexões?

Flexões podem machucar o pulso.

De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, Ao realizar este exercício, você exerce muita pressão sobre o cotovelo. Usar um haltere durante a flexão pode proteger os cotovelos. Para isso, você deve segurar o haltere com as duas mãos.⁽⁵⁾

Em vez de colocar as palmas das mãos diretamente no chão, segure o haltere e, em seguida, levante o corpo com a ajuda dele. Não incline o corpo todo para a frente. Não abaixe o corpo até que ele esteja completamente sobre o haltere.

Flexões podem machucar os ombros.

Para fazer flexões corretamente, seus ombros precisam ser fortes. Essa é a recomendação do Conselho Americano de Exercícios (American Council on Exercise). Caso tenha alguma lesão nos ombros, consulte um médico antes de começar a fazer flexões.

Em qualquer condição, se seus ombros não forem fortes e saudáveis, as flexões podem agravar a lesão. Se você ouvir um estalo nos ombros ao fazer flexões, pare imediatamente e procure um médico.

Como aumentar a intensidade das flexões?

Alterar velocidade.

Ao fazer flexões, você deve abaixar o corpo gradualmente o máximo possível. Depois, ao descer, você consegue levantá-lo em menos de um segundo. Em comparação, você precisa de 3 a 5 segundos para abaixar o corpo. Outra maneira é manter o corpo parado no meio do movimento por 3 segundos ao levantá-lo durante as flexões.

Colocar os pés um sobre o outro.

A segunda melhor maneira de tornar as flexões mais difíceis é levantar o peso de todo o corpo colocando um pé sobre o outro ou apoiando os pés em um banco.

Além disso, você levanta o corpo do chão. Transformar as flexões em um exercício mais intenso tornará mais fácil para você aprendê-las de forma lenta e gradual. Quando seu corpo aguentar, você passa para a próxima etapa.

Agora vamos dar uma olhada nas melhores variações de flexões.

Variações de flexões.

Aqui estão 10 variações de flexões:

• Flexões normais.
• Flexões com pegada aberta.
• Flexões inclinadas.
• Flexões de braço em formato de diamante.
• Flexões com palmas.
• Flexões com uma perna só.
• Flexões de braço estilo Superman.
• Flexões do Homem-Aranha.
• Flexões com um braço só.
• Flexões excêntricas.

Flexões normais.

A flexão de braço normal trabalha os músculos dos ombros, peito, tríceps, bíceps, costas, músculos abdominais internos, quadríceps e quadris.

Ao descer da posição inicial, você pode sentir como se estivesse numa prancha, mantendo todo o corpo extremamente rígido. Um especialista em fitness que fala sobre flexões tradicionais afirma que é preciso manter o pescoço e a coluna vertebral alinhados durante todo o exercício.

Como fazer flexões normais?

Passo 1.

Primeiramente, você deve assumir a posição de prancha, com as palmas das mãos apoiadas no chão na largura dos ombros. Lembre-se de que o alinhamento das mãos deve estar dentro da linha dos ombros.

Passo 2.

Você precisa alinhar todo o corpo em linha reta. Em seguida, dobre os braços e aproxime-se do chão. Suas mãos devem formar um ângulo de 90 graus à frente do tronco. Depois disso, retorne à posição inicial.

Definir.

4-5.

Repetições.

Faça de 10 a 15 repetições e depois aumente gradualmente o número.

Flexões com pegada aberta.

A execução da flexão com pegada aberta se assemelha à flexão normal. Na flexão com pegada aberta, as mãos ficam ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Isso exerce maior pressão sobre os músculos deltóides anteriores (ombros) e peitorais menores (peitoral menor) do peito. Esses músculos estão localizados próximos à parte superior do peito e dos ombros.

Como fazer flexões com pegada aberta?

Passo 1.

Adote uma posição semelhante à de uma prancha. Mantenha as duas palmas das mãos estendidas no chão.

Passo 2.

As palmas das mãos ficarão ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Ao mesmo tempo, as palmas das mãos ficarão para dentro da linha dos ombros.

Passo 3.

Em seguida, aproxime-se o máximo possível do chão e depois levante-se, mantendo o corpo em linha reta.

Definir.

3-4.

Repetições.

Faça de 10 a 15 repetições e depois aumente gradualmente o número.

Flexões inclinadas.

É uma das variações mais eficazes de flexões. Se você tem dificuldade em fazer flexões normais ou precisa fazer muito esforço para subir e descer, a flexão inclinada será uma opção melhor. Você pode praticar a flexão inclinada facilmente com a ajuda de uma parede, mesa ou cadeira.

O exercício de flexão de braço inclinada normal pode ser feito com a ajuda de um banco, mesa ou uma superfície a 90 cm de altura.

Como fazer flexões inclinadas?

Passo 1.

Fique de pé em frente à borda do banco, da mesa ou da cama. Apoie as duas mãos levemente nas bordas do banco, de forma que a largura delas seja um pouco maior que a dos ombros.

Passo 2.

Seu cotovelo deve estar relaxado. Mantenha os pés de forma que seu corpo fique completamente em linha reta.

Passo 3.

Em seguida, dobre suavemente as mãos e aproxime o peito do banco. Ao fazer isso, seu corpo deve permanecer bem estável e ereto.

Passo 4.

Em seguida, afaste o corpo do banco. A menos que seja necessário, não estique completamente os braços. Não precisa travá-los enquanto os estica. Ao subir, expire.

Definir.

3-4.

Repetições.

Faça de 12 a 15 repetições e depois aumente gradualmente o número.

Ao fazer a flexão, seu corpo não deve ficar torto ou instável. Não é necessário dobrar os joelhos ou os quadris. Deve haver uma linha reta dos pés à cabeça. Se tiver dificuldade em manter essa postura, talvez seus músculos abdominais estejam fracos. Isso pode ser fortalecido com exercícios específicos para esses músculos.

Ao fazer flexões, você precisa mover o corpo para cima e para baixo. Seus lados também devem estar retos e flexionados. Se tiver dificuldade, faça o exercício em um banco alto. Você também pode usar uma parede como apoio. Posicione-se o mais próximo possível para conseguir descer com facilidade.

Flexões de diamante.

A flexão de braço com pegada fechada em diamante é uma variação popular e eficaz. Nessa variação, seu corpo fica posicionado como em uma flexão de braço normal, com as mãos mais próximas do que a largura dos ombros.

Algumas pessoas acham este exercício mais difícil do que outros tipos de flexões. Mas ele é excelente para a parte superior do corpo, além de trabalhar bastante os tríceps e o abdômen.

Como fazer flexões diamante?

Passo 1.

Lembre-se de que, ao executar essa variação, suas mãos ficam tão próximas que os polegares de ambas as mãos se chocam.

Passo 2.

O espaço entre as mãos forma um triângulo. Mantenha essa posição e desça e volte à posição inicial.

Definir.

3-4.

Repetições.

Faça de 8 a 10 repetições e depois aumente gradualmente o número.

Flexões com palmas.

É mais uma variação eficaz de flexões, onde você precisa bater palmas ao subir.

Como fazer Flexões com palmas?

Passo 1.

Assuma a posição normal de flexão de braço. Use toda a sua força para levantar o corpo do chão.

Passo 2.

Preste atenção ao momento de bater palmas. Ao se recuperar da postura, você pode bater palmas e colocar as mãos no chão novamente.

É melhor buscar apoio nessa posição, ou você poderá se machucar.

Definir.

2-3.

Repetições.

Faça de 6 a 8 repetições e depois aumente gradualmente o número delas.

Flexões com uma perna só.

A flexão de braço com uma perna só é o exercício mais desafiador entre as flexões. Este exercício só pode ser realizado quando todo o corpo está estável, dos pés à cabeça. Nele, cada músculo do corpo deve ser capaz de sustentar o peso em uma perna só. Na maioria das vezes, é um exercício difícil até mesmo para a maioria das pessoas.

Como fazer flexões com uma perna só?

Passo 1.

Para fazer este exercício, você precisa assumir a posição de prancha, elevando o corpo. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros e seus pés afastados na largura dos quadris.

Passo 2.

Em seguida, levante suavemente uma perna. Ao fazer isso, lembre-se de que seus quadris devem girar em direção ao ar. Mantenha os ombros e os quadris alinhados com o chão.

Passo 3.

Em seguida, contraia os quadris e puxe o umbigo em direção à coluna. Assim que seu corpo tocar o chão, seu cotovelo apontará na direção de ambos os cantos da sala.

Passo 4.

Então seu corpo atingirá a profundidade máxima em direção ao solo e você deverá expirar. Após respirar, você deverá retornar ao estágio inicial.

Definir.

2-3.

Repetições.

Faça de 8 a 10 repetições e depois aumente gradualmente o número.

Flexões de braço estilo Superman.

Flexões de braço que exigem mais força. Considera-se o exercício mais difícil. Este é o próximo nível. Você precisa esticar todo o corpo até tocar o chão.

Essas flexões visam a rápida circulação sanguínea no peito e também criam novos músculos, aumentando sua força.

Como fazer flexões estilo Superman?

Passo 1.

Faça uma flexão de braço normal. Assim que subir, todo o seu corpo deve se estender paralelamente.

Passo 2.

Suas mãos devem ficar retas, alinhadas com os ombros. Então você deve começar a repetição.

Definir.

2-3.

Repetições.

Faça de 6 a 8 repetições e depois aumente gradualmente o número delas.

Flexões do Homem-Aranha.

Se você está cansado de fazer flexões normais, precisa de um desafio maior. As flexões do Homem-Aranha fortalecem principalmente o peito e os flancos, mas também melhoram a flexibilidade dos quadris e a musculatura interna do abdômen.

Aprender a fazer flexões estilo Homem-Aranha ajudará a fortalecer a parte superior do corpo, melhorando também a sua musculatura. Além disso, ao praticar este exercício, você poderá aliviar problemas na região da cintura.

Seus músculos abdominais não serão necessariamente considerados fortes apenas se você tiver um abdômen definido. O core é composto por abdômen, costas, ombros e quadris. É um desafio manter a boa forma física sem causar dores ou lesões na virilha. Com este exercício, você pode exercitar esses músculos com facilidade.

Como fazer flexões do Homem-Aranha?

Passo 1.

Mantenha as duas mãos no colchonete, ligeiramente afastadas na largura dos ombros. Afaste as pernas, contraia os músculos abdominais e apoie os polegares nos pés, formando uma prancha.

Passo 2.

Mova o cotovelo para baixo, girando-o para fora. Ao mesmo tempo, seu peito se aproximará do chão. Em seguida, afaste o joelho esquerdo do cotovelo. Mantenha os joelhos imóveis até contar até um.

Passo 3.

Em seguida, retorne os pés à mesma posição. Repita o exercício com o outro pé. Ao realizar este exercício, evite que a postura do corpo se deteriore (quando os músculos do abdômen e dos quadris encolhem).

Definir.

2-3.

Repetições.

Faça de 6 a 8 repetições e depois aumente gradualmente o número delas.

Flexões com um braço só.

Este é o próximo nível de flexão de braço. É perigoso, pois sem prática, você pode machucar os ombros, cotovelos ou boca.

Como fazer flexões com um braço só?

Passo 1.

Para fazer isso, você precisa assumir a posição normal de flexão de braço. Agora, coloque uma das mãos nas costas.

Passo 2.

Em seguida, desça lentamente como se estivesse fazendo uma flexão, o que é difícil. Ao fazer isso, siga o conselho de um especialista e pratique com ele.

Definir.

2-3.

Repetições.

Faça de 6 a 8 repetições e depois aumente gradualmente o número delas.

Flexões excêntricas.

Neste exercício de flexões, o corpo é movido gradualmente para baixo e, em seguida, é trazido de volta à posição inicial após a descida.

Agora você deve estar se perguntando por que deveria fazer este exercício? Muitos estudos demonstraram que, ao prestar atenção à velocidade na descida durante a flexão, você também aumenta sua força e massa muscular.

Como fazer flexões excêntricas?

Passo 1.

Para realizar este exercício, você precisa chegar à posição de prancha. Os ombros e as mãos devem estar paralelos.

Passo 2.

Em seguida, dobre os braços em linha reta e mova-os gradualmente em direção ao chão. Conte até 3 para chegar ao chão. Depois, volte imediatamente à posição inicial para subir.

Definir.

3-4.

Repetições.

Faça de 8 a 10 repetições e depois aumente gradualmente o número.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

Existem também diversas variações de flexões que permitem trabalhar diferentes grupos musculares, como por exemplo, a flexão declinada, entre outras. As variações mencionadas acima são bastante eficazes, portanto, inclua-as em seu plano de treino.

Em outras palavras, melhora o tamanho do peitoral. Seria errado dizer que este exercício afeta apenas os músculos do peito. Na verdade, os ombros, tríceps, bíceps, costas e músculos internos do abdômen são ativados durante a flexão de braço.

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