Treino eficaz de rosca martelo: benefícios e erros a evitar

Você passa horas na academia tentando aumentar o bíceps com rosca direta e barra fixa? Mas não está satisfeito com o tamanho dos seus bíceps? Se sim, isso significa que você nunca ouviu falar do músculo braquial. Então, você nem precisa fazer exercícios específicos para esse músculo, pois ele é o responsável pelo aumento do bíceps. Músculo braquial Os músculos estão localizados próximos ao bíceps. Durante os treinos, o bíceps é o foco principal, trabalhando-se esse grupo muscular. A rosca martelo é o melhor exercício para desenvolver esse músculo e conquistar bíceps firmes e definidos. Então, hoje vamos conhecer o treino de rosca martelo.

O corpo humano possui centenas de grupos musculares. Podemos entender que seja difícil monitorar todos eles e manter informações sobre cada um. Mas este é um grupo muscular importante para quem frequenta a academia em busca de bíceps fortes, atraentes e volumosos.

Neste artigo, mostraremos o que é o exercício de rosca martelo, como fazê-lo, a maneira correta de executá-lo, além de informações sobre precauções e benefícios.

O que é o treino de rosca martelo?

A rosca martelo é a única variação simples de exercício de rosca bíceps. Este exercício visa fortalecer e aumentar o volume dos braços. Algumas pessoas acreditam que ele melhora a pegada, aumentando a estabilidade do pulso. O foco principal deste exercício é o músculo braquial (na parte superior do braço) e o músculo braquial (na parte inferior do braço).

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Músculos trabalhados no exercício Hammer Curl.

Basicamente, este exercício é eficaz para a cabeça longa do bíceps, além de também ativar o braquial e o braquiorradial (também conhecido como músculo do antebraço). Ademais, ele também ativa o extensor radial do carpo, o trapézio superior e médio e o deltoide anterior.

Aparelho para exercício de rosca martelo.

Este treino não requer nenhum equipamento especial. Basta um par de halteres. Você também pode usar pesos diferentes; se conseguir aumentar o peso a cada série, obterá um resultado melhor.

Se você é iniciante, comece com um haltere de 2,5 ou 5 kg. Depois, aumente o peso de acordo com sua capacidade. Algumas pessoas fazem o exercício com uma corda de cabo. Outras utilizam barras fixas.

Tipos de treino com rosca martelo.

Existem diferentes tipos de exercícios de rosca martelo, tais como:;

• Rosca martelo inclinada sentado.
• Rosca martelo cruzada.
• Rosca martelo do pregador.
• Rosca martelo com corda de cabo.
• Rosca martelo oscilante.
• Bar suíço.
• Kettlebell.

Exercícios alternativos.

• Rosca concentrada com halteres.
• Rosca bíceps alternada com halteres.
• Rosca direta na máquina (Scooter curl).
• Rosca direta com barra em pé.

Forma de rosca martelo.

Para executar corretamente a rosca martelo, comece com aquecimento. Então, este exercício pode ser feito seguindo os passos abaixo.

Passo 1.

Primeiro, segure um par de halteres com as mãos e posicione-se de forma que as palmas das mãos fiquem uma em frente à outra.

Passo 2.

Agora, mantendo o corpo estável, flexione o cotovelo para levantar os halteres em direção aos ombros.

Passo 3.

Pare de pressionar o haltere contra o ombro e, após manter a posição por 1 segundo, abaixe gradualmente a mão de trás.

Passo 4.

Agora repita o mesmo processo com a outra mão. Pode ser feito com uma ou ambas as mãos. Com ambas as mãos, uma série estará completa quando você realizar 15 repetições em 3 séries, da mesma maneira.

Benefícios do treino de rosca martelo.

• Este exercício não é benéfico apenas para os seus bíceps, mas também para o seu braquial e braquiorradial.
• Este exercício aumenta o tamanho da parte superior do braço, proporcionando um visual estiloso ao usar camisetas.
• Também aumenta a flexibilidade e a rotação do antebraço.
• Mesmo sem elevar a palma da mão, você consegue levantar bastante peso neste exercício.
• Isso fortalece as mãos, permitindo que você realize diversas tarefas do dia a dia com facilidade.
• Aumenta a estabilidade e a resistência muscular dos pulsos.
• Fortalece a pegada do braço, o que permite carregar mais peso em outros exercícios, como o levantamento terra.

Erros comuns.

• Neste exercício, costumamos levantar pesos muito pesados, o que é errado. Levantar peso repentinamente pode causar impacto na região lombar.
• Se você não contrair os músculos durante o exercício, não obterá nenhum benefício. Portanto, contraia o antebraço e o bíceps para levantar o peso.
• A velocidade excessiva reduz a tensão no músculo alvo e diminui sua eficácia. Portanto, faça este exercício lentamente, com contração muscular completa.
• Não levante os halteres com peso superior à sua capacidade. Isso pode causar lesões.
• Sempre assuma a posição correta antes de levantar pesos pesados.
• Durante este exercício, o erro mais comum é mover o tronco para frente e para trás para levantar o peso, o que está errado.
• Além disso, às vezes as pessoas se exercitam com uma pegada muito rápida ou inadequada, o que diminui a eficácia do exercício.
• Para completar uma repetição, sacudir ou inclinar o tronco de um lado para o outro está incorreto. Ao fazer isso, a pessoa sobrecarrega as costas e os músculos do abdômen. Se você cometer esse erro, reduza o peso.
• Acelerar o exercício reduz o estresse no bíceps, o que impede seu crescimento adequado. É preciso levantar os halteres lentamente e com velocidade controlada, mantendo-os suspensos por alguns segundos após cada movimento.
• Em relação à pegada, as pessoas costumam segurar o haltere com firmeza, o que aumenta o risco de lesões. Segure as alças do haltere com firmeza sempre que possível e mantenha a tensão durante toda a repetição.

Rosca martelo vs. Rosca bíceps.

Ao comparar a rosca martelo com a rosca bíceps, a rosca martelo é claramente superior para quem busca ganho muscular mais rápido. A rosca martelo trabalha mais grupos musculares além do bíceps.

Resumindo.

Se você quer tonificar seus bíceps, inclua este exercício no seu plano de treino a partir de hoje. Se tiver dúvidas sobre as posições ou qualquer outro aspecto durante o treino, fale imediatamente com o seu treinador. Movimentos e posturas corretos, aliados a uma alimentação equilibrada, proporcionam resultados eficazes e positivos. No entanto, no início, é fundamental contar com a ajuda do seu treinador para aprender os princípios básicos do exercício de rosca martelo.

Para outras informações relacionadas à boa forma física, você pode ler o fitness seção do FreakToFit.

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