اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
في ظلّ جدول أعمالنا المزدحم، يصعب إيجاد وقتٍ كافٍ لصحتنا ولياقتنا البدنية. ومع ذلك، يصعب أيضاً إيجاد وقتٍ للمشي أو الهرولة أو الجري. لذا، يبقى السؤال الأهم: كيف نعتني بصحتنا دون ممارسة الجري؟ هناك العديد من الطرق لذلك. يمارس و اليوغا يمكن اللجوء إلى التمارين الرياضية للحفاظ على الصحة، ولكن هناك العديد من هذه الأنشطة البدنية التي لا تناسب الجميع، لذلك سنخبركم اليوم من خلال هذه المقالة عن بعض التمارين الفعالة والسهلة، والمعروفة باسم تمرين الجلوس على الحائط، والشيء الرئيسي هو أنه يمكن ممارسة هذه التمارين في المنزل من قبل أي شخص من أي عمر.
ما هو تمرين الجلوس على الحائط؟
يشبه هذا التمرين التمارين متساوية القياس (الأنشطة البدنية التي لا تتطلب تكرارًا، بل تثبيت الجسم في وضعية معينة). على سبيل المثال، نفس النشاط في‘تمارين البطن‘يجب تكرار ذلك لبضع دقائق، بينما لا يحدث ذلك عند القيام بنوع من لوح خشبي.
مثل الأنشطة الأخرى، فإن تمرين البلانك له أيضًا آثار إيجابية على العديد من العضلات في نفس الوقت، مما يساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية.
يُعد تمرين الجلوس على الحائط طريقة رائعة لـ تقوية الجذع, تُقوّي هذه التمارين عضلات الساقين وتُحسّن ثبات الجسم وتوازنه. إضافةً إلى ذلك، يُمكن ممارسة تمرين الجلوس على الحائط لاختبار القوة والمهارات، حيث يتطلب هذا التمرين البقاء في نفس الوضعية لفترة طويلة.
قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من مشاكل أو آلام مستمرة في الركبتين أو الوركين بمزيد من الألم. ضغط أثناء القيام بهذا التمرين، لذلك من المهم استشارة مدرب لياقة بدنية معتمد قبل القيام بتمرين الجلوس على الحائط.
فوائد تمرين الجلوس على الحائط.
يعمل تمرين الجلوس على الحائط على تثبيت عضلات الجذع وتقوية عضلات الساقين. فوائده مشابهة لتمارين القرفصاء. ومع ذلك،, تمرين متساوي القياس وله فوائد مختلفة، بعضها كالتالي:;
عضلات البطن.
يمكن تقوية عضلات البطن من خلال تمرين الجلوس على الحائط. بالإضافة إلى ذلك، فهو فعال أيضاً في تنمية عضلات البطن.
تعزيز القدرة على التحمل.
يُمارس تمرين الجلوس على الحائط عادةً من قِبل رياضيين من فئات مُحددة، وخاصةً خلال فترة الراحة بين المواسم الرياضية، استعدادًا للمنافسات القادمة. كما يُنصح عدّاؤو السرعة، ولاعبو الهوكي، والمتزلجون، ولاعبو كرة القدم، والعديد من الرياضيين الآخرين بممارسة هذا التمرين.
فقدان السعرات الحرارية.
يُعد تمرين الجلوس على الحائط مفيدًا جدًا إذا كان الشخص يحاول إنقاص الوزن, لأنه يساعد على تقليل السعرات الحرارية بسرعة عن طريق انقباض العضلات لفترة طويلة.
تقوية العضلات.
يعتبر إبقاء الجسم في نفس الوضع لفترة طويلة طريقة أفضل لتقوية الأجزاء الرئيسية من الجسم (الجذع والنصف السفلي من الجسم).
تخفيف التوتر.
يساعد تمرين الجلوس على الحائط مع التركيز الكامل على زيادة التركيز، مما قد يساعد في التعامل مع التوتر.
لا حاجة لأي معدات.
تتمثل الميزة الأكبر لتمرين الجلوس على الحائط في أنه لا يتطلب أي معدات مثل التمارين الأخرى. يمكن أداء هذا التمرين بسهولة على جدار الغرفة، كما أنه لا يتطلب أي تكلفة.
تنمية عضلات الجزء السفلي من الجسم.
تمرين الجلوس على الحائط هو تمرين يساعد على تقوية وتنمية جميع عضلات الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لمن يرغبون في الحصول على أرجل قوية وأرداف جذابة، رؤية النتائج المرجوة من خلال هذا التمرين.
يزيد من التوازن والمرونة.
تُعد تمارين الجلوس على الحائط رائعة لتحسين وضعية الجسم بشكل عام، حيث أنها تساعد على تقوية عضلات الجذع وأسفل الظهر.
تقوية العظام والمفاصل.
على الرغم من أن تمارين الجلوس على الحائط لا تُعتبر رفعاً للأوزان الثقيلة، إلا أنها تُصنف ضمن تمارين تحمل الوزن. لهذا النوع من التمارين تأثير إيجابي على المفاصل والعظام، مما يُساعد على نمو الأنسجة.
خطر الإصابة منخفض.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو ضعف في الركبة الاستفادة من تمارين الجلوس على الحائط بانتظام. فهي تساعد على تقوية عضلات الفخذ الأمامية (الرباعية) وتقوية عضلات الفخذ. كما أنها تقوي العضلات فوق وتحت الركبة، مما يقلل من خطر الإصابة أو الألم في المفاصل.
مجموعات العضلات المتأثرة.
عضلات البطن، والجذع، والورك، والفخذ، والساق.
مستوى الصعوبة.
واسطة.
المجموعات والتكرارات.
ابدأ بـ 20-30 ثانية لكل مجموعة وقم بزيادة الوقت تدريجياً.
كيفية أداء تمرين الجلوس على الحائط؟
يُعد تمرين الجلوس على الحائط من أبسط وأسهل التمارين. إليك الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين؛;
الخطوة 1.
قف على ظهر الحائط، بحيث يلامس ظهرك ورأسك الحائط.
الخطوة الثانية.
أبقِ قدميك على بعد حوالي قدمين أمام الحائط، والمسافة بين الساقين تساوي عرض الكتفين.
الخطوة 3.
الآن اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة واجعل جسمك في وضعية تشبه وضعية الجلوس على كرسي.
الخطوة الرابعة.
تأكد من أن ركبتيك ليستا أبعد من أصابع قدميك. ابقَ في نفس الوضع لمدة 20 ثانية أو حتى تشعر بالراحة. حافظ على تنفسك بشكل طبيعي وحافظ على يديك في وضع طبيعي.
استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر العملية.
*ملحوظة. إذا كنت تعاني من ألم في الركبة أو أي مشاكل أخرى، يمكنك محاولة الجلوس بزاوية أقل من 90 درجة لتجنب تفاقم الحالة أو الإصابة. إذا استمر الألم في الركبة، فتوقف عن التمرين فورًا ولا تحبس أنفاسك في أي مرحلة.
أنواع مختلفة من تمرين الجلوس على الحائط.
تتخذ تمارين الجلوس على الحائط أشكالاً عديدة، وخاصةً أن التمرين بأكمله يُؤدى في هذه الوضعية. وفيما يلي بعض النسخ المتقدمة من هذا التمرين الذي يبدو بسيطاً:;
كرة التوازن.
يمكنك أداء التمرين نفسه باستخدام كرة التوازن. ربما رأيت هذه الكرة في صالة الألعاب الرياضية أو مركز اللياقة البدنية. ضعها خلف ظهرك وحاول أداء هذا التمرين.
تمرين الجلوس على الحائط بقدم واحدة.
بمجرد أن تتقن تمرين الجلوس على الحائط وتستطيع البقاء في وضعية الكرسي لأكثر من دقيقة، حان الوقت لزيادة صعوبته قليلاً. أثناء التمرين، ارفع إحدى ساقيك عن الأرض وحاول فردها للأمام. إنه تمرين ليس صعباً فحسب، بل فعال أيضاً.
مع الوزن.
لزيادة صعوبة هذا التمرين، حاول تحميل وزن على جسمك والتوقف في وضعية الجلوس. حافظ على هذا الوزن في منتصف الفخذين، ولكن أعلى منهما قليلاً. سيؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على الفخذين. بمجرد أن تشعر بالتعب، اجلس برفق على الأرض بشكل كامل.
ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها؟
إذا لم يكن كافياً التوقف في وضعية الجلوس على الكرسي لمدة نصف دقيقة أو أكثر، فيمكن أداء التمرين التالي مع الجلوس على الحائط؛;
تمرين ضغط الكتفين من وضعية الجلوس على الحائط.
الخطوة 1.
يتطلب هذا التمرين أيضًا حمل دمبل في اليدين. يجب أن يكون الوضع مشابهًا لوضعية تمرين الجلوس على الحائط، أي إبقاء الرأس والظهر والورك على الحائط.
الخطوة الثانية.
ومع ذلك، فإنه يحتاج إلى رفع الدمبل بطريقة مختلفة قليلاً عن تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس على الحائط.
الخطوة 3.
مد ذراعيك كلتيهما بشكل مستقيم على مستوى الكتفين بمحاذاة الحائط.
الخطوة الرابعة.
الآن، ستبقى يداك من الكتف إلى المرفق في اتجاهي اليمين واليسار من الجسم، بينما سيبقى الجزء من المرفق إلى أعلى الرأس ثابتًا. وبهذه الطريقة، سيصبح حجم يدك على شكل حرف L.
الخطوة 5.
الآن، قرّب يديك من بعضهما وانزل بهما معًا لاستخدام الدمبل. خلال هذه العملية، أبقِ ذراعيك على بُعد بوصة أو بوصتين فقط من الحائط.
| اقرأ الآن: 7 فوائد صحية مذهلة لركوب الدراجات بانتظام. |
تمرين ثني العضلة ذات الرأسين من وضعية الجلوس على الحائط.
الخطوة 1.
المس رأسك وظهرك بالحائط، ولكن أبقِ ساقيك على بعد قدم أو قدمين من الحائط.
الخطوة الثانية.
الآن أمسك الدمبل بكلتا يديك وحافظ على يديك في وضع طبيعي.
الخطوة 3.
ثم انتقل ببطء إلى وضعية الجلوس مع إبقاء اليدين مرتخيتين إلى الأسفل في الوضع الطبيعي.
الخطوة الرابعة.
الآن، استخدم الدمبل، ولكن لا تهز الجزء من الكتف إلى الكوع، فقط استخدم الجزء من الكوع إلى اليد.
الخطوة 5.
يجب رفع الدمبل تدريجياً من الأسفل.
| اقرأ الآن: 10 حقائق غير معروفة عن اللياقة البدنية |
تمرين رفع الساقين الجانبي من وضعية الجلوس على الحائط.
الخطوة 1.
ارفع الأكوام وفقًا للدعامات بكلتا يديك.
الخطوة الثانية.
والآن، انتقل إلى وضعية تمرين الجلوس على الحائط المعتادة، أي حافظ على رأسك وظهرك ووركك على الحائط.
الخطوة 3.
الآن، ضمّ كلتا يديك معًا بمحاذاة الكتفين. لا تدع يديك تدوران في هذه الأثناء، بل حافظ عليهما مستقيمتين.
الخطوة الرابعة.
والآن، حرك يديك للأسفل بنفس السرعة.
الخطوة 5.
في هذه العملية، هناك حاجة لتحريك اليدين كما لو كنت تطير مثل الطائر.
الجلوس على الحائط أثناء المسيرة.
الخطوة 1.
اتخذ الوضعية من خلال تمرين الجلوس على الحائط العادي، أي حافظ على رأسك وظهرك ووركك على الحائط.
الخطوة الثانية.
ضع يديك متقاطعتين على صدرك أو يمكنك أيضاً وضع يديك على فخذيك.
الخطوة 3.
الآن، ارفع إحدى قدميك برفق حوالي نصف قدم وأبقها للخلف.
الخطوة الرابعة.
ثم ارفع القدم الأخرى بنفس الطريقة وأبقها للخلف. كرر هذا التمرين لمدة 30 ثانية في البداية، ثم يمكنك زيادة المدة حسب قدرة جسمك.
| اقرأ الآن: 20 فائدة صحية مذهلة للمشي الصباحي المنتظم. |
تمرين الجلوس على الحائط مع رفع الكعب.
ليس من الضروري أن يبقى في هذا الوضع أثناء تمارين الجلوس على الحائط العادية.
الخطوة 1.
أبقِ رأسك وظهرك ووركك ملاصقين للجدار، واجعل المسافة بين ساقيك من 2 إلى 3 أقدام، وستستمر ساقيك في لمس الجدار.
الخطوة الثانية.
والآن، اجلس تماماً وابقَ في هذا الوضع.
تمرين الجلوس على الحائط باستخدام حزام المقاومة.
وهو يختلف عن التمارين الثلاثة المذكورة أعلاه، لأنه لا يتطلب استخدام الدمبل.
الخطوة 1.
أضف كلا الساقين إلى الركبة في شريط المقاومة (نوع من الشريط المطاطي العريض والقوي).
الخطوة الثانية.
والآن، انتقل إلى وضعية تمرين الجلوس على الحائط المعتادة، أي حافظ على رأسك وظهرك ووركك على الحائط.
الخطوة 3.
الآن، اترك يديك إما في وضع طبيعي أو إذا أردت، ضعهما على فخذيك.
الخطوة الرابعة.
بعد ذلك، حاول ثني ركبتيك للخارج، وبما أن ركبتك مزودة بشريط مقاومة، ستعود ساقيك إلى وضعهما الطبيعي فورًا. ابدأ بـ 30 ثانية، ثم يمكنك زيادة المدة تدريجيًا حسب قدرة جسمك.
الخلاصة.
تمرين الجلوس على الحائط تمرين سهل وله فوائد صحية عديدة. فهو يقوي العديد من مجموعات العضلات، وخاصة الجزء السفلي من الجسم، كما يعزز مناعة الجسم.
بإمكان أي شخص القيام بذلك، وإذا رغب في زيادة صعوبته، فقد تم اقتراح عدة طرق أعلاه لزيادة التحدي. ويمكن إدراجه بسهولة في روتينك الرياضي اليومي.
+1 مصدر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- هل تُعدّ التمارين متساوية القياس طريقة جيدة لبناء القوة؟; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/isometric-exercises/faq-20058186
