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Muitas vezes você planeja que definitivamente irá à academia amanhã e se exercitará intensamente, mas esse amanhã nunca chega. Mesmo em casa, os treinos não acontecem porque é difícil ter acesso a aparelhos e instalações como os de academia. Como resultado, você acaba se tornando obeso. Se dissermos que você pode facilmente exercício Fazer exercícios em casa sem nenhum aparelho é motivo de alegria. E não estamos falando da boca para fora, mas sim com provas concretas. Neste artigo, apresentamos os 10 exercícios cardiovasculares mais eficazes que você pode fazer facilmente em casa. Além de queimar calorias, esses exercícios também melhoram sua saúde. metabolismo. Vamos te ensinar como fazer exercícios cardiovasculares, além de seus benefícios gerais para a saúde.
10 exercícios cardiovasculares para fazer em casa.
- Jumping Jack.
- Cross Jack.
- Corridas leves no mesmo lugar.
- Agachamento do skatista.
- Pulando.
- Afundo com salto.
- Marcha com os joelhos altos.
- Salto com agachamento.
- Surya Namaskar.
- Alpinista.
Jumping Jack.
Dizer que o polichinelo é o exercício cardiovascular mais importante não seria exagero. Ao praticá-lo, você queima muitas calorias. Além disso, as coxas ficam mais fortes e tonificadas. E não só isso, esse exercício também ajuda a definir o abdômen.
Jumping Jack
Como fazer polichinelo?
Passo 1.
Antes de começar este exercício, alongue as pernas e os braços para que possa realizá-lo com facilidade e sem dificuldades.
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Agora, fique em pé perfeitamente, mantendo a cintura e a cabeça retas. Mantenha os braços estendidos ao lado do corpo, junto à parte inferior, e as pernas devem estar entrelaçadas.
Passo 3.
Agora, salte o mais alto que puder, flexionando ligeiramente os joelhos.
Passo 4.
Ao saltar, abra ligeiramente os pés e mova as duas mãos acima da cabeça, afastando-as do corpo.
Etapa 5.
Ao descer, o espaço entre as pernas deve permanecer e as mãos devem permanecer esticadas para cima.
Passo 6.
Agora, misture o movimento das pernas no salto e abaixe as mãos, afastando-as do corpo.
*Observação. No início, você pode fazer duas séries deste exercício, saltando pelo menos 30 vezes em cada série. Depois, quando se acostumar, poderá fazer cinco séries em vez de duas. Dentre esses 10 exercícios, este é um dos exercícios cardiovasculares mais fáceis que você pode fazer em casa.
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Cross Jack.
O polichinelo também é um excelente exercício para queimar calorias. Ao mesmo tempo, este exercício pode reduzir o excesso de gordura depositada nas coxas, bíceps, tríceps e panturrilhas. Também facilita a... Tonifique o abdômen.
Como fazer o Cross Jack?
Passo 1.
Fique em pé, unindo as duas pernas, mantendo a cintura e a cabeça retas, assim como os braços estendidos ao longo do corpo.
Passo 2.
Em seguida, afaste ligeiramente as pernas e dê um salto no ar.
Passo 3.
Em seguida, ao descer, coloque os pés no chão, cruzando-os uns sobre os outros.
Passo 4.
Durante todo esse processo, mantenha as mãos próximas à cintura ou cruze-as na frente dos ombros. Você pode consultar a imagem para entender melhor o processo.
Etapa 5.
Ao pular, tente respirar: inspire, cruze as pernas e desça, depois respire novamente.
*Observação. No início, você pode fazer duas séries deste exercício e saltar pelo menos 30 vezes em cada série. Mais tarde, quando se acostumar, poderá fazer cinco séries em vez de duas.
Corridas leves no mesmo lugar.
Um dos melhores exercícios entre os 10 exercícios cardiovasculares mais eficazes, que também pode ser facilmente feito em casa. Não leva muito tempo para praticar. Este treino leva menos de um minuto. Basta ficar em pé e levantar as duas pernas, uma de cada vez, flexionando os joelhos.
Também é necessário acelerar os movimentos das mãos para que a frequência cardíaca aumente e você obtenha o máximo benefício deste exercício. Você também pode fazê-lo em pé, como se estivesse correndo, em ritmo lento. Este exercício cardiovascular pode ser realizado confortavelmente em casa.
Agachamento do skatista.
Este exercício também é benéfico para queimar calorias. Além disso, ajuda os músculos do core para funcionar corretamente. Ao fazer este exercício, o glúteo, A região abdominal, incluindo a barriga e a cintura, fica bem definida. Em resumo, o agachamento do patinador mantém todo o corpo em forma e equilibrado. Existem muitas maneiras de fazer o agachamento do patinador, e falaremos sobre uma delas aqui.
Como fazer o agachamento do patinador?
Passo 1.
Fique em pé, juntando as pernas e mantendo a cintura e a cabeça retas.
Passo 2.
Agora dobre o pé direito para trás, mantendo o pé esquerdo firmemente apoiado no chão.
Passo 3.
Em seguida, dobre o joelho esquerdo e incline-se para a frente.
Passo 4.
Enquanto isso, traga ambas as mãos para a frente, como mostrado na imagem. Em seguida, levante-as novamente. Faça todo esse processo rapidamente.
Etapa 5.
Faça o exercício com o pé esquerdo após cerca de 15 a 20 repetições com o pé direito. Assim, você completará uma série de exercícios.
*Observação. Inicialmente, você pode configurar cerca de dois assim.
Pulando.
Se você praticar pular corda por apenas 20 minutos consecutivos, poderá queimar facilmente cerca de 200 calorias. Qualquer corda longa e resistente que você tenha em casa pode servir, mas seria melhor usar uma corda de pular barata, daquelas que se compra no mercado.
Ao mesmo tempo, não é necessário nenhum treinamento ou habilidade especial para praticá-lo. É um exercício completo para pernas, coxas, cintura, pulsos, etc., além de melhorar a flexibilidade de todo o corpo.
Como pular corda?
Passo 1.
Segure a corda de pular e fique em pé, com a postura ereta. Mantenha as mãos a uma distância de aproximadamente 30 centímetros do corpo.
Passo 2.
Agora, traga a corda de trás para trás. Quando a corda passar da frente para trás, pule por cima dela.
Passo 3.
Lembre-se de que você precisa saltar com a força das garras e girar a corda entre as mãos e os pulsos.
*Observação. Você deve saltar de 25 a 30 vezes em uma série. Três séries podem ser feitas.
Afundos com salto.
Entre os 10 exercícios, este também é um dos melhores exercícios cardiovasculares que podem ser facilmente feitos em casa. Praticá-lo fortalece os músculos das coxas, aumenta a frequência cardíaca e melhora a circulação sanguínea em todo o corpo.
Afundos com salto
Como fazer agachamentos com salto?
Passo 1.
Para fazer o exercício, fique em pé, com a coluna e a cabeça retas.
Passo 2.
Agora, traga os dois braços em direção à cintura, dobrando-os pelos cotovelos.
Passo 3.
Em seguida, dobre a perna direita para a frente, enquanto coloca a mão esquerda perto do peito e a mão direita atrás das costas. Esta é exatamente a mesma posição em que nos preparamos para a corrida.
Passo 4.
Agora, dê o máximo de impulso que puder e dobre o pé esquerdo ao descer, enquanto move o pé direito para trás. O movimento das mãos também mudará da mesma forma. Assim, um ciclo será completado. Mantenha o ritmo.
*Observação. No início, você pode realizar duas séries de 30 ciclos e, alguns dias depois, uma série de cerca de 100 ciclos.
Marcha com os joelhos altos.
É um dos exercícios mais fáceis da categoria cardiovascular, mas exige bastante energia. Este exercício pode tonificar bem os glúteos, coxas e abdômen, além de aumentar a resistência física.
Como executar a marcha com elevação de joelhos?
Passo 1.
Fique em pé, com a coluna ereta. Seus pés devem estar juntos e as mãos devem estar alinhadas com o corpo.
Passo 2.
Agora, traga a mão esquerda ao peito, dobrando-a junto ao cotovelo, enquanto levanta a perna direita, flexionando o joelho.
Passo 3.
Em seguida, abaixe o pé direito e a mão esquerda e levante o pé esquerdo e a mão direita. Este processo será exatamente o mesmo que fazemos normalmente. Basta ficar parado no mesmo lugar e mover os pés para cima e para baixo. Você deve realizar este exercício em velocidade média para obter a maior parte dos seus benefícios. Faça 50 repetições, o que levará cerca de 20 segundos.
*Observação. Você pode fazer cerca de três séries desse tipo.
Salto com agachamento.
Fazer isso intensifica a frequência cardíaca e aumenta a circulação sanguínea por todo o corpo, o que afeta o metabolismo. O salto com agachamento queima muitas calorias e também aumenta a capacidade das pernas. Você pode fazê-lo a qualquer hora e em qualquer lugar. Não requer muito espaço, tempo ou instrutor.
Como fazer um salto agachado?
Passo 1.
Fique em pé, com a coluna ereta, abra ligeiramente as pernas e mantenha os braços esticados.
Passo 2.
Agora, dobre ligeiramente os joelhos, mantendo a cintura reta, e estenda os braços para a frente.
Passo 3.
Em seguida, salte o máximo possível e levante os braços.
Passo 4.
Ao retornar à posição inicial, dobre os joelhos novamente. Assim, um dos seus ciclos estará completo. Gradualmente, acelere o movimento.
*Observação. Você pode configurar dois dos 10 ciclos. Lembre-se de não exercer força excessiva nos dedos dos pés e de posicionar os pés corretamente no chão.
Surya Namaskar.
Não pode haver nada melhor do que saudação ao sol como exercícios cardiovasculares. É um único atividade física que é capaz de manter todo o corpo em forma. Ao praticar essa ioga, são realizados 12 tipos de funções físicas, nas quais o corpo se exercita de cima para baixo. É a As melhores práticas de ioga para manter a forma física., tanto física quanto mentalmente.
Um ponto importante a lembrar é que o exercício deve ser feito em jejum pela manhã. É possível queimar 350 calorias em cerca de 25 minutos. Faça quatro ou cinco repetições em ritmo moderado e depois aumente a velocidade gradualmente.
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Alpinista.
Fazer isso queima muitas calorias, define melhor o abdômen e as coxas, fortalece os músculos e melhora a circulação sanguínea. Este exercício cardiovascular deve ser incluído na sua rotina de exercícios em casa.
Como fazer o exercício Mountain Climber?
Passo 1.
Deite-se de bruços no chão e mantenha as mãos nos ombros, tocando o chão.
Passo 2.
Em seguida, levante o corpo usando a força das mãos. Nessa fase, todo o peso do corpo deve estar apoiado nas palmas das mãos e nos dedos dos pés. Mantenha o corpo reto da cabeça aos pés.
Passo 3.
Agora dobre o joelho esquerdo e traga-o em direção ao peito, mantendo essa posição por cerca de dois segundos.
Passo 4.
Em seguida, mova o pé esquerdo para trás e imediatamente traga o pé direito para a frente. Dessa forma, você completará uma repetição. Agora, faça isso continuamente, sem interrupção.
*Observação. Você deve fazer 2 séries de 20 repetições em cada série, número que depois aumenta para 50.
Perguntas frequentes.
Exercícios cardiovasculares geralmente envolvem uma combinação de atividades físicas moderadas ou vigorosas que ajudam a queimar muitas calorias. No entanto, se uma pessoa de 70 kg (154 libras) deseja ficar mais definida partindo de uma estrutura corporal magra, ela precisa queimar aproximadamente de 63 a 134 kg (140 a 295 calorias), além de manter uma dieta equilibrada e praticar exercícios.
Depende do estado do paciente. No entanto, segundo o médico, é melhor evitar exercícios cardiovasculares nessa situação, pois podem agravar os problemas. O paciente deve fazer exercícios leves, como caminhadas.
O comprimido Flotral é usado para tratar a hiperplasia prostática. No entanto, é recomendável praticar exercícios físicos, como exercícios aeróbicos, para atenuar os efeitos dessa doença. Os exercícios aeróbicos aumentam a resistência e o condicionamento físico. Contudo, é sempre importante consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física aeróbica.
Sim, é possível fazer exercícios cardiovasculares enquanto se alonga, pois isso proporciona um bom alongamento muscular e também fornece energia e flexibilidade suficientes durante o exercício. Você deve alongar antes e depois do exercício cardiovascular, pois isso ajuda a relaxar os grupos musculares e reduzir o risco de dores musculares. Você pode escolher qualquer um destes 10 exercícios cardiovasculares para fazer em casa.
A síncope vasovagal é uma condição na qual o corpo reage de forma exagerada a uma determinada situação ou condição, como estresse emocional ou a visão de sangue, etc. No entanto, diferentes tipos de exercícios aeróbicos, como pular corda, natação, ciclismo e corrida, podem prevenir eficazmente a síncope vasovagal.
O melhor momento para fazer exercícios abdominais é antes do cardio, pois o cardio utiliza a maior parte dos músculos, o que causa perda de energia. Consequentemente, você não conseguirá se esforçar ao máximo durante o treino de abdominais. Portanto, é melhor fazer exercícios abdominais antes do cardio.
Sim, exercícios cardiovasculares são eficazes para reduzir a pressão arterial elevada. Também são eficazes para fortalecer o músculo cardíaco. No entanto, recomenda-se começar com exercícios leves e consultar um médico.
Resumindo.
Antes de iniciar qualquer exercício novo mencionado aqui, certifique-se de que você está em boas condições de saúde para praticá-lo. Se tiver alguma dificuldade para realizar esses exercícios cardiovasculares no início, aprenda com um instrutor e depois pratique sozinho.
Se você sofre de um problema de saúde grave, como doença cardíaca, consulte um médico antes de realizar esses exercícios. Todos os 10 exercícios cardiovasculares mencionados neste artigo são eficazes e, se praticados regularmente em casa, podem trazer resultados positivos. Não se esqueça de nos contar o que achou desta informação nos comentários.
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