Trainieren
Meditation
Podcast
E-Book
Im Fitnessbereich ist es entscheidend für kontinuierliche Fortschritte und die Vorbeugung von Verletzungen, zu verstehen, wann und wie man sein Training steigert. Eine bewährte Richtlinie, die viele Athleten und Trainer anwenden, ist die 2-für-2-Regel. Diese Regel bietet einen klaren Richtwert, um zu bestimmen, wann Gewicht oder Intensität der Übungen erhöht werden sollten.
Was besagt die 2-für-2-Regel?
Die 2-für-2-Regel ist eine einfache Methode, um deine Bereitschaft für Steigerungen im Krafttraining einzuschätzen. Sie besagt: Wenn du in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten im letzten Satz einer Übung zwei oder mehr Wiederholungen über deinem Zielbereich schaffst, ist es Zeit, das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit zu erhöhen. Dieser Ansatz stellt sicher, dass der Fortschritt auf konstanter Leistung und nicht auf dem Ergebnis eines einzelnen Trainingstages basiert.
Umsetzung der 2-für-2-Regel.
So integrieren Sie diese Regel effektiv in Ihr Trainingsprogramm:
- Legen Sie einen Ziel-Wiederholungsbereich festLegen Sie die Anzahl der Wiederholungen fest, die Sie für jeden Satz einer Übung absolvieren möchten. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 10 Wiederholungen pro Satz sind, dient dies als Richtwert.
- Überwachen Sie Ihre LeistungAchten Sie während jedes Trainings genau auf die Anzahl der Wiederholungen, die Sie absolvieren, insbesondere im letzten Satz.
- Wende die Regel anWenn Sie in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten im letzten Satz 12 Wiederholungen erfolgreich absolvieren (zwei mehr als Ihr Ziel), ist dies ein Hinweis darauf, dass Ihr aktuelles Gewicht nicht mehr herausfordernd genug ist.
- Erhöhen Sie die LastErhöhen Sie beim nächsten Training das Gewicht. Eine gängige Empfehlung ist, je nach Übung und Fitnesslevel etwa 2,5 bis 10 Tonnen hinzuzufügen.
Vorteile der 2-für-2-Regel.
- Fördert einen sicheren FortschrittIndem sichergestellt wird, dass Gewichtssteigerungen auf gleichbleibender Leistung beruhen, wird das Risiko von Überanstrengung und Verletzungen minimiert.
- Personalisiertes TrainingDiese Regel ermöglicht es jedem Einzelnen, in seinem eigenen Tempo Fortschritte zu erzielen, da die Kraftzuwächse von Person zu Person unterschiedlich ausfallen.
- Verhindert PlateausDie regelmäßige Überprüfung und Anpassung der Trainingsbelastung trägt zu einem kontinuierlichen Muskelaufbau bei und beugt Stagnation vor.
| 💡 Was sagen Experten? Experten für Kraft- und Konditionstraining befürworten strukturierte Trainingsprogressionsstrategien wie die 2-für-2-Regel. Laut dem Lehrbuch „Essentials of Strength Training and Conditioning“ gewährleistet die Steigerung der Trainingsbelastung nachhaltige Verbesserungen. Dieser methodische Ansatz zur Erhöhung der Trainingsbelastung ist essenziell für die langfristige Entwicklung und die Vorbeugung von Verletzungen.(1) |
Anwendung in der Praxis.
Nehmen wir an, jemand stemmt konstant 68 kg beim Bankdrücken mit dem Ziel von 10 Wiederholungen pro Satz. In den letzten beiden Trainingseinheiten schaffte er im letzten Satz 12 Wiederholungen ohne Formfehler. Gemäß der 2-für-2-Regel beschließt er, das Gewicht um 3,4 kg zu erhöhen und im nächsten Training 71,5 kg zu stemmen. Diese schrittweise Steigerung stellt sicher, dass die Muskulatur ausreichend gefordert wird, fördert den Kraftzuwachs und reduziert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
Ähnliche Artikel
Wie gelingt der Wiedereinstieg ins Training nach einer langen Pause?
27 der besten Oberkörperübungen für Kraft und Muskelaufbau
Häufig gestellte Fragen.
Es bietet eine messbare und konsistente Methode zur Bestimmung der Bereitschaft für eine erhöhte Belastung und gewährleistet so, dass der Fortschritt auf Leistung und nicht auf willkürlichen Entscheidungen basiert.
Generell wird empfohlen, das Gewicht je nach Übung und individuellem Kraftniveau um 2,51 TP3T bis 101 TP3T zu erhöhen.
Ja, diese Regel kann auf verschiedene Krafttrainingsübungen angewendet werden, aber achten Sie immer darauf, dass Form und Technik beim Erhöhen der Gewichte nicht beeinträchtigt werden.
Es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Wenn Sie die zusätzlichen Wiederholungen nicht regelmäßig schaffen, kann dies darauf hindeuten, dass Sie mehr Erholungszeit benötigen, Ihre Ernährung anpassen oder Ihr Trainingsprogramm überdenken sollten.
Schlussbetrachtung.
Die 2-für-2-Regel ist eine praktische und effektive Richtlinie für den Fortschritt im Krafttraining. Indem man die Gewichtssteigerungen an gleichbleibender Leistung orientiert, kann man sichere und stetige Fortschritte auf dem Weg zu mehr Fitness erzielen. Denken Sie daran: Der Schlüssel zum erfolgreichen Training liegt darin, auf Ihren Körper zu hören, die korrekte Ausführung der Übungen beizubehalten und Ihr Trainingsprogramm entsprechend anzupassen.
+1 Quelle
Freaktofit hat strenge Richtlinien für die Quellenauswahl und stützt sich auf wissenschaftliche Studien, Forschungsinstitute und medizinische Organisationen. Wir verzichten auf Sekundärquellen. Mehr darüber, wie wir die Genauigkeit und Aktualität unserer Inhalte gewährleisten, erfahren Sie in unseren Datenschutzbestimmungen. redaktionelle Richtlinien.
- INTEGRATION VON KRAFT- UND KONDITIONIERUNGSPRINZIPIEN IN EIN REHABILITATIONSPROGRAMM; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3164002/
