Como fazer o exercício de supino inclinado?

O dia de treino de peito é considerado o mais importante na academia. O músculo peitoral é um dos maiores músculos do corpo. Por ser um dos maiores, seus exercícios também são mais desafiadores. O supino reto é considerado um dos exercícios mais eficazes e adequados para o peitoral. No entanto, um treino completo de peito só é possível praticando suas diferentes variações. Dentre os diversos exercícios, o supino reto é um dos mais eficazes, pois trabalha a maior parte do peitoral. Portanto, hoje vamos falar sobre o supino inclinado.

O que é o supino inclinado?

O supino inclinado é uma das formas mais eficazes e recentes de exercício que gera relativamente mais estresse com foco em toda a musculatura do peito.

É possível trabalhar diferentes partes do peitoral utilizando diferentes tipos de exercícios de supino. Atualmente, é comum encontrar diversas variações de supino em academias e centros de fitness, mas essa prática não era tão popular há alguns anos.

Antigamente, o supino era feito no chão, depois suas variações se tornaram novidade e agora o supino é executado de diversas maneiras. As paralelas também podem ser vistas como uma alternativa para o desenvolvimento dos músculos peitorais.

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No mundo do fitness, o supino começou com todas as suas variações. É considerado um excelente exercício composto, pois trabalha os ombros e tríceps, além dos músculos do peito.

Este exercício pode ser feito no banco inclinado com um par de halteres ou uma barra. É bastante fácil e pode ser feito como um supino reto.

Forma correta para o supino inclinado.

Este exercício também pode ser feito de várias maneiras. Os músculos da parte superior do peito são ativados durante este exercício. São eles:;

• Supino inclinado com halteres.
• Supino inclinado com barra.
• Supino inclinado com pegada larga.
• Supino inclinado com pegada fechada.
• Supino inclinado na máquina Smith.
• Supino inclinado com anilhas.
• Supino inclinado baixo.
• Supino inclinado com pegada invertida.

Supino inclinado Benefícios.

A textura do banco inclinado causa tensão nos músculos da parte superior do corpo durante o exercício. exercício. Este exercício também é muito útil no crescimento e força dos músculos dos ombros, tríceps e abdômen, com aumento do tamanho dos músculos peitorais.

Este exercício ajuda a trabalhar os músculos da parte superior do corpo, além de trazer estabilidade à parte inferior do corpo.

A inclinação ascendente do banco também ajuda a aumentar a força física, o que pode auxiliar no levantamento de mais peso durante exercícios como... agachamentos, levantamento terra e prensa de pernas.

Ângulo do supino inclinado.

É muito importante fazer um bom aquecimento antes de qualquer exercício. Certifique-se também de que os músculos estejam completamente expostos, o que previne qualquer tipo de risco de lesão durante o exercício. O exercício que você vai praticar pode ser feito sem peso como aquecimento.

Quanto mais inclinada estiver a bancada, mais ela afetará o ombro em vez do peito. É por isso que o ângulo da bancada deve estar correto e confortável o tempo todo.

Músculos trabalhados no supino inclinado.

Este exercício trabalhou os seguintes grupos musculares:;

PrimárioParte superior do tórax.

SecundárioOmbros e tríceps.

Equipamento.

• Um par de halteres ou uma barra.
• Um banco inclinado ou banco que pode ser inclinado em diferentes ângulos.

Quem pode exercitá-lo?

Nível intermediário (para iniciantes).

Séries e repetições.

3 séries de 12 a 15 repetições.

Halteres Supino inclinado.

Passo 1.

Deite-se no banco traseiro e segure o haltere com as duas mãos, mantendo uma boa pegada.

Passo 2.

Agora, levante os halteres até que fiquem paralelos aos seus ombros e tente tocá-los ao levantá-los. Aguarde alguns segundos.

Passo 3.

Abaixe o haltere gradualmente até o peito. Isso é uma repetição.

*Observação:   Se não conseguir levantar os dois halteres ao mesmo tempo, tente levantá-los um de cada vez (como no supino alternado com halteres).

Barra Supino inclinado.

Os músculos de ambos os lados do peito podem ser trabalhados simultaneamente ao fazer supino inclinado com barra.

Passo 1.

Para realizar este exercício, primeiro segure a barra firmemente com as palmas das mãos e repita como se fosse um supino reto.

Passo 2.

Ao puxar a barra para baixo, toque-a com a parte inferior do peito.

O exercício também pode ser feito em diferentes ângulos para trabalhar diferentes partes do peitoral. Se você deseja alargar o peitoral, segure a barra um pouco mais afastada da largura dos ombros.

No entanto, se você quiser criar tensão na parte interna do peito e nos músculos da região central, segure a barra um pouco à frente da largura dos ombros.

Fazer este exercício em diferentes ângulos pode proporcionar bons resultados para os músculos do peito e um melhor desenvolvimento.

Supino inclinado com pegada larga.

O supino inclinado com pegada aberta é uma variação do supino inclinado e é eficaz para os músculos da parte superior do corpo (peito, ombros e tríceps).

Pequenas alterações no posicionamento das mãos durante o supino inclinado com pegada larga permitem que os praticantes de musculação deem mais ênfase aos músculos do peito durante o exercício.

Passos.

1 Deite-se de costas em um banco inclinado e posicione as mãos bem além da largura dos ombros.

2 Junte as omoplatas apertando-as e apoiando-as no banco.

3 Respire fundo e deixe que seu parceiro de treino o ajude a se levantar para manter a contração na parte superior das costas.

4 Deixe o peso se acomodar e certifique-se de que a parte superior das costas esteja firme após o levantamento.

5 Respire, abra os cotovelos e deixe a barra descer lentamente.

6 Abaixe a barra em linha reta, partindo do esterno (osso do peito), até que ela toque o peito.

7 Empurre a barra de volta para cima, formando uma linha reta, pressionando o corpo contra o banco, colocando as pernas no chão para impulsionar o movimento e estendendo os cotovelos.

8 Repita o número de vezes desejado.

Supino inclinado com pegada fechada.

O supino inclinado com pegada fechada é um exercício para a parte superior do corpo que trabalha os músculos do tríceps. Os músculos secundários envolvidos são os ombros e o peitoral.

Passos.

1 Segure uma barra e deite-se em um banco inclinado a 45 graus.

2 Coloque a mão acima do peito, com a palma voltada para a frente.

3 Mantenha o abdômen contraído e os cotovelos próximos ao corpo.

4 Abaixe a barra até as laterais do seu peito.

5 Pare e, em seguida, empurre o peso de volta à posição inicial.

6 Complete 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.

Banco inclinado na máquina Smith.

Para iniciantes, é uma boa opção usar a máquina Smith. Ela facilita o equilíbrio e permite praticar com cargas mais pesadas. Ajuste o banco sob a máquina a 45 graus. Este é o melhor ângulo para o supino inclinado. Ajuste a barra de acordo com sua capacidade e coloque o peso sobre ela. Agora, execute o exercício como se fosse o supino inclinado com barra.

Como fazer supino inclinado com anilhas?

Passo 1.

Segure as placas revestidas firmemente com ambas as mãos enquanto estiver deitado no banco. Coloque as palmas das mãos uma em frente à outra.

Passo 2.

Agora, levante essas placas acima dos ombros. Aguarde alguns segundos nessa posição.

Passo 3.

Leve os pratos gradualmente de volta à posição inicial. É uma repetição.

*Observação:   Geralmente, ao abaixar a barra, ela deve tocar o abdômen ou o pescoço. Lembre-se de que, ao abaixar a barra, ela deve ficar ligeiramente abaixo da clavícula. Ao levantar o peso, a barra deve permanecer paralela aos ombros.

Supino inclinado baixo.

Para fortalecer o peitoral, incline o banco ajustável a apenas cerca de 30 graus. Essa costuma ser a inclinação mínima disponível em academias comerciais.

Uma inclinação baixa é ainda melhor. Se o seu banco não descer muito, basta colocar uma anilha sob uma das extremidades de um banco plano. Isso é bom para os ombros, pois permite que a parte superior do peitoral faça a maior parte do trabalho.

Supino inclinado com pegada invertida.

Esta é uma forma avançada de exercício de supino com pegada invertida. O ângulo de inclinação e a pegada invertida ativam a maior parte dos músculos da parte superior do peitoral e do tríceps.

Passo 1.

Posicione-se em um banco inclinado em um ângulo de 30° a 45°. Segure uma barra com pegada supinada (palmas das mãos voltadas para a frente, na largura dos ombros) e posicione-a acima do peito. Alongue os lados do corpo para cima enquanto mantém os cotovelos próximos ao corpo.

Passo 2.

Abaixe a barra em linha reta, de forma lenta e controlada, até a altura da parte superior do peito. Pare e, em seguida, empurre a barra de volta à posição inicial em linha reta.

Precauções.

Este supino reto é a forma mais recente de supino plano. Lembre-se: se você tiver qualquer tipo de lesão no ombro ou na clavícula, consulte seu médico antes de realizar este exercício. É imprescindível ter um instrutor por perto para auxiliá-lo ao levantar pesos elevados.

Fazer supino ou qualquer outro exercício exige maior força e estabilidade muscular. Se você estiver sentindo alguma dificuldade ao levantar pesos, primeiro exercite os músculos do core para fortalecê-los.

Pratique este exercício com a máquina se não houver ninguém para ajudá-lo(a) a levantar os pesos. Certifique-se de ter aqueça bem antes de se exercitar.. A flexibilidade corporal é fundamental para esse tipo de exercício.

Substituto para o supino inclinado.

O exercício de supino foi aprimorado ao longo do tempo, apresentando muitas vantagens. No entanto, existem também muitos exercícios que são excelentes alternativas e que também ajudam a desenvolver os músculos do peito. Por exemplo:;

• Supino reto.
• Cruzamento de cabos.
• Flexões inclinadas.
• Supino na máquina.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

É um excelente exercício para o crescimento e fortalecimento dos músculos peitorais. Por ser um exercício composto, outros grupos musculares do corpo também se beneficiam dele.

Na maioria das academias e centros de fitness, as pessoas preferem fazer esse exercício. Além disso, ele também aumenta a força física, então, uma vez que se torna um hábito, fica mais fácil praticar outros exercícios mais difíceis.

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