Die 10 besten Kettlebell-Übungen für einen straffen und definierten Po

Wenn du deinen Po straffen und überschüssiges Fett loswerden möchtest, solltest du unbedingt die 10 besten Kettlebell-Übungen ausprobieren, um deinen Traum-Po zu bekommen. Viele denken bei Kettlebell-Übungen nur an die Beanspruchung von Armen und Schultern, aber du wirst überrascht sein, wie sehr auch deine Gesäßmuskulatur beansprucht wird.

Diese Übungen trainieren Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Waden. Sie sind effektiv, weil sie alle drei Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und es dem Gehirn ermöglichen, sich auf eine einzige Bewegung zu konzentrieren, anstatt auf drei separate Bewegungen, die jeweils eigene Anweisungen erfordern.

Anatomie der Gesäßmuskulatur.

Die Gesäßmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Muskeln mit jeweils zwei unterschiedlichen Funktionen. Die Abduktoren (Gluteus medius) an der Außenseite der Hüfte ermöglichen Schritte zur Seite oder nach hinten, während die Adduktoren (Gluteus minimus) an der Innenseite der Hüfte die Beine zusammenziehen.

Warum sollte man dieses Training absolvieren?

Kettlebell-Übungen sind perfekt, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren und somit eine ideale Trainingsmöglichkeit, wenn Sie Ihren Po straffen möchten. Diese Kettlebell-Übung verhilft Ihnen zu einem festeren und definierten Po.

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Die Basisversion wird einarmig ausgeführt, kann aber auch beidhändig durchgeführt werden. Achten Sie wie immer darauf, bei diesen Übungen den Rücken gerade zu halten, um die korrekte Haltung während der gesamten Bewegung beizubehalten.

Die 10 besten Kettlebell-Übungen für den Po.

Kettlebells gehören zu den besten Trainingsgeräten, um den Po zu straffen. Es gibt viele Übungen, die die Gesäßmuskulatur trainieren, aber hier sind einige der besten Kettlebell-Übungen für den Po, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können:

1. Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell.

Schritte.

• Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein etwa 60 cm vom Boden ab, wobei die Zehen nach außen zeigen.
• Halten Sie die Kettlebell mit einer Hand fest und lassen Sie die andere Hand frei, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie sich aus der Hüfte, bis Sie einen 90-Grad-Winkel im Knie erreichen, und drücken Sie sich dann mit der linken Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und denken Sie daran, die Kettlebells während der gesamten Übung nicht loszulassen.
• Achten Sie darauf, nach der Hälfte der Übung die Beine zu wechseln, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.

2. Ausfallschritte mit gleichzeitigem Kettlebell-Swing.

Schritte.

• Halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell und die Handflächen seitlich am Körper, sodass sie zu den Seiten zeigen.
• Mit dem rechten Fuß nach vorne treten und zuerst auf der Ferse, dann auf dem Vorderfuß landen.
• Beugen Sie sich nach unten, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihren Körper senken, bis Ihr Rücken fast den Boden berührt.
• Heben Sie sich über den Ausfallschritt hinaus.
• Mit dem anderen Bein vorwärtsgehen.
• Machen Sie dann einen Ausfallschritt zurück und wiederholen Sie die Übung insgesamt 10 Mal pro Seite. Sie sollten spüren, wie diese Übung Ihre Oberschenkelrückseite, Oberschenkelvorderseite, den unteren Rücken und das Gesäß trainiert.

3. Kettlebell Swings.

Der Kettlebell-Swing ist eine der besten Übungen mit der Kettlebell. Diese Übung trainiert Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und unteren Rücken. Außerdem trägt sie zur Verbesserung der Ausdauer bei.

Schritte.

• Stellen Sie sich zunächst mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie die Kettlebell vor sich auf Brusthöhe.
• Beugen Sie sich in eine sportliche Haltung und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln an, um sich auf den Schwung vorzubereiten.
• Halten Sie Brustkorb hoch, Rücken gerade und Schultern entspannt, während Sie sich aus der Hüfte nach vorne beugen.
• Wiederholen Sie diese Schritte 10 Mal.

4. Goblet Squat.

Die Goblet Squat ist eine hervorragende Kettlebell-Übung für die Gesäßmuskulatur. Sie stärkt außerdem die Beinmuskulatur, die Rumpfmuskulatur, die Arme und den Rücken. Für diese Übung benötigen Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.

Schritte.

• Stellen Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.
• Fassen Sie das Gewicht mit beiden Händen, die Handflächen zeigen dabei nach außen.
• Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und richten Sie sich dann wieder auf, bis Sie gerade stehen, ohne die Knie durchzudrücken oder sich aus der Taille abzuknicken.
• Wiederholen Sie diese Schritte 10 Mal oder bis zur Ermüdung.

5. Kettlebell-Kreuzheben mit angewinkelten Beinen.

Das Kettlebell-Kreuzheben mit angewinkelten Beinen ist eine weitere effektive Kettlebell-Übung für die Gesäßmuskulatur.

Schritte.

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne, und die Kettlebell befindet sich vor Ihnen.
• Beugen Sie die Knie, um in eine halbe Kniebeuge zu gelangen, während Sie den Rücken gerade halten.
• Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen im Pronationsgriff (Handflächen zeigen nach innen), während Sie die Arme gestreckt halten.
• Ziel ist es, den Oberkörper während der gesamten Übung so hoch wie möglich zu halten, damit es sich um ein aufrechtes Rudern handeln kann.
• Richten Sie sich langsam wieder auf, indem Sie sich über die Fersen abdrücken, bis Sie vollständig stehen, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Knie erneut beugen, ohne sie zu runden.
• Wiederholen Sie diese Bewegung so oft, wie es Ihnen möglich ist.

6. Bulgarischer Split Squat mit Kettlebell.

Der Bulgarian Split Squat mit Kettlebell ist eine großartige Kettlebell-Übung, die die Gesäßmuskulatur trainiert.

Schritte.

• Stellen Sie mit je einem Fuß eine Bank oder Kiste hinter sich auf, während Sie in jeder Hand eine Kettlebell halten.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Ferse des vorderen Fußes, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, sodass er auf dem Boden der Bank aufliegt und das gleiche Knie wie der untere Fuß berührt, und treten Sie dann zurück.

7. Türkisches Outfit.

Eine der effektivsten Kettlebell-Übungen für die Gesäßmuskulatur ist der Turkish Get-Up. Diese Übung stärkt Rumpf-, Arm-, Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Schritte.

• Legen Sie sich in die Fötusstellung auf die linke Seite und platzieren Sie die Kettlebell vor Ihrer Brust auf dem Boden. Halten Sie den Griff mit der linken Hand im Untergriff. Falls das Gewicht zu schwer ist, verwenden Sie beide Hände und greifen Sie die Kettlebell mit der rechten Hand im Obergriff.
• Rollen Sie mit der Kettlebell auf dem Rücken. Beugen Sie Ihr linkes Knie um etwa 70 Grad, halten Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden und strecken Sie Ihren rechten Fuß in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper aus.
• Drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben und direkt auf Ihre Brust zu, bis Ihre Ellbogen vollständig gestreckt sind. Wenn das Gewicht leicht ist und Sie es kontrolliert heben können, können Sie nur Ihre linke Hand benutzen.
• Senken Sie dann Ihre rechte Hand auf den Boden und spreizen Sie sie in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper, wobei Ihre Handfläche zur Unterstützung nach unten zeigt. Dies ist die Ausgangsposition, zu der Sie bei jeder Wiederholung zurückkehren. Behalten Sie ab diesem Zeitpunkt die Kettlebell im Blick und führen Sie sie kontrolliert und gerade nach oben.
• Rolle über deinen rechten Ellbogen und behalte dabei die Kettlebell im Blick. Es sollte eine gerade, vertikale Linie von der Kettlebell über deine Schultern bis zu deinem fixierten Ellbogen verlaufen.
• Richten Sie Ihren Stand auf, um sich in eine sitzende Position zu begeben. Bringen Sie Ihre Hand gegebenenfalls näher an Ihren Körper.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Oberschenkel bzw. Ihr angewinkeltes Bein und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden.
• Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Knieposition unter Ihre Hüften. Heben Sie Ihre Hand an, die den Boden berührt., und bringen Sie Ihren Oberkörper in eine gerade Position.
• Um dann mit dem Hinterbein in einen Ausfallschritt zu gehen, setzen Sie Ihr Knie auf den Boden.
• Stehen Sie schließlich auf und stellen Sie Ihre Füße zusammen.
• Behalte die Glocke im Blick und führe die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge aus.

8. Kniender Kettlebell-Ausfallschritt.

Der kniende Kettlebell-Ausfallschritt ist eine der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur. Er ist außerdem ideal, weil man außer einer Kettlebell keine weiteren Geräte benötigt und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur trainiert.

Diese Übung ähnelt einem Ausfallschritt, aber anstatt mit einem Bein einen Schritt nach vorne zu machen, macht man mit einem Bein einen Schritt zurück, während man auf dem anderen kniet.

Schritte.

• Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie ausreichend gebeugt ist, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden verläuft, während er sich zum Boden bewegt.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht während der gesamten Übung auf die vordere Ferse (lassen Sie es nicht auf die Zehen verlagern).
• Ihr hinteres Knie sollte den Boden nicht berühren, da dies zu einer zu starken Belastung Ihres unteren Rückens führt.
• Halten Sie beide Arme gerade nach vorn ausgestreckt.

9. Kettlebell Rack Lunge.

Der Racked Lunge ist eine großartige Übung zur Stärkung des Gluteus maximus, des Muskels, der das Gesäß formt.

Schritte.

• Platziere eine Kettlebell an einem Ende der Matte, sodass davor Platz ist.
• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während Sie den anderen Ellbogen beugen, um die Kettlebell festzuhalten.
• Machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach vorn. Ihr hinteres Knie sollte im 90-Grad-Winkel und Ihr vorderes Knie im etwa 110-Grad-Winkel gebeugt sein (der Winkel hängt davon ab, was sich für Sie am besten anfühlt).
• Drücken Sie sich mit dem hinteren Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 8-10 Wiederholungen pro Seite durch, bevor Sie das Bein wechseln.

10. Kettlebell Pistol Squats.

Die Pistol Squat ist eine hüftdominante Übung, die gezielt die Hüftmuskulatur trainiert. Sie kann ein- oder beidbeinig ausgeführt werden und ist somit für jedes Fitnesslevel geeignet.

Das bedeutet, dass Sie sich keine Sorgen um zu schwierige Übungen machen müssen. Kettlebell-Pistolenkniebeugen trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps.

Schritte.

• Strecken Sie ein Bein gerade nach vorne und beugen Sie die Zehen nach hinten.
• Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und die Schultern unten.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht wieder auf Ihre Ferse und Ihr mittleres Bein.
• Sitzen Sie mit gestreckten Hüften und geradem Rücken, während Sie normale Kniebeugen machen.
• Verringern Sie schrittweise Ihren Zugang zum absoluten Tiefpunkt.
• 2-3 Sekunden Pause.
• Drücken Sie sich von der Ferse wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Den ganzen Körper agil und angespannt halten.

Die wichtigsten Vorteile von Kettlebell-Übungen.

• Stärkt die Muskulatur der hinteren Muskelkette, zu der Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Rückenmuskulatur gehören.
• Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte durch Übungen wie den Kettlebell-Swing.⁽¹⁾
• Anspruchsvoll in der Umsetzung, aber hervorragend geeignet zur Verbesserung der Koordination.
• Hilfreich beim Abnehmen aufgrund seiner kalorienverbrennenden Eigenschaften.
• Verbraucht mehr Kalorien als Ausdauertraining und ist daher effektiver zur Fettverbrennung.⁽²⁾
• Kann helfen, Verspannungen durch zu langes Sitzen zu lösen, indem die verkürzten Hüftbeuger trainiert werden.
• Stärkt die Beckenbodenmuskulatur, was für Frauen während der Schwangerschaft und nach der Geburt wichtig ist.
• Verbessert Gleichgewicht und Stabilität im Rumpfbereich Ihres Körpers.
• Hilft dabei, die Muskelausdauer zu verbessern und die Kraftleistung zu steigern.⁽³⁾
• Eine gute Option, wenn Sie eine Abwechslung zum Laufen oder anderen traditionellen Ausdauertrainings suchen, die schnell langweilig werden können.
• Großartig, denn es gibt so viele verschiedene Übungsvarianten, dass es immer wieder abwechslungsreich und interessant bleibt.

Alternativen zum Kettlebell-Training für die Gesäßmuskulatur.

• Hüftheben.
• Kabel-Rückvergütungen.
• Einbeinige Step-ups.
• Bulgarische Split-Kniebeugen.
• Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel.

Wie wähle ich das richtige Gewicht?

Ermitteln Sie das richtige Kettlebell-Gewicht mithilfe der folgenden Berechnung:

Für Männer: Ziehen Sie 10% von Ihrem Körpergewicht ab.

Bei Frauen subtrahieren Sie 20%. (Geben Sie ein Beispiel an.)

Dies gibt Ihnen das Gewicht der Kettlebell an, das für Ihr Fitnesslevel geeignet ist.

Wie oft sollte ich dieses Training absolvieren?

Jeder Körper reagiert anders, daher lässt sich schwer sagen, wie oft man trainieren muss, um Ergebnisse zu sehen. Optimal sind jedoch 2-3 Trainingseinheiten pro Woche mit korrekter Ausführung. Um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, sollten Sie Übungen mit Bewegungen in entgegengesetzte Richtungen durchführen.

Fazit.

Diese Kettlebell-Übungen sind hervorragend geeignet, um die Gesäßmuskulatur gezielt zu trainieren. Der Gluteus maximus, einer der größten Muskeln des Körpers, wird dabei beansprucht. Sie sind außerdem vorteilhaft für den Aufbau stärkerer Oberschenkel- und Rückenmuskulatur. Die Übungen lassen sich durch Erhöhen des Gewichts der Kettlebell anpassen. Dies steigert die Intensität des Trainings und verbessert gleichzeitig das Gleichgewicht.

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