Los 10 mejores ejercicios con pesas rusas para glúteos: consigue unos glúteos firmes y tonificados

Si buscas tonificar tus glúteos y eliminar la flacidez, prueba los 10 mejores ejercicios con pesas rusas para conseguir los glúteos que siempre has soñado. Aunque la mayoría piensa que solo se trabajan brazos y hombros al hacer ejercicio con pesas rusas, te sorprenderá saber que también se trabajan los glúteos.

Estos ejercicios trabajan los glúteos junto con los isquiotibiales y las pantorrillas. Son efectivos porque trabajan los tres grupos musculares simultáneamente, permitiendo que el cerebro se concentre en un solo movimiento en lugar de tres movimientos separados, cada uno con sus propias instrucciones.

Anatomía de los glúteos.

Los glúteos están compuestos por tres músculos diferentes que realizan dos funciones distintas. Los abductores (glúteo medio), ubicados en la parte exterior de las caderas, ayudan a dar pasos laterales o hacia atrás, mientras que los aductores (glúteo menor), ubicados en la parte interior de las caderas, juntan las piernas.

¿Por qué hacer este entrenamiento?

Los ejercicios con pesas rusas son perfectos para trabajar los glúteos, lo que los convierte en una opción ideal si quieres tonificar tus glúteos. Este ejercicio te dará unos glúteos firmes y tonificados.

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La versión básica se realiza con un brazo a la vez, pero también se puede hacer con las dos manos a la vez. Como siempre, asegúrate de mantener la espalda recta al realizar estos ejercicios para mantener la postura correcta durante todo el movimiento.

Los 10 mejores ejercicios con pesas rusas para glúteos.

Las pesas rusas son una de las mejores herramientas de entrenamiento para tonificar los glúteos. Hay muchos ejercicios que trabajan los glúteos, pero aquí tienes algunos de los mejores ejercicios con pesas rusas para glúteos que puedes hacer en casa o en el gimnasio:

1. Peso muerto con una pierna y pesa rusa.

Pasos.

• Párese sobre su pierna izquierda y levante la pierna derecha aproximadamente 2 pies del suelo con los dedos del pie apuntando hacia afuera.
• Sujete la pesa rusa con una mano y mantenga la otra mano libre para equilibrar el cuerpo.
• Doble el cuerpo desde las caderas hasta alcanzar los 90 grados en la rodilla, luego invierta la dirección empujando con el talón izquierdo hacia atrás hasta la posición de pie.
• Mantén el torso recto y recuerda no soltar las pesas rusas durante todo el movimiento.
• Asegúrese de cambiar de pierna a la mitad del ejercicio para trabajar cada lado de manera uniforme.

2. Estocadas caminando con balanceo de doble pesa rusa.

Pasos.

• Sostenga la pesa rusa en cada mano y mantenga las palmas a los costados, manteniéndolas hacia los costados.
• Avanza con el pie derecho y aterriza sobre el talón y luego hacia adelante.
• Inclínese hacia abajo doblando las rodillas y baje el cuerpo hasta que la espalda casi toque el suelo.
• Elévate por encima de la estocada.
• Mueva hacia adelante la pierna opuesta.
• Luego, retrocede para realizar la siguiente estocada, repitiendo el proceso un total de 10 repeticiones por cada lado. Deberías sentir cómo este ejercicio trabaja los isquiotibiales, los cuádriceps, la zona lumbar y los glúteos.

3. Balanceos con pesas rusas.

El swing con pesa rusa es uno de los mejores ejercicios para hacer con ella. Este ejercicio trabaja los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar. También ayuda a desarrollar la resistencia cardiovascular.

Pasos.

• Comience parándose con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas y sosteniendo la pesa rusa frente a usted a la altura del pecho.
• Inclínese hacia abajo en una postura atlética, apretando los músculos de los glúteos mientras baja para prepararse para el swing.
• Mantenga el pecho erguido, la espalda recta y los hombros relajados mientras se inclina hacia adelante desde las caderas.
• Repita estos pasos 10 veces.

4. Sentadilla con copa.

La sentadilla goblet es un excelente ejercicio con pesas rusas para los glúteos. También fortalece la parte inferior del cuerpo, el torso, los brazos y la espalda. Para realizar este ejercicio, necesitarás una pesa rusa o una mancuerna.

Pasos.

• Párese con los pies separados a la altura de los hombros y con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Sujete el peso con ambas manos con las palmas hacia afuera.
• Inclínese hacia adelante desde las caderas de modo que el torso quede paralelo al suelo y luego levántese hasta que esté nuevamente de pie derecho sin bloquear las rodillas ni inclinarse desde la cintura.
• Repita estos pasos 10 veces o hasta que sienta fatiga.

5. Peso muerto con piernas dobladas con pesa rusa.

El peso muerto con piernas dobladas con pesa rusa es otro ejercicio eficaz con pesa rusa para los glúteos.

Pasos.

• Párese con los pies separados al ancho de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la pesa rusa frente a usted.
• Dobla las rodillas para bajar a una posición de media sentadilla mientras mantienes la espalda recta.
• Sujete la pesa rusa con ambas manos utilizando un agarre pronado (palmas hacia adentro) mientras mantiene los brazos rectos.
• El objetivo es mantener el pecho lo más arriba posible durante todo el ejercicio para que pueda considerarse una fila vertical.
• Levántese lentamente impulsando los talones hasta estar completamente de pie y luego regrese a la posición inicial doblando nuevamente las rodillas sin redondearlas.
• Repita este movimiento varias veces según su capacidad.

6. Sentadilla búlgara dividida con pesa rusa.

La sentadilla dividida búlgara con pesa rusa es un excelente ejercicio con pesas rusas que se enfoca en los músculos de los glúteos.

Pasos.

• Levante un pie sobre el banco o caja detrás de usted con la pesa rusa en cada mano.
• Con el peso sobre el talón del pie delantero, apoya el pecho hacia adelante, apoyándote en el suelo sobre el banco tocando la misma rodilla del pie de abajo y luego retrocede.

7. Atuendo turco.

Uno de los ejercicios con pesas rusas más efectivos para los glúteos es la postura turca. Este ejercicio fortalecerá el core, los brazos, la espalda y los glúteos.

Pasos.

• Acuéstese sobre su lado izquierdo en posición fetal, colocando la pesa rusa en el suelo frente a su pecho. Sujete el mango con la mano izquierda en pronación. Si la pesa le resulta pesada, sujétela con ambas manos, con la derecha en pronación.
• Rueda con la pesa rusa sobre la espalda. Flexiona la rodilla izquierda unos 70 grados, mantén el pie izquierdo apoyado en el suelo y estira el pie derecho formando un ángulo de 45 grados con el cuerpo.
• Presiona la pesa rusa hacia arriba y a la altura del pecho, hasta que los codos estén completamente extendidos. Si el peso es ligero y puedes levantarlo con control, solo puedes usar la mano izquierda.
• Luego, baja la mano derecha al suelo y extiéndela en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, apoyando la palma de la mano. Este es el estado inicial, al que volverás en cada repetición. A partir de ahora, mantén la vista fija en la pesa rusa y mantenla recta hacia arriba, bajo control.
• Gira el codo derecho, sin apartar la vista de la pesa rusa. Debe haber una línea recta vertical desde la pesa rusa hasta el codo inmóvil, pasando por los hombros.
• Enderece el suelo para elevarse en posición sentada. Acerque la mano al cuerpo si es necesario.
• Levante las caderas del suelo hasta que el muslo o la pierna doblada del torso formen una línea recta.
• Vuelve a colocar la pierna derecha en posición de rodillas bajo las caderas. Levanta la mano apoyada en el suelo., y lleva el torso a una posición recta.
• Luego, para introducir la pata trasera en una estocada, apoya la rodilla en el suelo.
• Finalmente ponte de pie y junta los pies.
• Manteniendo la vista en la campana, invierta los movimientos en orden.

8. Estocada con pesa rusa de rodillas.

La zancada con pesa rusa de rodillas es uno de los mejores ejercicios para trabajar los glúteos. Además, es fantástica porque no necesitas ningún equipo aparte de una pesa rusa y, al mismo tiempo, trabaja el core.

Este ejercicio es similar a una estocada, pero en lugar de dar un paso hacia adelante con una pierna, das un paso hacia atrás con una pierna mientras te arrodillas sobre la otra.

Pasos.

• Asegúrate de que tu rodilla delantera esté lo suficientemente doblada para que tu muslo quede paralelo al suelo a medida que se mueve hacia el suelo.
• Mantenga el peso en el talón delantero durante todo el ejercicio (no deje que se desplace hacia los dedos del pie).
• La rodilla trasera no debe tocar el suelo ya que esto pondrá demasiada tensión en la zona lumbar.
• Mantenga ambos brazos extendidos hacia delante.

9. Estocada con pesa rusa en rack.

La estocada con barra es un gran ejercicio para fortalecer el glúteo mayor, el músculo que da forma al trasero.

Pasos.

• Coloque una pesa rusa en un extremo del mat con espacio delante de ella.
• Párese con los pies separados al ancho de las caderas y extienda un brazo frente a usted mientras dobla el otro codo para sostener la pesa rusa.
• Da un paso adelante con el pie izquierdo en posición de estocada. La rodilla trasera debe estar flexionada a 90 grados y la delantera a unos 110 grados (el ángulo dependerá de lo que te resulte más cómodo).
• Impúlsate con el pie trasero para volver a la posición inicial. Haz de 8 a 10 repeticiones con cada lado antes de cambiar de pierna.

10. Sentadillas con pistola con pesa rusa.

La sentadilla pistola es un ejercicio que trabaja los músculos de la cadera. Se puede realizar con una o ambas piernas, lo que la hace adaptable a cualquier nivel de condición física.

Esto significa que no tienes que preocuparte por hacer ejercicios demasiado difíciles. Las sentadillas con pistola con pesa rusa trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.

Pasos.

• Estire una pierna hacia el frente y doble los dedos del pie hacia atrás.
• Sujete la pesa rusa con ambas manos y mantenga los hombros abajo.
• Coloque el peso nuevamente sobre el talón y la pierna media.
• Siéntese con las caderas como la espalda mientras hace sentadillas regulares.
• Reduce gradualmente tu acceso al fondo.
• Pausa de 2 a 3 segundos.
• Empuja hacia atrás desde el talón hasta la posición superior.
• Mantenga todo el cuerpo ágil y tenso.

Beneficios clave de los ejercicios con pesas rusas.

• Desarrolla la fuerza en la cadena posterior, que incluye los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la espalda.
• Aumenta la movilidad en las caderas con ejercicios como el swing con pesas rusas.⁽¹⁾
• Desafiante de ejecutar, pero excelente para mejorar la coordinación.
• Útil cuando necesitas perder peso debido a su capacidad para quemar calorías.
• Quema más calorías que el ejercicio aeróbico, lo que lo hace más efectivo para perder grasa.⁽²⁾
• Puede ayudar a aliviar la tensión causada por estar sentado durante demasiado tiempo ejercitando los flexores de la cadera tensos.
• Fortalece los músculos del suelo pélvico, importante para las mujeres durante el embarazo y el posparto.
• Mejora el equilibrio y la estabilidad en la región central del cuerpo.
• Ayuda a desarrollar la resistencia muscular y a aumentar la potencia de salida.⁽³⁾
• Una buena opción si buscas un cambio con respecto a correr u otros entrenamientos cardiovasculares tradicionales que pueden volverse aburridos rápidamente.
• Genial porque hay muchas variaciones de diferentes ejercicios para mantener las cosas frescas e interesantes.

Alternativas al ejercicio con pesas rusas para glúteos.

• Empujes de cadera.
• Contragolpes de cable.
• Subidas de escalones con una sola pierna.
• Sentadillas divididas búlgaras.
• Peso muerto sumo con barra.

¿Cómo elijo el peso adecuado?

Encuentre el peso correcto para su pesa rusa haciendo el siguiente cálculo:

Para los hombres, reste 10% de su peso corporal.

Para las mujeres, restar 20%. (Dar un ejemplo)

Esto le dará el peso de la pesa rusa que es apropiado para su nivel de condición física.

¿Con qué frecuencia debo realizar este entrenamiento?

El cuerpo de cada persona responde de forma diferente, por lo que es difícil determinar con qué frecuencia se debe entrenar para ver resultados. Sin embargo, realizar este entrenamiento de 2 a 3 veces por semana con el movimiento adecuado es la frecuencia óptima para ver resultados. Para trabajar ambos lados de forma uniforme, asegúrate de realizar ejercicios que impliquen movimientos en direcciones opuestas.

En resumen.

Estos ejercicios con pesas rusas son excelentes para trabajar los glúteos. El glúteo mayor, uno de los músculos más grandes del cuerpo, se activa durante este ejercicio. Son beneficiosos para fortalecer los isquiotibiales y la espalda. Estos entrenamientos se pueden modificar añadiendo peso a la pesa rusa. Esto aumentará la intensidad del entrenamiento y mejorará el equilibrio.

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