क्या लगातार कार्डियो करने से कोर्टिसोल निकलता है? आपके शरीर पर इसके प्रभाव को समझना

स्थिर अवस्था कार्डियो (जिसे निरंतर प्रशिक्षण या एरोबिक सहनशक्ति भी कहा जाता है) एक ही तीव्रता और गति से लंबे समय तक लगातार हृदय संबंधी व्यायाम करना है। स्थिर अवस्था कार्डियो के कुछ सामान्य रूप हैं जॉगिंग, साइकिल चलाना और तैराकी।.

स्थिर अवस्था में कार्डियो व्यायाम करने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं, जैसे कि हृदय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार, वजन बनाए रखने में मदद करता है और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है। हालांकि, लोग अक्सर पूछते हैं कि क्या स्थिर गति वाली कार्डियो एक्सरसाइज से शरीर के मुख्य शर्करा, कोर्टिसोल में वृद्धि होती है। तनाव हार्मोन।.

संबंधित कहानियां

घरेलू उपचार के साथ मोच वाली कलाई के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम झुकने से ताकत तक: कायरोप्रैक्टिक देखभाल और आपकी फिटनेस में बदलाव

इस लेख में हम स्थिर हृदय गति और कोर्टिसोल स्राव के बीच संबंध पर चर्चा करेंगे। इस विषय की संपूर्ण समझ विकसित करने के लिए हम कई वैज्ञानिक अध्ययनों, पेशेवर राय और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों का उपयोग करेंगे।.

कोर्टिसोल क्या है?

कोर्टिसोल अधिवृक्क ग्रंथि द्वारा स्रावित एक स्टेरॉयड हार्मोन है। अधिवृक्क ग्रंथियां प्रत्येक गुर्दे के ऊपर स्थित छोटी ग्रंथियां होती हैं, जो कई हार्मोन स्रावित करने के लिए जिम्मेदार होती हैं जो स्वास्थ्य और कल्याण दोनों के लिए आवश्यक हैं। कोर्टिसोल चयापचय को विनियमित करने, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। सूजन, और यह तनाव के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया में एक अभिन्न भूमिका निभाता है। जब भी हम तनावपूर्ण स्थितियों, भय या चिंता की भावनाओं का अनुभव करते हैं, तो हमारा शरीर "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया के लिए तैयार करने के लिए कोर्टिसोल जारी करता है।.

डॉ. सारा जॉनसन, एंडोक्रिनोलॉजिस्ट द्वारा उद्धृत।.

“"शरीर में संतुलन बनाए रखने के लिए कोर्टिसोल आवश्यक है। अक्सर हम कोर्टिसोल को केवल एक तनाव हार्मोन के रूप में देखते हैं, हालांकि यह कई अन्य प्रक्रियाओं में भी भूमिका निभाता है।"”

कोर्टिसोल स्राव की शरीरक्रिया विज्ञान।.

तनाव का अनुभव होने पर, मस्तिष्क का हाइपोथैलेमस कॉर्टिकोट्रोपिन-रिलीज़िंग हार्मोन (CRH) स्रावित करता है। CRH पिट्यूटरी ग्रंथि को एड्रेनोकॉर्टिकोट्रोपिक हार्मोन (ACTH) स्रावित करने का संकेत देता है। अंततः, ACTH अधिवृक्क ग्रंथियों को तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल स्रावित करने का संकेत देता है। तनाव प्रतिक्रिया में अनेक हार्मोन शामिल होते हैं, लेकिन शारीरिक और भावनात्मक तनावों के प्रति प्रतिक्रिया के संदर्भ में CRH-ACTH-कोर्टिसोल प्रणाली को मुख्य रूप से हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-अधिवृक्क (HPA) अक्ष के रूप में जाना जाता है।.

व्यायाम से कोर्टिसोल के स्तर पर क्या प्रभाव पड़ता है?

व्यायाम एक प्रकार का शारीरिक तनाव है जो कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित कर सकता है। शारीरिक परिश्रम शरीर पर तनाव डालता है, और व्यायाम की मांगें अधिवृक्क ग्रंथियों से निकलने वाले कोर्टिसोल की मात्रा को प्रभावित करती हैं। व्यायाम की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता भी कोर्टिसोल की मात्रा को प्रभावित कर सकती हैं। कुल मिलाकर, मध्यम से उच्च तीव्रता का व्यायाम कोर्टिसोल का उत्पादन करता है जो शरीर को व्यायाम की शारीरिक मांगों का जवाब देने में सहायता करता है।.

खेल चिकित्सा विशेषज्ञ डॉ. जेम्स मिलर का कथन।.

“"शारीरिक गतिविधि के दौरान कोर्टिसोल का उत्पादन सामान्य और आवश्यक है। व्यायाम से संबंधित कोर्टिसोल का स्राव ऊर्जा भंडार के जुटाव को बढ़ाएगा जिससे शारीरिक गतिविधि को समर्थन मिलेगा।"”

स्थिर अवस्था में हृदय गति और कोर्टिसोल का स्राव।.

स्थिर-अवस्था कार्डियो व्यायाम में आमतौर पर मध्यम तीव्रता पर लंबे समय तक व्यायाम करना शामिल होता है। प्रमाण बताते हैं कि इससे कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, विशेष रूप से यदि व्यायाम लंबे समय तक किया जाए। हालांकि, कोर्टिसोल की मात्रा व्यक्ति, उसकी शारीरिक क्षमता, व्यायाम की तीव्रता और उसके समग्र तनाव स्तर पर निर्भर करती है।.

वैज्ञानिक प्रमाण।.

1. धीरज वाले एथलीटों पर अध्ययन: जर्नल ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी में प्रकाशित एक शोध लेख ने पुष्टि की है कि स्थिर गति से सहनशक्ति बढ़ाने वाली गतिविधियों में भाग लेने वाले एथलीटों में व्यायाम से पहले और बाद में कोर्टिसोल की गतिविधि बढ़ सकती है। शोधकर्ताओं ने बताया कि इस वृद्धि को निरंतर व्यायाम के प्रति एक सामान्य अनुकूली प्रतिक्रिया भी कहा जा सकता है।.⁽¹⁾

2. अवधि और तीव्रता के प्रभाव: जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेज में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि स्थिर अवस्था वाले हृदय संबंधी व्यायाम, चाहे उसकी अवधि हो या तीव्रता, कोर्टिसोल स्राव के पैटर्न को प्रभावित करते हैं। कम तीव्रता वाले छोटे सत्रों की तुलना में लंबे और अधिक तीव्र सत्रों से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है।.⁽²⁾

3. मनोरंजक व्यायाम करने वालों पर प्रभाव: जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मनोरंजन के लिए व्यायाम करने वाले लोग भी स्थिर-अवस्था कार्डियो के दौरान कोर्टिसोल का स्राव करते हैं, हालांकि कोर्टिसोल में वृद्धि प्रशिक्षित सहनशक्ति वाले एथलीटों की तुलना में कम थी।.⁽³⁾

कोर्टिसोल के स्तर को संतुलित करना।.

स्थिर गति से की जाने वाली कार्डियो एक्सरसाइज के दौरान कोर्टिसोल का स्राव होना स्वाभाविक है, लेकिन इस तनाव हार्मोन का लगातार उच्च स्तर शरीर में वसा की वृद्धि, मांसपेशियों में कमी या प्रतिरक्षा प्रणाली में कमजोरी जैसे अवांछित परिणामों को जन्म दे सकता है। इसलिए, यह आवश्यक है कि आप अपने व्यायाम को इस प्रकार संतुलित करें कि कोर्टिसोल का स्राव अत्यधिक न हो।.

कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने के टिप्स।.

• विभिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करें: अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), शक्ति प्रशिक्षण, योग आदि का मिश्रण करके विविधता लाएं। प्रत्येक व्यायाम आपके शरीर पर किसी न किसी मात्रा में तनाव (दीर्घकालिक तनाव) डालता है, और व्यायामों में विविधता लाने से तनाव की प्रतिक्रिया को कुछ हद तक कम किया जा सकता है।.
• अपने शरीर की आवाज़ सुनें: हमेशा अपने शरीर की सुनें, यह आपको बताता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। यदि आप लगातार थका हुआ महसूस करते हैं या कई हफ्तों तक कसरत के बाद बहुत थका हुआ और दर्द महसूस करते हैं, तो संभवतः आपको अपनी कसरत की तीव्रता और/या अवधि कम करने की आवश्यकता है।.
• ठीक होने में जल्दबाजी न करें: व्यायाम के बाद अपने शरीर को आराम करने का समय दें। नींद, पोषण और आराम, ये सभी कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।.
• हाइड्रेट करें: पानी की कमी से तनाव प्रतिक्रिया बढ़ जाएगी। अपने शरीर को ठीक से हाइड्रेट रखने के लिए व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करें।.

पोषण विशेषज्ञ डॉ. एमिली व्हाइट का कथन।.

“"कोर्टिसोल के स्तर को कम करने के लिए पोषण और स्वास्थ्य लाभ प्राथमिकता हैं। पर्याप्त मात्रा में पानी पीना और पौष्टिक आहार लेना शरीर की तनाव-प्रतिक्रिया में सहायक हो सकता है।"”

विशेषज्ञ साक्षात्कार: डॉ. करेन रॉबर्ट्स, व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञानी।.

प्रश्न: क्या शांत हृदय व्यायाम से कोर्टिसोल का स्तर बहुत बढ़ जाता है?

डॉ. रॉबर्ट्स, जी हां, स्थिर गति से कार्डियो करने से कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, खासकर अगर वर्कआउट लंबा या कठिन हो। लेकिन यह प्रतिक्रिया व्यायाम से होने वाले तनाव से निपटने के लिए शरीर की प्राकृतिक प्रक्रिया का हिस्सा है।

प्रश्न: क्या कोर्टिसोल के स्तर में यह वृद्धि हानिकारक है?

डॉ. रॉबर्ट्स: अल्पावधि में, उच्च कोर्टिसोल का स्तर शरीर को व्यायाम की मांगों से निपटने में मदद करता है। हालांकि, यदि लंबे समय तक अत्यधिक प्रशिक्षण या पर्याप्त आराम न मिलने के कारण कोर्टिसोल का स्तर उच्च बना रहता है, तो इससे स्वास्थ्य पर बुरे प्रभाव पड़ सकते हैं।.

प्रश्न: स्थिर गति वाले कार्डियो व्यायाम से लाभ उठाते हुए व्यक्ति कोर्टिसोल के स्तर को कैसे नियंत्रित कर सकते हैं?

डॉ. रॉबर्ट्स: सबसे ज़रूरी है संतुलन। अपने व्यायामों में विविधता लाएँ, आराम पर ध्यान दें और अपनी सेहत पर गौर करें। साथ ही, किसी फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह लेकर एक ऐसा व्यायाम प्लान बनवाने के बारे में सोचें जो आपके शरीर पर ज़्यादा बोझ डाले बिना आपकी ज़रूरतों के हिसाब से हो।.

जमीनी स्तर।.

नियमित गति से कार्डियो करना संतुलित फिटनेस योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जिससे कई स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। हालांकि इससे कोर्टिसोल का स्तर थोड़ा बढ़ सकता है, लेकिन यह प्रतिक्रिया आमतौर पर अल्पकालिक होती है और शारीरिक तनाव के प्रति शरीर की सामान्य प्रतिक्रिया का हिस्सा है। अपने व्यायाम में विभिन्न तत्वों को शामिल करके, आराम पर ध्यान देकर और अपने शरीर के संकेतों पर गौर करके, आप कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाए बिना नियमित गति से कार्डियो करने के लाभ प्राप्त कर सकते हैं।.

+3 स्रोत