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अपने बाइसेप्स पर काम करना केलिस्थेनिक्स कैलिस्टेनिक्स बाइसेप्स एक्सरसाइज जिम में वेट ट्रेनिंग जितनी ही असरदार हो सकती हैं। हालांकि, यह ज़रूरी है कि आप सबसे अच्छी कैलिस्टेनिक्स बाइसेप्स एक्सरसाइज चुनें ताकि आप मांसपेशियों को मज़बूत बनाने पर ध्यान केंद्रित कर सकें, न कि बेकार की एक्सरसाइज में समय और ऊर्जा बर्बाद करें। यहां 12 बेहतरीन कैलिस्टेनिक्स बाइसेप्स एक्सरसाइज दी गई हैं जिन्हें आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करके कम से कम समय में ज़्यादा से ज़्यादा नतीजे पा सकते हैं।.
बाइसेप्स की संरचना।.
बाइसेप्स आपकी ऊपरी बांह के सामने की मांसपेशियां हैं। बाइसेप्स शब्द वास्तव में एक लैटिन शब्द है जिसका अर्थ है दो सिरों वाली मांसपेशी, क्योंकि बाइसेप्स दो मांसपेशियों के समूह से मिलकर बनी होती हैं जो अलग-अलग बिंदुओं से शुरू होकर कोहनी के पास एक सामान्य क्षेत्र में मिल जाती हैं।.
बाइसेप्स को सिकोड़ने के लिए, आपको अपनी कोहनी मोड़नी होगी; इसके लिए कोहनी को इस तरह मोड़ें कि आपकी कलाई आपकी ऊपरी बांह की ओर बढ़े या उसे छू ले। बाइसेप्स के लिए कई कैलिस्टेनिक्स व्यायाम हैं, लेकिन यहाँ कुछ बेहतरीन व्यायाम दिए गए हैं। दुबला मांसपेशी द्रव्यमान.
बाइसेप्स के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ कैलिस्टेनिक्स व्यायाम।.
1. क्षैतिज बॉडीवेट रिंग कर्ल।.
इन व्यायामों को उल्टे कर्ल के नाम से भी जाना जाता है। ये रिंग्स कोहनी के फ्लेक्सन और सुपिनेशन को मजबूत करने में भी मदद करती हैं।.
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हॉरिजॉन्टल बॉडीवेट रिंग कर्ल कैसे करें?
- अपने आप को छल्लों के नीचे क्षैतिज स्थिति में रखें और छल्लों को तटस्थ पकड़ (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) से पकड़ें।.
- रिंग के हैंडल पर आपके हाथ कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, कोर को टाइट रखें और ग्लूट्स को सक्रिय रखें।.
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।.
- आदर्श रूप से, आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए जिसमें आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बना रहे हों।.
- अपने माथे को छल्लों की ओर लाते हुए अपनी दोनों भुजाओं को मोड़ें।.
- अपने हाथों को इस तरह घुमाएं कि वे पूरी तरह से ऊपर की ओर मुड़ जाएं।.
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और अपने कूल्हों को ढीला न छोड़ें।.
- सबसे ऊपर रुकें और बाइसेप्स के ऊपरी हिस्से में संकुचन महसूस करें।.
- धीरे-धीरे विलक्षणता को कम करें और दोहराएं।.
2. हेडबैंगर्स।.
यह कैलिस्टेनिक्स के बाइसेप्स कर्ल व्यायामों के सबसे करीब है। इस मूवमेंट में संतुलन की बहुत आवश्यकता होती है, लेकिन सही तरीके से करने पर यह बहुत प्रभावी होता है।.
हेडबैंगर्स कैसे करें?
- पुल-अप बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और कंधों के बराबर दूरी बनाए रखें।.
- पुल-अप पोजीशन के शीर्ष तक पहुंचें और शीर्ष पर रुक जाएं।.
- यहां से, अपनी कोहनियों को सीधा करते हुए और थोड़ा पीछे झुकते हुए बार से दूर धकेलना शुरू करें।.
- कोशिश करें कि आपका शरीर बिल्कुल भी नीचे न गिरे और एक ही ऊंचाई पर बना रहे।.
- फिर, कोहनियों को मोड़ते हुए जल्दी से खुद को बार के करीब खींचें। ऐसा दिखावा करें जैसे आप बार पर अपना सिर पटकने वाले हों।.
- कोहनी को मोड़ने और सीधा करने की क्रिया को तेजी से लेकिन नियंत्रित तरीके से बारी-बारी से करते रहें।.
3. कमांडो पुल अप्स।.
यह पुल-अप्स एक बेहतरीन व्यायाम है जो कोहनी और कंधे की लचीलता पर ध्यान केंद्रित करता है और साथ ही आपकी बाइसेप्स मांसपेशियों को भी सक्रिय करता है।.
कमांडो पुल अप्स कैसे करें?
- पकड़ो अपने आप को रोकना बार पर सीधे खड़े होकर अपनी हथेलियों को एक दूसरे के सामने रखकर न्यूट्रल ग्रिप से बार को पकड़ें।.
- अपने हाथों के बीच की दूरी को अलग-अलग रखकर देखें कि आपको कितनी दूरी आरामदायक लगती है। (जितनी कम दूरी हो उतना बेहतर)।.
- सबसे पहले अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को बार की ओर उठाएं।.
- आपको अपना सिर बार के एक तरफ लाना होगा ताकि आपकी फंसी हुई मांसपेशी बार के संपर्क में आ जाए।.
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।.
- अगली बार जब आप इसे दोहराएं, तो अपने सिर को बार की विपरीत दिशा में ले जाएं।.
- इस गतिविधि को निर्धारित संख्या तक दोहराएं, धीरे-धीरे गति बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करें।.
4. एक हाथ से ठुड्डी ऊपर उठाना (नेगेटिव)।.
नियमित चिन-अप्स बाइसेप्स के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। हालांकि, एक हाथ से चिन-अप्स का नेगेटिव सेट भी एक शानदार व्यायाम है जो बाइसेप्स पर अतिरिक्त भार डालता है। आपकी फिटनेस के स्तर के आधार पर इसे बढ़ाने के कई तरीके हैं।.
एक हाथ से चिन अप नेगेटिव कैसे करें?
- चिन-अप की सबसे ऊपरी स्थिति प्राप्त करने के लिए कुर्सी या बेंच का उपयोग करें (हाथ आपके सामने की ओर होने चाहिए)।.
- इसके बाद, एक हाथ से बार को पकड़े हुए उसे बाहर की ओर खिसकाएं।.
- यहां से, अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करें और धीरे-धीरे खुद को नीचे लाएं।.
- इसे धीरे-धीरे करें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।.
- नीचे झुकते समय, बाइसेप्स की मांसपेशियों और दिमाग के बीच के संबंध पर विशेष ध्यान दें।.
- पूरी गति सीमा का उपयोग करना सुनिश्चित करें और कोहनी को नीचे की ओर फैलाएं।.
- वापस शुरुआती स्थिति में आ जाएं और दूसरे हाथ से यही प्रक्रिया दोहराएं।.
5. कोरियन रिंग डिप या बाइसेप डिप।.
कोरियन रिंग डिप एक उन्नत व्यायाम है जो छाती, कंधों, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को सक्रिय करता है। यह आपके कंधे की स्थिरता प्रदान करने वाली मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करता है।.
कोरियन रिंग डिप या बाइसेप डिप कैसे करें?
- रिंगों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और सपोर्टेड रिंग डिप सपोर्ट पोजीशन तक कूदें।.
- यहां से अपने हाथों को पूरी तरह से बाहर निकालें और पूरे सेट के दौरान उसी स्थिति को बनाए रखें।.
- अपनी कोहनियों को मोड़ना शुरू करें और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकने दें, जैसे ही आप डिप पोजीशन में नीचे जाते हैं।.
- अपने हाथों को बाहर निकालने पर ध्यान केंद्रित करें।.
- सबसे नीचे, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर ले जाएं और अपने कंधों को बाहर की ओर झुका हुआ रखें।.
- अपने हाथों को सुपिनेटेड स्थिति से बाहर आने दिए बिना उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।.
- पूरी गतिविधि के दौरान पूर्ण नियंत्रण सुनिश्चित करें।.
- इस गतिविधि को आसान बनाने के लिए, व्यायाम का केवल सनकी हिस्सा ही करें।.
6. उलटी पंक्ति के साथ supinated ग्रिप या बाइसेप रो।.
यह शानदार व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स दोनों को मजबूत करेगा।.
सुपिनेटेड ग्रिप के साथ इनवर्टेड रो कैसे करें
- रिंग के नीचे क्षैतिज रूप से लेट जाएं और रिंग को नीचे से पकड़ें। नीचे से पकड़ कर रखें।.
- रिंग के हैंडल पर आपके हाथ कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर होने चाहिए।.
- इसके बाद अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें।.
- अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें, कोर को टाइट रखें और ग्लूट्स को सक्रिय रखें।.
- आदर्श रूप से, आपका शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए जिसमें आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बना रहे हों।.
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और बाइसेप्स को कसकर अपनी छाती को रिंग की ओर खींचें।.
- सबसे ऊपर वाली स्थिति में 1 सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे वापस नीचे आ जाएं।.
7. क्लोज ग्रिप पुल-अप आइसोमेट्रिक्स।.
अगला व्यायाम एक आइसोमेट्रिक व्यायाम है, जिसका अर्थ है कि आपको अंतिम संकुचन को कुछ समय तक बनाए रखना होगा। हाथों की मांसपेशियों को अधिक सक्रिय बनाने में क्लोज ग्रिप सहायक होगी।.
क्लोज ग्रिप पुल-अप आइसोमेट्रिक्स कैसे करें?
- ओवरहेड बार पर अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।.
- पुल-अप पोजीशन के शीर्ष तक पहुंचने के लिए कुर्सी या बेंच का उपयोग करें।.
- अपनी बाइसेप्स को जितना हो सके उतना सिकोड़ें, फिर अंतिम स्थिति तक उसी स्थिति में बनाए रखें।.
- आपकी बाइसेप्स उभरने लगेंगी।.
8. रिवर्स ग्रिप पुशअप्स।.
अगला प्रभावी व्यायाम रिवर्स ग्रिप बाइसेप्स है। पुश अप.
रिवर्स ग्रिप पुशअप्स कैसे करें?
• शुरुआत में अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर फर्श पर रखें और उंगलियों को पीछे की ओर रखें।.
• पुश-अप की मुद्रा में आएं, जिसमें अपने कोर को कसकर रखें, ग्लूट्स को सक्रिय रखें और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।.
• इसके बाद, आगे की ओर झुकें ताकि आपके कंधे आपके हाथों के आगे आ जाएं। बाइसेप्स को सक्रिय करने का यही एकमात्र तरीका है।.
• यहां से एक पुश-अप करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब ला रहे हैं।.
• इस व्यायाम को करते समय लगातार आगे की ओर झुकना आवश्यक है।.
9. चिन अप.
यह बाइसेप्स को लक्षित करने वाला एक और प्रभावी व्यायाम है। सही तरीके से करने पर, चिन-अप्स बाइसेप्स क्षेत्र में मांसपेशियों को विकसित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।.
चिन अप कैसे करें?
- इस अभ्यास को करने के लिए, सबसे पहले एक स्थिर छड़ (या खंभे) को इस तरह पकड़ें कि आपकी हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों और आपस में सटी हुई हों।.
- एक बार जब आप इसे कसकर पकड़ लें, तो पीछे की ओर झुकें और खुद को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी ठोड़ी बार के ऊपर न आ जाए।.
- आपको अपनी बाइसेप्स में खिंचाव महसूस होना चाहिए।.
- अगला चरण है धीरे-धीरे खुद को नीचे लाना जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से फैल न जाएं और फिर इसे दोहराएं।.
10. बेंच डिप्स।.
बेंच डिप्स ये बाइसेप्स के लिए उपलब्ध सबसे बेहतरीन कैलिस्टेनिक्स एक्सरसाइज़ में से एक हैं। ये न केवल आपके बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को टारगेट करती हैं, बल्कि आपके कोर मसल्स को भी मजबूत बनाती हैं। अगर आप अपने ऊपरी शरीर की संपूर्ण कसरत करना चाहते हैं, तो इसे अपनी वर्कआउट रूटीन में शामिल करना एक बढ़िया विकल्प है। इसका एकमात्र नुकसान यह है कि अगर आपकी कलाई या कंधे में चोट है, तो इसे करना मुश्किल हो सकता है।.
बेंच डिप्स एक काफी सरल व्यायाम है। इसके लिए आपको एक बेंच और कुछ वेट प्लेट्स या डम्बल की आवश्यकता होगी।.
बेंच डिप्स कैसे करें?
- सबसे पहले बेंच के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को जमीन पर दोनों तरफ रखें।.
- फिर अपने आप को नीचे झुकाएं ताकि आपकी बाहें सीधी हो जाएं।.
- इस पूरी गतिविधि के दौरान उन्हें अपनी छाती के साथ एक सीध में रखना सुनिश्चित करें ताकि उन पर ज्यादा दबाव न पड़े और चोट न लगे।.
- सबसे नीचे पहुंचकर थोड़ी देर रुकें, फिर दोनों पैरों से ऊपर की ओर धकेलें और सबसे ऊपर अपने नितंबों को कसकर दबाएं, फिर वापस नीचे आ जाएं।.
- आप अपनी सुविधा के अनुसार कितनी गहराई तक जाना चाहते हैं, यह चुन सकते हैं, बस इस बात का ध्यान रखें कि आप हर बार व्यायाम करते समय जमीन पर न उछलें।.
- इन अभ्यासों के दौरान किसी भी समय मांसपेशियों को पूरी तरह से ढीला न छोड़ें क्योंकि इससे चोट लग सकती है।.
11. एक हाथ से पुश-अप्स।.
एक हाथ से पुश-अप करना बाइसेप्स के लिए एक प्रभावी कैलिस्टेनिक्स व्यायाम है जो आपके ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को मजबूत बनाता है। इस व्यायाम को करने के लिए, एक हाथ को आगे की ओर फैलाकर मानक पुश-अप स्थिति में आएं, फिर सामान्य पुश-अप की तरह ही अपने आप को फर्श पर नीचे लाएं।.
अंतर सिर्फ इतना है कि आपकी दूसरी बांह आपके पीछे फैली होगी। जब आप शुरुआती स्थिति में वापस आएं, तो सुनिश्चित करें कि आप बांह बदल लें ताकि अगली बार के लिए दूसरी बांह आपके सामने फैली हो।.
अगर आप इसे और अधिक कठिन बनाना चाहते हैं, तो इस व्यायाम को करते समय डम्बल या वेट प्लेट जैसी किसी चीज को पकड़कर प्रतिरोध जोड़ने का प्रयास करें।.
अगर आप और भी कठिन विकल्प चाहते हैं, तो आप घुटनों के बल बैठने के बजाय पैर की उंगलियों पर भी ये अभ्यास कर सकते हैं। अगर आपके घुटने कमजोर हैं और आप पैर की उंगलियों पर बैठने में सहज महसूस नहीं करते हैं, तो आप घुटनों के बल बैठने का विकल्प चुन सकते हैं।.
इन व्यायामों को करते समय अपने शरीर के मुख्य भाग को कसकर रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि यह ठीक से सक्रिय नहीं है, तो आप अपने निचले शरीर को स्थिर नहीं कर पाएंगे।.
एक हाथ से पुश-अप्स करना बाइसेप्स क्षेत्र में मांसपेशियों का आकार बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, और इसके लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है।.
12. पुश-अप्स (नियमित, वाइड ग्रिप और क्लोज ग्रिप, डायमंड; विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स).
पुश अप कैलिस्टेनिक्स बाइसेप्स व्यायामों में से एक सबसे प्रभावी व्यायाम है क्योंकि यह पूरे ऊपरी शरीर को सक्रिय करता है और प्रतिरोध के रूप में आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है। यह छाती, कंधों, बाहों और पीठ सहित विभिन्न मांसपेशियों को सक्रिय करता है।.
अतिरिक्त चुनौती के लिए, अलग-अलग तरह से हाथों को रखकर पुश-अप्स करें: चौड़ी पकड़ (हाथ कंधे की चौड़ाई से बाहर), पास की पकड़ (हाथ कंधे की चौड़ाई के अंदर) या हीरे के आकार में (उंगलियां एक-दूसरे को छूती हुई)।.
ध्यान रखें कि आपकी कोहनियां बगल की ओर न फैलें; आपको उन्हें अपने कंधों के समानांतर लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखना चाहिए।.
अपने कंधों के नीचे हाथ रखें, ताकि व्यायाम करते समय आपकी ऊपरी बांह फर्श के समानांतर हो। इस व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, व्यायाम के दौरान अपने हाथों को मेडिसिन बॉल या प्लेट पर रखें।.
जमीनी स्तर।.
ये व्यायाम बाइसेप्स की तीनों मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में बेहद प्रभावी हैं। चिन-अप्स एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि इसमें आप अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल प्रतिरोध के रूप में कर सकते हैं, जो कि जिम में ज्यादातर लोगों के लिए संभव नहीं होता। डिप्स के लिए बहुत कम उपकरणों की आवश्यकता होती है, लेकिन फिर भी यह एक ज़ोरदार कसरत प्रदान करता है। पुश-अप्स भी कहीं भी किए जा सकते हैं और साथ ही साथ कोर स्ट्रेंथ बढ़ाने का एक शानदार तरीका हैं। अंत में, ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन आपकी बाहों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं और इन्हें वज़न के साथ या बिना वज़न के किया जा सकता है।.
