O que acontecerá após um mês de treinamento com apenas um braço (ou perna)?

Muito bem, vamos ser completamente honestos, todos nós já nos fizemos essa pergunta em algum momento.
Talvez você tenha se machucado de um lado, ou talvez você apenas tenha ficado curioso (como eu fiquei uma vez, quando meu braço esquerdo saiu de férias por um longo período 😂).
Então, a verdadeira questão é: você treinaria um braço ou outro? perna apenas durante um mês E depois esperar que o braço ou a perna oposta fique mais forte?

Surpreendentemente, sim, funciona.
Mas não porque a maioria das pessoas pensa.

Como usar o efeito de treinamento cruzado no seu cérebro: seu parceiro secreto de treino?

Existe, portanto, essa coisa estranha e maravilhosa conhecida como educação cruzada ou treinamento cruzado.

Isso foi testado e confirmado em dezenas de estudos, incluindo trabalhos de universidades como a Universidade de Copenhague e a Universidade Estadual de Ohio. O treinamento de um membro (por exemplo, o braço direito) faz com que o sistema nervoso se ajuste – e o ajuste a esse ajuste se propaga para o lado não treinado.⁽¹⁾

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Pense nisso da seguinte forma:

• Seus músculos não aprendem a ser fortes. Seus cérebro e nervos.
• O processo de levantamento de peso ensina o sistema nervoso a ser capaz de gerar mais energia. fibras musculares, atire neles e coordene-os melhor.
• Embora seu braço esquerdo não esteja se levantando, o mapa da força cerebral é aprimorado e isso te fortalece, pois ambos os braços possuem o mesmo mapa cerebral, sendo utilizado no lado não treinado.
• E uma carona grátis em um aparelho na academia, como aquele de um braço só.

O que os estudos realmente mostram?

Agora, a parte interessante da ciência:

Descobriu-se que os membros opostos podem ficar de 7 a 22% mais fortes com o treinamento. No entanto, há um porém, já que o tamanho do músculo não aumenta; é praticamente o mesmo. Ou seja, seu braço esquerdo ficará mais forte, mas não necessariamente parecerá maior.

Em um estudo de 2018 publicado no Journal of Applied Physiology, os participantes treinaram um braço durante quatro semanas. Mesmo o outro braço, que não havia sido exercitado, apresentou algum fortalecimento. Exames de ressonância magnética também revelaram maior atividade neural em ambos os lados, mas o crescimento muscular (hipertrofia) ocorreu apenas no braço treinado. Então, sim. Seu braço esquerdo é praticamente controlado pelo hemisfério esquerdo do cérebro, ele não está inchado.⁽²⁾

Os ganhos cerebrais são reais.

Isso é, obviamente, compreensível. Ser forte não significa necessariamente ter bíceps grandes, mas sim a capacidade do cérebro de enviar sinais mais fortes, rápidos e coordenados.

Você já reparou que os iniciantes têm dificuldades de equilíbrio ou coordenação com pesos leves? Não são os músculos fracos, é o cérebro confuso.

Quanto mais o seu corpo aprende os padrões de movimento, mais bem conectado fica o seu córtex motor.

E, caso você esteja realizando treinamento unilateral (de um só lado), seu cérebro fornece atualizações ao software de movimento em ambos os lados.

Imagine que você digita com uma mão só durante um mês. A outra mão pode não estar em movimento, mas o centro de digitação do seu cérebro continua aprimorando a habilidade. O mesmo acontece com os músculos.

O que acontecerá após um mês de treinamento com apenas um braço (ou perna)?

Ao treinar, por exemplo, o braço direito durante quatro semanas, pode-se esperar o seguinte:

1 O braço direito fica notavelmente mais forte e em melhor forma.

Óbvio, não é? Mas o crescimento está no seu próprio programa, a sobrecarga progressiva ainda reina.

2 O braço esquerdo recebe um aumento de força menor (mas real).

A maioria das pessoas percebe uma melhora de cerca de 10 a 15%, mesmo sem alterar a carga aplicada nesse lado.

3 A coordenação é aprimorada em ambos os lados.

Quando você finalmente começa a trabalhar o lado que não foi treinado, você se adapta muito mais rápido.

A razão é que esse mapa dos movimentos do cérebro já está construído.

4 O desequilíbrio muscular ainda é possível.

O braço esquerdo não aumentará de tamanho, embora possa ficar mais forte. Portanto, esteticamente, permanecerá menor ou mais fraco.

Então, sem acordo, o espelho pode não refletir os ganhos, mas o seu sistema nervoso sim.

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O que aconteceu quando treinei apenas um lado do meu corpo durante um mês?

Há alguns anos, lesionei o ombro esquerdo ao fazer flexões de braço com peso (erro de iniciante 🙈). Meu fisioterapeuta disse que eu não podia usar o braço esquerdo. exercício em um mês. No entanto, não gosto de descansar e continuei a exercitar meu braço direito usando supino com halteres, rosca direta e flexões.

Achei que meu lado esquerdo ficaria péssimo quando eu voltasse ao treinamento bilateral (com os dois braços).

Surpreendentemente, não aconteceu.

Estava fraco, sim – mas não mais do que eu deveria imaginar. A perda de força não foi drástica e consegui recuperar o equilíbrio em uma semana.

Foi nesse momento que comecei a pesquisar sobre treinamento cruzado. Acontece que eu estava, inconscientemente, treinando meu braço esquerdo com o direito.

E quanto às pernas?

A mesma regra se aplica. Quando você treina apenas uma perna, por exemplo, usando agachamentos com uma perna só ou agachamentos, A outra perna também treina.

E existe até um plano de reabilitação baseado nisso:

• Os fisioterapeutas tendem a exercitar a perna saudável de forma intensa quando alguém quebra uma perna ou passa por uma cirurgia.
• Isso ajuda a manter a força muscular e a coordenação cerebral do lado lesionado.

É como colar um cartão postal na sua perna dizendo: "E aí, mano, não perca a mobilidade!" 🦵😂

A maneira inteligente de usar esse truque.

Caso você se machuque ou fique impossibilitado de usar um dos seus membros, não se preocupe, não é o fim do mundo. O outro lado também lhe dará forças.

E a maneira mais segura e eficaz de fazer isso é a seguinte:

1 Detendo-se em exercícios unilaterais.

• Supino com haltere unilateral.
• Remada unilateral.
• Agachamento búlgaro dividido.
• Elevações de quadril com uma perna só.

Esses movimentos estimulam o efeito de aprendizado cruzado do seu cérebro mais do que movimentos bilaterais.

2 Use cargas pesadas (com segurança).

• Quanto maior o sinal neural, maior a área de cruzamento.
• Então, querida, não seja sua parte funcional – mas desafie-a (mas mantenha-se em forma).

3 Adicione uma representação gráfica ou mental.

Isso parece tão místico, mas ao mesmo tempo não é — pesquisas indicam que, quando alguém imagina um elevador, as regiões do cérebro que ficam ativas durante a subida também são ativadas.

Então, pratique mentalmente, sua parte inexperiente interagindo com a parte experiente.

4 Pague em partes iguais quando você estiver recuperado.

• Assim que você retomar seus movimentos normais, dedique 2 a 3 semanas a equilibrar a força e o tamanho dos músculos.
• Trabalhe apenas com halteres ou cabos, sem máquinas, para garantir que cada lado seja trabalhado separadamente.

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Não se deixe levar.

O treinamento cruzado é algo bom, mas isso não significa que você deva ignorar deliberadamente um lado do seu corpo. É um mecanismo de apoio, não um truque para a preguiça.

Por um lado, ao longo do tempo, apenas um lado do corpo pode ser treinado, portanto:

• O corpo fica desequilibrado em termos de postura.
• A força utilizada durante os levantamentos compostos é desigual.
• As articulações estão sobrecarregadas (especialmente os ombros e os quadris).
• Alterações estéticas estranhas (olá, visual "um bíceps enorme") que fazem você parecer assimétrico.

Portanto, um plano de longo prazo está simplesmente fora de questão, não é? Que tal um experimento de curto prazo? Com certeza!

Análise especializada: Dr. Aarav Menon, fisiologista do esporte.

“O treinamento cruzado é uma das descobertas mais interessantes da neurociência motora. A força não está apenas nos músculos — ela reside principalmente no cérebro, como sabemos há anos. Portanto, quando um membro é treinado, ocorre a ativação do circuito neural compartilhado, e é por isso que o lado não treinado também se beneficia. Costumo sugerir o treinamento unilateral aos meus pacientes que sofreram fraturas ou cirurgias, pois isso ajuda a manter a atividade neural em ambos os lados. No entanto, não se esqueça de que, para que os músculos sejam simétricos e coordenados, o treinamento bilateral ainda é necessário, mesmo após a liberação para treinar os dois lados novamente.”

Entrevista com a especialista: Rhea Kapoor, treinadora de força e condicionamento físico.

P: Então, treinadora Rhea, na verdade, você pratica ou recomenda treinamento unilateral em seus programas?

UM: Com certeza. Principalmente durante as fases de recuperação de lesões, que é quando a maioria das pessoas se recupera. Se uma pessoa não consegue usar o braço esquerdo, eu trabalho o direito, mantendo assim a conexão entre os dois lados, o que é benéfico para ambos.”

P: Como se pode obter o máximo benefício da atividade de treinamento cruzado?

UM: Dou ênfase a repetições lentas, controladas e executadas corretamente, com total concentração mental. Além disso, instruo os pacientes a imaginarem o outro lado se movendo. Embora possa parecer absurdo, o cérebro não consegue distinguir entre movimentos reais e imaginários.

P: Você tem alguma sugestão final para os frequentadores de academia que desejam experimentar isso?

UM: Se você quer melhorar, não se exiba. É um experimento fantástico — mas depois da recuperação de ambos os lados, trabalhe-os igualmente. Usar seus pontos fortes contra o oponente é sempre melhor do que se exibir. 💪

Perguntas frequentes.

Remover.

O treinamento de um lado do corpo leva ao fortalecimento do outro lado em 10-20% devido à adaptação cerebral e nervosa.

E quanto ao tamanho dos músculos? Na verdade, não — a maior parte permanece localizada.

Basicamente, o cérebro funciona como um centro de controle compartilhado que aprende uma vez e aplica duas vezes.

Isso é ótimo para recuperação de lesões, reabilitação e para manter o mesmo nível de força/massa muscular enquanto um lado está se recuperando.

Em resumo: O cérebro é o verdadeiro músculo aqui.

Pensamento adicional.

Da próxima vez que você vir alguém fazendo levantamentos com um braço só na academia, não o(a) ridicularize — é possível que ele(a) esteja fortalecendo os dois lados simultaneamente. (E, sinceramente, é genial se você parar para pensar.)

Portanto, faça como quiser e treine um braço como se estivesse em uma missão solo. O outro está… aprendendo em silêncio.

Qual exercício te desafia mais? Eu respondo!

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