كم ساعة يجب أن تنام لزيادة كتلة العضلات؟

يلعب النوم دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف الفسيولوجية والمعرفية، ويوصى بأن يحصل البالغون على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم. نم كل ليلة.من الواضح أن هذه توصية عامة تماماً.

الفرق بين من ينامون لفترات قصيرة ومن ينامون لفترات طويلة.

ذكرنا سابقاً أن هناك من ينامون لفترات قصيرة ومن ينامون لفترات طويلة. من ينامون لفترات قصيرة هم الأشخاص الذين يحتاجون بطبيعتهم إلى وقت قصير للنوم. خمس ساعات أو أقل تكفيهم تماماً دون أن يؤثر ذلك سلباً على أدائهم أو مزاجهم اليومي.

يعاني حوالي 51% من السكان من هذه الحالة. في المقابل، يحتاج الأشخاص الذين ينامون لفترات طويلة إلى النوم أكثر من المتوسط ليشعروا بالراحة التامة.

قصص ذات صلة

كيفية ربط الشعر لمنع تساقطه كيفية علاج رد الفعل التحسسي تجاه التسمير بالرذاذ: دليل الخبراء

على الرغم من ذلك، يحتاج معظمنا إلى ما بين سبع وتسع ساعات من الراحة.

كما تم ربط النوم بشكل سببي بـ الحفاظ على كتلة العضلات , ، مع احتمالية أكبر للإصابة بضمور العضلات وانخفاض إجمالي كتلة العضلات الهيكلية لدى أولئك الذين ينامون أقل من ست ساعات أو يبلغون عن سوء جودة النوم.

كم ساعة يجب أن تنام لزيادة كتلة العضلات؟

تتحدد التغيرات في كتلة العضلات، على المدى القصير (أي من أيام إلى أسابيع)، بشكل كبير بالتوازن بين معدلات بناء بروتين العضلات (MPS) وهدمه (MPB). بمعنى آخر، حتى لو كنا نتناول سعرات حرارية أكثر من حاجتنا، فلن نكتسب كتلة عضلية إذا كان بناء بروتين العضلات أقل من هدمه.

لمعرفة كيف يؤثر نقص النوم على تخليق بروتين العضلات، أرادت مجموعة من الباحثين إجراء دراسة قاموا فيها بأخذ 24 رجلاً يتمتعون بصحة جيدة، وكانوا يمارسون تمارين القوة، وتراوحت أعمارهم بين 18 و 40 عامًا.⁽¹⁾

تم توزيع المشاركين عشوائيًا على ثلاث مجموعات مختلفة. على مدار خمس ليالٍ، خضعت إحدى المجموعات لتقييد النوم (SR)، بينما حظيت المجموعة الثانية بنوم طبيعي (NS)، أما المجموعة الثالثة فقد خضعت لتقييد النوم مع ممارسة الرياضة (SR+EX). اقتصر نوم مجموعتي SR وSR+EX على أربع ساعات فقط كل ليلة، بينما مُنحت المجموعة التي تتمتع بنوم طبيعي ثماني ساعات كاملة.

اقرأ أيضاً: كيفية ربط الشعر أثناء النوم لنمو الشعر؟

ما هي النتائج؟

ما لاحظوه هو أن الأشخاص الذين عانوا من قلة النوم كان لديهم تخليق بروتين أقل، بينما كان لدى المجموعة التي عانت من قلة النوم بالإضافة إلى ممارسة الرياضة والمجموعة التي تتمتع بنوم طبيعي نفس تخليق بروتين العضلات، وهو ما يُفهم منه أن قلة النوم تولد نفس كتلة العضلات كما هو الحال عند النوم بشكل طبيعي وعدم ممارسة الرياضة، وهو أمر ضئيل للغاية من حيث المبدأ.

وهذا يمثل مشكلة لأنه يبدو أن قلة النوم تتسبب في زيادة تكسير بروتينات العضلات بكميات كبيرة، مما يؤدي إلى انخفاض ذروة تخليق بروتين العضلات، وبالتالي بالكاد نكتسب كتلة عضلية.

ويعلق الباحثون بأنها دراسة أجريت في خمسة أيام فقط، لكنهم يتكهنون بأن المكاسب طويلة المدى في كتلة العضلات، إذا كانت جودة النوم أو كميته سيئة، تكون ضئيلة.

كيف نحسن نومنا؟

الآن، وخاصة مع موجة الحر، من الطبيعي أن تنخفض جودة نومنا، لذلك نقدم لكم بعض النصائح لتحسين نومكم ليلاً:

• درجة حرارة الغرفة المحيطة: يبدو أن درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 15 و20 درجة مئوية. وقد لوحظ أن درجات الحرارة الأعلى أو الأقل من هذا النطاق تؤثر سلباً على عدد ساعات النوم وجودته.
• لا تتناول المنشطات: من الأسباب التي تُحسّن جودة النوم زيادة نشاط الجهاز العصبي اللاودي وتقليل نشاط الجهاز العصبي الودي. يُحفّز الكافيين الجهاز العصبي المركزي بشدة، لذا فإن تناوله قبل النوم مباشرةً يُعدّ مُضرًّا للغاية.
• خصائص المرتبة: تُعدّ المرتبة عاملاً حاسماً في جودة النوم. فعلى سبيل المثال، تُحفّز المرتبة الناعمة للغاية حركةً أكبر أثناء النوم، مما يُعيق عملية النوم. في المقابل، تُسبّب المراتب الصلبة ضغطاً مستمراً على بعض مناطق الجسم، وهو أمر غير مرغوب فيه أيضاً.
• مارس اليوغا أو التأمل: هناك أدلة كثيرة تشير إلى أن هذا النوع من التمارين يُعدّل النواقل العصبية في دماغنا. فعلى سبيل المثال، تُؤدي ممارسة تمارين الاسترخاء كاليوجا أو التأمل إلى زيادة في حمض غاما-أمينوبيوتيريك (GABA) والجليسين، وهما مادتان مثبطتان.

اقرأ أيضاً: تهيئة بيئة نوم مثالية: نصائح لنوم أفضل

خلاصة القول.

يُعدّ النوم الكافي أساسيًا لبناء كتلة العضلات. تشير الأبحاث إلى أن البالغين يجب أن يسعوا للحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لدعم تعافي العضلات ونموها. ويمكن أن يؤدي نقص النوم إلى إعاقة تخليق البروتين العضلي، وإنتاج الهرمونات، والأداء العام في صالة الألعاب الرياضية.

يُعدّ إعطاء الأولوية للراحة والاستشفاء من خلال النوم الكافي بنفس أهمية التمارين الرياضية والتغذية السليمة عند بناء كتلة العضلات. اجعل النوم أولوية في برنامجك الرياضي لتحقيق أقصى استفادة من نمو عضلاتك وتحسين صحتك العامة.

+1 المصدر