Die häufigsten Fehler beim Hüftheben – und wie du sie beheben kannst, um bessere Gesäßmuskelzuwächse zu erzielen

Der Hüftstoß ist wahrscheinlich die beste Übung, wenn es um das Training der Gesäßmuskulatur geht, obwohl Sie das höchstwahrscheinlich bereits wissen und diese Übung bereits in Ihr Training einbeziehen. Übung in Ihrem Training, Aber machst du es richtig?

Es kommt sehr häufig vor, dass man beim Hip Thrust die fünf Fehler macht, die wir Ihnen im Folgenden zeigen werden. Achten Sie also gut darauf, dann können Sie sie so schnell wie möglich beheben.

Fehler beim Hüftheben – wie man sie behebt?

Verwenden Sie kleine Scheiben.

Wenn Sie olympische Hantelscheiben oder solche verwenden, die groß genug sind, können Sie viel Platz zwischen der Hantelstange und dem Boden lassen, sodass Sie weniger Gefahr laufen, Ihr Becken zu verletzen.

Keine Sorge, falls Sie keine olympischen Hantelscheiben verwenden können. Sie können auch eine Unterlage nutzen, auf der Sie die Scheiben erhöhen können. Dadurch wird Ihr Bewegungsradius zwar etwas eingeschränkt, aber Sie können deutlich komfortabler und schonender trainieren.

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Führe es auf glatten Oberflächen durch.

Obwohl dies eigentlich offensichtlich ist, gibt es immer noch Menschen, die diese Übung auf rutschigen Oberflächen durchführen, mit allen damit verbundenen Risiken.

Wenn man einen Hüftstoß auf einem rutschigen Untergrund ausführt, kippt entweder das Gewicht des Rückens nach hinten oder man kippt nach vorne, stürzt und verletzt sich.

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Die exzentrische Phase wird nicht beachtet.

Es gibt viele Menschen, die der exzentrischen Phase nicht die Bedeutung beimessen, die ihr tatsächlich zukommt, und dadurch einen Großteil der Vorteile verpassen, die ihnen diese Übung bieten kann.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur vergrößern möchten, müssen Sie dem Fallen der Hantel widerstehen, denn gerade die exzentrische Phase hat das größte Potenzial, das Muskelwachstum zu fördern.

Die Knie nach innen ziehen.

Wenn sich Ihre Knie beim Hüftstoß nach innen beugen, besteht Verletzungsgefahr und die Intensität, mit der Sie trainieren können, ist eingeschränkt.

Versuchen Sie immer, sich mit den Knien nach vorne abzustoßen und dabei der Richtung zu folgen, in die Ihr Fuß zeigt.

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Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen.

Ein sehr wichtiges Detail, das einen großen Unterschied macht, ist der Bereich des Fußes, auf dem das Gewicht hauptsächlich lastet. Der gesamte Fuß muss gestützt werden, aber wir können nur dann die maximale Kraft aufbringen, wenn das Gewicht hauptsächlich auf den Fersen ruht.

Wenn sich Ihre Fußballen beim Anheben der Hüfte und Verlagern des gesamten Gewichts auf die Ferse etwas heben, ist das normal und kein Grund zur Sorge. Versuchen Sie jedoch, dies zu vermeiden.

Wissenschaftliche Forschung zum Thema Hüftschub.

1. Hüftheben führt zu einer starken Aktivierung des Musculus gluteus maximus.

Eine Studie ergab, dass Hip Thrusts mit der Langhantel eine deutlich höhere Spitzen- und Durchschnittsaktivierung des Musculus gluteus maximus bewirkten als sowohl Kniebeugen mit der Langhantel als auch Ausfallschritte – was zeigt, warum Hip Thrusts bei korrekter Ausführung effektiv sind.⁽¹⁾

2. Die Hüftstoßmechanik begünstigt die Aktivierung der hinteren Muskelkette.

Eine weitere systematische Überprüfung ergab, dass die Hüftstoßmechanik die Hüftstreckmuskulatur (einschließlich Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur) zuverlässiger aktiviert als viele traditionelle Unterkörperübungen, was sie bei korrekter Ausführung zu einer guten Wahl für die Aktivierung der hinteren Muskelkette macht.⁽²⁾

Fehler beim Hüftheben, die ich am häufigsten sehe – Meine persönliche Erfahrung.

Ich bin Riya Malhotra, Fitnessbegeisterte und Hobby-Powerlifterin aus Gurugram, Indien. Als ich mit Hip Thrusts anfing, dachte ich, schwerere Gewichte würden automatisch zu besseren Ergebnissen im Gesäßbereich führen. Ich habe die Wiederholungen zu schnell ausgeführt, meinen unteren Rücken überstreckt und die Position oben nur selten kurz gehalten.

Trotz des Hebens schwerer Gewichte wurden meine Gesäßmuskeln nicht wie gewünscht aktiviert, und ich verspürte stattdessen oft Beschwerden im unteren Rücken. Nach dem Training mit einem Coach korrigierte ich meine Fußstellung, verlangsamte mein Tempo und konzentrierte mich darauf, meine Gesäßmuskeln beim Strecken der Arme anzuspannen.

Innerhalb weniger Wochen verbesserte sich meine Kraft, meine Gesäßmuskulatur fühlte sich beanspruchter an und das Training lieferte schließlich die erwarteten Ergebnisse.

“Ich korrigiere meine Hüftstoßtechnik – anstatt Schwereres Heben – das hat mir endlich geholfen, meine Gesäßmuskeln zu aktivieren. ”Richtig und schmerzfrei trainieren.“

— Riya Malhotra, Fitnessbegeisterte und Freizeit-Kraftdreikämpferin

Expertenmeinung.

Laut Harsh Kapoor, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer aus Mumbai, Indien, entstehen die meisten Fehler beim Hüftheben durch eine fehlerhafte Ausgangsposition und zu schnelles Ausführen der Bewegung. Wenn Trainierende auf eine neutrale Wirbelsäulenausrichtung, Fersendruck und eine kontrollierte Pause am höchsten Punkt achten, verbessert sich die Aktivierung der Gesäßmuskulatur deutlich, während die Belastung des unteren Rückens reduziert wird. Saubere Wiederholungen sind immer besser als schwere, aber unsaubere.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Fachkenntnisse und die Korrektur der fünf häufigsten Fehler bei Hüftstoßübungen können erheblich dazu beitragen. ihre Wirksamkeit und Schutz. Durch die Behebung von Problemen wie fehlerhafter Form, unzureichender Bewegungsvielfalt und fehlender Aktivierung, Menschen können ihr Training optimieren. um die Gesäßmuskulatur gezielter und korrekter anzusprechen.

Die Einbeziehung der richtigen Methode, revolutionärer Überlastung und auf die individuellen Wünsche von Mann oder Frau zugeschnittener Variationen kann dazu beitragen, die Effekte zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Mit Interesse an dem Element und regelmäßigem Üben kann die Beherrschung des Hüftstoßes zu einer höheren Muskelaktivierung und Kraftzuwächsen in der Gesäßmuskulatur führen, letztendlich Verbesserung der typischen unteren Rahmenfunktion und Ästhetik.

+2 Quellen