Kälberhebemaschine: Sitzend, Stehend und Esel

Wadenheben ist die effektivste Übung zum Aufbau der Wadenmuskulatur. Mithilfe eines Wadenhebegeräts lassen sich die Waden im unteren Bereich maximal dehnen und im oberen Bereich wieder verkürzen.

Es ist jedoch deutlich komplizierter, als es auf den ersten Blick scheint. Viele Anfänger führen diese Übung falsch aus, da sie mit schweren Gewichten trainieren und nur minimale Intensität verwenden, ohne sich speziell auf das Wadenmuskeltraining zu konzentrieren.

Wenn Sie die Übung nicht korrekt ausführen, erzielen Sie maximal einen Nutzen von 10%. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie anders vorgehen. Das mag anstrengend und schmerzhaft sein, aber es lohnt sich. Lesen Sie dazu bitte unseren Artikel, der Ihnen die korrekte Ausführung erklärt.

Die Wadenmuskulatur wird beim Krafttraining oft vernachlässigt, ist aber für viele Aktivitäten – vom Gehen über Laufen bis hin zum Springen – wichtig. Integrieren Sie die stehende Wade in Ihr Unterkörpertraining, um all diese Bewegungen zu erleichtern.

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Vorteile der Kälberhebemaschine.

Wadenheben lässt sich auf vielfältige Weise ausführen: mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel auf den Schultern, an der Smith-Maschine, idealerweise jedoch an einem speziellen Gerät. Alle Wadenübungen basieren auf dem klassischen stehenden Zehenheben.

Wenn Sie Ihre Waden an einer Beinpresse trainieren, wiederholen Sie im Prinzip die Bewegung, die Sie beim Anheben der Waden im Stehen an der Maschine ausführen würden. Der einzige Unterschied besteht darin, dass keine axiale Belastung auf die Wirbelsäule wirkt.

Vorteile.

Es genügt, Wadenheben einmal pro Woche durchzuführen, beispielsweise am Ende eines Beintrainings. Dies reicht für den Muskelaufbau aus.

Vergiss nicht, dass die Wadenmuskulatur bei grundlegenden Übungen wie Frontkniebeugen mit Kreuzheben und Langhanteln als Stabilisatoren fungiert. Je stärker die stabilisierende Muskulatur ist, desto mehr Gewicht kannst du heben.

Daher sollten Waden nicht nur von denjenigen trainiert werden, die sich schöne, muskulöse Unterschenkel wünschen, sondern auch von Athleten, die das Ziel verfolgen, das Gewicht bei Grundübungen zu steigern. Alle erfahrenen Powerlifter und CrossFit-Athleten nehmen sich in ihrem Trainingsprogramm Zeit für das Wadentraining.

Muskeln Engaged In Wadenheben-Übung.

90% der dynamischen Last lasten auf der Wadenmuskulatur. Die restliche Last verteilt sich auf die Wirbelsäule, den Trapezmuskel, den Quadrizeps und die Gesäßstrecker.

Für eine optimale Entwicklung der Unterschenkelmuskulatur ist es wichtig, auch den einzigen Muskel unterhalb der Wade zu trainieren. Setzen Sie sich dazu am besten in das Gerät und heben Sie es mit den Zehenspitzen an.

Wenn die Flundermuskel Ist sie gut entwickelt, drückt sie die Wadenmuskulatur an und nimmt eine ausgeprägtere, spitzere Form an. Dasselbe gilt für die hinteren und mittleren Anteile des Deltamuskels.

Wie benutzt man eine Kälberhebemaschine?

Heutzutage verfügt fast jedes Fitnessstudio über eine stehende Wadenhebermaschine. Ihr Hauptvorteil besteht darin, dass sie eine bequeme Dehnung der Muskeln im unteren Bereich ermöglicht, da zwischen Boden und Plattform noch ausreichend Platz für die Beine vorhanden ist.

Ausgangsposition für die Übung: Zuerst stehen wir nur mit den Zehen auf der Plattform, senken die Fersen ab und versuchen, sie so weit wie möglich nach unten zu kippen.

Dadurch spürst du die Dehnung in deiner Wadenmuskulatur, was die korrekte Ausführung der Technik ermöglicht. Das ist unser Ausgangspunkt, und wir müssen jede Wiederholung bis zu diesem Punkt führen.

Am tiefsten Punkt halten wir einige Sekunden inne, um die Wadenmuskulatur nach vorne zu bewegen. Die Übung wird in maximaler Ausdehnung ausgeführt.

Dann geht es wieder nach oben, mit dem Ziel, so hoch wie möglich zu kommen.

Wie lange Sie die Spannung halten müssen, hängt davon ab, wie stark Sie die Wadenmuskulatur zusammendrücken können, um die Schmerzen zu lindern.

Das ist ideal, wenn Sie die maximale Kontraktion für 3–4 Sekunden unterbrechen können. Nach 6–8 Wiederholungen in diesem Modus spüren Sie ein starkes Pumpgefühl in der Wadenmuskulatur. Nach weiteren 5 Minuten verspüren Sie einen stechenden Schmerz.

Trainiere so lange, bis du völlig erschöpft bist. Wenn du keine maximalen Dehnübungen und extremen Kontraktionen mehr schaffst, führe noch einige unvollkommene Wiederholungen durch, um die Muskeln endgültig zu belasten und das Training abzuschließen.

Arten von Kälberaufzuchtmaschinen.

Sitzende Wadenhebemaschine.

Die sitzende Wadenhebemaschine ist eine Form der Wadenmuskelvariation und dient der Isolierung der Wadenmuskulatur.

Die Wadenmuskulatur kann für viele Menschen eine hartnäckige Muskelgruppe sein. Daher ist es wichtig, beim Anheben der Wade verschiedene Winkel auszuprobieren. Auch ein häufiges Wadentraining kann hilfreich sein.

Eine sitzende Wadenübung kann in Ihr Beintraining und Ihr Ganzkörpertraining integriert werden.

Anleitung zur Verwendung Sitzende Wadenhebemaschine.

• Setzen Sie sich auf das Gerät und stellen Sie Ihre Fußballen auf die Plattform, die Zehenspitzen zeigen dabei nach vorn – die Fersen hängen dabei natürlich herunter. Platzieren Sie die Oberschenkelvorderseite unter dem Kniepolster und lassen Sie die Hände nach oben hängen.
• Strecken Sie Ihre Knöchel und lassen Sie den Sicherheitsbügel los.
• Senken Sie die Knöchel, indem Sie sie nach hinten kippen, bis die Waden vollständig gezogen sind.
• Spreize die Knöchel und atme aus, während sich die Waden beugen.
• Wiederholen Sie den Vorgang entsprechend der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen.

Zusätzlich Tipps.

• Führe die Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Begrenze die Bewegung und stoppe am höchsten Punkt, um die Kontraktion zu verstärken.
• Wenn Sie während des Trainings eine Art Dehnung unter dem Fuß verspüren, begrenzen Sie die Tiefe des Fersenbereichs.
• Versuchen Sie, den Ball mit der Zehe statt mit dem Zehenballen nach vorne zu bewegen.

Stehende Wadenhebemaschine.

Wenn Sie die Wadenmuskulatur gezielt trainieren möchten, ist das Training mit der stehenden Wadenhebemaschine eine ausgezeichnete Übung.

Die stehende Wadenhebemaschine trainiert gezielt die Muskulatur des Wadenmagens. Der Gastrostomie-Muskel gilt als der “Vorzeigemuskel” der Wade.

Wie man das stehende Wadenheben anwendet Maschine. 

Die Wadenhebung ist eine Übung zur Kräftigung der Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius, Musculus tibialis posterior, Musculus peroneus und Musculus soleus) des Unterschenkels. Die ausgeführte Bewegung ist eine Plantarflexion, auch bekannt als Streckung des Sprunggelenks.

• Passen Sie die Schulterpartie Ihrer Körpergröße an.
• Stellen Sie sich unter die Polster und platzieren Sie die Fußballen auf der Plattform, während Sie die Zehen gerade nach vorne richten – Ihre Ferse hängt dabei ganz natürlich.
• Strecken Sie Hüfte und Knie, um die Schulterpolster anzuheben.
• Senken Sie die Knöchel, indem Sie sie nach hinten kippen, bis die Waden vollständig gezogen sind.
• Spreize die Knöchel und atme aus, während sich die Waden beugen.
• Wiederholen Sie den Vorgang entsprechend der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen.

Weitere Tipps.

• Führe die Wiederholung langsam und kontrolliert aus. Begrenze die Bewegung und stoppe am höchsten Punkt, um die Kontraktion zu verstärken.
• Wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Kniekehle verspüren, beugen Sie sich leicht nach vorn und vermeiden Sie eine vollständige Streckung des Knies.
• Wenn das Knie nicht vollständig durchgestreckt ist, achten Sie darauf, dass sich die Position während des Zeitraums des Wiederauftretens nicht verändert.
• Wenn Sie während des Trainings eine Art Dehnung unter dem Fuß verspüren, begrenzen Sie die Tiefe des Fersenbereichs.
• Versuchen Sie, den Ball mit der Zehe statt mit dem Zehenballen nach vorne zu bewegen.

Aufzuchtmaschine für Eselkälber.

Die Wadenhebeübung „Donkey Calf Raise“ ist eine Körpergewichtsübung, die die Unterschenkelmuskulatur trainiert. Führe die Übung aus, indem du mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen stehst.

Stütze deine Hüften ab und neige deinen Oberkörper nach vorn. Drücke dich mit den Beinen nach vorne und spanne dabei deine Wadenmuskulatur an, während du auf den Zehenspitzen stehst. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.

Beginnen Sie zunächst mit 2–3 Sätzen à 10–20 Wiederholungen. Wählen Sie Sätze und Wiederholungen so, dass Sie die korrekte Technik über alle Sätze und Wiederholungen hinweg beibehalten können.

Anleitung zur Verwendung Aufzuchtmaschine für Eselkälber.

• Stellen Sie sich vor einen stabilen Gegenstand wie beispielsweise eine Bank und stellen Sie ihn auf Hüfthöhe ein.
• Halten Sie sich an der Bank fest, gehen Sie ein paar Schritte zurück und stellen Sie Ihre Füße auf ein Aerobic-Steppbrett oder zwei große Gewichtsscheiben. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihre Latissimusmuskeln zu aktivieren.
• Schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Schultern und Ihre Bauchmuskeln an. Ihr Kinn sollte während der gesamten Übung stabil bleiben, als würden Sie ein Ei unter dem Kinn halten.
• Drücken Sie sich mit den Fußballen ab und gehen Sie dabei auf Aerobic-Steps, während Sie Ihre Wadenmuskulatur anspannen und die Fersen Richtung Boden halten. Alle Wiederholungen sollten in dieser Position beginnen.
• Während Sie Ihre Körperhaltung beibehalten, drücken Sie die Fußballen in aerobe Schritte und spannen Sie Ihre Waden an, um sich nach oben zu bewegen.
• Ziehen Sie Ihre Waden in Richtung der obersten Position zusammen und stoppen Sie.
• Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Dehnen Sie Ihre Wadenmuskulatur und lassen Sie Ihre Ferse Richtung Boden gleiten. Führen Sie den gesamten Schritt aus, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.

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