5 consejos para perder peso de forma natural y mantenerlo a raya

Si has intentado bajar de peso, sabes que no es tan sencillo como lo pintan los anuncios. Bajar de peso es difícil porque el cuerpo está programado para almacenar grasa como reserva de energía. El aumento y la retención de peso involuntarios se deben a factores como las hormonas, la genética, la raza, el sexo, el nivel de actividad y las características sociales.

Dicho esto, perder peso de forma natural no suele ser fácil para la mayoría de las personas. Pero puedes lograrlo con pequeños cambios saludables en tu estilo de vida.

Aquí hay cinco formas sencillas de quemar grasa y perder peso de forma natural.

1. Comience por establecer objetivos INTELIGENTES.

Bajar de peso con éxito se trata de establecer objetivos INTELIGENTES a largo y corto plazo. INTELIGENTES significa que tus objetivos deben ser específicos, medibles, alcanzables, realistas y con plazos definidos.

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Comience por determinar dónde se ubica en la tabla de IMC utilizando un Calculadora de IMC. Una calculadora de IMC es una herramienta eficaz para identificar si tiene bajo peso, sobrepeso u obesidad. Se encuentra dentro de un rango de peso saludable si su IMC está entre 18.5 y 24.9 y si tiene sobrepeso, entre 25 y 29.9. Las personas con... IMC Las personas de 30 años o más son obesas, mientras que aquellas con una lectura inferior a 18,5 tienen bajo peso.

Suponiendo que tiene sobrepeso u obesidad, su objetivo a largo plazo sería alcanzar un IMC saludable en un plazo determinado. Por ejemplo, si mide 1,80 m y pesa 100 kg, su objetivo a largo plazo sería perder 23 kg en, digamos, 12 a 18 meses.

A continuación, necesitas objetivos a corto plazo que te brinden gratificación inmediata y te mantengan motivado para alcanzar tu objetivo a largo plazo. Un ejemplo de un objetivo a corto plazo sería perder de 1 a 1,5 kg por semana. Otro objetivo a corto plazo es reducirlo a cuatro veces o menos si comes fuera a diario. Sean cuales sean tus objetivos a corto plazo, asegúrate de que sean realistas y alcanzables.

2. Añade el ayuno intermitente a tu régimen.

El ayuno intermitente es el método de pérdida de peso de mayor crecimiento, y con razón. Estudios recientes demuestran que puede ayudar a perder entre 3 y 5 kilos en diez semanas.

El ayuno intermitente es una dieta que divide el día en periodos de alimentación y ayuno. Existen varias maneras de abordar el ayuno intermitente. Tu protocolo ideal dependerá de tus necesidades de salud, experiencia, rutina diaria y la rapidez con la que quieras quemar grasa. El método de ayuno intermitente más popular para bajar de peso es el 16/8, que consiste en ayunar durante 16 horas y consumir todas las comidas en un plazo de 8 horas.

El ayuno intermitente promueve la pérdida de peso al ayudarte a consumir menos calorías de las que quemas. También acelera tu metabolismo, lo que puede ayudarte a perder peso y a mantenerlo a raya.

Pero ¿El ayuno intermitente es bueno para ti? La mayoría de los ensayos clínicos mencionan los beneficios del ayuno intermitente para la salud, como una mejor pérdida de peso, una mejor función cerebral y un menor riesgo de enfermedades. Sin embargo, el ayuno intermitente no es para todos. Se recomienda que las personas embarazadas, diabéticas, menores de 18 años y con riesgo de trastornos alimentarios consulten con un profesional de la salud antes de ayunar.

3. Coma más proteínas.

La dieta Atkins se creó en la década de 1960 y es uno de los regímenes de pérdida de peso más antiguos. La principal razón por la que esta dieta rica en proteínas todavía se utiliza hoy en día es porque... La ingesta alta de proteínas estimula la pérdida de peso. Y hay evidencia científica que apoya esto.

Las proteínas te ayudan a perder peso de forma natural, ayudando a tu cuerpo a desarrollar más músculos de forma eficiente. Una mayor masa muscular conlleva una tasa metabólica basal más alta, ya que los músculos necesitan energía para contraerse y actuar incluso cuando no estás haciendo nada. Es decir, cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás.

Otra razón para reducir los carbohidratos en favor de las proteínas es que estas requieren más calorías para quemarse que los carbohidratos y las grasas. Además, un mayor consumo de proteínas te mantiene saciado y reduce los antojos.

4. Sea más activo.

Consumir más proteínas durante el ayuno intermitente puede ayudarte a quemar más calorías y a perder peso. Pero también es fundamental añadir actividad física regular si quieres perder peso de forma más rápida y segura.

Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, sentadillas y flexiones, aumentan el crecimiento muscular, lo que resulta en una TMB más alta. El entrenamiento de resistencia también impulsa la pérdida de grasa al desencadenar el efecto de postcombustión, conocido científicamente como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). Este efecto significa que el cuerpo continúa quemando más calorías horas después de terminar el ejercicio.

Otro beneficio de añadir actividad física a tu rutina de pérdida de peso es que puedes trabajar partes específicas del cuerpo. Los escaladores de montaña, los giros rusos y los abdominales se encuentran entre los mejores ejercicios para la grasa abdominal, mientras que las flexiones de bíceps y los pulldowns laterales ayudan a quemar grasa de los brazos rápidamente.

5. Reemplace la mayoría de sus alimentos procesados con alimentos integrales.

No es ningún secreto que eres lo que comes. Tus elecciones y hábitos alimenticios influyen significativamente en las cifras de la báscula. Y en la batalla entre los alimentos integrales y los ultraprocesados, los alimentos integrales siempre triunfan, especialmente en cuanto al control de peso.

Los alimentos integrales son aquellos que han sufrido un procesamiento mínimo o nulo. Incluyen frutas frescas, verduras, legumbres, semillas, frutos secos y huevos. La principal razón para consumir alimentos integrales es su alto contenido calórico en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra.

Por otro lado, los alimentos ultraprocesados son alimentos elaborados principalmente con ingredientes manufacturados. Pueden contener algunos ingredientes extraídos de alimentos reales. Sin embargo, estos también suelen estar altamente manipulados y ya no conservan su valor nutricional.

Los alimentos altamente procesados tienen un alto contenido de grasa, azúcar y sal. Si bien son densos en energía, sus calorías son vacías, es decir, no aportan ningún valor nutricional.

En un estudio comparativo de dos semanas realizado por el Centro Clínico de los NIH, las personas con una dieta alta en calorías consumieron más calorías y ganaron aproximadamente un kilo. Quienes siguieron una dieta mínimamente procesada consumieron menos calorías y perdieron un promedio de un kilo.

Evite estos alimentos altamente procesados si está tratando de perder peso;

• bebidas azucaradas
• Pan blanco
• Perros calientes
• Salchichas
• bebidas energéticas
• Pollo frito
• Barras de caramelo con sabores
• Palomitas de maíz preparadas y para microondas
• Galletas y patatas fritas

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