12 exercices de callisthénie pour des biceps efficaces et une croissance musculaire optimale

Travailler vos biceps à travers gymnastique suédoise Les exercices au poids du corps peuvent être tout aussi efficaces que les exercices avec haltères en salle de sport. Cependant, il est important de choisir les meilleurs exercices pour développer les biceps au poids du corps afin de se concentrer sur le renforcement de ce groupe musculaire plutôt que de perdre du temps et de l'énergie avec des mouvements inefficaces. Voici 12 exercices au poids du corps pour les biceps que vous pouvez intégrer à votre programme d'entraînement pour obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps.

Anatomie du biceps.

Les biceps sont les muscles situés à l'avant du bras. Le mot « biceps » vient du latin et signifie « muscle à deux chefs », car le biceps est composé de deux faisceaux musculaires qui prennent leur origine à des points différents et se rejoignent au niveau du coude.

Pour contracter vos biceps, vous devez fléchir le coude ; cela se fait en le pliant de manière à ce que votre avant-bras se rapproche de votre bras ou le touche. Il existe de nombreux exercices de musculation au poids du corps pour les biceps, mais voici quelques-uns des meilleurs pour les développer. masse musculaire maigre.

12 des meilleurs exercices de callisthénie pour les biceps.

1. Curl horizontal aux anneaux avec poids du corps.

Ces exercices sont aussi appelés flexions inversées. Les anneaux permettent également de renforcer la flexion et la supination des coudes.

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Comment réaliser un curl horizontal aux anneaux avec le poids du corps ?

• Placez-vous à l'horizontale sous les anneaux et tenez-les avec une prise neutre (paumes face à face).
• Vos mains sur la poignée de l'anneau doivent être écartées de la largeur des épaules.
• Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et les fessiers engagés.
• Pliez les genoux et gardez les pieds bien à plat sur le sol.
• Idéalement, votre corps devrait être aligné, vos genoux formant un angle de 90 degrés.
• Pliez les deux bras tout en amenant votre front vers les anneaux.
• Tournez vos mains de façon à ce qu'elles soient complètement pliées vers le haut.
• Gardez vos coudes près du corps et ne laissez pas vos hanches se détendre.
• Arrêtez-vous en haut et sentez la contraction du biceps supérieur.
• Réduisez progressivement l'excentricité et répétez l'opération.

2. Les métalleux.

C'est un exercice très proche des flexions de biceps au poids du corps. Ce mouvement exige un bon équilibre, mais il est très efficace s'il est correctement exécuté.

Comment faire des headbangers ?

• Saisissez la barre de traction avec une prise en pronation et gardez une distance équivalente à la largeur des épaules.
• Atteignez la position de traction maximale et arrêtez-vous en haut.
• À partir de cette position, commencez à vous éloigner de la barre en tendant les coudes et en vous penchant légèrement en arrière.
• Essayez de ne pas laisser votre corps tomber et de rester à la même hauteur.
• Ensuite, ramenez-vous rapidement vers la barre en pliant les coudes. Faites comme si vous alliez vous cogner la tête contre la barre.
• Continuez à alterner rapidement mais de manière contrôlée entre la flexion et l'extension du coude.

3. Tractions commando.

Les tractions constituent un excellent exercice qui travaille la flexibilité des coudes et des épaules tout en sollicitant les biceps.

Comment faire des tractions commando ?

• Tenez le tirer vers le haut Tenez-vous debout, à la barre, en prise neutre, les paumes des mains face à face.
• Expérimentez avec la distance entre vos mains pour trouver ce qui vous convient le mieux. (Plus c'est proche, mieux c'est).
• Commencez par plier les coudes et par soulever votre corps vers la barre.
• Vous devrez amener votre tête d'un côté de la barre afin que votre muscle coincé entre en contact avec celle-ci.
• Revenez lentement à la position de départ.
• À la répétition suivante, amenez votre tête dans la direction opposée à la barre.
• Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions spécifié, en vous concentrant sur une accélération progressive et lente.

4. Menton vers le haut à un bras (négatif).

Les tractions classiques sont déjà un excellent exercice pour les biceps. Cependant, la traction négative à un bras est également un excellent exercice qui sollicite davantage les biceps. Il existe plusieurs façons d'en augmenter la difficulté en fonction de votre niveau de forme physique.

Comment réaliser une traction négative à un bras ?

• Utilisez une chaise ou un banc pour adopter la position de traction haute (les mains doivent être orientées vers l'avant).
• Ensuite, prenez une main et faites-la glisser vers l'extérieur en la maintenant sur la barre.
• À partir de cette position, contractez vos abdominaux et abaissez-vous lentement.
• Faites-le lentement et placez vos coudes près de votre corps.
• Pendant la descente, concentrez-vous vraiment sur la connexion entre l'esprit et le biceps.
• Veillez à utiliser toute l'amplitude du mouvement et à étendre le coude vers le bas.
• Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre main.

5. Dips aux anneaux coréens ou dips pour biceps.

Le dip coréen aux anneaux est un exercice avancé qui sollicite les pectoraux, les épaules, les triceps et les biceps. Il renforce également les muscles stabilisateurs des épaules.

Comment faire un dip coréen aux anneaux ou un dip pour les biceps ?

• Écartez les anneaux à la largeur des épaules et sautez jusqu'à la position de support pour les dips aux anneaux.
• À partir de cette position, retirez complètement vos mains et maintenez la même position pendant toute la série.
• Commencez à plier les coudes et laissez votre torse se pencher légèrement vers l'avant, tout en descendant dans le mouvement.
• Concentrez-vous sur le fait de tendre les mains.
• En bas, ramenez vos omoplates vers l'arrière et gardez vos épaules fléchies vers l'extérieur.
• Ramenez vos mains en position de départ sans les laisser sortir de la position de supination.
• Assurez un contrôle total tout au long du mouvement.
• Pour faciliter ce mouvement, effectuez uniquement la phase excentrique de l'exercice.

6. Rangée inversée avec Supated Tirages à la barre fixe ou à la barre fixe pour les biceps.

Cet excellent exercice fera travailler à la fois les muscles de votre dos et vos biceps.

Comment réaliser un rowing inversé avec une prise en supination

• Placez-vous horizontalement sous les anneaux et saisissez-les en prise supination.
• Vos mains sur la poignée de l'anneau doivent être écartées de la largeur des épaules.
• Ensuite, pliez les genoux et gardez les pieds bien à plat sur le sol.
• Gardez le dos droit, les abdominaux contractés et les fessiers engagés.
• Idéalement, votre corps devrait être aligné, vos genoux formant un angle de 90 degrés.
• Tirez votre poitrine vers le ring en pliant les coudes et en contractant vos biceps.
• Restez en position haute pendant 1 seconde et redescendez lentement.

7. Tractions isométriques à prise serrée.

L'exercice suivant est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous maintiendrez la contraction finale pendant un certain temps. Une prise serrée permettra de solliciter davantage les muscles de la main.

Comment réaliser des tractions isométriques à prise serrée?

• Placez vos mains à une largeur proche de celle de vos épaules sur la barre supérieure.
• Utilisez une chaise ou un banc pour vous hisser en position de traction.
• Contractez vos biceps au maximum, puis maintenez la position en fin de mouvement.
• Vos biceps vont commencer à se dessiner.

8. Pompes à prise inversée.

L'exercice efficace suivant est un exercice de biceps en prise inversée. pompes.

Comment faire des pompes en prise inversée ?

• Au début, gardez vos mains écartées à la largeur des épaules sur le sol, les doigts pointés vers l'arrière.
• Adoptez une position de pompes en gardant les abdominaux contractés, les fessiers engagés et la colonne vertébrale neutre.
Ensuite, penchez-vous en avant de façon à ce que vos épaules soient devant vos mains. C'est le seul moyen de garantir que vos biceps soient bien sollicités.
• À partir de cette position, effectuez une pompe en veillant à bien rapprocher vos coudes de votre corps.
• Lors de cet exercice, il est nécessaire de rester penché en avant pendant toute la durée.

9. Menton relevé.

Voici un autre exercice efficace pour développer les biceps. Correctement exécutés, les tractions à la barre fixe constituent un excellent moyen de muscler cette zone.

Comment faire une traction menton au-dessus de la tête ?

• Pour réaliser cet exercice, commencez par saisir une barre fixe (ou un poteau) avec les paumes tournées vers l'extérieur et les paumes proches l'une de l'autre.
• Une fois que vous la tenez fermement, penchez-vous en arrière et soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
• Vous devriez ressentir un étirement au niveau du biceps.
• L'étape suivante consiste à vous abaisser lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis à répéter l'opération.

10. Dips sur banc.

dips sur banc Les triceps au poids du corps sont parmi les meilleurs exercices de musculation au poids du corps pour les biceps. Ils ciblent non seulement les biceps et les triceps, mais aussi les muscles abdominaux. C'est un excellent exercice à intégrer à votre programme d'entraînement si vous souhaitez un travail complet du haut du corps. Le seul inconvénient est qu'il peut être difficile à réaliser en cas de problèmes aux poignets ou aux épaules.

Les dips sur banc sont un exercice assez simple. Vous aurez besoin d'un banc et soit de disques de poids, soit d'haltères.

Comment faire des dips sur banc ?

• Commencez par vous asseoir au bord du banc, les mains posées au sol de chaque côté de vous.
• Abaissez-vous ensuite de manière à ce que vos bras soient tendus.
• Veillez à les maintenir alignés avec votre poitrine tout au long de ce mouvement afin de ne pas exercer une pression excessive et de risquer une blessure.
• Faites une pause en bas avant de remonter en poussant avec les deux jambes tout en contractant les fessiers en haut, avant de redescendre.
• Vous pouvez choisir la profondeur de vos mouvements en fonction de votre confort, à condition de ne pas rebondir sur le sol entre les répétitions.
• Il est important de ne pas bloquer les bras à aucun moment pendant ces répétitions, car cela pourrait entraîner des blessures.

11. Pompes à un bras.

Les pompes à un bras sont un exercice de musculation au poids du corps efficace pour les biceps et les triceps. Cet exercice consiste à se mettre en position de pompe classique, un bras tendu devant soi, puis à descendre jusqu'au sol comme pour une pompe normale.

La différence réside dans le fait que votre autre bras sera tendu derrière vous. Lorsque vous revenez à la position de départ, veillez à changer de bras afin que l'autre bras soit tendu devant vous pour la répétition suivante.

Pour augmenter la difficulté, essayez d'ajouter une résistance, par exemple en tenant un haltère ou une plaque de poids pendant le mouvement.

Vous pouvez aussi faire ces exercices sur la pointe des pieds plutôt qu'à genoux pour une variante encore plus difficile. Si vous avez mal aux genoux et que vous n'êtes pas à l'aise sur la pointe des pieds, n'hésitez pas à utiliser la position à genoux.

Il est important de bien contracter vos abdominaux pendant ces exercices, car s'ils ne sont pas correctement engagés, vous ne pourrez pas stabiliser le bas de votre corps.

Faire des pompes à un bras est un excellent moyen d'augmenter la taille des muscles du biceps sans avoir besoin d'aucun équipement.

12. Pompes (régulières, à prise large et serrée, en diamant ; à combiner).

Des pompes Les exercices de musculation au poids du corps sont parmi les plus efficaces pour développer les biceps, car ils sollicitent l'ensemble du haut du corps et utilisent le poids du corps comme résistance. Ils font travailler divers muscles, notamment les pectoraux, les épaules, les bras et le dos.

Pour un défi supplémentaire, faites des pompes avec différents placements de mains : prise large (mains plus larges que la largeur des épaules), prise serrée (mains plus petites que la largeur des épaules) ou en forme de losange (doigts qui se touchent).

Veillez à ne pas laisser vos coudes s'écarter sur les côtés ; vous devez les maintenir à un angle d'environ 45 degrés, alignés avec vos épaules.

Placez vos mains sous vos épaules, de sorte que lorsque vous descendez pour effectuer l'exercice, vos bras soient parallèles au sol. Pour optimiser les bienfaits de cet exercice, posez vos mains sur un ballon lesté ou une plaque pendant le mouvement.

En résumé.

Ces exercices sollicitent les trois faisceaux du biceps et sont très efficaces pour stimuler la croissance musculaire. Les tractions sont un excellent exercice car elles permettent d'utiliser son propre poids comme résistance, ce qui est rare en salle de sport. Les dips nécessitent peu de matériel mais offrent un entraînement intense. Les pompes peuvent être réalisées partout et sont un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc. Enfin, les extensions triceps au-dessus de la tête permettent de renforcer les bras et peuvent être effectuées avec ou sans poids.