5 dicas para perder peso naturalmente e manter o resultado.

Se você já tentou emagrecer, sabe que não é tão simples quanto os comerciais fazem parecer. Perder peso é difícil porque o corpo está programado para armazenar gordura como reserva de energia. O ganho e a retenção de peso não intencionais dependem de fatores como hormônios, genética, etnia, sexo, nível de atividade física e fatores sociais.

Dito isso, perder peso naturalmente raramente é uma jornada fácil para a maioria das pessoas. Mas você pode conseguir fazendo pequenas mudanças saudáveis no seu estilo de vida.

Aqui estão cinco maneiras fáceis de queimar gordura e perder peso naturalmente.

1. Comece definindo metas SMART.

Para perder peso com sucesso, tudo se resume a definir metas SMART de curto e longo prazo. SMART significa que suas metas devem ser específicas, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com prazo definido.

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Comece por determinar em que ponto da tabela do IMC você se encontra, utilizando uma calculadora de IMC. calculadora de IMC. Uma calculadora de IMC é uma ferramenta eficaz para identificar se você está abaixo do peso, acima do peso ou obeso. Você está dentro da faixa de peso saudável se o seu IMC estiver entre 18,5 e 24,9 e acima do peso se estiver entre 25 e 29,9. Indivíduos com um IMC entre 18,5 e 24,9 têm maior probabilidade de apresentar sobrepeso. IMC Pessoas com índice de massa corporal (IMC) igual ou superior a 30 são consideradas obesas, enquanto aquelas com IMC inferior a 18,5 são consideradas abaixo do peso.

Supondo que você esteja com sobrepeso ou obesidade, seu objetivo a longo prazo seria reduzir seu IMC para uma faixa saudável dentro de um determinado período. Por exemplo, se você tem 1,80 m de altura e pesa 100 kg, seu objetivo a longo prazo seria perder 23 kg em, digamos, 12 a 18 meses.

Em seguida, você precisa de metas de curto prazo para obter gratificação imediata e manter a motivação para alcançar seu objetivo de longo prazo. Um exemplo de meta de curto prazo seria perder de 1 a 1,5 kg por semana. Outra meta de curto prazo é reduzir para quatro vezes ou menos o consumo de refeições fora de casa diariamente. Quaisquer que sejam as metas de curto prazo que você definir, certifique-se de que sejam realistas e alcançáveis.

2. Adicione o jejum intermitente à sua rotina.

O jejum intermitente é o método de emagrecimento que mais cresce — e por um bom motivo. Estudos recentes mostram que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir o peso em 3 a 5 quilos ao longo de dez semanas.

O jejum intermitente é uma dieta que divide seus dias em períodos de alimentação e jejum. Existem diversas maneiras de praticar o jejum intermitente. O protocolo ideal dependerá das suas necessidades de saúde, experiência, rotina diária e da rapidez com que deseja queimar gordura. O método de jejum intermitente mais popular para perda de peso é o 16/8, que consiste em jejuar por 16 horas e consumir todas as refeições em um período de 8 horas.

O jejum intermitente promove a perda de peso, ajudando você a consumir menos calorias do que gasta. Ele também acelera o metabolismo, o que pode ajudar na perda de peso e na manutenção do peso ideal.

Mas O jejum intermitente faz bem à saúde? A maioria dos estudos clínicos lista os benefícios do jejum intermitente para a saúde, incluindo perda de peso, melhora da função cerebral e redução do risco de doenças. No entanto, o jejum intermitente não é para todos. É aconselhável que gestantes, diabéticos, menores de 18 anos e pessoas com risco de desenvolver transtornos alimentares consultem um profissional de saúde antes de iniciar o jejum.

3. Consuma mais proteínas.

A dieta Atkins foi criada na década de 60 e é um dos regimes de emagrecimento mais antigos. A principal razão pela qual essa dieta rica em proteínas ainda é usada hoje em dia é porque... Uma alta ingestão de proteínas potencializa a perda de peso.. E existem evidências científicas que comprovam isso.

As proteínas ajudam você a perder peso naturalmente, auxiliando seu corpo a construir mais músculos de forma eficiente. Uma maior massa muscular leva a uma taxa metabólica basal mais alta, pois os músculos precisam de energia para se contrair e se movimentar mesmo quando você não está fazendo nada. Ou seja, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queima.

Outro motivo para reduzir os carboidratos e aumentar o consumo de proteínas é que as proteínas exigem mais calorias para serem queimadas em comparação com carboidratos e gorduras. Além disso, o consumo maior de proteínas proporciona maior sensação de saciedade e reduz a vontade de comer doces.

4. Seja mais ativo.

Consumir mais proteínas durante o jejum intermitente pode ajudar a queimar mais calorias e perder peso. Mas também é essencial incluir atividades físicas regulares na sua rotina se você quiser emagrecer de forma mais rápida e segura.

Exercícios de treinamento de resistência, como levantamento de peso, agachamentos e flexões, aumentam o crescimento muscular, elevando o metabolismo basal. O treinamento de resistência também potencializa a queima de gordura ao ativar o efeito "afterburn" — cientificamente conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). O efeito "afterburn" significa que o corpo continua queimando calorias por horas após o término do exercício.

Outro benefício de adicionar atividade física ao seu programa de emagrecimento é que você pode trabalhar partes específicas do corpo. Exercícios como escalador, rotação russa e abdominais estão entre os melhores para queimar gordura abdominal, enquanto rosca bíceps e puxada na polia ajudam a queimar gordura nos braços rapidamente.

5. Substitua a maior parte dos alimentos processados por alimentos integrais.

Não é segredo que você é o que você come. Suas escolhas alimentares e hábitos alimentares impactam significativamente os números na balança. E na batalha entre alimentos integrais e ultraprocessados, os alimentos integrais sempre sairão vitoriosos, especialmente quando se trata de controle de peso.

Alimentos integrais são alimentos que sofreram processamento mínimo ou nenhum processamento. Eles incluem frutas frescas, vegetais, leguminosas, sementes, nozes e ovos. A principal razão pela qual você deve consumir alimentos integrais é que suas calorias são ricas em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras.

Por outro lado, os alimentos ultraprocessados são alimentos feitos principalmente de ingredientes industrializados. Eles podem conter alguns ingredientes extraídos de alimentos reais. Mas estes também costumam ser altamente manipulados e já não mantêm seu valor nutricional.

Alimentos altamente processados são ricos em gordura, açúcar e sal. Embora sejam densos em energia, suas calorias são vazias, ou seja, não oferecem nenhum valor nutricional.

Em um estudo comparativo de duas semanas realizado pelo Centro Clínico dos NIH, indivíduos em uma dieta hipercalórica consumiram mais calorias e ganharam cerca de um quilo. Já aqueles em uma dieta minimamente processada consumiram menos calorias e perderam, em média, um quilo.

Evite esses alimentos altamente processados se estiver tentando perder peso;

• bebidas açucaradas
• Pão branco
• Cachorros-quentes
• Salsichas
• Bebidas energéticas
• Frango frito
• Barras de chocolate com sabor
• Pipoca de micro-ondas e pipoca pronta
• Bolachas e batatas fritas

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