Erros mais comuns que vejo ao executar o exercício de elevação de quadril — e como corrigi-los para obter melhores resultados nos glúteos.

O elevação de quadril É provavelmente o melhor exercício quando falamos de exercícios focados no trabalho dos glúteos, embora você provavelmente já saiba disso e já o inclua em seus treinos. exercício em seu treinamento, Mas será que você está fazendo isso da maneira correta?

É muito comum cometer os cinco erros que mostraremos a seguir ao fazer o exercício de elevação de quadril, então preste atenção e você poderá corrigi-los o mais rápido possível.

Erros comuns que cometemos ao executar o exercício de elevação de quadril e como corrigi-los?

Use discos pequenos.

Se você usar anilhas olímpicas ou outras que sejam grandes o suficiente, poderá deixar bastante espaço entre a barra e o chão, reduzindo assim o risco de lesão na região pélvica.

Se você não puder usar anilhas olímpicas, não se preocupe. Você também pode usar uma superfície que permita elevar os discos. Sua amplitude de movimento será ligeiramente reduzida, mas você poderá se exercitar de uma maneira muito mais confortável e menos prejudicial.

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Faça isso em superfícies escorregadias.

Embora isso seja bastante óbvio, ainda existem pessoas que praticam esse exercício em superfícies escorregadias, com todos os riscos que isso acarreta.

Obviamente, se você fizer um exercício de elevação de quadril em uma superfície escorregadia, ou o apoio das suas costas irá para trás ou você irá para a frente, você cairá e se machucará.

Leia também: Por que o levantamento de quadril é um dos melhores exercícios para hipertrofiar os glúteos?

Não respeitar a fase excêntrica.

Há muitas pessoas que não dão à fase excêntrica a importância que ela realmente tem e, dessa forma, acabam perdendo grande parte dos benefícios que esse exercício pode lhes oferecer.

Se você deseja aumentar o tamanho dos seus glúteos, deve resistir à queda da barra, pois é justamente a fase excêntrica que possui maior capacidade de promover o crescimento muscular.

Deixe os joelhos se aproximarem do centro.

Se seus joelhos se dobrarem para dentro durante o exercício de elevação de quadril, você correrá o risco de se lesionar e a intensidade do exercício será limitada.

Procure sempre impulsionar-se para a frente com os joelhos, seguindo a trajetória apontada pelo seu pé.

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Transfira o peso para a planta dos pés.

Um detalhe muito importante que faz muita diferença é a área do pé sobre a qual o peso recai principalmente. Todo o pé precisa ser apoiado, mas só conseguimos aplicar a força máxima se deixarmos o peso recair principalmente sobre os calcanhares.

Se a planta dos seus pés se levantar um pouco quando você eleva os quadris e transfere todo o seu peso para o calcanhar, não se preocupe, pois isso é normal, mas tente evitar.

Pesquisa científica sobre o exercício de elevação do quadril.

1. O exercício de elevação de quadril provoca alta ativação do glúteo máximo.

Um estudo descobriu que o exercício de elevação de quadril com barra produziu uma ativação máxima e média do glúteo máximo significativamente maior do que o agachamento tradicional e o agachamento unilateral — mostrando por que a elevação de quadril é eficaz quando feita corretamente.⁽¹⁾

2. A mecânica do exercício de elevação do quadril favorece a ativação da cadeia posterior.

Outra revisão sistemática demonstrou que a mecânica do exercício de elevação de quadril ativa de forma confiável os músculos extensores do quadril (incluindo glúteos e isquiotibiais) mais do que muitos exercícios tradicionais para a parte inferior do corpo, tornando-o uma excelente opção para o engajamento da cadeia posterior quando executado corretamente.⁽²⁾

Erros mais comuns que vejo ao executar o exercício de elevação de quadril - Minha experiência pessoal.

Meu nome é Riya Malhotra, sou entusiasta do fitness e praticante de levantamento de peso recreativo em Gurugram, Índia. Quando comecei a fazer elevações de quadril, presumi que um peso maior automaticamente resultaria em melhores resultados para os glúteos. Eu fazia as repetições muito rapidamente, arqueava demais a lombar e raramente parava no topo do movimento.

Apesar de levantar pesos pesados, meus glúteos não estavam ativando como deveriam e, frequentemente, eu sentia desconforto na região lombar. Depois de trabalhar com um treinador, corrigi o posicionamento dos pés, reduzi o ritmo e me concentrei em contrair os glúteos na extensão completa do movimento.

Em poucas semanas, minha força melhorou, meus glúteos ficaram mais ativados e o exercício finalmente trouxe os resultados que eu esperava.

“Corrigir a minha postura no exercício de elevação de quadril — em vez de Levantar peso — finalmente me ajudou a ativar meus glúteos. treine corretamente e sem dor.”

— Riya Malhotra, entusiasta do fitness e levantadora de peso recreativa

Opinião de especialista.

Segundo Harsh Kapoor, preparador físico certificado em Mumbai, Índia, a maioria dos erros no exercício de elevação pélvica (hip thrust) decorre de uma postura inadequada e da execução apressada do movimento. Quando os praticantes se concentram no alinhamento neutro da coluna, na impulsão dos calcanhares e em uma pausa controlada no topo do movimento, a ativação dos glúteos melhora drasticamente, enquanto a tensão na região lombar diminui. Repetições de qualidade sempre superam repetições pesadas, porém mal executadas.

Perguntas frequentes.

Resumindo.

A especialização e a correção dos cinco erros mais comuns em exercícios de elevação de quadril podem levar a um aumento considerável nos benefícios. aumentar sua eficácia e proteção. Ao abordar questões como forma inadequada, variedade insuficiente de movimentos e ausência de ativação, As pessoas podem otimizar seus treinos. Para trabalhar os glúteos de forma mais eficaz e correta.

Incorporar métodos adequados, sobrecarga revolucionária e variações personalizadas às necessidades individuais pode ajudar a maximizar os resultados e reduzir o risco de lesões.

Com atenção aos detalhes e prática regular, dominar o exercício de elevação de quadril pode levar a uma maior ativação muscular e ganhos de potência nos glúteos, resultando em maior desenvolvimento muscular. aprimorando a função típica da estrutura inferior e estética.

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