7 Schlüssel zur Kombination von Kraft- und Widerstandstraining

Viele Sportler kombinieren Kraft- und Ausdauertraining, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, und einige Sportarten erfordern diese Kombination. Die Kombination von Krafttraining (zur Entwicklung von Kraft und/oder Muskelwachstum) mit Widerstandstraining In einem bestimmten Programm wird dies als konzertiertes Training bezeichnet.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine gleichzeitige Entwicklung von Muskelkraft und kardiovaskulärer Ausdauer die Anpassungsprozesse, insbesondere die Kraftentwicklung, beeinträchtigen kann. Daher sollten Strategien entwickelt und umgesetzt werden, um die Auswirkungen dieser kombinierten Entwicklung zu minimieren. Kraft- und Ausdauertraining.

Die Pläne, die ich in diesem Beitrag beschreiben werde, sind wissenschaftlichen Artikeln entnommen, die Sie hier und hier lesen können.

Das Interferenzphänomen.

Wenn Kraft und Widerstand gleichzeitig trainiert werden, spricht man von einem Interferenzphänomen. Das Ausmaß dieser Interferenz hängt mehr oder weniger von der Trainingsgestaltung (Übungsart, Umfang, Intensität usw.), der Dauer und der Art der Probanden (z. B. Bewegungsmuffel vs. Sportler) ab.

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Durch die Anwendung von Widerstand oder Kraft während des Trainings werden wir zudem eine Kette von Veränderungen und adaptiven Reaktionen im Körper auslösen, die sich im Falle des gleichzeitigen Trainings zweier Fähigkeiten sogar ins Gegenteil verkehren können.

Mit anderen Worten, da Kraft- und Ausdauertraining Wenn beide Fähigkeiten mit demselben Trainingsprotokoll trainiert werden, können primär unterschiedliche und manchmal sogar antagonistische Anpassungsmechanismen ausgelöst werden, was zu einem Konflikt der beteiligten Anpassungen führen kann.

Mechanismen, die Interferenzen erzeugen können.

Bei der gleichzeitigen Entwicklung von Muskelkraft und kardiovaskulärer Ausdauer wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Studien Störungen der Anpassung von Muskelkraft und -leistung festgestellt. Folgende Mechanismen können die Störungen des sogenannten Paralleltrainings beeinflussen:

• Die verbleibende Ermüdungsakkumulation, die aufgrund des vorherigen Trainings des neuromuskulären Systems auftritt.
• Ursachen für die Verringerung der Muskelglykogenspeicher.
• Umwandlungen von IIb- in IIa- und in geringerem Maße von IIa- in I-Muskelfasern.
• Übertraining entsteht durch ein ungleiches Verhältnis zwischen Trainings- und Erholungsprozessen.
• Die verminderte Fähigkeit der Muskelfasern, nach dem Widerstandstraining eine kritische Spannung zu erzeugen, führt zu einer Hemmung der Proteinsynthese und damit zu einer Verringerung des Querschnitts der Muskelfasern.
• Chronische Hypothese: Das Muskelgewebe ist nicht in der Lage, sich sowohl metabolisch als auch morphologisch an Kraft- und Widerstandstraining anzupassen.
• Akute Hypothese: Eine Zunahme der Restermüdung, die durch das Widerstandstraining positiv ist und mit der Zeit zunimmt, beeinflusst die Spannungskapazität des Muskels. Daher wird das Krafttraining umso stärker beeinflusst, je länger Kraft- und Ausdauertraining gleichzeitig stattfindet.

Mögliche positive Anpassungen durch gleichzeitiges Training.

Umgekehrt haben andere Studien auch gezeigt, dass paralleles oder gleichzeitiges Kraft- und Widerstandstraining positive Veränderungen bei untrainierten Personen oder Personen mit geringem Trainingshintergrund hervorruft.

Auch bei zyklischen und Mannschaftssportarten (z. B. Kanufahren, Rudern oder Rugby) hat sich gezeigt, dass gleichzeitiges Training die Entwicklung spezifischer Leistungen fördert.

Es gibt einige Mechanismen, die diese Vorteile des gleichzeitigen Trainings hinsichtlich bestimmter Leistungen zu verursachen scheinen, und dazu gehören:

• Größere Kraft, die die mechanische Effizienz, die Muskelkoordination und die motorischen Rekrutierungsmuster zu verbessern scheint.
• Das kontinuierliche Wachstum der Stärke kann die Veränderungen und Anpassungen in einem technischen Modell der Rivalität unterstützen.
• Der daraus resultierende Zuwachs an Muskelkraft und Koordination kann die wahrgenommene Intensität jedes einzelnen sich wiederholenden Belastungszyklus für den Körper des Athleten verringern und somit mit der Zeit nachhaltiger werden.

Man kann also sagen, dass die Unterschiede, die in der Forschung zur Interferenz von gleichzeitigem Training bei sitzenden jungen Menschen oder trainierten Athleten festgestellt wurden, wahrscheinlich mit dem Ausgangsleistungsniveau der Personen, den Formen der angebotenen Übungen, dem Umfang, der Intensität und der Häufigkeit des Trainings sowie dem Zeitplan der Trainingseinheiten und anderen Faktoren zusammenhängen.

Unter Berücksichtigung all dessen sollte man Strategien entwickeln und umsetzen, die die Auswirkungen eines gleichzeitigen Kraft- und Widerstandstrainings reduzieren.

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7 Schlüssel zur Kombination von Kraft- und Widerstandstraining.

1. Trainingsperiodisierung.

Eine ausreichende Trainingsperiodisierung mit einer hohen Belastungsdichte hin zu weniger Zielen pro Trainingsperiode ermöglicht es, positive Anpassungen zu erzielen und Störeffekte zu minimieren.

Anders ausgedrückt: Wir sollten nicht versuchen, in allem gleichzeitig zu arbeiten und besser zu werden (Hypertrophie, hochintensives Widerstandstraining, eher kraftorientiertes Training, niedrigintensives Widerstandstraining usw.).

Es ist an der Zeit, sich bei jedem Schritt Ziele zu setzen und danach zu streben, diese zu erreichen.

2. Vermeiden Sie Muskelversagen.

Wenn Sie beim Krafttraining nicht bis zum Muskelversagen trainieren, sparen Sie sich einen Teil des metabolischen und hormonellen Stresses, der mit dem Training einhergeht, und profitieren von einer positiveren und schnelleren Erholung. Außerdem steigern Sie Ihre Kraft- und Muskelmassezuwächse nicht weiter, wenn Sie bis zum Muskelversagen trainieren.

3. Achten Sie beim Kraft- und Widerstandstraining darauf, dass die gleichen Muskelgruppen nicht aufeinander abzielen.

Die Trennung zwischen Kraft- und Widerstandstraining Trainingseinheiten, bei denen dieselben Muskeln beansprucht werden, fördern den Regenerationsprozess und sorgen dafür, dass die Muskeln besser auf die Trainingsreize reagieren.

Beispielsweise sollten Beinkrafttraining und Lauftraining (Widerstandstraining) an verschiedenen Tagen oder zumindest in einem möglichst großen zeitlichen Abstand durchgeführt werden.

4. Die beste Option ist Widerstandstraining am Morgen und Krafttraining am Nachmittag.

Die hochintensiven Krafttrainingseinheiten sollten in den frühen Morgenstunden durchgeführt werden. Anschließend sollte eine Pause von mindestens drei Stunden eingelegt werden, damit sich die Enzymaktivität der Ausdauer und der relevanten ausdauersteigernden Aktivitäten (AMPK oder SIRT1) normalisieren kann, bevor das Krafttraining fortgesetzt werden kann.

Diese Empfehlung basiert auf der Tatsache, dass der Spiegel eines Enzyms, das im Zusammenhang mit der Steigerung der Ausdauer wichtig ist, z. B. AMPK, schnell ansteigt und innerhalb der ersten drei Stunden nach hochintensivem Training wieder auf den Ausgangswert zurückkehrt, während der Spiegel eines komplexen Proteins, das die Proteinsynthese reguliert, z. B. mTORC1, mindestens 18 Stunden nach dem Widerstandstraining erhöht bleiben kann.

Die praktikabelste Methode, Widerstandstraining und Krafttraining am selben Tag zu integrieren, dürfte daher darin bestehen, Widerstandstraining am Morgen und Krafttraining am Nachmittag durchzuführen.

5. Muskelhypertrophie und hochintensives Widerstandstraining, eine schlechte Kombination.

Der Einsatz von Krafttraining zur Muskelhypertrophie und hochintensivem Widerstandstraining scheint nicht ratsam zu sein, da es zu starken Störungen führen kann.

Dies liegt daran, dass aufgrund der Entwicklung beider Fähigkeiten eine periphere Anpassung entsteht, die genau entgegengesetzt ist und eine optimale und gleichzeitige Entwicklung beider Leistungskomponenten ermöglicht.

Mit anderen Worten, zu den peripheren Anpassungen an das auf Muskelhypertrophie ausgerichtete Krafttraining zählen ein deutlicher Anstieg der Synthese der kontraktilen Proteine, der zu einer Vergrößerung der Muskelfasergröße und des Muskelquerschnitts führt, hohe Konzentrationen glykolytischer Enzyme, ein Rückgang der Kapillar- und Mitochondriendichte sowie ein signifikanter anhaltender zellulärer metabolischer und hormoneller Stress.

Ganz im Gegenteil, hochintensives Widerstandstraining (Intensität nahe VO2max) bewirkt Anpassungen nur an der Peripherie, und zwar in diesem Fall eine Erhöhung der Muskelglykogenreserven, eine Erhöhung der Kapillar- und Mitochondriendichte sowie eine Erhöhung der oxidativen Enzyme.

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6. Muskelhypertrophie und moderates Krafttraining sind eine bessere Option.

Die gleichzeitige Entwicklung des moderaten Widerstandstrainings und des Krafttrainings aufgrund der Muskelhypertrophie hat in diesem Fall einen geringeren Einfluss, da das Training keine gegenteiligen Anpassungen hervorruft, wie es bei hochintensivem Hypertrophie- und Widerstandstraining der Fall ist.

7. Krafttraining unmittelbar nach einer Widerstandseinheit mit niedriger Intensität (für eine bessere Anpassung an die Widerstandsfähigkeit).

Um die Reaktion auf Widerstandstraining mit niedriger Intensität zu verstärken und einen robusten Kraftreiz zu erzeugen, kann man erwägen, das Krafttraining am Ende von nicht anstrengenden, niedrigintensiven Widerstandstrainingseinheiten durchzuführen. Und nochmal: Es sollte nicht zu einer Überanstrengung führen.

Wenn man unmittelbar nach einer Einheit mit geringer Intensität ein Krafttraining absolviert, ist der Reiz für Widerstandsanpassungen größer als bei der Einheit mit geringer Intensität. Die Einheit mit geringer Intensität hat keinen Einfluss auf die Signalwege, die für Widerstandsanpassungen verantwortlich sind, da sie effektiv nicht zur Krafttrainingseinheit zählt und die Vorteile der Krafttrainingseinheit unabhängig von der Einheit mit geringer Intensität sind.

Dies sind einige Strategien, die für diejenigen, die Kraft- und Ausdauertraining betreiben, wichtig sind. Es handelt sich um ein Thema, das noch erforscht wird, daher bin ich sicher, dass in Zukunft weitere Strategien entwickelt werden, die uns noch mehr helfen werden.

Punkte zum Nachdenken.

• Bedenken hinsichtlich der persönlichen Reaktion – Nicht alle reagieren gleichermaßen auf ein gleichzeitiges Training. Manche werden stärker, andere vertragen eine höhere Ausdauerbelastung nicht – das ist individuell verschieden. Wichtig ist, den Trainingsfortschritt zu steuern und die Belastung gegebenenfalls anzupassen.
• Ernährungsunterstützung – Der Interferenz-Effekt kann durch eine angemessene Proteinzufuhr (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht) und eine angemessene Kohlenhydratzufuhr gemildert werden, wodurch der Erholungsprozess beschleunigt wird.
• Die Bedeutung von Ruhe und Schlaf – Mobilitäts- und aktive Erholungsübungen sind wichtig, um sicherzustellen, dass die beiden Vorteile von Ausdauer und Kraft gleichzeitig bestehen.
• Progressive Überlastung – Um eine schrittweise Verbesserung zu gewährleisten, ist das Prinzip der schrittweisen Entwicklung weiterhin notwendig, auch wenn das Training parallel mit beiden Modalitäten durchgeführt wird.
• Persönliche Priorisierung von Zielen – Entscheide dich für ein Ziel, das dir wichtig ist (Kraft oder Ausdauer). Plane dann dein Trainingsprogramm so, dass du die wichtigste Trainingseinheit am Anfang des Tages oder der Woche absolvieren kannst.

Persönliches Vorstellungsgespräch.

Ich hatte die Gelegenheit, Dr. Meera Khanna, eine Sportphysiologin, zum Thema Balance zwischen Kraft- und Widerstandstraining zu interviewen. Sie erklärte:

Am häufigsten sehe ich den Fall von Menschen, die gleichzeitig Bodybuilder und Marathonläufer sein wollen. Beides lässt sich vom menschlichen Körper nur schwer gleichermaßen bewältigen. Die richtige Methode ist die Periodisierung – eine Disziplin, die man abwechselnd trainiert. Außerdem sollte man auf eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Ruhe achten, um chronische Erschöpfung zu vermeiden.

Die andere Denkrichtung entstand mit Hilfe von Trainer Arjun Rao, der als Kraft- und Konditionstrainer für die Athleten tätig ist, und er sagte:

Gleichzeitiges Training ist für die meisten Freizeitsportler sogar eher von Vorteil als von Nachteil. Sie würden dadurch stärker, fitter und schlanker werden. Sie müssen nicht einmal unmittelbar vor dem Krafttraining intensiv trainieren und wären trotzdem schon zu 70 Prozent im Vorteil.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Kraft- und Widerstandstraining kann eine zweischneidige Angelegenheit sein: Richtig ausgeführt, führt es zu einem ausgewogenen, starken und ausdauernden Körper; andererseits kann es zu Erschöpfung, Stagnation und Übertraining führen. Periodisierung, ein intelligenter Trainingsplan, ausreichend Ruhe und die richtige Ernährung sind daher entscheidend.

Der größte Vorteil, der Glück, Kraft, Ausdauer und Wohlbefinden vereint, liegt in dem, was Fitnessbegeisterte am meisten anspricht: kombiniertes Training. Für Leistungssportler sollte es individueller gestaltet sein. In jedem Fall gilt: Ausgewogenheit und Mäßigung sind stets den Extremen vorzuziehen.