Was geschah, als ich meine Burpee-Technik endlich korrigiert hatte?

Burpees gehören zu den meistgehassten und gleichzeitig begehrtesten Übungen. Übungen von vielen seiner Anwender. Es ist eine Sequenz, die das darstellt, was man als … bezeichnen könnte. Ganzkörperübung.Es ist seit langem Bestandteil vieler Sport als Grundlage für die allgemeine körperliche Vorbereitung.

Wie führt man Burpees korrekt aus?

Zur korrekten Ausführung eines Burpees oder Soldiers gehören:

• Unterkörperübungen während einer tiefen Kniebeuge
• Übungen für den Oberkörper durch Ausführen einer Liegestütze auf dem Boden
• Intensives Herz-Kreislauf-Training mit einer Reihe dynamischer Wiederholungen.

Eine vollständige Übung, die Muskelkraft, Haltungskontrolle, Koordination und Widerstand.Je anspruchsvoller wir bei der Umsetzung sind, desto größer werden die Intensität und der Nutzen sein, die wir erzielen können.

Als Erstes werden wir uns die technische Ausführung des Burpees ansehen, wobei der Fokus auf der korrekten Bewegung und nicht auf der Anzahl oder Geschwindigkeit der Wiederholungen liegt. Eine gute Ausführung ermöglicht uns anspruchsvollere Varianten, oder wie ich sie gerne nenne, “vitaminisierte” Varianten.

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Vorteile von Burpees.

• Ganzkörper-Konditionstraining: Stärkt alle Arme, Brust, Beine und Rumpfmuskulatur.⁽¹⁾
• Verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Beschleunigt den Herzschlag, um Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu steigern.⁽²⁾
• Entwickelt funktionelle Kraft: Verbessert die Effizienz und Koordination von Bewegungen in der realen Welt.⁽³⁾
• Steigert den Stoffwechsel: Bei hohem Kalorienverbrauch kommt es zu einer besseren Fettverbrennung und einem höheren Energieverbrauch.⁽⁴⁾
• Stärkt die mentale Stärke: Fördert Disziplin, Widerstandsfähigkeit sowie Körperbewusstsein.⁽⁵⁾
• Kein Training erforderlich: Ideal für das Training zu Hause oder auf Reisen.
• Verbessert die Körperhaltung und die Rumpfstabilität: Stärkt die stabilisierenden Muskeln des Körpers.

Nebenwirkungen von Burpees.

Obwohl Burpees großartig sind, ist es möglich, zu viel zu trainieren oder die Übung nicht korrekt auszuführen:

• Rückenschmerzen aufgrund von Fehlhaltungen oder einem Zusammenbruch der Wirbelsäule.
• Belastung der Schulter, falls Handgelenke und Arme nicht in der richtigen Position sind.
• Knie Stress bei einem Fehler bei der Landung oder beim Absprung.
• Verletzungen durch Überanstrengung oder Übertraining bei übermäßiger Belastung ohne Erholung.

⚠️ Tipp: Lass dich nicht hetzen, achte aber auf die korrekte Ausführung und lege zwischen den intensiven Burpee-Einheiten Pausen ein.

Wie führt man Burpees korrekt aus?

In der Ausgangsposition.

• Wir werden feststellen, dass unsere Füße gut auf dem Boden stehen, etwas mehr als hüftbreit auseinander.
• Dies ist die Position, von der aus wir beginnen werden. Übung Und darauf werden wir am Ende der Ausführung achten, wenn die Knie vollständig gestreckt sind und die Arme seitlich am Körper anliegen.
• Wir werden unseren Blick nach vorn richten und unsere Rückenmuskulatur anspannen, was es uns ermöglicht, eine für die Übung geeignete aufrechte Position beizubehalten.
• Von hier aus werden wir als Orientierungshilfe drei wichtige Grundpositionen markieren, die wir bei der Ausführung beachten müssen und die es uns ermöglichen, die Bewegungen korrekt und flüssig miteinander zu verbinden.

1. Tiefe Kniebeuge oder Kniebeugenposition.

• In dieser Position sollten Ihre Füße weiterhin vollständig auf dem Boden ruhen, Ihre Knie zu Ihren Füßen zeigen und Ihre Hände zwischen Ihren Beinen auf dem Boden ruhen.
• Wir werden die natürlichen Krümmungen respektieren, die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten und wieder nach vorne blicken.
• Die Schultern sollten nicht mehr als geringfügig über die Senkrechte der Hüften hinausragen.

Schwerwiegender Fehler.

• Die Hände sollten im Verhältnis zur Unterstützung der Füße nicht zu weit vorne sein.
• Auf diese Weise vermeiden wir eine erzwungene Haltung, in der die Wirbelsäule fast zwangsläufig zusammenbricht und dadurch übermäßige Schmerzen im Lendenbereich verursacht.
• Es sind die Hüften, die sich durch Beugen der Knie senken, und nicht die Schultern, die zum Boden gerichtet sind.
• Wenn wir mit den Augen den Boden suchen, führt das zu einer Kyphose der Wirbelsäule, die nicht empfehlenswert ist. Deshalb versuchen wir, einen visuellen Bezugspunkt vor uns zu behalten.

2. Mit einem kleinen Sprung gelangen wir in eine kontrollierte Plank-Position in Bauchlage.

• In dieser zweiten Position ist es wichtig, die Rumpfmuskulatur zu kontrollieren und die Bauch- und Lendenmuskulatur effektiv zu aktivieren, damit die Übung nicht zu einer Belastung auf struktureller Ebene wird.
• Als Referenzpunkt nehmen wir eine Linie, die zwischen Hinterhauptbein, Schultern, Hüften und Fersen verlaufen sollte.
• Es ist wichtig, darauf zu achten, dass die Schulterstütze oberhalb der Handgelenke und nicht dahinter liegt. Dadurch können wir wieder eine korrekte Hocke-Position einnehmen.
• Eine übermäßige Belastung der Füße führt dazu, dass die Schulter die Füße während der Erholungsphase nicht nah genug an die Hände heranbringen kann und eine schlechte Rückenhaltung mit der Folge von Muskel- oder sogar Gelenkverletzungen verursacht.

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3. Die explosive Hüftstreckung mit einem Sprung wird eine dritte Position sein.

• Bei voller Streckung der Hüfte werden auch die Gesäßmuskeln stärker beansprucht.
• Beim Hochspringen unterstützen wir die Bewegung mit den Armen, um mehr Schwung zu bekommen und den Rücken in der richtigen Position zu halten. Dabei benutzen wir die Bauchmuskeln, ohne dass die Arme über die Senkrechte des Kopfes hinausragen.
• Auf diese Weise werden wir die Übung so gestalten, dass wir sie korrekt zuordnen können und währenddessen nicht die Kontrolle verlieren.

Was geschah, als ich endlich meine Burpee-Technik korrigiert hatte – Meine persönliche Erfahrung.

Ich bin Shanaya Maitra, Firmentrainerin. Burpees wären für mich nie in meinem Training vorgekommen, das war unmöglich. Doch nachdem ich 30 Tage lang täglich nur 10 Burpees gemacht hatte, spürte ich einen deutlichen Unterschied in meiner Ausdauer. Ich konnte länger laufen, mehr Gewicht heben und habe sogar 4 kg abgenommen, ohne meine Ernährung drastisch umstellen zu müssen. Burpees haben mir die Bedeutung von Disziplin und die Kraft der Kontinuität gezeigt.

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Expertenmeinung des zertifizierten Sportphysiologen (ISSA), Dr. Ritesh Kaul.

Burpees zählen zu den Trainingsübungen, die sowohl das aerobe als auch das anaerobe System und die Muskulatur optimal beanspruchen. Sie verbessern die Muskelstabilität, die Ausdauer und die Herz-Kreislauf-Funktion. Fitness. Dennoch wird neuen Bewohnern empfohlen, zunächst die Technik zu erlernen und die Intensität dann schrittweise zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Burpees sind eine hocheffiziente und dynamische Übung, die verschiedene Muskelgruppen beansprucht und sich problemlos in jedes Trainingsprogramm integrieren lässt. Sie trainieren das Herz-Kreislauf-System, fördern Kraft und Ausdauer und sind für jedes Fitnesslevel geeignet. Mit Burpees werden Sie fitter und gesünder, wenn Sie diese Übung regelmäßig in Ihr Training einbauen. Lassen Sie sich also nicht von der Intensität abschrecken – nehmen Sie die Herausforderung an und profitieren Sie von diesem explosiven Workout.

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