Wie ordnen Sie die Übungen in Ihrem Training an, wenn Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten?

Wenn es um dein Training geht, kannst du Dinge tun oder du kannst sie richtig tun, und einer der Schritte, um Dinge richtig zu tun, ist, Übungen durchführen in einer logischen und zusammenhängenden Reihenfolge.

In jedem Fall wird diese Reihenfolge je nach den im jeweiligen Einzelfall zu berücksichtigenden Kriterien unterschiedlich sein. Daher werden wir Ihnen die verschiedenen Faktoren aufzeigen, die Sie bei der Anordnung der Übungen in Ihrem Training berücksichtigen sollten.

Wie ordnet man Übungen an, um mehr Kraft aufzubauen?

Im Allgemeinen, zusammengesetzte oder mehrgelenkige Übungen Sie werden in der Regel vor analytischen oder Isolationsübungen durchgeführt. Beispielsweise ist es normal, dass eine Ruderübung in einem Training vor dem Bizepscurl.

Das macht durchaus Sinn, da Übungen mit mehreren Gelenken deutlich komplexer und technisch anspruchsvoller sind, und wenn wir sie durchführen, wenn wir bereits müde sind, Verletzungsrisiko kann wesentlich höher sein als das, was wir bei einer analytischen Übung berechnen würden.

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So einfach ist es jedenfalls nicht.

Es hat sich gezeigt, dass wir durch Übungen, die wir zu Beginn des Trainings durchführen, mehr Kraft gewinnen. Daher kann es sinnvoller sein, zunächst die Übungen für die Muskelgruppen einzubauen, die Sie besonders betonen möchten.

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5 wesentliche Vorteile einer ordnungsgemäßen Übungsplanung.

1. Verbesserte individuelle Kraftergebnisse: Man kann seine Anstrengungen zunächst auf eine bestimmte Bewegung konzentrieren, da große Verbundübungen zuerst zu einer verbesserten Kraft führen können.⁽¹⁾
2. Bessere Muskelaktivierung: Die richtige Reihenfolge gewährleistet, dass die Zielmuskeln nicht ermüden und ordnungsgemäß funktionieren.⁽²⁾
3. Verringertes Verletzungsrisiko: Komplexere Übungen, die vor dem Eintreten von Ermüdung durchgeführt werden, können helfen, die korrekte Ausführung beizubehalten und Verspannungen zu lösen.⁽³⁾
4. Optimierte Energienutzung: Ihre maximale Energie können Sie bei intensiver körperlicher Anstrengung abrufen.⁽⁴⁾
5. Schnellere Verbesserung: Eine progressive Bewegung fördert eine schrittweise Entwicklung und die gleiche Muskelentwicklung.⁽⁵⁾

Wie ordnet man Übungen an, um mehr Muskelwachstum zu erzielen?

Im Hinblick auf die Hypertrophie scheinen die Dinge anders zu sein, und in diesem Fall wird die Reihenfolge zumindest kurzfristig irrelevanter, aber wahrscheinlich ein größerer Kraftzuwachs Bei einigen Übungen kann dies langfristig einen deutlichen Unterschied auf Ebene der Muskelmasse bewirken.

Bedenken Sie in jedem Fall, dass die Reihenfolge Ihres Trainings nicht immer gleich sein muss, denn je nachdem, welche Übungen oder Muskeln Sie in jeder Phase priorisieren möchten, werden Sie mehr daran interessiert sein, die Übungen auf die eine oder andere Weise anzuordnen.

Wenn Sie Übungen, die mehrere Gelenke beanspruchen, für das Ende Ihres Trainingsprogramms aufsparen, achten Sie darauf, dass der Grad der Erschöpfung, mit dem Sie anreisen, die Technik dieser Übungen nicht beeinträchtigt, denn andernfalls erhöht sich auch das Verletzungsrisiko erheblich.

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Expertenmeinung.

Wie Dr. Ankit Mehra, ein zertifizierter Spezialist für Kraft- und Konditionstraining, sagt:

Ein weiterer, oft vernachlässigter Aspekt der Trainingsplanung ist die Übungsreihenfolge. Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass alle Übungen nur in einer bestimmten Reihenfolge effektiv sind. Beginnen Sie mit Übungen, die viel Koordination erfordern, wie Kniebeugen oder Drückübungen, und beenden Sie das Training mit Isolationsübungen. Mit der Zeit kann eine so einfache Umstellung zu enormen Kraft-, Balance- und Muskelzuwächsen führen.

Experteninterview.

Interviewer: Viele Menschen scheinen sich zu fragen, ob die Reihenfolge der Übungen wirklich wichtig ist oder nicht. Was ist Ihre Meinung dazu?

Fachkraft (Dr. Mehra): Ja, das stimmt. Ein Beispiel: Wenn du nach Bizepscurls Klimmzüge machst, ist dein Bizeps zu ermüdet und dein Rücken wird nicht effektiv trainiert. Machst du die Übung aber umgekehrt, profitierst du in beiden Fällen.

Interviewer: Wie sieht die Bestellplanung für Anfänger aus?

Professional: Beginnen Sie mit Ganzkörperübungen oder komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Steigern Sie sich anschließend auf weniger isolierende Übungen. Dies trägt zum Aufbau einer soliden Grundlage bei.

Interviewer: Ändert sich dies bei fortgeschrittenen Gewichthebern?

Professional: Ja. Spitzensportler kehren gelegentlich die Übungsreihenfolge um, um ihre Muskeln gezielt zu stimulieren oder sich auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, die hinterherhinkt. Es handelt sich dabei niemals um eine unstrategische Vorgehensweise.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Die Reihenfolge, in der Sie körperliche Übungen in Ihrem Trainingsplan durchführen, kann Ihre Ergebnisse maßgeblich beeinflussen. Indem Sie Ihre Aktivitäten strategisch, vor allem basierend auf Ihren Zielen und den zu trainierenden Muskelgruppen, anordnen, können Sie Ihr Training optimieren und bessere Ergebnisse erzielen.

Es ist entscheidend, komplexe Bewegungsabläufe zu priorisieren, auf die korrekte Ausführung zu achten und auf die Signale des eigenen Körpers zu hören, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Training zu ziehen. Experimentieren Sie mit speziellen Übungssequenzen und passen Sie diese basierend auf Ihrem Körpergefühl an, um ein Programm zu entwickeln, das genau auf Ihre Bedürfnisse und Wünsche zugeschnitten ist.

Letztendlich können Sie durch bewusstes und überlegtes Planen der Reihenfolge Ihrer körperlichen Aktivitäten Ihre Anstrengungen maximieren und eine Steigerung der Leistung und deren Folgen feststellen.

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