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Varias personas combinan entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y rendimiento, y varios deportes exigen dicha combinación. La combinación de entrenamiento de fuerza (para desarrollar fuerza y/o hipertrofia) con entrenamiento de resistencia En un programa específico se denomina formación concertada.
Muchos estudios científicos han identificado que un desarrollo simultáneo de la fuerza muscular y de las capacidades de resistencia cardiovascular puede resultar en una interferencia particular con las adaptaciones, es decir, las adaptaciones de fuerza, y, por lo tanto, se deben tener en cuenta e implementar estrategias que permitan minimizar los efectos de la combinación. entrenamiento de fuerza y resistencia.
Los planes que describiré en este post están tomados de artículos científicos que puedes leer aquí y aquí.
El fenómeno de la interferencia.
Cuando se trabaja la fuerza y la resistencia conjuntamente, se dice que existe un fenómeno de interferencia. La magnitud de esta interferencia dependerá en mayor o menor medida del diseño (ejercicios utilizados, volumen, intensidad, etc.), la duración y el tipo de sujetos (sedentarios o atletas).
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Aplicando ya sea resistencia o fuerza durante el entrenamiento, vamos a inducir además una cadena de modificaciones y respuestas adaptativas en el cuerpo, en el caso de entrenamiento simultáneo de dos capacidades, que pueden incluso llegar a ser opuestas.
En otras palabras, desde entonces entrenamiento de fuerza y resistencia estimulan principalmente mecanismos de adaptación distintos y a veces incluso antagónicos, cuando ambas capacidades se entrenan utilizando el mismo protocolo de entrenamiento, puede surgir un conflicto de las adaptaciones involucradas.
Mecanismos que pueden producir interferencias.
Durante la adquisición simultánea de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular, se han señalado interferencias en las adaptaciones de la fuerza y la potencia muscular en muchos estudios de investigación publicados en la literatura científica. Estos mecanismos de interferencia del llamado entrenamiento paralelo pueden observarse:
- La acumulación de fatiga restante, que se produce debido al entrenamiento previo del sistema neuromuscular.
- Causas de la reducción de las reservas de glucógeno muscular.
- Conversiones de fibras musculares IIb a IIa y de IIa menor a I.
- Sobreentrenamiento que surge debido a proporciones desiguales entre los procesos de entrenamiento y recuperación.
- Reducción de la capacidad de la fibra muscular para generar tensión crítica después del entrenamiento de resistencia, lo que resulta en la inhibición de la síntesis de proteínas, lo que conduce a una disminución de la sección transversal de las fibras musculares.
- Hipótesis crónica: Los tejidos de los músculos son incapaces de adaptarse tanto metabólica como morfológicamente al entrenamiento de fuerza y resistencia.
- Hipótesis aguda: Un aumento de la fatiga residual, positivo gracias al entrenamiento de resistencia y que se prolonga con el tiempo, influye en la capacidad de tensión del músculo. Por lo tanto, el trabajo de fuerza se verá afectado cuanto más prolongado sea el entrenamiento de fuerza y resistencia simultáneamente.
Posibles adaptaciones positivas con entrenamiento concurrente.
Por el contrario, otros estudios también han revelado que el entrenamiento de fuerza y resistencia paralelo o concomitante produce cambios positivos en sujetos no entrenados o con bajos antecedentes de entrenamiento.
Incluso en disciplinas cíclicas y de equipo (por ejemplo, piragüismo, remo o rugby), se ha descubierto que el entrenamiento concurrente también es favorable para el desarrollo del rendimiento específico.
Hay algunos de los mecanismos que parecen causar estas ventajas del entrenamiento concurrente en un rendimiento particular, e incluyen:
- Mayor fuerza, que parece mejorar la eficiencia mecánica, la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor.
- El crecimiento prolongado de la fuerza puede ayudar a los cambios y ajustes en un modelo técnico de la rivalidad.
- La ganancia resultante en fuerza muscular y coordinación puede disminuir la intensidad percibida que cada ciclo de esfuerzo repetitivo involucra en el cuerpo del atleta y, por lo tanto, volverse más sostenible con el tiempo.
Así, se puede decir que las diferencias que se han observado en las investigaciones que han estudiado el fenómeno de la interferencia del entrenamiento simultáneo en individuos jóvenes sedentarios o deportistas entrenados probablemente estén relacionadas, como ya hemos mencionado anteriormente, con el nivel inicial de rendimiento de los individuos, las formas de ejercicios proporcionados, el volumen, la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos y el horario de las sesiones, entre otros factores.
Considerando todo esto, se debe pensar e implementar estrategias que reduzcan los impactos del entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia.
7 claves para combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia.
1. Periodización del entrenamiento.
Una periodización del entrenamiento suficiente, con una alta densidad de carga hacia menos objetivos por periodo de entrenamiento, permitirá garantizar que se generen adaptaciones positivas y minimizar los efectos de interferencia.
En otras palabras, no deberíamos intentar trabajar y mejorar en todo simultáneamente (hipertrofia, trabajo de resistencia de alta intensidad, entrenamiento más orientado a la fuerza, resistencia de baja intensidad, etc.).
Es momento de fijarnos unas metas en cada paso y esforzarnos por alcanzarlas.
2. No llegar al fallo muscular.
No entrenar hasta el fallo muscular cuando haces entrenamiento de fuerza te ahorrará algo del estrés metabólico y hormonal que viene con el entrenamiento y ayudará a que la recuperación sea más positiva y rápida, sin mencionar que no mejoras aún más tus ganancias en fuerza y masa muscular al entrenar hasta el fallo muscular.
3. Mantenga su entrenamiento de fuerza y resistencia dirigido a los mismos grupos musculares por separado.
La separación entre entrenamiento de fuerza y resistencia Las sesiones realizadas con los mismos músculos ayudarán al proceso de recuperación y harán que respondan mejor a los estímulos de entrenamiento.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza de piernas y el entrenamiento de carrera (resistencia) deben realizarse en días diferentes o, como mínimo, lo más separados posible.
4. Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción.
Las sesiones de entrenamiento de resistencia de alta intensidad deben realizarse temprano en la mañana. Después, se debe dejar un intervalo de al menos tres horas para que la actividad enzimática de la resistencia y las actividades que la mejoran (AMPK o SIRT1) se normalicen. A continuación, se debe realizar el ejercicio de resistencia.
Esta recomendación se basa en el hecho de que el nivel de una enzima que es importante en el contexto de la mejora de la resistencia, por ejemplo, AMPK, aumenta rápidamente y vuelve a su valor inicial dentro de las primeras tres horas después del entrenamiento de alta intensidad, mientras que el nivel de una proteína compleja que regula la síntesis de proteínas, por ejemplo, mTORC1, puede permanecer elevado al menos 18 horas después del ejercicio de resistencia.
Por lo tanto, la forma más factible de integrar el entrenamiento de resistencia con el entrenamiento de fuerza en el mismo día probablemente sea el entrenamiento de resistencia por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde.
5. Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación.
La utilización del entrenamiento de fuerza para la hipertrofia muscular y del entrenamiento de resistencia de alta intensidad no parece aconsejable ya que tiene un alto grado de interferencia.
Esto es así ya que debido al desarrollo de ambas capacidades, se genera una adaptación periférica que es completamente opuesta y que hace que el desarrollo sea óptimo y simultáneo de ambos componentes del rendimiento.
En otras palabras, entre las adaptaciones periféricas al entrenamiento de fuerza orientadas a la hipertrofia muscular, un aumento sustancial en la síntesis de las proteínas contráctiles, lo que resulta en un aumento en el tamaño de la fibra y la sección transversal del músculo, altos niveles de enzimas glucolíticas, una disminución en la densidad capilar y mitocondrial y un estrés metabólico y hormonal celular continuo significativo pueden considerarse como las más destacadas.
Todo lo contrario, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (intensidad cercana al VO2máx) sólo induce adaptaciones en la periferia, y en esta situación son el aumento de las reservas de glucógeno muscular, aumento de la densidad capilar y mitocondrial y aumento de las enzimas oxidativas.
6. Hipertrofia muscular y resistencia de intensidad moderada, una mejor opción.
La evolución contemporánea del entrenamiento de resistencia de intensidad moderada y del entrenamiento de fuerza a través del hecho de la hipertrofia muscular tiene en este caso un menor nivel de interferencia porque el entrenamiento no induce adaptaciones contrarias al entrenamiento como sí ocurre en el caso de la hipertrofia de alta intensidad y del entrenamiento de resistencia.
7. Entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad (para una mayor adaptación a la resistencia).
Para aumentar la respuesta del entrenamiento de resistencia a aplicaciones de baja intensidad y crear un estímulo de fuerza robusto, podemos considerar realizar el entrenamiento de fuerza al final de sesiones de baja intensidad que no sean extenuantes. Y, de nuevo, sin agotamiento.
Realizar una sesión de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad significa que el estímulo hacia las adaptaciones de resistencia es mayor que la sesión de resistencia de baja intensidad, y la sesión de baja intensidad no afectará las vías de señalización que determinan las adaptaciones de resistencia, ya que la sesión de baja intensidad efectivamente no contará para la sesión de fuerza y los beneficios de la sesión de fuerza son independientes de la sesión de baja resistencia.
Estas son algunas estrategias importantes a considerar si practicamos ejercicios de fuerza y resistencia. Es un tema que aún se investiga, por lo que estoy seguro de que en el futuro se desarrollarán más estrategias que nos serán de mayor utilidad.
Puntos para reflexionar.
- Preocupaciones sobre la respuesta personal – No todos responden al entrenamiento si se realizan simultáneamente. Algunas personas pueden volverse más fuertes y otras no pueden soportar una mayor resistencia, dependiendo de cada persona. Es importante regular el progreso y añadir o quitar cargas de entrenamiento.
- Apoyo nutricional – El efecto de interferencia se puede aliviar con una nutrición proteica adecuada (1,6-2,2 g/kg de peso corporal) y un aporte adecuado de carbohidratos que acelerarán el proceso de recuperación.
- La importancia del descanso y el sueño – Los ejercicios de movilidad y recuperación activa son importantes para garantizar que los dos beneficios de la resistencia y la fuerza coexistan.
- Sobrecarga progresiva – Para garantizar la mejora gradual, sigue siendo necesario el principio de desarrollo gradual, aunque el entrenamiento se realiza en paralelo con ambas modalidades.
- Priorización personal de objetivos – Decide fijarte una meta importante (fuerza vs. resistencia). Luego, planifica tu programa de entrenamiento de forma que puedas tener la sesión prioritaria al principio del día o de la semana.
Entrevista personal.
Tuve la oportunidad de entrevistar a la Dra. Meera Khanna, fisióloga deportiva, sobre el equilibrio entre el entrenamiento de fuerza y resistencia. Ella compartió:
El caso más común que veo es el de quienes intentan ser culturistas y corredores de maratón simultáneamente. Ambos pueden y no pueden adaptarse por igual al cuerpo humano. Darle una parte a uno y luego al otro, y luego al primero, es el camino: la periodización. Aparte de esto, la nutrición y el descanso nunca se verán afectados si no se está dispuesto a experimentar fatiga crónica.
La otra escuela de pensamiento surgió con la ayuda del entrenador Arjun Rao, quien es un entrenador de fuerza y acondicionamiento para los atletas y dijo:
El entrenamiento simultáneo es incluso más beneficioso que perjudicial para la mayoría de los atletas que no son de élite. Además, te volverás más fuerte, en mejor forma y más delgado. Ni siquiera tendrás que entrenar intensamente justo antes del levantamiento de pesas y tendrás una ventaja del 70 %.
Preguntas frecuentes.
Sí, los nuevos tienen más suerte, ya que pueden entrenar con ellos, ya que el cuerpo puede adaptarse a diferentes estímulos simultáneamente. Sin embargo, se debe usar un volumen e intensidad anaeróbicos promedio como punto de partida.
Lo ideal es realizar el cardio por la mañana y el entrenamiento de fuerza por la tarde/noche con un mínimo de 3-6 horas de separación entre ambos, levanta después del entrenamiento de fuerza cuando se realizan de forma consecutiva.
No si se programa correctamente. Incorporar actividad más intensa ayudará a perder peso y a recuperarse. El running aeróbico de alta intensidad sin límite y sin descanso podría interferir con el crecimiento muscular.
Coma una comida proteica 1 a 2 horas después del entrenamiento y asegúrese de consumir suficientes carbohidratos para reponer el glucógeno, especialmente en ejercicios de resistencia.
En caso de condición física general: 2-3 entrenamientos de fuerza y 2-3 entrenamientos de resistencia (cardio) por semana. Los atletas podrían necesitar programar el descanso y aumentar la frecuencia.
Sí, el entrenamiento de fuerza mejora la economía de la carrera, disminuye el riesgo de lesiones, aumenta la potencia de salida que puede transformarse en carrera de alta resistencia.
En resumen.
El entrenamiento de fuerza y resistencia también puede ser un arma de doble filo: si se realiza correctamente, resulta en un cuerpo completo, fuerte y duradero; pero, por otro lado, resulta en agotamiento, pérdida de progreso y sobreentrenamiento. La periodización, una programación inteligente, el descanso y la nutrición son cruciales.
La ventaja más valiosa de la felicidad, la fuerza, la resistencia y el bienestar en un solo cuerpo es la que más atrae al entusiasta del fitness: el entrenamiento combinado. En el caso de los atletas, debería ser más personalizado. En cualquier caso, tengan esto en cuenta: la monotonía y la moderación siempre serán preferibles a los extremos.
