Cómo prevenir la conformación de la contracción durante el embarazo: una guía completa con consejos de expertos

A pesar de embarazo Es una experiencia maravillosa, pero puede conllevar varios cambios físicos que pueden preocupar a las futuras madres. Este cambio se denomina "conificación", que consiste en la separación de los músculos abdominales debido al embarazo, formando una figura cónica justo en el centro del vientre. Eliminar la conificación es fundamental para la salud abdominal, para prevenir la diástasis de rectos abdominales (la separación de las bandas musculares abdominales) y para facilitar la recuperación posparto.

En esta publicación, vamos a profundizar en todos los detalles de qué es coning durante el embarazo– todo lo que necesita saber: qué es, cómo prevenirlo, evidencia científica detrás de las estrategias de prevención, conocimientos de profesionales experimentados y respuestas a preguntas frecuentes.

¿Qué es la conificación durante el embarazo?

La conificación ocurre cuando los músculos centrales, especialmente los rectos abdominales (los músculos abdominales marcados), se vuelven visibles y abultados debido a la separación de los músculos. Esta condición está estrechamente relacionada con la diástasis de rectos, una afección similar, en la que la banda entre los músculos abdominales se adelgaza y debilita debido al crecimiento del bebé, lo que resulta en un arrancamiento.

El proceso de conificación se convierte en un problema frecuente si la presión ejercida sobre la superficie del abdomen es excesiva, especialmente cuando el centro del cuerpo es la parte más activa del mismo, como cuando se levanta de la cama, hace ejercicio o incluso tose o estornuda.

La importancia de prevenir el coning.

Uno de los aspectos más cruciales para evitar o disminuir la gravedad de la diástasis de rectos es prevenir la conificación, que puede dañar a largo plazo la fuerza del core, la postura y la salud física general. La diástasis de rectos puede causar lo siguiente:

• Dolor de espalda.
• Disfunción del suelo pélvico.
• Fuerza central debilitada.
• Desequilibrios posturales.

Al prevenir la conificación, se puede reducir el riesgo de estas complicaciones y, a su vez, una recuperación más rápida del parto. También ayuda a las mujeres a sentirse más cómodas y seguras durante el embarazo y después del parto.

Entendiendo la ciencia detrás del coning.

Cuando puedas entender qué es la conificación y por qué sucede, estarás mejor preparado para prevenir su aparición, y es por eso que necesitas familiarizarte con los métodos científicamente probados del yoga para perder peso después de... embarazo Grasa abdominal. El proceso de agrandamiento del útero para el crecimiento del bebé requiere que los músculos abdominales se estiren. Esto produce un tejido delgado y debilitado, conocido como línea alba, el tejido conectivo que conecta las dos porciones de los músculos rectos del abdomen.

Según un estudio publicado en la Revista de Fisioterapia para la Salud de la Mujer, aproximadamente el 60% de las mujeres embarazadas padecen diástasis de rectos, y otros factores agravan la afección, como patrones de movimiento deficientes, presión intraabdominal alta y ejercicios incorrectos. Algunos recomiendan consultar este enlace para leer el texto completo.⁽¹⁾

“La conificación, también conocida como presión intraabdominal, se produce cuando experimentas un abultamiento vertical en la línea media de tu vientre al hacer ejercicios o actividades cotidianas, o si alguien coloca la mano sobre tu abdomen mientras estás de pie”, define la Dra. Sarah Thompson, fisioterapeuta prenatal certificada.

“La conificación en sí no es particularmente peligrosa, pero sí indica que los músculos abdominales están sometidos a una tensión intensa. Si la conificación persiste durante el embarazo, las consecuencias pueden agravarse hasta el punto de provocar una diástasis de rectos más grave, lo que, a su vez, puede causar problemas posparto.”

Cómo prevenir la contracción durante el embarazo: las mejores estrategias.

Si bien es inevitable que se produzca algún grado de separación abdominal, existen formas de reducir dicho grado y así abordar la aparición de conificación durante el embarazo.

1. Practique una postura y un movimiento adecuados.

Ante todo, para evitar el coning, es necesario un esfuerzo consciente para mantener la postura y los movimientos correctos. Las mujeres tienden a usar el core de forma incorrecta incluso al moverse, por ejemplo, al sentarse, agacharse o levantar objetos, sin ser conscientes de ello.

Consejos clave sobre postura y movimiento:

• Evite hacer abdominales o flexiones: Realizar estos ejercicios tensiona directamente los músculos abdominales y aumenta las posibilidades de contracción.
• Utilice la técnica del “rollo de troncos”: Para levantarse desde una posición acostada, es mejor ponerse de lado y luego incorporarse hasta sentarse que seguir recto. De esta manera, se reduce la presión sobre los músculos abdominales.
• Levante objetos con las piernas, no con la espalda: Mientras levantas algo, dobla las rodillas y usa las piernas para reducir la presión sobre el centro del cuerpo.
• Manténgase erguido con la columna neutra: No dobles demasiado la espalda ni encorves demasiado el cuerpo hacia adelante. Ambas acciones aumentan la presión sobre el abdomen.

2. Realice ejercicios seguros de fortalecimiento del núcleo.

Realizar ciertos ejercicios, como abdominales y flexiones abdominales, puede resultar imposible durante el embarazo, pero existen muchas maneras seguras de estabilizar el core y prevenir la conificación. Los músculos profundos del abdomen, es decir, el transverso abdominal, que principalmente contribuyen a prevenir la separación a través de la línea alba, pueden fortalecerse ejercitándolos adecuadamente.

Ejercicios básicos recomendados:

• Inclinaciones pélvicas: Debes estar acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados en el suelo. Empuja ligeramente la pelvis hacia el techo, contrae la zona lumbar hacia el suelo y, al mismo tiempo, trabaja los músculos del torso.
• Estiramiento gato-vaca: Esta postura de yoga tonifica los músculos abdominales y, al mismo tiempo, regula la flexibilidad de la columna vertebral. Actúa como un animal a gatas y, en poco tiempo, arquearás la espalda (vaca) y luego la columna (gato), activando así tu core.
• Ejercicios de Kegel: Los ejercicios de Kegel, como sugiere su nombre, son para la región pélvica, pero también son excelentes para los músculos centrales y se consideran los mejores por su fuerza y estabilidad.

La Dra. Emily O'Neil, fisioterapeuta especializada en ejercicios prenatales, expresó su opinión:

“En esta etapa del embarazo, mantener el core es fundamental, pero también puedes optar por movimientos funcionales que sean naturales para el cuerpo y que, al mismo tiempo, no te hagan daño. Las inclinaciones pélvicas y los ejercicios de respiración que activan específicamente el transverso abdominal son las dos maneras más seguras y fiables de fortalecer el core y evitar la conificación.”

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3. Use un cinturón de soporte durante el embarazo.

Muchas mujeres prefieren usar una faja de soporte para el embarazo como soporte adicional para aliviar las molestias. Estas bandas elásticas, especialmente diseñadas, ayudan a aliviar el peso del abdomen y le brindan el soporte necesario, reduciendo así la presión sobre el torso a través de la línea alba. Un estudio publicado en 2016 en el American Journal of Obstetrics and Gynecology confirmó que usar prendas de soporte para el embarazo puede disminuir la disfunción neuromuscular, aliviando así el dolor de espalda y reduciendo indirectamente la conificación en las últimas semanas del embarazo al distribuir la carga de forma más uniforme.⁽²⁾

4. Evite los ejercicios de alta intensidad.

Si bien la actividad física es crucial durante el embarazo, ejercicios de alta intensidad Las actividades que requieren mayor esfuerzo y ejercen mayor presión sobre el core son causa de conificación. Levantar objetos pesados, correr y otros ejercicios aeróbicos de alto impacto pueden provocar diástasis de rectos (DRA).

En lugar de eso, considera actividades moderadas como caminar, nadar o practicar yoga prenatal. Estos ejercicios son suaves para los músculos del torso y, por lo tanto, ayudan a mantenerte en forma sin sobrecargar el abdomen.

5. Concéntrese en las técnicas de respiración.

Las buenas técnicas de respiración pueden ser fundamentales para prevenir la conificación. Muchas mujeres tienden a retener la respiración inconscientemente o a usar una respiración más superficial, lo que a su vez genera una mayor presión intraabdominal.

Consejos para una respiración segura:

• Realice respiraciones profundas utilizando la placa del diafragma: Esta técnica es útil para inhalar profundamente y fortalecer el core, manteniendo los músculos abdominales intactos. Coloque una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho, respire lenta y controladamente y sienta cómo su abdomen se mueve al ritmo de la respiración.
• Evite contener la respiración durante los ejercicios o movimientos: Asegúrese siempre de exhalar mientras realiza su trabajo, por ejemplo al levantar una carga o levantarse.

6. Consulte con un fisioterapeuta prenatal.

Para las mujeres preocupadas por la concepción, una conversación con un fisioterapeuta prenatal puede ser una decisión crucial. Un fisioterapeuta podrá sugerir los movimientos y ejercicios adecuados durante el embarazo. También puede ayudarlas a comprender cómo ser más productivas y menos destructivas en las tareas del hogar.

La Dra. Jenna Miller, fisioterapeuta licenciada, comparte:

“Un fisioterapeuta experto puede evaluar tus patrones de movilidad y ofrecerte planes de entrenamiento personalizados para el core sin riesgo de conificación. Además, puede enseñarte las actividades que pueden provocar una tensión abdominal indeseada.”

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Preguntas frecuentes.

En resumen.

Prevenir la conificación durante el embarazo implica estar atenta a tu cuerpo y modificar tus movimientos y rutina de ejercicios. Manteniendo una postura correcta, realizando ejercicios abdominales seguros y consultando con profesionales, puedes mantener tus músculos abdominales sanos y menos propensa a la diástasis de rectos. Recuerda que cada embarazo es único, así que sintoniza con tu ritmo corporal y prioriza tu salud y comodidad.

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