¿Cómo ordenar los ejercicios en tu entrenamiento si quieres conseguir mejores resultados?

Cuando se trata de tu entrenamiento, puedes hacer las cosas o puedes hacerlas bien, y uno de los pasos para hacer las cosas bien es realizar ejercicios en un orden lógico y coherente.

En cualquier caso, este orden será diferente en función de los criterios que se deban considerar en cada caso particular, por eso vamos a mostrarte los diferentes factores que debes tener en cuenta a la hora de ordenar los ejercicios en tu entrenamiento.

¿Cómo ordenar ejercicios para ganar más fuerza?

En general, compuesto o multiarticular ceremonias Suelen realizarse antes de ejercicios analíticos o de aislamiento. Por ejemplo, es normal realizar una sesión de remo en un entrenamiento antes de un curl de bíceps.

Esto tiene cierto sentido, ya que los ejercicios multiarticulares son mucho más complejos y técnicamente exigentes, y si los hacemos cuando ya estamos cansados, el riesgo de lesiones puede ser mucho mayor de lo que obtendríamos con un ejercicio analítico.

En cualquier caso, esto no es tan sencillo.

Se ha visto que ganamos más fuerza en los ejercicios que realizamos anteriormente en el entrenamiento, por lo que en lugar de todo esto puede ser más conveniente incluir los ejercicios para los grupos musculares que quieres enfatizar primero.

Lea también: Los mejores ejercicios para el esguince de muñeca con remedios caseros

5 beneficios clave de planificar adecuadamente los ejercicios.

1. Resultados individuales mejorados en fuerza: Uno puede poner el máximo esfuerzo en un movimiento determinado primero, ya que los movimientos compuestos principales primero pueden dar como resultado una mayor fuerza.⁽¹⁾
2. Mejor activación muscular: El orden adecuado garantizará que los músculos objetivo no se cansen y funcionen correctamente.⁽²⁾
3. Riesgo reducido de lesiones: Los ejercicios más complejos que se realizan antes de la fatiga pueden ayudar a mantener la forma correcta y eliminar la tensión.⁽³⁾
4. Uso optimizado de la energía: Puedes aplicar tus energías máximas durante el ejercicio vigoroso.⁽⁴⁾
5. Mejora más rápida: Un movimiento progresivo promueve el desarrollo gradual y el mismo desarrollo muscular.⁽⁵⁾

¿Cómo ordenar ejercicios para ganar más hipertrofia?

En relación a la hipertrofia parece que las cosas son diferentes, y en ese caso el orden se vuelve más irrelevante al menos en el corto plazo, pero probablemente un mayor ganancia de fuerza en algunos ejercicios a largo plazo puede marcar una diferencia notable a nivel de masa muscular.

En cualquier caso, ten en cuenta que el orden de tus entrenamientos no tiene por qué ser siempre el mismo, pues dependiendo de los ejercicios o músculos que quieras priorizar en cada etapa, te interesará más ordenar los ejercicios de una forma u otra.

Si vas a reservar los ejercicios multiarticulares para el final de tu rutina, asegúrate de que el grado de cansancio con el que llegues no perjudique la técnica de estos ejercicios, porque si lo hace, también aumentará mucho el riesgo de lesión.

Lea también: 7 claves para combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia

Opinión de expertos.

Como dice el Dr. Ankit Mehra, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento:

El otro aspecto del diseño del entrenamiento que menos se considera es el orden de los ejercicios. El malentendido generalizado es que todos los ejercicios son buenos solo en un orden específico. Empieza con los entrenamientos que exigen mayor coordinación, como sentadillas o press, y termina con entrenamientos de aislamiento. Con el tiempo, un cambio tan simple puede resultar en una potencia, un equilibrio y un crecimiento muscular extraordinarios.

Entrevista a experto.

Entrevistador: Parece que mucha gente se pregunta si el orden de los ejercicios es realmente importante o no. ¿Qué opinas?

Profesional (Dr. Mehra): Sí, lo hace. Por ejemplo, al hacer una dominada después de hacer curl de bíceps, los bíceps estarán demasiado fatigados y la espalda no entrenará eficazmente. Pero al contrario, ambos músculos salen ganando.

Entrevistador: ¿Cuál es la planificación de pedidos de los principiantes?

Profesional: Comienza con un levantamiento de cuerpo completo o compuesto, incluyendo sentadillas, peso muerto y press de banca. Luego, realiza movimientos menos aislacionistas. Esto ayuda a construir una base sólida.

Entrevistador: ¿Esto cambia en el caso de los levantadores avanzados?

Profesional: Sí. Los atletas de alto nivel ocasionalmente invierten la secuencia y aplican un shock a sus músculos o pueden concentrarse en un grupo muscular retrasado. Nunca sería una dirección no estratégica.

Preguntas frecuentes.

En resumen.

El orden en que realizas actividades físicas durante tu entrenamiento puede influir significativamente en tus resultados. Al organizar estratégicamente tus actividades físicas según tus objetivos y los grupos musculares que trabajas, puedes optimizar tu entrenamiento y lograr mejores resultados.

Es fundamental priorizar las acciones compuestas, prestar atención a la postura correcta y escuchar a tu cuerpo para asegurarte de aprovechar al máximo tus clases. Experimentar con secuencias de ejercicios especiales y ajustarlas según la retroalimentación de tu cuerpo te ayudará a diseñar un programa adaptado a tus necesidades.

En última instancia, al ser intencional y considerado acerca del orden de sus actividades físicas, puede maximizar sus esfuerzos y notar un mejor rendimiento y mejores consecuencias.

+5 Fuentes