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Si por alguna razón actualmente tiene que entrenar en casa, es posible que la cantidad de material que tengas te esté limitando, pero eso no tiene por qué ser un problema si aprendes a sacar material de ello.
Si esta es tu situación, esta rEl esquema te ayudará a trabajar tu espalda y brazos usando sólo un par de mancuernas, y puedes hacerlo en sólo 30 minutos para que el tiempo no sea una excusa.
Rutina con mancuernas para espalda y brazos.
| CEREMONIAS | SERIES Y REPETICIONES | DESCANSAR |
|---|---|---|
| REMO CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO | 2 x 8 – 12 | 1'30’ |
| JERSEY CON MANCUERNAS | 1 x 10 – 15 | 1′ |
| REMO UNILATERAL CON MANCUERNAS | 2 x 6 – 10 | 1'30’ |
| RIZO DE ARAÑA | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| rizo concentrado | 1 x 8 – 12 | 1'30’ |
| PRESS FRANCÉS CON MANCUERNAS | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| PATADA DE TRÍCEPS UNILATERAL | 1 x 8 – 12 | – |
Con estos siete ejercicios para los que sólo necesitarás un juego de mancuernas, conseguirás trabajar tanto la espalda como los brazos de forma muy significativa.
Aunque el volumen de entrenamiento no sea especialmente elevado (debido principalmente a limitaciones de tiempo), once series pueden ser suficientes para proporcionarte un estímulo que te ayude a mantener tu masa muscular activa o incluso a ganar tejido muscular nuevo.
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Recuerde que en todos ejercicios de espalda la idea es intentar realizar una extensión de hombro para que se active correctamente el dorsal ancho, que es el músculo en cuestión que queremos trabajar.
Puntos para reflexionar.
Este gesto se logra acercando el mancuernas hacia las caderas y no hacia el pecho (como se suele hacer), y aunque parezca un detalle sin importancia, es capaz de marcar la diferencia entre reclutar bien la musculatura de la espalda o no hacerlo.
En cuanto a los tiempos de descanso en la rutina, estos son orientativos y pueden estar sujetos a cambios en función de tus necesidades, aunque sería recomendable no descansar menos de lo indicado.
Esto quiere decir que si el tiempo lo permite y consideras que lo necesitas, alarga tus descansos sin problema porque así podrás recuperarte mejor.
En cuanto a la intensidad de los ejercicios, es aconsejable que elijas un peso con el que puedas hacer el número de repeticiones indicado, dejando entre una y tres repeticiones en cada serie.
Por ejemplo, si en una serie se indican diez repeticiones, lo mejor sería utilizar un peso que permita hacer entre once y trece, pero sin realizarlas en ningún momento.
Haciendo esto conseguirás que la intensidad sea lo suficientemente alta para permitirte progresar pero a la vez lo suficientemente baja para que no acabes cargando con más fatiga de la necesaria.
Dicho esto, recuerda calentar unos minutos antes de empezar a entrenar. Un poco de cardio ligero, algunas series de movilidad de codo, muñeca y hombro, y un par de series de aproximación pueden llevar muy poco tiempo, pero podrían ser suficientes.
Al hacer esto aumentarás tu rendimiento de entrenamiento y reducirás el riesgo de lesiones invirtiendo muy poco tiempo.
Entrevista personal.
Entrevistamos al entrenador de fitness Rohan Mehta, quien también se especializa en planes de entrenamiento en casa:
La gente ni siquiera se da cuenta de la potencia que se puede obtener con tan solo un par de mancuernas. Todo se reduce a la ejecución: controlar las repeticiones, la técnica correcta y el esfuerzo hasta la fatiga muscular. Este entrenamiento puede parecer fácil porque dura 30 minutos; sin embargo, si le pones el corazón, puede ser más eficiente que entrenar una hora sin concentración. La técnica siempre es mejor que el peso, y verás mejoras en la fuerza, la postura y la definición de los brazos en pocas semanas.
Preguntas frecuentes.
Sí, los principiantes pueden realizar el ejercicio con un peso más ligero, con menos repeticiones, que pueden intensificarse a medida que se fortalezcan.
Preferiblemente, 2-3 veces por semana, pero debes tener un día de descanso entre ellas para que tus músculos puedan descansar.
A falta de un banco, es posible realizar ejercicios de modificación utilizando una silla resistente, o el borde de un sofá o incluso hacer las filas inclinado estando de pie.
En resumen.
El entrenamiento en casa no tiene por qué ser limitado. Puedes entrenar la espalda y los brazos en 30 minutos con un par de mancuernas. El entrenamiento es lo suficientemente intenso como para mantener o incluso desarrollar la musculatura sin consumir demasiado tiempo en una rutina ajetreada. Sé constante, cambia el peso a medida que avances y trabaja siempre la técnica para sacar el máximo provecho de este entrenamiento.
