Comment organiser vos exercices d'entraînement pour obtenir de meilleurs résultats ?

En matière de formation, on peut faire les choses ou les faire correctement, et l'une des étapes pour bien faire les choses est de effectuer des exercices dans un ordre logique et cohérent.

Quoi qu'il en soit, cet ordre sera différent selon les critères à prendre en compte dans chaque cas particulier. Nous allons donc vous présenter les différents facteurs à considérer pour ordonner les exercices de votre entraînement.

Comment ordonner les exercices pour gagner en force ?

En général, les articulations composées ou multiples exercices Ces exercices sont généralement effectués avant les exercices analytiques ou d'isolation. Par exemple, il est normal de réaliser une épreuve d'aviron dans un entraînement avant une flexion des biceps.

Cela se comprend, car les exercices polyarticulaires sont beaucoup plus complexes et exigeants techniquement, et si nous les effectuons alors que nous sommes déjà fatigués, risque de blessure peut être beaucoup plus élevé que ce que nous obtiendrions avec un exercice analytique.

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En tout cas, ce n'est pas si simple.

Il a été constaté que l'on gagne en force lors des exercices effectués en début d'entraînement ; par conséquent, il peut être plus judicieux d'inclure en priorité les exercices ciblant les groupes musculaires que l'on souhaite développer.

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5 avantages clés d'une planification adéquate des exercices.

1. Amélioration des résultats individuels en force : On peut concentrer ses efforts au maximum sur un mouvement donné en commençant par les mouvements composés majeurs, ce qui permet d'améliorer la force.⁽¹⁾
2. Meilleure activation musculaire : Un ordre approprié permettra de s'assurer que les muscles ciblés ne sont pas fatigués et fonctionnent correctement.⁽²⁾
3. Risque de blessure réduit : Des exercices plus complexes, effectués avant l'apparition de la fatigue, peuvent aider à maintenir une posture correcte et à éliminer les tensions.⁽³⁾
4. Utilisation optimisée de l'énergie : Vous pouvez déployer toute votre énergie lors d'un exercice physique intense.⁽⁴⁾
5. Amélioration plus rapide : Un mouvement progressif favorise un développement graduel et un développement musculaire homogène.⁽⁵⁾

Comment ordonner les exercices pour gagner en hypertrophie ?

En ce qui concerne l'hypertrophie, il semble que les choses soient différentes, et dans ce cas, l'ordre devient moins important, du moins à court terme, mais probablement à long terme. gain de force accru La pratique régulière de certains exercices sur le long terme peut faire une différence notable au niveau de la masse musculaire.

Dans tous les cas, gardez à l'esprit que l'ordre de votre entraînement ne doit pas toujours être le même, car selon les exercices ou les muscles que vous souhaitez privilégier à chaque étape, vous serez plus intéressé par un ordre des exercices différent.

Si vous prévoyez de réserver les exercices polyarticulaires pour la fin de votre séance, assurez-vous que le degré de fatigue que vous ressentez n'altère pas la technique de ces exercices, car dans le cas contraire, le risque de blessure sera considérablement accru.

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Avis d'expert.

Comme le dit le Dr Ankit Mehra, spécialiste certifié en force et conditionnement physique :

L'autre aspect de la conception d'un programme d'entraînement souvent négligé est l'ordre des exercices. L'idée fausse la plus répandue est que tous les exercices ne sont efficaces que dans un ordre précis. Il faudrait commencer par les exercices qui sollicitent le plus la coordination, comme les squats ou les développés, et terminer par des exercices d'isolation. Avec le temps, un changement aussi simple peut engendrer des gains considérables en force, en équilibre et en masse musculaire.

Entretien avec un expert.

Intervieweur: Il semble que l'ordre des exercices soit une question que beaucoup se posent : est-ce vraiment important ? Qu'en pensez-vous ?

Professionnel (Dr Mehra) : Oui, tout à fait. Par exemple, si vous faites des tractions après des flexions de biceps, vos biceps seront trop fatigués et votre dos ne travaillera pas efficacement. En revanche, si vous procédez dans l'autre sens, vous solliciterez les deux groupes musculaires simultanément.

Intervieweur: Quel est le plan de commande des débutants ?

Professionnel: Commencez par des exercices polyarticulaires complets, comme les squats, le soulevé de terre et le développé couché. Ensuite, passez progressivement à des mouvements moins isolés. Cela vous permettra de développer une base solide.

Intervieweur: Cela change-t-il dans le cas des haltérophiles confirmés ?

Professionnel: Oui. Les athlètes de haut niveau inversent parfois la séquence d'exercices pour solliciter intensément leurs muscles ou se concentrer sur un groupe musculaire en retrait. Ce ne serait jamais une approche non stratégique.

Foire aux questions.

En résumé.

L'ordre dans lequel vous effectuez vos exercices physiques lors de vos entraînements réguliers peut avoir un impact considérable sur vos résultats. En organisant stratégiquement vos activités physiques en fonction de vos objectifs et des groupes musculaires ciblés, vous pouvez optimiser votre entraînement et obtenir de meilleurs résultats.

Il est essentiel de privilégier les mouvements composés, d'adopter une posture correcte et d'être à l'écoute de son corps pour optimiser ses séances d'entraînement. Expérimenter différentes séquences d'exercices et les adapter en fonction des sensations corporelles vous permettra de concevoir un programme personnalisé, adapté à vos besoins et à vos objectifs.

En définitive, en étant intentionnel et attentif à l'ordre de vos activités physiques, vous pouvez maximiser vos efforts et constater une amélioration de vos performances et de leurs résultats.

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