Comment obtenir des épaules toniques grâce à l'entraînement au développé épaules ?

Les habitués des salles de sport travaillent dur pour renforcer et sculpter leurs épaules. Ils pratiquent différents exercices pour atteindre leur objectif. Des épaules bien dessinées sont considérées comme très esthétiques et permettent de porter des vêtements qui tombent parfaitement. C'est pourquoi la plupart des gens accordent une attention particulière aux pectoraux, aux biceps et aux muscles des épaules. Nous allons donc vous présenter ici quelques exercices de développé épaules réputés, accompagnés d'une technique appropriée, qui vous permettront d'obtenir des épaules toniques et musclées.

Sa pratique régulière peut vous aider à développer des épaules larges, puissantes et bien dessinées. Nous vous indiquerons également les précautions à prendre lors de ces exercices.

Qu'est-ce qu'un développé épaules ?

Les exercices réalisés avec une barre et des haltères pour modeler la partie la plus large de l'épaule et lui donner une forme arrondie, ou pour solliciter les deltoïdes et les muscles antérieurs des épaules, sont appelés exercices de développé épaules.

Les muscles de l'épaule s'attachent à l'omoplate, à l'humérus et à la clavicule. Ils donnent à l'épaule sa forme extérieure harmonieuse.

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Les épaules se divisent essentiellement en trois parties :;

1. Épaule antérieure ou avant.
2. Épaule latérale ou externe.
3. Delt postérieur ou épaule arrière.

Le développé épaules est le meilleur exercice pour développer l'ensemble des épaules. Il sollicite les deltoïdes de l'épaule., deltoïde postérieur et les triceps. Il est également considéré comme le meilleur exercice pour renforcer le haut du corps et développer la masse musculaire. Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires. On peut donc aussi l'appeler… exercice composé. Ces exercices permettent également de renforcer et d'élargir les épaules.

Quels muscles sont sollicités lors du développé épaules ?

Les muscles sollicités sont principalement le deltoïde antérieur, mais il fait également travailler des muscles comme les triceps, les pectoraux et les trapèzes.

Machine de développé épaules.

Nul besoin de machines lourdes ou sophistiquées. Vous pouvez réaliser cet exercice avec une barre, des disques enduits ou des haltères.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser une machine spécifique. Si vous êtes débutant, vous pouvez utiliser une machine Smith pour travailler votre équilibre avec la barre. Certaines salles de sport disposent également d'une machine dédiée au développé épaules.

Types d'exercices de développé épaules pour des épaules toniques.

Vous pouvez effectuer l'exercice de développé épaules de deux manières : assis sur un banc et debout ;

• Développé militaire à la barre.
• Développé épaules avec haltères, debout.
• Développé épaules Arnold avec haltères.
• Développé épaules avec haltères en position assise.
• Développé épaules prise neutre avec haltères.
• Presse Javelin.
• Presse ascendante.

Comment effectuer un développé militaire avec barre ?

Étape 1.

Pour réaliser un développé militaire avec barre, placez-vous près de la machine Smith après vous être étiré et chargez la barre selon votre capacité. Placez les accoudoirs à environ 5 cm au-delà de la hauteur des épaules et inspirez profondément.

Étape 2.

Par conséquent, soulevez la barre en vous aidant de vos épaules, maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez-la à sa position initiale. Ceci constitue une répétition.

Étape 3.

Maintenez la barre une demi-seconde près du menton, puis remontez-la. Répétez l'exercice 3 fois, en effectuant 12 à 15 répétitions selon votre niveau.

N'oubliez pas que, lorsque vous abaissez la barre, vous devez expirer et inspirer en remontant.

.Étape 1.

Commencez par vous tenir droit et tenez les haltères dans les deux mains.

Étape 2.

Maintenant, poussez l'haltère vers le haut à l'aide de vos épaules en restant immobile, sans bouger vos hanches, vos pieds, votre tronc, etc.

Étape 3.

Pendant cet exercice, gardez un certain écart entre vos jambes pour maintenir votre équilibre. Effectuez ensuite 4 séries de 10 à 12 répétitions, selon votre niveau. Vous pouvez également augmenter la charge en fonction de vos capacités.

Développé épaules Arnold avec haltères.

Cet exercice tire son nom des acteurs hollywoodiens et du célèbre culturiste Arnold Schwarzenegger.

Étape 1.

Pendant cet exercice, vous devez garder à l'esprit que vos paumes sont tournées vers l'intérieur après la descente.

Étape 2.

En même temps, vous devez maintenir la position des mains comme lors d'un développé au-dessus de la tête tout en vous levant.

Étape 3.

N'augmentez pas la charge au début, car cela pourrait vous blesser à l'épaule. Effectuez 3 séries de 10 à 12 répétitions selon votre niveau.

Développé épaules avec haltères en position assise.

Cet exercice est similaire au développé épaules debout avec haltères, sauf qu'il faut utiliser le siège et pousser l'épaule ; c'est un exercice efficace pour tonifier les épaules.

Étape 1.

Commencez par vous asseoir ou utilisez un banc à roulettes qui vous offrira un soutien au niveau du dos et des épaules, ce qui vous permettra de soulever des charges lourdes.

Étape 2.

Maintenant, poussez l'haltère au-dessus de votre tête, parallèlement à votre épaule, et contractez les muscles de votre épaule.

Ne soulevez pas de charges lourdes au début de l'exercice d'épaule, vous risqueriez de vous blesser. Apprenez d'abord la bonne posture auprès de votre entraîneur, puis essayez.

Développé épaules prise neutre avec haltères.

Lors des développés épaules, de nombreuses personnes ressentent des douleurs lors de la rotation externe des épaules ; c’est pourquoi la majorité des athlètes ou des haltérophiles préfèrent l’exercice de développé épaules avec haltères en prise neutre.

Cependant, cela réduit la tension, mais vous pouvez tout de même ressentir la charge jusqu'à 80 % en poussant le poids.

Presse Javelin.

C'est un exercice exigeant, similaire au développé militaire, mais à une main. La position de la main est alors comparable à celle d'un lanceur de javelot.

Étape 1.

Tenez-vous droit et prenez une barre d'haltères vide.

Étape 2.

Maintenant, poussez la barre au-dessus de votre tête avec une amplitude de mouvement complète et essayez de solliciter la partie interne de l'épaule.

Étape 3.

Répétez l'exercice avec l'autre main. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Presse ascendante. 

C'est un exercice efficace pour les épaules. De plus, il renforce la force de préhension. Cependant, il nécessite une kettlebell.

Étape 1.

Tenez-vous droit et tenez une kettlebell dans votre main.

Étape 2.

Gardez vos fessiers, vos abdominaux et votre dos bien droits.

Étape 3.

Maintenant, poussez la kettlebell verticalement vers le haut à l'aide de vos épaules et de vos dorsaux.

Il est recommandé de commencer avec un poids léger et de se concentrer davantage sur la technique.

Avantages de l'exercice de développé épaules.

• Cet exercice sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément.
• Cet exercice ne nécessite pas beaucoup d'espace et peut être pratiqué partout. Si vous n'allez pas à la salle de sport et que vous avez une barre ou des haltères chez vous, vous pouvez aussi le faire à la maison.
• Cela permet d'augmenter la force de votre épaule et de renforcer ses muscles.
• Cet exercice génère beaucoup de tension et sollicite de nombreux muscles. On peut donc dire qu'il est excellent pour les épaules.
• Outre les épaules, il renforce également la force de préhension, les biceps et les triceps.

Erreurs commises lors d'un exercice de presse militaire.

• Beaucoup de personnes ne respirent pas pendant cet exercice, ce qui est une grave erreur. Il est essentiel de bien contrôler sa respiration : plus votre respiration est précise, plus vous pourrez soulever de poids.
• Lors des développés épaules debout, on a souvent tendance à utiliser une sangle lombaire, ce qui est une erreur. Cela peut exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale. Il est donc essentiel de toujours garder le dos droit.
• Gardez les hanches en position normale, car les plier ou les basculer vers l'avant peut reporter la charge sur votre corps. colonne lombaire.
• Certaines personnes adoptent de mauvaises postures lors du soulèvement de charges lourdes, ce qui peut entraîner des lésions ligamentaires à l'épaule. Il est donc important de toujours soulever des charges adaptées à ses capacités.
• Si vous serrez ou écartez trop les mains, votre position risque d'être incorrecte. Vous comprendrez alors que c'est la bonne position qui compte, plus que de soulever plus lourd.

Foire aux questions.

En résumé.

Les informations ci-dessus vous ont permis de mieux comprendre comment réaliser des développés épaules pour tonifier vos épaules. Veillez toutefois à adopter une posture correcte ou demandez conseil à votre entraîneur pour bien gérer cet exercice.

Si vous ressentez une élongation ou une douleur musculaire, vous devez immédiatement en informer votre entraîneur afin qu'il puisse vous donner les conseils appropriés.

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