Presse à jambes : étapes, avantages et erreurs à éviter

La plupart des culturistes professionnels accordent une attention particulière au bas du corps, au même titre qu'au haut. Un corps fort, tonique et sculpté doit toujours être harmonieux. Il est donc essentiel de tonifier le bas du corps autant que le haut. Pour cela, il existe un exercice réputé : la presse à cuisses.

La presse à cuisses est-elle un bon exercice ?

Oui, c'est un excellent exercice, très efficace pour le bas du corps. Beaucoup de gens l'évitent car il exige beaucoup de force, de concentration et d'endurance.

Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment réaliser correctement un entraînement de presse à jambes et vous fournir toutes les informations nécessaires pour intégrer cet exercice à votre programme d'entraînement.

Qu'est-ce que l'exercice de presse à jambes ?

La presse à cuisses est un exercice qui stimule les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. La charge principale provient des ischio-jambiers, muscles qui participent aux mouvements des hanches et des genoux. Les ischio-jambiers s'étendent des fessiers (grand fessier) jusqu'à la hanche (articulation du genou).cartilage) derrière l'os de la hanche. La presse à jambes est un exercice efficace pour les hommes comme pour les femmes.

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Machine d'exercice de presse à jambes.

Pour réaliser cet exercice, il existe une machine en salle de sport sur laquelle il faut pousser en utilisant la force des orteils et des pieds. Cet exercice permet également de renforcer et de tonifier les jambes. Il existe trois types de ces machines.

• Machine de presse verticale pour les jambes.
• Machine de presse horizontale pour les jambes.
• Machine de presse à jambes inclinée.

Types d'exercices de presse à jambes.

L'exercice de presse à jambes peut être effectué avec une bande de résistance ou avec un poids léger, il s'appelle “presse à jambes avec élastique“ Ceux qui ne peuvent pas se permettre de peser plus lourd au début peuvent s'entraîner avec son aide. ».

Comment réaliser un exercice de presse à jambes ?

Étape 1.

Comme pour tout exercice, il est très important de s'échauffer avant de commencer. vous pouvez faire des exercices légers, fentes marchées et squats au poids du corps, etc.

Étape 2.

Ensuite, réglez le poids sur la machine en fonction de vos capacités.

Étape 3.

Allongez-vous sur le siège de la presse à cuisses et placez vos pieds sur des supports écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les genoux en conséquence.

Étape 4.

Poussez la plaque avec votre talon et arrêtez-vous quelques secondes avant que vos jambes ne soient complètement tendues.

Étape 5.

Fléchissez lentement les genoux pour revenir à la position initiale. Vos pattes doivent être légèrement écartées afin de pouvoir soulever facilement la charge.

Groupes musculaires ciblés.

• Quadriceps (muscles antérieurs des cuisses).
• ischio-jambiers (muscles situés derrière les cuisses).
• Fessiers (muscles fessiers).

Qui peut l'exercer ?

Intermédiaire.

Ensembles.

4 ensembles.

Répétitions.

10-15.

Bienfaits de l'exercice de presse à jambes.

Si vous souhaitez tonifier le bas de votre corps, zone où se situe votre colonne vertébrale, le leg press est l'exercice idéal. Il renforce vos muscles sans exercer de pression supplémentaire sur votre dos.

Vous pouvez tonifier différents muscles des jambes simplement en changeant la position de vos pieds sur la machine à presse à jambes.

Cela permet de brûler beaucoup de calories, ce qui peut vous aider à atteindre votre objectif. Après cette séance d'entraînement, votre corps continue de brûler des calories pendant environ 24 heures.

Soulever des charges plus lourdes à la presse à cuisses présente l'avantage de pouvoir manipuler des poids importants. De plus, il n'y a aucun risque de perdre l'équilibre ou de tomber.

Le muscles du tronc Le leg press est très utile pour les squats et, si vous souhaitez travailler vos abdominaux, il ne sollicite pas les muscles du tronc. Par conséquent, vos abdominaux se détendent pendant l'exercice.

Erreurs lors de l'exercice de presse à jambes.

Voici les 5 principales erreurs que nous commettons souvent. Voyons voir :

1. Ne jamais bloquer le genou.

Une vidéo a récemment fait surface, montrant un jeune homme se casser la jambe lors d'un exercice de presse à cuisses. L'accident serait dû à une charge trop lourde : il aurait bloqué ses genoux après avoir soulevé la barre.

Par conséquent, à ceux qui ignorent ce que signifie « bloquer » le genou, expliquez-leur que bloquer le genou revient à tendre complètement la jambe. Ses pieds ne pouvaient supporter son poids et se sont tournés dans la direction opposée. Il ne faut jamais faire cela, il ne faut jamais tendre complètement la jambe.

2. Ne réduisez pas trop le poids.

Lors d'une presse à cuisses, vos pieds reposent sur la barre métallique. Souvent, on place la barre très près du corps, puis on repousse la charge en contractant les abdominaux. Ce faisant, on s'expose à de graves blessures au bas du dos. La colonne lombaire est relativement simple ; elle ne peut pas se courber autant que vous.

Lorsque vous amenez le traîneau sur le côté avec un poids lourd, vous soulevez le bas du dos et commencez à tourner. disques lombaires sont en grand danger lors de ce mouvement. Vous amenez le traîneau au plus près du corps, sans toutefois le placer au niveau de la taille.

3. Rapprochez les genoux de l'intérieur.

Cette position est généralement adoptée par les personnes ayant moins de force. Elle est également dangereuse pour votre genou car elle peut l'endommager. ligaments. Les personnes qui souffrent de douleurs dans aine Vous pouvez aussi le faire. Cela donne l'impression de détendre les hanches, mais c'est une erreur. Il est plus judicieux de laisser les genoux dans leur position naturelle.

4. Mettez vos mains sur vos genoux. 

Cela arrive souvent lorsqu'on soulève des charges lourdes. Les mains se posent sur les genoux et on exerce une pression sur ceux-ci en poussant la charge. Cela soutient les genoux, mais dégrade la posture du buste, qui devrait être parfaitement droit.

Cette machine est munie de deux poignées latérales dont la décoration est incertaine. Placez vos mains dessus et tenez-les fermement lorsque la charge est lourde.

5. Ne sortez pas du traîneau des chevilles.

Lorsque certaines personnes posent leurs pieds sur le traîneau, elles laissent leurs chevilles légèrement à l'extérieur. Cela exerce une pression inutile sur les genoux. De plus, le talon étant à l'extérieur, toute votre force n'est pas appliquée sur le traîneau. Il est donc important de garder le pied entièrement à l'intérieur.

Précautions.

Pendant l'exercice, veillez à garder les genoux fléchis lorsque vous atteignez le haut de la plaque. Une fois en haut, pliez légèrement les genoux. Le risque de blessure augmente lorsque les jambes sont complètement tendues.

Gardez un contrôle total de vos mouvements pendant l'exercice. Si vous arrivez tôt à la salle de sport, vous pouvez opter pour des exercices simples comme les squats au poids du corps, les fentes marchées, les extensions de jambes, les flexions de jambes ou les sauts en position accroupie. Même pendant ces exercices, la plupart des muscles du pied se contractent.

Quel est le meilleur exercice pour remplacer la presse à jambes ?

La presse à cuisses est indispensable pour cet exercice. Il est toutefois possible de réaliser ces exercices dans des salles de sport qui n'en sont pas équipées. Voici quelques exemples :;

• Extension de jambe.
• Squats ventilés.
• Hack Squats.
• Fentes marchées.
• Fentes avec barre.
• Squats hindous.

Exercice de presse à jambes à domicile.

Vous pouvez facilement faire des exercices de presse à jambes à la maison sans aucune machine, uniquement à l'aide d'une bande élastique, en suivant les étapes suivantes ;

Étape 1.

Allongez-vous sur le tapis. Levez les jambes.

Étape 2.

Enroulez l'élastique autour de vos pieds et tenez les extrémités. Gardez vos pieds joints.

Étape 3.

Appuyez vos pieds contre la bande jusqu'à ce qu'ils soient bien droits.

Étape 4.

Pliez les genoux pour revenir à un angle de 90 degrés.

Étape 5.

Commencez par une série de 10 à 12 répétitions.

Foire aux questions.

En résumé.

Vous savez peut-être maintenant comment cet exercice permet de tonifier son corps. Mais n'oubliez pas qu'il ne faut pas commencer par des exercices trop intenses.

N'oubliez pas de vous échauffer avant l'exercice. Si vous ressentez une douleur ou une blessure pendant l'entraînement, prévenez immédiatement votre entraîneur afin qu'il puisse vous conseiller.

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