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Si pour une raison quelconque vous devez actuellement s'entraîner à la maison,Il est possible que la quantité de matériel dont vous disposez vous limite, mais cela ne doit pas nécessairement poser problème si vous apprenez à en tirer le meilleur parti.
Si tel est votre cas, ce rUn planning vous aidera à travailler Vous pouvez travailler votre dos et vos bras en utilisant seulement une paire d'haltères, et ce en seulement 30 minutes ; le temps n'est donc pas une excuse.
Programme d'haltères pour le dos et les bras.
| EXERCICES | SÉRIES ET RÉPÉTITIONS | REPOS |
|---|---|---|
| ROULAGEMENT AVEC HALTÈRES SUR BANC INCLINÉ | 2 x 8 – 12 | 1’30” |
| PULL HALTÈRE | 1 x 10 – 15 | 1′ |
| ROULAGE UNILATÉRAL AVEC HALTÈRE | 2 x 6 – 10 | 1’30” |
| BOUCLE D'ARAIGNÉE | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| BOUCLES CONCENTRÉES | 1 x 8 – 12 | 1’30” |
| DÉVELOPPÉ FRANÇAIS AVEC HALTÈRES | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| Coup de pied unilatéral pour les triceps | 1 x 8 – 12 | – |
Grâce à ces sept exercices, pour lesquels vous n'aurez besoin que d'une paire d'haltères, vous pourrez travailler efficacement votre dos et vos bras.
Même si le volume d'entraînement n'est pas particulièrement élevé (principalement en raison de contraintes de temps), onze séries peuvent suffire à vous fournir un stimulus qui vous aidera à maintenir votre masse musculaire active, voire à gagner de nouveaux tissus musculaires.
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N'oubliez pas que dans tous les exercices pour le dos L'idée est de tenter une extension de l'épaule afin d'activer correctement le grand dorsal, qui est le muscle que nous souhaitons travailler.
Points à méditer.
Ce geste est réalisé en amenant le haltères vers les hanches et non vers la poitrine (comme c'est généralement le cas), et bien que cela puisse paraître un détail insignifiant, cela peut faire toute la différence entre bien solliciter les muscles du dos et ne pas le faire.
En ce qui concerne les temps de repos prévus dans la routine, ceux-ci sont indicatifs et peuvent être modifiés en fonction de vos besoins, bien qu'il soit conseillé de ne pas se reposer moins que ce qui est indiqué.
Cela signifie que si vous en avez le temps et que vous estimez en avoir besoin, n'hésitez pas à prolonger vos pauses, car cela vous permettra de mieux récupérer.
Concernant l'intensité des exercices, il est conseillé de choisir un poids avec lequel vous pouvez effectuer le nombre de répétitions indiqué, en laissant entre une et trois répétitions dans chaque série.
Par exemple, si une série d'exercices indique dix répétitions, il serait préférable d'utiliser une charge permettant d'en effectuer entre onze et treize, sans toutefois les faire toutes en même temps.
En procédant ainsi, vous vous assurerez que l'intensité est suffisamment élevée pour vous permettre de progresser, mais en même temps suffisamment faible pour que vous n'accumuliez pas plus de fatigue que nécessaire.
Cela dit, n'oubliez pas de vous échauffer quelques minutes avant de commencer votre entraînement. Un peu de cardio léger, quelques séries d'exercices de mobilité pour les coudes, les poignets et les épaules, et quelques séries d'approche peuvent être rapides et suffisants.
En procédant ainsi, vous améliorerez vos performances à l'entraînement et réduirez le risque de blessure en y consacrant très peu de temps.
Entretien personnel.
Nous avons interviewé le coach sportif Rohan Mehta, qui se spécialise également dans les programmes d'entraînement à domicile :
On sous-estime souvent le potentiel d'un simple entraînement avec des haltères. Tout repose sur l'exécution : des répétitions contrôlées, une posture correcte et un effort soutenu jusqu'à l'épuisement musculaire. Cette séance peut paraître facile car elle ne dure que 30 minutes, mais en y mettant du cœur, elle peut être plus efficace qu'une heure d'entraînement sans concentration. La technique prime toujours sur la charge, et vous constaterez des progrès en force, en posture et en définition musculaire des bras en quelques semaines.
Foire aux questions.
Oui, les débutants peuvent s'entraîner avec une charge plus légère et moins de répétitions, qui peuvent être intensifiées au fur et à mesure qu'ils gagnent en force.
Idéalement, 2 à 3 fois par semaine, mais il faut prévoir un jour de repos entre chaque séance pour permettre à vos muscles de se reposer.
En l'absence de banc, il est possible de modifier les exercices en utilisant une chaise robuste, le bord d'un canapé ou même en effectuant les tirages debout, penché en avant.
En résumé.
L'entraînement à domicile ne doit pas être limité. Vous pouvez tout à fait travailler votre dos et vos bras en 30 minutes seulement avec une paire d'haltères. Cet entraînement est suffisamment intense pour maintenir, voire développer votre masse musculaire, sans vous encombrer d'un emploi du temps surchargé. La clé du succès réside dans la régularité : augmentez les poids au fur et à mesure de votre progression et travaillez votre technique pour optimiser votre entraînement.
Comment nous avons analysé cet article :
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2 octobre 2025
Écrit par : Uttam
Critique rédigée par : Inga Grebeniuk-Gillyer
Écrit par : Uttam
Critique rédigée par : Inga Grebeniuk-Gillyer
