घर पर करने के लिए एक डम्बल रूटीन जिससे आप केवल 30 मिनट में अपनी पीठ और बाजुओं को प्रशिक्षित कर सकते हैं

यदि किसी कारणवश आपको वर्तमान में ऐसा करना पड़ रहा है तो घर पर अभ्यास करें,यह संभव है कि आपके पास मौजूद सामग्री की मात्रा आपको सीमित कर रही हो, लेकिन यदि आप उससे सामग्री प्राप्त करना सीख जाते हैं तो यह कोई समस्या नहीं होगी।.

अगर यही आपकी स्थिति है, तो यह rरूपरेखा आपको काम करने में मदद करेगी आप सिर्फ एक जोड़ी डम्बल का इस्तेमाल करके अपनी पीठ और बाहों की कसरत कर सकते हैं, और आप इसे सिर्फ 30 मिनट में कर सकते हैं, इसलिए समय कोई बहाना नहीं है।.

पीठ और बांहों के लिए डम्बल व्यायाम।.

इन सात व्यायामों की मदद से, जिनके लिए आपको केवल डम्बल के एक सेट की आवश्यकता होगी, आप अपनी पीठ और बाहों दोनों को काफी हद तक मजबूत कर पाएंगे।.

हालांकि प्रशिक्षण की मात्रा विशेष रूप से अधिक नहीं है (मुख्य रूप से समय की कमी के कारण), ग्यारह सेट आपको वह प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए पर्याप्त हो सकते हैं जो आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रखने या यहां तक कि नए मांसपेशी ऊतक प्राप्त करने में मदद करेगा।.

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याद रखें कि सभी में पीठ के व्यायाम इसका उद्देश्य कंधे को इस प्रकार फैलाना है जिससे लैटिसिमस डोर्सी मांसपेशी सही ढंग से सक्रिय हो जाए, जो कि वह मांसपेशी है जिस पर हम काम करना चाहते हैं।.

विचार करने के लिए अंक।.

यह हावभाव लाकर प्राप्त किया जाता है डम्बल कूल्हों की ओर, न कि छाती की ओर (जैसा कि आमतौर पर किया जाता है), और हालांकि यह एक महत्वहीन विवरण प्रतीत होता है, यह पीठ की मांसपेशियों को अच्छी तरह से सक्रिय करने और ऐसा न करने के बीच अंतर पैदा कर सकता है।.

दिनचर्या में दिए गए विश्राम समय की बात करें तो, ये केवल सांकेतिक हैं और आपकी आवश्यकताओं के आधार पर इनमें बदलाव हो सकता है, हालांकि यह सलाह दी जाती है कि बताए गए समय से कम आराम न करें।.

इसका मतलब यह है कि यदि समय अनुमति देता है और आपको लगता है कि इसकी आवश्यकता है, तो बिना किसी समस्या के अपने ब्रेक को बढ़ाएं क्योंकि ऐसा करने से आप बेहतर तरीके से रिकवर कर पाएंगे।.

व्यायाम की तीव्रता के संबंध में, यह सलाह दी जाती है कि आप ऐसा वजन चुनें जिससे आप संकेतित संख्या में दोहराव कर सकें, प्रत्येक श्रृंखला में एक से तीन दोहराव का अंतराल रखते हुए।.

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उदाहरण के लिए, यदि किसी श्रृंखला में दस दोहराव दर्शाए गए हैं, तो सबसे अच्छा होगा कि आप ऐसे वजन का उपयोग करें जिससे आप ग्यारह से तेरह दोहराव कर सकें, लेकिन उन्हें किसी भी समय न करें।.

ऐसा करने से आप यह सुनिश्चित कर पाएंगे कि तीव्रता इतनी अधिक हो कि आप प्रगति कर सकें, लेकिन साथ ही इतनी कम भी हो कि आपको अनावश्यक थकान न हो।.

हालांकि, ट्रेनिंग शुरू करने से पहले कुछ मिनट वार्म-अप करना न भूलें। कुछ हल्की कार्डियो एक्सरसाइज, कोहनी, कलाई और कंधे की गतिशीलता के कुछ सेट और कुछ अप्रोच सेट करने में बहुत कम समय लग सकता है, लेकिन फिर भी यह पर्याप्त हो सकता है।.

ऐसा करने से आप बहुत कम समय लगाकर अपने प्रशिक्षण प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं और चोट लगने के जोखिम को कम कर सकते हैं।.

व्यक्तिगत साक्षात्कार.

हमने फिटनेस कोच रोहन मेहता का साक्षात्कार लिया, जो घर पर किए जाने वाले वर्कआउट प्लान पर भी ध्यान केंद्रित करते हैं:

लोगों को इस बात का एहसास भी नहीं होता कि सिर्फ एक जोड़ी डम्बल से कितनी ताकत हासिल की जा सकती है। यह सब सही तरीके से करने पर निर्भर करता है – नियंत्रित रेप्स, सही मुद्रा और मांसपेशियों में थकान आने तक ज़ोर लगाना। यह वर्कआउट देखने में आसान लग सकता है क्योंकि यह 30 मिनट का है, लेकिन अगर आप इसमें पूरी मेहनत करें तो यह बिना ध्यान लगाए एक घंटे की ट्रेनिंग से भी ज़्यादा असरदार हो सकता है। सही मुद्रा हमेशा वज़न से बेहतर होती है और कुछ ही हफ्तों में आपको अपनी ताकत, शरीर की मुद्रा और बांहों की बनावट में सुधार नज़र आएगा।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

घर पर की जाने वाली ट्रेनिंग सीमित नहीं होनी चाहिए। आप डम्बल की मदद से मात्र 30 मिनट में अपनी पीठ और बाहों की कसरत कर सकते हैं। यह कसरत इतनी ज़ोरदार है कि व्यस्त दिनचर्या में ज़्यादा समय लगाए बिना मांसपेशियों को मज़बूत बनाए रखने या विकसित करने में मदद करती है। नियमित रहें, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ें, वज़न बदलते रहें और इस कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए हमेशा सही तरीके पर ध्यान दें।.