तबाता वर्कआउट प्रशिक्षण और इसके स्वास्थ्य लाभ

आजकल कई तरह के वर्कआउट मौजूद हैं जो आपको फिट रखने का दावा करते हैं। इनमें से कई व्यायाम वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में कारगर हैं। इनमें से एक है तबता वर्कआउट।. 

ये सभी व्यायाम कैलोरी जलाने और शरीर को लचीला बनाने में मदद करते हैं। तबता व्यायाम काफी हद तक उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के समान है। आइए जानते हैं तबता व्यायाम क्या है और क्या यह वास्तव में वजन घटाने और शरीर को फिट रखने में सहायक है।.

तबता वर्कआउट का इतिहास।.

तबता मूल रूप से ओलंपिक एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह हमारे लिए असुरक्षित है। मुख्य बात यह है कि सही मुद्रा और तीव्रता से समझौता किए बिना हृदय गति का एक सुरक्षित लक्ष्य क्षेत्र खोजना।.

इसकी सरल संरचना चक्रों और राउंडों से बनी है। एक चक्र में 20 सेकंड का व्यायाम और उसके बाद 10 सेकंड का आराम होता है। इसमें आठ चक्र हैं और प्रत्येक चक्र को पूरा करने में लगभग चार मिनट लगते हैं।.

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तबता का अर्थ क्या है?

तबता एक उच्च तीव्रता वाला अंतराल प्रशिक्षण है, जिसे तेज़ गतियों के साथ किया जाता है। इसे विशेष रूप से कम समय में आपकी हृदय गति को चरम सीमा तक पहुंचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको यह व्यायाम यथासंभव तेज़ी से करना होता है। हालांकि, इसे मनोरंजक व्यायामों में से एक माना जाता है।.

आपको अपनी शारीरिक क्षमता और लक्ष्यों के अनुसार व्यायाम करना चाहिए, लेकिन आमतौर पर कम से कम 20 या 30 मिनट तक व्यायाम करें। शुरुआत में हर व्यायाम के सरल और कम प्रभाव वाले संस्करण अधिक प्रभावी होते हैं, ये जटिल नहीं होने चाहिए और सफलता पाने के लिए आपको कभी भी सीधे सीढ़ी चढ़ने की ज़रूरत नहीं है।.

आपको इन 20 सेकंड के दौरान अपनी हृदय गति को चरम स्तर तक बढ़ाकर खुद को चुनौती देनी होगी।.

तबता वर्कआउट वजन घटाने में कैसे सहायक है?

तबता व्यायाम करते समय हम तीव्रता का स्तर काफी बढ़ा देते हैं। इससे हम सीमित समय में अधिकतम कैलोरी बर्न कर पाते हैं। उच्च तीव्रता और मध्यम गति के साथ किए जाने वाले व्यायाम शरीर में जमा वसा को लक्षित करते हैं। इस तरह हम कुछ ही महीनों में काफी वसा कम कर सकते हैं।.

इसका मतलब यह नहीं है कि वजन घटाने के लिए आप पूरी तरह से तबता व्यायाम पर निर्भर हैं। क्योंकि यह आपके वजन घटाने की प्रक्रिया में केवल 30 प्रतिशत योगदान देता है, 70 प्रतिशत आपके अपने प्रयासों पर निर्भर करता है। आहार. अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको यह व्यायाम सप्ताह में 4 बार करना होगा।.  

क्या तबता मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है?.

हां, इस कसरत के दौरान आपने सैकड़ों कैलोरी बर्न की हैं और फिर दिन भर अन्य गतिविधियों के दौरान सैकड़ों और कैलोरी बर्न की हैं। इसलिए, यह तेजी से कैलोरी बर्न करता है। अपने मेटाबॉलिज्म को बढ़ाएं और समग्र स्वास्थ्य।.

तबता वर्कआउट फ़ायदे.

हालांकि, तबता प्रशिक्षण के कई अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ हैं, जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं:;

यह अधिक मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है।.

उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से मांसपेशियों के अधिक समूहों को लक्षित करने में मदद मिलती है। अन्य व्यायाम. तबता न केवल आपके शरीर में जमा चर्बी को जलाता है, बल्कि आपके शरीर के हर कोने को भी टोन करता है। मांसपेशी समूहों. ⁽¹⁾

वजन कम करने में मदद।.

इस तरह की कसरत से शरीर पर काफी दबाव पड़ता है और परिणामस्वरूप आप कम समय में अधिक कैलोरी बर्न कर पाते हैं। एक अध्ययन के अनुसार, तबता कसरत से प्रति मिनट 15 कैलोरी बर्न हो सकती हैं। यह कसरत उन लोगों के लिए बेहतरीन है जो वजन घटाने की कोशिश कर रहे हैं।. ⁽²⁾

सहनशक्ति और धीरज बढ़ाएँ।.

इस व्यायाम में आमतौर पर हम भरपूर ऊर्जा और तीव्रता के साथ-साथ गति की पूरी सीमा का उपयोग करते हैं, जिससे हमारी सहनशक्ति और धीरज का स्तर बढ़ता है। यही कारण है कि यह एथलीटों के बीच काफी लोकप्रिय है।. ⁽³⁾

फोकस बढ़ाएँ.

तबता एक उच्च तीव्रता वाला व्यायाम है जो एकाग्रता और ध्यान बनाए रखने में मदद करता है। यह आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में भी सहायक है। इससे आप अपने काम पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।. ⁽⁴⁾

शुरुआती लोगों के लिए घर पर तबता वर्कआउट।.

तबता योग में कई तरह के व्यायाम शामिल हैं। हालांकि, हमने शुरुआती लोगों के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ तबता वर्कआउट चुने हैं, जिन्हें हर कोई आसानी से कर सकता है।.

1. पुश अप।.
2. उकड़ू बैठें।.
3. जंपिंग जैक.
4. स्प्रिंट।.
5. रस्सी कूदना।.

पुश अप।.

तबता आसन में आप अंतराल के दौरान दो व्यायाम एक साथ कर सकते हैं। आप बीस सेकंड तक जोर लगाते हैं। थोड़ा आराम करें और अगले बीस सेकंड तक पहाड़ जैसी मुद्रा बनाएं।. 

दौर।.

8 राउंड।.

आवृत्तियाँ।.

अनुशंसित आयु 12-14 वर्ष।.

समय।.

कम से कम 8 मिनट।.

उकड़ू बैठें।.

जांघों के लिए प्रभावी व्यायामों में से एक, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स. आपको यह व्यायाम शरीर के वजन का उपयोग करके और सही मुद्रा में करना होगा। तबता में आप स्क्वैट्स के साथ अन्य व्यायाम भी जोड़ सकते हैं, जैसे कि आप स्किपिंग भी कर सकते हैं।.

प्रत्येक सेट के बीच कम से कम एक मिनट का आराम अवश्य लें। इससे आप अगले लक्ष्य के लिए तैयार हो जाएंगे।. 

फूहड़

दौर।.

6 दौर।.

आवृत्तियाँ।.

अनुशंसित 15 – 20.

समय।.

कम से कम 8 मिनट।.

जंपिंग जैक. 

यह एक प्रकार का उछलने-कूदने वाला व्यायाम है जिसमें पैरों को पूरी तरह फैलाकर और हाथों को ऊपर उठाकर कूदा जाता है। आप ताली बजा सकते हैं और फिर वापस अपनी जगह पर आ सकते हैं।.

दौर।.

6 दौर।.

आवृत्तियाँ।.

14-16 वर्ष की आयु के लिए अनुशंसित।.

समय।.

कम से कम 5 मिनट।.

स्प्रिंट।.

दौड़ना व्यायाम का सबसे अच्छा तरीका है। यह वजन घटाने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। जब भी आप तबता व्यायाम के बारे में सोचते हैं, तो सबसे पहले यही व्यायाम आपके दिमाग में आता है।.

इस व्यायाम को करने के लिए आपको खुली जगह चाहिए। प्रत्येक राउंड के बीच आपको 10 सेकंड का आराम करना चाहिए।.

पूरे वेग से दौड़ना

राउंड.

8 दौर।.

समय।.

कम से कम 10-20 सेकंड।.

रस्सी कूदना।.

झूले पर कूदना सिर्फ एक खेल नहीं बल्कि एक अच्छा व्यायाम भी है। यह कसरत आपके दिल के लिए फायदेमंद है। इस व्यायाम को करने के लिए आपको न तो भारी मशीनों की जरूरत है और न ही बड़ी जगह की।.

ऊंची छलांग लगाने पर यह अधिक प्रभावी होता है। 20 सेकंड तक कूदने के बाद 10 सेकंड का आराम करना ठीक रहेगा।.

दौर।.

8 दौर।.

समय।.

कम से कम 20-30 सेकंड।.

ऊपरी शरीर के लिए तबता वर्कआउट।.

ऊपरी शरीर के तबता वर्कआउट में निम्नलिखित शामिल हैं:

• रिवर्स फ्लाई।.
• हैमर कर्ल।.
• पार्श्व उत्थापन।.
• वज़न उठाने का प्रशिक्षण।.
• ओवरहेड प्रेस।.
• डम्बल पुलओवर।.
• चेस्ट फ्लाई।. 
• छाती को दबाने का व्यायाम।.
• खोपड़ी तोड़ने वाले यंत्र।.
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।. 
• बेंटओवर डम्बल रो।.
• झुके हुए उदर खिंचाव।. 

वज़न के साथ तबता वर्कआउट।.

वेट के साथ किए जा सकने वाले तबता वर्कआउट की सूची इस प्रकार है:

• हैमर कर्ल के साथ पावर स्क्वैट्स।.
• स्क्वाट कर्ल प्रेस करें और खड़े हो जाएं।. 
• ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट करें।. 
• मुख्य रिश्वतें।. 
• आगे और पीछे की ओर लंग्स।. 
• चलते हुए पुश-अप्स।. 
• डम्बल आर्म रो के साथ रियर लंज।. 
• पल्सिंग डम्बल रो।. 

क्रॉसफिट तबता।.

यह क्रॉसफिट तबता का वीडियो है।. 

केटलबेल तबता।. 

तबता ट्रेनिंग सबसे कारगर व्यायाम विधियों में से एक है। यह उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है, जिसमें न्यूनतम समय और न्यूनतम उपकरणों की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे घर पर, जिम में या यात्रा के दौरान आसानी से किया जा सकता है।.

केटलबेल्स को शामिल करने से यह वर्कआउट और भी असरदार हो जाएगा। जब आप केटलबेल को घुमाते हैं, तो लगभग हर मांसपेशी सक्रिय हो जाती है। कैलिफोर्निया स्थित निजी प्रशिक्षक और 'केटलबेल्स फॉर विमेन' की लेखिका लॉरेन ब्रूक्स के अनुसार, केटलबेल्स से स्टेमिना और कोर स्टेबिलिटी बढ़ती है, क्योंकि यह पूरे शरीर के लिए एक ऐसा वर्कआउट है जो चर्बी को तेजी से कम करता है।.

इसलिए तबता और केटलबेल ट्रेनिंग को मिलाकर किया गया रूटीन बहुत ही असरदार साबित होगा।.

इस व्यायाम के लिए 10 से 25 पाउंड के बीच केटलबेल का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। सही मुद्रा पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें और दर्द होने पर कोई भी हरकत न करें।.

तबता वर्कआउट के दौरान ध्यान रखने योग्य बातें।.

अगर आप व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण के शुरुआती दौर में हैं, तो यह आपके लिए नहीं है। दरअसल, यह व्यायाम उन महिलाओं के लिए है जो नियमित रूप से जिम जाती हैं। अगर आप इसे एक से अधिक बार कर रही हैं, तो बीच में कम से कम एक मिनट का ब्रेक जरूर लें।.

इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है और वे अधिक मेहनत करने के लिए तैयार हो जाती हैं। साथ ही, बीच-बीच में आराम करने से चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है।.

तबता आसन के दौरान आप जो व्यायाम चुनते हैं, उनका लंबे समय तक अभ्यास करना बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे गलतियों का खतरा कम हो जाता है और साथ ही चोट लगने का खतरा भी कम हो जाता है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

आजकल वज़न घटाने के कार्यक्रमों में ज़्यादातर वर्कआउट बहुत छोटे होते हैं और केवल कार्डियो रूटीन पर ही ध्यान केंद्रित करते हैं। वहीं, तबता में आपको मांसपेशियों को खोए बिना वज़न घटाने और स्टेमिना बढ़ाने का एक कारगर तरीका मिलेगा। तबता से आप उतनी ही कैलोरी बर्न कर सकते हैं जितनी 20 मिनट की तेज़ पैदल चाल से होती है।.

इससे आपकी एरोबिक क्षमता और समग्र स्वास्थ्य दोनों में सुधार होता है। नियमित अभ्यास से आप कुछ ही महीनों में अपना लक्ष्य प्राप्त कर सकते हैं।.

+4 स्रोत

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