तीव्र व्यायाम से होने वाले घुटने के दर्द से कैसे राहत पाएँ?

सौभाग्य से, इसके कई तरीके हैं घुटने के दर्द से राहत तीव्र व्यायाम के कारण।.

इनमें स्ट्रेचिंग, मज़बूती और मुद्रा, तकनीक और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करना शामिल है। इसलिए आज हम आपको बताएंगे कि ज़ोरदार वर्कआउट से होने वाले घुटनों के दर्द से कैसे राहत पाई जा सकती है।.

तीव्र व्यायाम के कारण घुटने के दर्द से कैसे राहत पाएं?

1. स्ट्रेचिंग.

अपने घुटनों को लचीला बनाए रखें और दर्द मुक्त होना महत्वपूर्ण है यदि आप उन गतिविधियों को करने में सक्षम होना चाहते हैं जिनका आप आनंद लेते हैं।. स्ट्रेचिंग यह दर्द को कम करने और घुटनों को स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है।.

इसके अन्य लाभ भी हैं, जिनमें घाव भरने में मदद, लचीलापन बढ़ाना और घुटने के जोड़ को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मज़बूत करना शामिल है। हालाँकि, अगर आप ठीक से स्ट्रेचिंग नहीं करते हैं, तो हो सकता है कि यह आपके लिए सही समाधान न हो।.

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इससे पहले कि आप कोई नया काम शुरू करें व्यायाम कार्यक्रम के दौरान, अपने घुटनों को स्ट्रेच करने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। आपका डॉक्टर आपकी विशिष्ट चिकित्सा स्थिति के आधार पर आपके स्ट्रेचिंग कार्यक्रम में बदलाव भी सुझा सकता है।.

अगर आप स्ट्रेचिंग में नए हैं, तो शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका है कम प्रभाव वाले व्यायाम से, जैसे कि पाँच मिनट तक स्थिर साइकिल पर चलना। इससे आपको वार्मअप करने में मदद मिलेगी और स्ट्रेचिंग के लिए आपकी गति की सीमा बेहतर होगी।.

आप कुछ मिनटों के लिए स्थिर बाइक के साथ त्वरित वार्म-अप भी कर सकते हैं, और फिर अपने शरीर को फिर से ऊर्जावान बनाने के लिए कुछ मिनटों के लिए अपने घुटनों को स्ट्रेच कर सकते हैं।.

2. हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच.

कोशिश करें हैमस्ट्रिंग खिंचाव आपके घुटनों को लचीला बनाए रखने में मदद करने के लिए। जांघ के पीछे स्थित ये मांसपेशियाँ आपके घुटने को मोड़ने और सीधा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।.

3. पिंडली खिंचाव.

A पिंडली में खिंचाव दर्द से राहत पाने का एक और बेहतरीन तरीका है। इसमें अपने पैरों की उंगलियों को ज़मीन से ऊपर उठाना और अपनी पीठ को अपने अगले पैर की तरफ झुकाना शामिल है। यह स्ट्रेच करना आसान है और घुटने के दर्द से राहत दिलाने में मदद कर सकता है।.

4. पैर उठाना.

एक और स्ट्रेच जो आपके घुटनों के लिए बहुत अच्छा है, वह है पैर उठाना. यह व्यायाम आपके क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को मज़बूत करने का एक बेहतरीन तरीका है। यह घुटनों के दर्द में भी मदद कर सकता है, क्योंकि ये मांसपेशियाँ आपके वज़न को सहारा देने के लिए काम आएंगी। आप हफ़्ते में चार से पाँच बार लेग लिफ्ट व्यायाम कर सकते हैं।.

अपने शरीर की बात सुनना और उसे किसी भी तरह से तनाव न देना भी ज़रूरी है। अगर आपको स्ट्रेचिंग के दौरान दर्द महसूस हो, तो पीछे हट जाएँ या कोई दूसरा स्ट्रेचिंग शुरू कर दें।.

5. सुदृढ़ीकरण.

अपने घुटनों को ताकत देना एक तरीका है दर्द दूर करे और आपके घुटने की स्थिरता में सुधार होगा। दर्द से राहत के अलावा, घुटनों को मज़बूत करने से आगे चलकर चोट लगने का खतरा भी कम हो सकता है।.

6. जोड़ों का दर्द.

जिन लोगों के पास गठिया या किसी भी प्रकार का जोड़ों का दर्द, अपने घुटनों को लचीला बनाए रखना ज़रूरी है। ऐसा इसलिए क्योंकि घुटनों पर ज़्यादा दबाव और घिसावट आगे चलकर चोट लगने का ख़तरा बढ़ा सकती है।.

अपने घुटनों को मजबूत करने और उनमें खिंचाव लाने के लिए व्यायाम करने से आपके घुटने लचीले बने रहेंगे और आगे चोट लगने का खतरा कम होगा।.

7. इसका प्रभाव कम रखें।.

घुटनों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करना चाहिए कम प्रभाव. उदाहरण के लिए, शरीर के वज़न या मुक्त वज़न का उपयोग करना फायदेमंद हो सकता है। ऐसा हफ़्ते में कम से कम दो बार करना चाहिए।.

इन व्यायामों को लगभग चार से छह हफ़्तों तक करना चाहिए और इन्हें एक रखरखाव कार्यक्रम के रूप में जारी रखना चाहिए। अगर आपको यकीन नहीं है कि कौन से व्यायाम सुरक्षित और प्रभावी हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात कर सकते हैं।.

कूल्हों और हैमस्ट्रिंग को मज़बूत करने के लिए भी व्यायाम हैं, ये दोनों मांसपेशियाँ घुटने के पिछले हिस्से से गहराई से जुड़ी होती हैं। ये मांसपेशियाँ घुटने को सहारा देने और प्रभाव के दौरान जोड़ को सहारा देने में मदद कर सकती हैं।.

8. वार्म अप करें.

व्यायाम करने से पहले वार्म-अप करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा कम होगा और आपकी गति की सीमा बढ़ेगी।.

9. आसन, तकनीक और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करना।.

मुद्रा, तकनीक और मांसपेशियों के असंतुलन की पहचान और सुधार आपको चोट से बचने में मदद कर सकता है। खराब मुद्रा के कारण दर्द, थकान और प्रदर्शन में कमी सहित कई लक्षण हो सकते हैं।.

आसन खड़े होने, बैठने या लेटने पर शरीर की स्थिति को 'स्थिति' के रूप में परिभाषित किया जाता है। इसमें रीढ़ की हड्डी, उसे सहारा देने वाली मांसपेशियों और स्नायुबंधनों का उचित संरेखण, और सिर की स्थिति शामिल है। इसमें पैरों और टखनों की स्थिति भी शामिल हो सकती है।.

उदाहरण के लिए, कंधे का गोल होना, गलत मुद्रा का एक आम परिणाम है। गोल कंधे मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव डाल सकते हैं। सौभाग्य से, इस समस्या को ठीक करने के लिए कई व्यायाम उपलब्ध हैं।.

खराब मुद्रा को ठीक करने का सबसे आसान तरीका है सीधे बैठना और अपने शरीर को सही स्थिति में रखना। हालाँकि, शुरुआत में आपको यह असहज लग सकता है।.

आपके शरीर के किनारों की मांसपेशियाँ सबसे ज़्यादा सक्रिय होती हैं, जबकि सामने की मांसपेशियाँ सबसे कम सक्रिय होती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर गति के कई स्तरों से गुज़रने के लिए डिज़ाइन किया गया है।.

आसन, तकनीक और मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करने का एक और तरीका है सुधारात्मक अभ्यास अपनी दिनचर्या में इन्हें शामिल करें। ये व्यायाम आपके शरीर की गति के पैटर्न को फिर से प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों के संतुलन को बहाल करने में मदद कर सकते हैं।.

सही मुद्रा बनाए रखने से आपकी रीढ़ की हड्डी में सही वक्रता बनी रहेगी। अगर आप बैठकर काम करते हैं, तो आपको ऐसे तकिये पर निवेश करने पर विचार करना चाहिए जो आपकी गर्दन को सहारा दे। आप एर्गोनॉमिक फ़र्नीचर में भी निवेश कर सकते हैं।.

मांसपेशियों में असंतुलन सामान्य एथलीटों और मनोरंजन के लिए व्यायाम करने वालों में। अगर आपको दर्द या जोड़ों में अकड़न महसूस हो रही है, तो हो सकता है कि आप मांसपेशियों में असंतुलन से पीड़ित हों। हालाँकि, अनजाने में मांसपेशियों में असंतुलन होना कोई असामान्य बात नहीं है। अगर आप चिंतित हैं, तो आपको किसी फिजियोथेरेपिस्ट से पेशेवर सलाह लेनी चाहिए।.

सही मुद्रा का अभ्यास करने से न केवल दर्द कम होगा, बल्कि आपको अपने शरीर की गतिविधियों के प्रति अधिक जागरूक होने में भी मदद मिलेगी। शुरुआत में आपको अपनी मुद्रा को सही करने में मुश्किल हो सकती है, लेकिन समय के साथ, यह स्वाभाविक रूप से अपने आप ठीक होने लगेगी।.

इलियोटिबियल बैंड दर्द.

धावकों को घुटने में दर्द की शिकायत आम है, और इसका सबसे आम कारण इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम है, या आईटीबीएस. इस चोट से घुटने के बाहरी हिस्से में तेज दर्द हो सकता है।.

अगर आप इस दर्द से पीड़ित हैं, तो इससे राहत पाने के कई तरीके हैं। पहला है आराम करना। आराम करने से शरीर को आराम मिलता है। आप बर्फ का इस्तेमाल भी कर सकते हैं, जिससे दर्द कम करने में मदद मिलती है। आप अपने घुटने को सहारा देने के लिए घुटने के ब्रेस का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।.

पार्श्व घुटने के दर्द के अन्य कारणों में चोंड्रोमलेशिया और पार्श्व मेनिस्कस का फटना शामिल है। एमआरआई इन स्थितियों के साथ-साथ घुटने के बाहरी हिस्से में दर्द के अन्य कारणों का भी पता लगा सकता है।.

आईटी बैंड सिंड्रोम के कुछ लक्षणों में सूजन, घुटने के बाहरी हिस्से में दर्द और कोमलता शामिल हैं। ये लक्षण बैठे-बैठे भी दिखाई दे सकते हैं। ऐसी गतिविधियों से बचना ज़रूरी है जिनसे दर्द या अन्य लक्षण हों। अगर आपके लक्षण गंभीर हैं, तो आपका डॉक्टर सर्जरी की सलाह दे सकता है।.

यदि आपका इलियोटिबियल बैंड बहुत टाइट है, तो आपको घर्षण बढ़ सकता है। इस बढ़े हुए घर्षण से घुटने के बाहरी हिस्से में दर्द हो सकता है। इस बढ़े हुए घर्षण से बर्सा में निशान भी पड़ सकते हैं, जिससे दर्द बढ़ सकता है और गति की सीमा कम हो सकती है।.

यदि आप आईटी बैंड सिंड्रोम से पीड़ित हैं, तो आप अपनी कसरत की दिनचर्या में बदलाव करके इसे रोक सकते हैं। व्यायाम दिनचर्या आईटी बैंड सिंड्रोम हो सकता है, जिसमें स्क्वाटिंग और जंपिंग जैसे उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम भी शामिल हैं। क्रॉस-ट्रेनिंग इस स्थिति से बचने का एक बेहतरीन तरीका है।.

जमीनी स्तर।.

स्क्वैट्स और जंप जैसे तीव्र व्यायाम शरीर पर दबाव डाल सकते हैं और खराब मुद्रा, मांसपेशियों में असंतुलन और यहाँ तक कि इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम का कारण बन सकते हैं। चोट से बचने के लिए व्यायाम करते समय सही मुद्रा का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।.

स्ट्रेचिंग व्यायाम मुद्रा में सुधार और लचीलेपन को बढ़ाने के लिए फायदेमंद हो सकते हैं। और याद रखें, किसी भी चोट को ठीक करने के लिए आराम ज़रूरी है।.