कसरत करना
ध्यान
पॉडकास्ट
ई-पुस्तक
मैलेट फिंगर एक आम खेल चोट है, जिसे बेसबॉल फिंगर भी कहा जाता है। यह चोट कार्यस्थल पर किसी दुर्घटना या रसोई में काम करते समय उंगली कट जाने से भी हो सकती है। उंगली के सिरे का किसी वस्तु से टकराने से होने वाली तेज़ गति मैलेट फिंगर का कारण बन सकती है। आमतौर पर, तर्जनी या मध्यमा उंगली इससे सबसे ज़्यादा प्रभावित होती हैं। इसलिए, इस स्थिति में प्रभावी राहत के लिए हम आपको मैलेट फिंगर के कुछ बेहतरीन व्यायाम बताएंगे।.
लक्षण और संकेत।.
मैलेट फिंगर के लक्षणों में चोट लगने के तुरंत बाद सबसे बाहरी जोड़ में दर्द, कोमलता और सूजन शामिल हो सकते हैं। चोट लगने के तुरंत बाद सूजन और लालिमा होना और उंगली को पूरी तरह से सीधा करने में असमर्थता होना, हालांकि व्यक्ति सहारे से उंगली को हिला सकता है।.
मैलेट फिंगर का कारण क्या है?
मैलेट फिंगर की समस्या उंगली के सबसे बाहरी (अंतिम) जोड़ में चोट लगने पर होती है। मैलेट फिंगर में, उंगली के पिछले हिस्से (हथेली की तरफ नहीं) की नस जोड़ से अलग हो जाती है। आमतौर पर तीन प्रकार की चोटें होती हैं।
1. जब टेंडन क्षतिग्रस्त हो, लेकिन कोई फ्रैक्चर या टूटी हुई हड्डी न हो।.
संबंधित कहानियां
गति में रिकवरी: खेल और रिकवरी मसाज के महत्व की खोज
बर्टोलोटी सिंड्रोम के लिए आहार के साथ सर्वोत्तम व्यायाम और योग
2. जब चोट के बल के कारण टेंडन में छोटा फ्रैक्चर हो जाता है, और
3. जब टेंडन में बड़ा फ्रैक्चर हो जाए।.
हथौड़े से उंगली में चोट लगने के घरेलू उपचार।.
चोट लगी उंगली के जोड़ पर बर्फ लगाने से सूजन और दर्द कम होता है। बर्फ को तौलिये में लपेट लें। बर्फ को सीधे त्वचा पर न लगाएं। तौलिये में लपेटी हुई जमी हुई सब्जियों की थैली भी आराम देती है।.
ध्यान रखें कि उंगली में ज्यादा दर्द न हो।.
यदि कोई कट भी लगा हो, तो उस जगह को बहते पानी से साफ करें, फिर उंगली को किसी साफ कपड़े या स्प्रे से लपेटें। खून बहने से रोकने के लिए हल्का दबाव डालें।.
व्यायाम क्यों महत्वपूर्ण है?
चोट से उबरने के दौरान आराम और गतिविधि के बीच संतुलन बेहद महत्वपूर्ण है। उंगली पर पट्टी बांधने के बाद और बिना किसी गतिविधि के, आपको अत्यधिक अकड़न और हाथ की ताकत में कमी का अनुभव हो सकता है, जिससे ठीक होने की प्रक्रिया लंबी और कठिन हो सकती है।.
उंगली में चोट लगने के बाद व्यायाम कब शुरू करना चाहिए?
आपको मैलेट फिंगर के विशिष्ट व्यायाम शुरू करने के लिए तब तक इंतजार करना होगा जब तक कि आपकी उंगली के ऊतक लगभग पूरी तरह से ठीक न हो जाएं, उनमें दरारें न पड़ें, और जब तक आपको अपने डॉक्टर से अनुमति न मिल जाए (विशेषकर सर्जरी के बाद)।.
आपकी तैयारी के कुछ संकेत अक्सर इस प्रकार होते हैं:
- सूजन या दर्द का कोई लक्षण नहीं है।.
- उंगली के सिरे की सामान्य विश्राम स्थिति (आमतौर पर लगभग 4 से 6 सप्ताह)।.
- बिना चोट वाली उंगलियों, हाथों, कलाई, कोहनी और यहां तक कि कंधे के व्यायाम इससे कोई अतिरिक्त दर्द या सूजन नहीं होती है।.
मैलेट फिंगर के लिए व्यायाम जो रिकवरी में सहायक होते हैं।.
ये 6 मैलेट फिंगर एक्सरसाइज हल्के पैसिव स्ट्रेचिंग से शुरू होकर अधिक एक्टिव आर्म मूवमेंट तक जाती हैं। शुरुआत से शुरू करें और जब आप तैयार महसूस करें तो अगली एक्सरसाइज जोड़कर इसे आगे बढ़ाएं। अपने लक्षणों को आधार मानें और कभी भी किसी भी मूवमेंट को करते समय ज़बरदस्ती या दबाव न डालें।.
1. उंगलियों को फैलाकर स्ट्रेच करें।.
मैलेट फिंगर के लिए आप जो शुरुआती व्यायाम कर सकते हैं, उनमें से एक है उंगली को सीधा करने के लिए हल्का खिंचाव। चोट लगने के तुरंत बाद, उंगली मुड़ी हुई अवस्था में रहेगी और अपने आप अंतिम जोड़ को फैला नहीं पाएगी। इसलिए, आप दूसरे हाथ से इस गति को बढ़ाने और सहारा देने का प्रयास कर सकते हैं। इससे उंगली की गति में कमी को कम करने और ठीक होने के दौरान उंगलियों को लचीला बनाए रखने में मदद मिलेगी।.
- अपने प्रभावित हाथ को इस तरह पकड़ें कि हथेली नीचे की ओर हो।.
- अपने दूसरे हाथ को अपनी घायल उंगली के आखिरी जोड़ (बाहरी हिस्से) के चारों ओर रखें।.
- आपका अंगूठा जोड़ के ठीक नीचे होना चाहिए, जो तर्जनी और दूसरी उंगली को पूरी तरह से सहारा दे।.
- अगर आपको अपने हाथों और उंगलियों को आराम देने में परेशानी हो रही है, तो बैठ जाएं और अपने पूरे हाथ को मेज पर टिकाकर आराम करने की कोशिश करें।.
- अंगूठे से उंगली के बाकी हिस्से को स्थिर रखते हुए, उंगली के सिरे को धीरे से छत की ओर धकेलें।.
- बिना दर्द के, जितनी दूर तक सुविधाजनक हो, जाएं।.
- दो-तीन सेट के लिए 20 सेकंड से अधिक का विराम लें।.
2. एक्सटेंसर टेंडन ग्लाइड व्यायाम।.
लंबे समय तक स्प्लिंट में रहने के बाद, ठीक हो रही उंगली की एक्सटेंसर टेंडन में अकड़न महसूस हो सकती है। टेंडन ग्लाइड व्यायाम से दैनिक गतिविधियों के दौरान टेंडन को सुचारू रूप से हिलाने में मदद मिल सकती है, जिससे अकड़न और जकड़न कम हो जाती है।.
तैयारी करते समय, आगे बढ़ने के लिए कई अलग-अलग विकल्प और स्थितियाँ मौजूद हैं। हम पहले अभ्यास का प्रदर्शन करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। उसके बाद आप अपनी सुविधानुसार अन्य विकल्पों की ओर बढ़ सकते हैं।.
- अपने हाथ को इस तरह रखें कि उसकी आगे की उंगलियां छत की ओर हों और जितना हो सके सीधा रखें।.
- अपनी उंगलियों और अंगूठों से "बत्तख" की चोंच का आकार बनाएं, उंगलियों और अंगूठों के जोड़ों को सीधा रखते हुए, केवल उंगलियों के जोड़ों पर सहारा लें।.
- अंगूठे और उंगलियों की हथेलियों को बिना दर्द के एक दूसरे के करीब लाएं और डिस्टल और प्रॉक्सिमल इंटरफैलेन्जियल जॉइंट (पीआईपी) को मोड़ने से बचें।.
- इस स्थिति को 5-10 सेकंड तक रोककर रखें और कुल 10-15 बार दोहराएं।.
3. पावर स्क्वीज़।.
वीडियो स्रोत: थेरेपी पुट्टी व्यायाम: पावर स्क्वीज़
जैसे-जैसे आपकी उंगली को हिलाने में लचीलापन और सहजता बढ़ती है, वैसे-वैसे कुछ बुनियादी और मजबूत व्यायाम शुरू करने का समय आ जाता है। सबसे सरल व्यायामों में से एक है पूरे हाथ को पकड़कर करना।.
आप देख सकते हैं कि आपकी टूटी हुई उंगली शुरू में अकड़ी हुई है, इसलिए आरामदेह गतिविधियों से शुरुआत करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। जब तक आपकी उंगली में अधिक ताकत नहीं आ जाती, तब तक आपको शुरुआत में अपनी दूसरी उंगली को मोड़ने के लिए दूसरे हाथ का सहारा लेना पड़ सकता है।.
- कुछ पुट्टी लें, एक हाथ का व्यायाम गेंद, या कोई भी ऐसी चीज जिसे आप दबा सकें।.
- अपनी पसंद के वाद्य यंत्र को अपने प्रभावित हाथ की हथेली में पकड़ें।.
- अपनी सभी उंगलियों और अंगूठों को उसके चारों ओर लपेट लें।.
- जब आप अपनी उंगलियों को अधिक मोड़ने की कोशिश करें तो गेंद को अपने हाथ में दबाएं।.
- इस प्रक्रिया को 5 सेकंड के अंतराल पर 10 बार दोहराएं, कुल मिलाकर 2 से 3 बार।.
- जैसे-जैसे आप भार उठाते हैं, अपनी पकड़ की तीव्रता बढ़ाएं, पुट्टी या गेंद की कठिनाई बढ़ाएं (यदि लागू हो), और उंगली के लचीलेपन की गति बढ़ाएं।.
4. उंगलियों को पूरी तरह फैलाएं।.
वीडियो स्रोत: थेरेपी पुट्टी व्यायाम: उंगलियों को पूरी तरह फैलाना
यह व्यायाम उंगली फैलाने वाले व्यायाम के समान है, बस फर्क इतना है कि इसमें पूरे हाथ की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं। बांह और अग्रबांह की सभी मांसपेशियों को एक साथ समन्वयित करने से आपको दैनिक गतिविधियों और खेलों में वापस लौटने के लिए कार्यात्मक शक्ति विकसित करने में मदद मिलेगी।.
- एक छोटी प्रतिरोधक पट्टी या पुट्टी लें (जिसे वृत्त में घुमाया गया हो)।.
- अपनी सभी उंगलियों और अंगूठों को हथेली के बीचोंबीच एक साथ लाएं।.
- पुट्टी या पट्टी को अपनी उंगलियों के बीच के जोड़ और उंगली के सिरे के बीच लपेटें।.
- अपनी सभी उंगलियों और अंगूठों को जितना हो सके एक दूसरे से दूर फैलाएं, और फिर से प्रतिरोध को बढ़ाएं।.
- अपनी उंगलियों को अलग-अलग फैलाते समय, उंगलियों के जोड़ों को सीधा रखें और जितना आप सहन कर सकें उतना फैलाएं।.
- 1-2 सेकंड के लिए रुकें और 10 बार दोहराएं, कुल मिलाकर 2-3 सेट करें।.
बेहतर परिणाम के लिए, आप बैंड या पुट्टी से मजबूत प्रतिरोध का प्रयास कर सकते हैं, या फिर रिंग ग्रिपर या हैंड एक्सटेंशन एक्सरसाइजर का भी उपयोग कर सकते हैं। (ध्यान दें कि इस विकल्प से उंगलियों की पूरी गति सीमा प्राप्त नहीं हो पाएगी)।.
5. उंगली के सिरे से चुटकी लेना।.
वीडियो स्रोत: थेरेपी पुट्टी व्यायाम: उंगलियों के सिरे को चुटकी से दबाना
पुनर्वास प्रक्रिया का अगला महत्वपूर्ण चरण उंगलियों को ठीक से आपस में जोड़ना सीखना है। उंगलियों को आपस में जोड़ते समय, उंगलियों के फ्लेक्सर और एक्सटेंसर टेंडन के बीच अच्छा संतुलन और ताकत होनी चाहिए। इस संतुलन के बिना, दैनिक उपयोग से उंगलियों के जोड़ों की मजबूती प्रभावित होगी और भविष्य में समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं।.
- पुट्टी या एक छोटा तौलिया लें और मेज के पास कुर्सी पर बैठ जाएं।.
- पुट्टी या तौलिये को एक पतले सिलेंडर के आकार में रोल करें और उसे अपने सामने टेबल पर रखें।.
- अपने अंगूठे और प्रभावित उंगली को सिलेंडर के चारों ओर रखकर उसे दबाएं।.
- अंगूठे और उंगली को आपस में इस तरह से मिलाएं कि उंगलियों से "ओ" का आकार बने (उंगली के जोड़ों को चपटा या फैलने न दें)।.
- प्रत्येक बार 3-5 सेकंड का विराम लें और 10 बार दोहराएं, कुल मिलाकर 2-3 सेट करें।.
- आप इस अभ्यास को अपनी अप्रभावित उंगलियों के लिए भी कर सकते हैं।.
- प्रगति करने के लिए, तीव्रता बढ़ाएं, पुट्टी की मजबूती बढ़ाएं, या रिंग ग्रिपर को पकड़ें।.
6. उंगली का विस्तार।.
वीडियो स्रोत: थेरेपी पुट्टी व्यायाम: उंगली का विस्तार
यह व्यायाम सीधे उंगली की नस को ठीक करने में मदद करता है। इसलिए, धीरे-धीरे शुरू करें और देखें कि आपकी उंगली इस चरण को कैसे सहन करती है। यही कारण है कि यह आपके पुनर्वास कार्यक्रम में आजमाए जाने वाले अंतिम अभ्यासों में से एक है।.
- कुर्सी पर आराम से बैठें और अपना हाथ मेज की हथेली पर रखें।.
- आप बिना किसी प्रतिरोध के शुरुआत कर सकते हैं या कुछ फिंगर पुट्टी या एक छोटा प्रतिरोध बैंड (जैसे कि मूल रबर बैंड) पकड़ सकते हैं।.
- बिना किसी प्रतिरोध के, घायल उंगली को पूरी तरह से छत की ओर फैलाएं, उंगली के जोड़ों को सीधा रखें।.
- प्रतिरोध का प्रयोग करते हुए, प्रभावित उंगली के मध्य और ऊपरी जोड़ के बीच में पट्टियों या बैंड की एक लुढ़की हुई डोरी रखें (इस बार आपकी बांह मेज पर टिकी रहेगी)।.
- जहां तक आप आराम से कर सकते हैं, प्रतिरोध के विपरीत पूरी उंगली को पीछे की ओर ले जाएं।.
- इसे 10 बार दोहराएं, 2-3 सेट के लिए।.
- बनाना होल्ड टाइम या रेजिस्टेंस बढ़ाकर प्रगति करें स्तर।.
उपयोगी व्यायाम उपकरण।.
ऊपर बताए गए सभी व्यायाम, और आगे से तैयार किए गए कोई भी अन्य तरीके, हैंड थेरेपी उपकरणों की मदद से आसानी से किए जा सकते हैं। इन उपकरणों को कहीं भी ले जाना और चलते-फिरते या खाली समय में अपनी उंगलियों को स्ट्रेच और मजबूत करने के लिए इनका उपयोग करना आसान है। इन बेहतरीन उपकरणों के बारे में ऊपर दिए गए व्यायामों में पहले ही चर्चा की जा चुकी है, जिनमें शामिल हैं:;
1. हाथ से व्यायाम करने वाली गेंदें।.
हाथों की कसरत के लिए इस्तेमाल होने वाली गेंदें आपके टूल किट में एक बेहतरीन चीज़ हैं। ये कई रंगों में उपलब्ध हैं और इनकी प्रतिरोधक क्षमता भी अलग-अलग होती है। यह आपके हाथों की ताकत और आपकी रिकवरी के चरण पर निर्भर करता है।.
आप इसे अपने बैग या कार में रख सकते हैं और दिन भर अपने हाथ को मजबूत रखने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके अलावा, गेंद को दबाने से रक्त संचार बढ़ता है, जिससे घाव भरने की प्रक्रिया तेज होती है और दर्द भी कम होता है।.
2. थेरेपी पुट्टी।.
हाथों और उंगलियों को मजबूत बनाने के लिए पुट्टी का उपयोग एक बहुत ही उपयोगी उपकरण है। इसके उपयोग के तरीके लगभग अनगिनत हैं। यह विभिन्न मजबूती स्तरों में भी उपलब्ध है, जिनका उपयोग आप अपने पुनर्वास कार्यक्रम में कर सकते हैं।.
बहुत से लोग पुट्टी थेरेपी को अपने दिमाग के लिए फायदेमंद पाते हैं। इसका एक नुकसान यह है कि जब आप बार-बार अभ्यास करके अपने हाथ की सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको हर अभ्यास के बीच पुट्टी को लगातार हिलाना-डुलाना पड़ता है।.
3. रिंग ग्रिपर।.
रिंग ग्रिपर को एक्सरसाइज बॉल और थेरेपी पुट्टी का मिलाजुला रूप माना जा सकता है। यह बॉल से ज़्यादा बहुमुखी है, लेकिन पुट्टी से थोड़ा कम। हाथ से पकड़ने वाले व्यायामों के अलावा, इस उपकरण का उपयोग पुनर्वास प्रक्रिया में बाद में ही करना चाहिए क्योंकि यह कम लचीला होता है और ज़्यादा प्रतिरोध प्रदान करता है।.
इसलिए, यह एक बेहतरीन उपकरण है जिसे आप शुरुआती पुनर्वास में अपने पास रख सकते हैं और फिर समय के साथ-साथ अधिक व्यापक व्यायामों को शामिल कर सकते हैं।.
और अधिक उपचार।.
हमेशा की तरह, यदि आपके लक्षणों में अचानक बदलाव आता है या वे एक-दो सप्ताह में अपने आप ठीक नहीं होते हैं, तो आगे की चिकित्सा सलाह और उपचार के लिए जितनी जल्दी हो सके अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें। उन्हें फ्रैक्चर (जिसे बोनी मैलेट फिंगर के नाम से जाना जाता है) जैसी अधिक गंभीर समस्याओं की जांच करनी पड़ सकती है।.
जमीनी स्तर।.
ऊपर बताए गए मैलेट फिंगर व्यायाम सबसे प्रभावी तब होते हैं जब आप उन्हें सही तरीके से करते हैं। हालांकि, गंभीरता के आधार पर आप चिकित्सीय उपचार भी ले सकते हैं।.
