पेरुआनो बीन्स पोषण

पेरुअनो बीन्स एक अनोखी किस्म की फलियाँ हैं, जिन्हें मैक्सिकन येलो बीन्स या कैनरी बीन्स के नाम से भी जाना जाता है। अंग्रेजी में इन्हें पेरूवियन बीन्स, अज़ुफ्राडो बीन्स, कैनरी बीन्स, मायोकोबा बीन्स या मैक्सिकन येलो बीन्स भी कहते हैं। तो आज हम पेरुअनो बीन्स के पोषण संबंधी तथ्यों और अद्भुत स्वास्थ्य लाभों के बारे में चर्चा करेंगे।.

इस प्रकार की फलियाँ मध्यम आकार की होती हैं और इनका रंग हाथीदांत जैसा या कभी-कभी पीलापन लिए होता है। अकेले पकाने पर, पेरुएनो बीन्स मलाईदार बनावट वाली और हल्की स्वाद वाली होती हैं। अन्य सामग्रियों के साथ पकाने पर, ये उन सामग्रियों का स्वाद आसानी से सोख लेती हैं।.

ये छोटी, अंडाकार, हल्के पीले रंग की सूखी फलियाँ हैं जो लैटिन अमेरिकी व्यंजनों में आम हैं, लेकिन मूल रूप से उत्तरी मैक्सिको के व्यंजनों का हिस्सा हैं। पेरूआनो फलियों का स्वाद हल्का और मक्खन जैसा होता है और इनकी बनावट मुलायम और मलाईदार होती है।.

हालांकि पेरूआनो बीन्स सफेद किडनी बीन्स, क्रैनबेरी बीन्स, ब्लैक बीन्स, व्हाइट बीन्स जैसी अन्य फलियों का एक बढ़िया विकल्प हो सकती हैं और यहां तक कि दालों के स्थान पर भी इनका उपयोग किया जा सकता है, लेकिन इनमें अन्य प्रकार की फलियों की तुलना में अधिक तरल पदार्थ होता है।.

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अन्य प्रकार की फलियों की तरह, पेरूआनो बीन्स भी आहार फाइबर, पोटेशियम, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम जैसे खनिजों, प्रोटीन, आयरन, नियासिन, फोलेट, थायमिन और पैंटोथेनिक एसिड से भरपूर होती हैं।.

पेरुएनो बीन्स तैयार करते समय, बीन्स को रात भर भिगोना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि अवांछित कण आसानी से निकल जाएं, उन्हें अच्छी तरह से धो लें और अपनी चुनी हुई रेसिपी के साथ आगे बढ़ें।.

पेरूआनो बीन्स का मूल स्थान।.

पेरू में उगाई जाने वाली दलहन मुख्य रूप से दक्षिण अमेरिकी देशों जैसे पेरू, ब्राजील, कोलंबिया, गुयाना, बोलीविया और वेनेजुएला के उष्णकटिबंधीय वर्षा वनों में पाई जाती हैं।.

हालांकि, पेरूआनो बीन्स की उत्पत्ति वास्तव में पेरू के एंडीज पर्वतमाला में हुई थी। यह देश पेरूआनो बीन्स का सबसे बड़ा निर्यातक और उत्पादक माना जाता है।.

पेरूआनो बीन्स 'बर्थोलेटिया एक्सेलसा' नामक पेड़ से काटी जाती हैं और प्राचीन काल से ही मानव आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा रही हैं।.

हालांकि ये फलियां मूल रूप से पेरूवासियों की हैं, लेकिन हाल के समय में संयुक्त राज्य अमेरिका भी इन अनूठी फलियों की खेती करने वाले प्रमुख देशों में से एक बन गया है।.

कुछ सिद्धांतों के अनुसार, इन फली की दो किस्मों को 1978 में इनकी गुणवत्ता और पैदावार बढ़ाने के लिए संकरण कराया गया था। इसी संकरण से मायोकोबा फली का विकास हुआ, जिसका नाम सिनालोआ राज्य के एक गाँव के नाम पर रखा गया है। हालांकि, पेरुएनो बीन्स बिना किसी आनुवंशिक परिवर्तन के भी लोकप्रियता हासिल करती रही हैं।.

पेरूआनो बीन्स के पोषक तत्व।. 

पेरूआनो बीन्स पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। ये कैल्शियम, आयरन, सेलेनियम, पोटैशियम, जिंक और मैग्नीशियम जैसे खनिजों का अच्छा स्रोत हैं। इनमें फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड, नियासिन, थायमिन जैसे कई विटामिन, आहार फाइबर और प्रोटीन भी पाए जाते हैं।.

पेरूआनो बीन्स के स्वास्थ्य लाभ।.

1. सोडियम की मात्रा कम।.

अपने आहार में सोडियम का सेवन कम करने से न केवल आपकी उम्र बढ़ती है बल्कि चेहरे की चर्बी सहित अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद मिलती है।.

हालांकि, कम सोडियम वाले आहार का सबसे महत्वपूर्ण लाभ रक्तचाप को कम करना है। इसलिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान के अनुसार, उच्च रक्तचाप न होने पर भी यह एक महत्वपूर्ण लाभ है।.

एक चौथाई कप सूखी फलियों में 15 मिलीग्राम सोडियम होता है, जो दैनिक अनुशंसित सेवन का 1 प्रतिशत है।.

2. रक्तचाप को सामान्य बनाए रखें।.

ये पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जो एक इलेक्ट्रोलाइट है जो सोडियम के प्रभावों को बेअसर करता है और स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने में मदद करता है।.

शोध के अनुसार, उच्च रक्तचाप की दवा ले रहे 801 से अधिक रोगियों ने केवल पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपनी दवा की खुराक को 50 प्रतिशत तक कम करने में सफलता प्राप्त की।.⁽¹⁾

इसके अलावा, यह आवश्यक खनिज मस्तिष्क की विद्युत चालकता को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो मस्तिष्क के कामकाज को काफी प्रभावित करता है।.

फॉस्फोरस, कैल्शियम, मैंगनीज और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों के साथ मिलकर, यह आपकी हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने का काम करता है।.

हड्डियों को ऑस्टियोपोरोसिस जैसी बीमारियों से बचाने के लिए इन महत्वपूर्ण खनिजों की पर्याप्त मात्रा की आवश्यकता होती है, जिससे पोटेशियम वास्तव में एक बहुत ही लाभकारी पोषक तत्व बन जाता है।.

इस खनिज की कमी के लक्षण बेहद अवांछनीय होते हैं और इनमें निर्जलीकरण, गंभीर सिरदर्द, ऊतकों और ग्रंथियों में सूजन और हृदय की धड़कन तेज होना शामिल हो सकते हैं।.

3. कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम।.

फाइबर, जिसे बल्क या रफेज भी कहा जाता है, में पौधों के उन खाद्य पदार्थों के अंश होते हैं जिन्हें हमारा शरीर अवशोषित या पचा नहीं सकता। फाइबर दो प्रकार का होता है – घुलनशील और अघुलनशील।.

घुलनशील फाइबर पानी में घुल जाता है और ग्लाइसेमिया को नियंत्रित करने और कुल तथा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। इस प्रकार का आहार फाइबर आमतौर पर जई की भूसी, जई, जौ, पेकान, बादाम, अखरोट, फलियां, अलसी, मटर, मसूर, खट्टे फल, नाशपाती, गाजर, सेब और जामुन जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।.

अघुलनशील फाइबर पानी में नहीं घुलता है और न ही बड़ी आंत में रहने वाले अच्छे बैक्टीरिया द्वारा इसका किण्वन होता है। हालांकि, इस प्रकार का फाइबर पानी को रोककर रखता है और ऐसा करने से मल त्याग अधिक मात्रा में और नियमित रूप से होता है।.

अघुलनशील फाइबर आमतौर पर गेहूं के दानों, साबुत अनाज, पत्ता गोभी, अजवाइन, गाजर, मूली, केले और टमाटर में पाया जाता है।.

एनल्स ऑफ ऑन्कोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, प्रतिदिन सेवन किए जाने वाले आहार के प्रत्येक दस ग्राम फाइबर का सेवन कोलोरेक्टल कैंसर के जोखिम को दस प्रतिशत तक कम करने से जुड़ा हुआ है। कैंसर और पांच प्रतिशत कम जोखिम या स्तन कैंसर.⁽²⁾

इसके अलावा, फाइबर सप्लीमेंट मोटापे से ग्रस्त लोगों (जिनका बीएमआई 30 या उससे अधिक होता है उन्हें मोटापे की श्रेणी में रखा जाता है) में वजन घटाने में सुधार करते हैं, संभवतः इसलिए क्योंकि आहार फाइबर तृप्ति और भरेपन की भावना को बढ़ाता है।.

एक चौथाई कप सूखी फलियों में दैनिक अनुशंसित आहार फाइबर की मात्रा का 56 प्रतिशत होता है।.

4. ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम।.

कैल्शियम एक आवश्यक खनिज है और शरीर में लगभग सारा कैल्शियम हड्डियों में पाया जाता है। रक्त में इसकी थोड़ी मात्रा होती है, जो शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों जैसे हृदय गति को बनाए रखना, मांसपेशियों का संकुचन और तंत्रिका आवेगों का संचरण आदि के लिए जिम्मेदार होती है।.

कैल्शियम हड्डियों की कमजोरी, ऑस्टियोपोरोसिस, पीएमएस, खराब थायरॉइड फंक्शन को रोकने में भी मदद करता है, साथ ही यह स्वस्थ वजन घटाने में भी सहायक होता है क्योंकि यह तनाव हार्मोन - कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है।.

इस खनिज के अवशोषण को बेहतर बनाने वाले कारकों में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम, प्रोटीन, विटामिन डी (बाहर समय बिताना) और फास्फोरस शामिल हैं।.

एक चौथाई कप सूखी दालों में कैल्शियम की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 4 प्रतिशत होता है।.

5. घाव भरना।.

आयरन एक महत्वपूर्ण खनिज है जो इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक है। शरीर में, इस खनिज का लगभग 70 प्रतिशत हिस्सा मायोग्लोबिन में पाया जाता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में मौजूद होता है और इन कोशिकाओं में ऑक्सीजन को संग्रहित करने, अवशोषित करने, छोड़ने और परिवहन करने में सक्षम बनाता है। इसके अलावा, हीमोग्लोबिन फेफड़ों से ऑक्सीजन का मुख्य परिवहनकर्ता है। यह खनिज घाव भरने की प्रक्रिया को तेज करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।.

इस महत्वपूर्ण खनिज की कमी से बचने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से पर्याप्त मात्रा में आयरन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। एक चौथाई कप सूखी दालों में आयरन की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 15% होता है।.

*टिप्पणी - विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का कम सेवन करने से आयरन की कमी हो सकती है क्योंकि विटामिन सी गैर-हीम आयरन को अवशोषित करने के लिए आवश्यक है, जो पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।.

पेरूआनो बीन्स कैसे तैयार करें?

शाकाहारी रेसिपी (तेल रहित)।.

सामग्री।.

• 1 कप पेरूआनो बीन्स।.
• लहसुन की 3 बड़ी कलियाँ।.
• 1 बड़ा प्याज।.
• 1 छोटा चम्मच पिसा हुआ जीरा।.
• 2 टमाटर।.
• 1/2 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर।.
• 1 छोटा चम्मच सूखी कसूरी मेथी।.
• 1 छोटा चम्मच काली मिर्च।.
• 2 छोटे चम्मच नमक।.
• 1 छोटा चम्मच मिर्च पाउडर।.
• 3 कप पानी।.

पेरूआनो बीन्स व्यंजन विधि।.

• एक रात पहले, फलियों को एक बड़े बर्तन में रखें और उन्हें कुछ सेंटीमीटर तक पानी से भर दें। अगले दिन तक फलियों को फ्रिज में रख दें ताकि वे अच्छी तरह से भीग जाएं।.
• भिगोने का पानी निकाल दें, उसमें ताजा पानी डालकर लगभग पैंतालीस मिनट तक उबालें।.
• बाकी सामग्री डालकर मध्यम आंच पर बीस मिनट तक पकाएं। बीच-बीच में चेक करते रहें और हिलाते रहें ताकि ये चिपक न जाएं या नीचे से सूख न जाएं।.
• परोसने से पहले बीन्स को दस मिनट तक ठंडा होने दें।.
• आनंद लेना!

जमीनी स्तर।.

अब आप पेरूआनो बीन्स के पोषण के बारे में पूरी तरह से अवगत हैं, लेकिन किसी भी अन्य भोजन की तरह, पेरूआनो बीन्स के स्वास्थ्य लाभ शरीर को तभी अधिकतम मिल सकते हैं जब बीन्स का सेवन पूरी मात्रा में और सही तरीके से पकाकर किया जाए।.

ऐसा सुझाव दिया जाता है कि पेरुएनो बीन्स को भूनना अच्छा विचार नहीं है क्योंकि खाना पकाने की यह विधि बीन्स में मौजूद असंतृप्त वसा को संतृप्त वसा में बदल सकती है, जिससे हृदय रोगों का खतरा बढ़ सकता है।.

पेरुअनो बीन्स का बेहतर सेवन और लाभ प्राप्त करने के लिए, इन्हें भाप में पकाना या उबालना सबसे अच्छा है। इससे न केवल यह सुनिश्चित होगा कि वसा असंतृप्त अवस्था में रहे, बल्कि पेरुअनो बीन्स के स्वास्थ्य लाभों को भी अधिकतम करने में मदद मिलेगी।.

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