यदि आप बेहतर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो अपने प्रशिक्षण में व्यायाम का क्रम कैसे निर्धारित करें?

जब बात आपके प्रशिक्षण की आती है, तो आप चीजें कर सकते हैं या आप चीजों को सही तरीके से कर सकते हैं, और चीजों को सही तरीके से करने के चरणों में से एक है व्यायाम करें तार्किक और सुसंगत क्रम में।.

किसी भी मामले में, यह क्रम प्रत्येक विशेष मामले में विचार किए जाने वाले मानदंडों के आधार पर अलग-अलग होगा, इसलिए हम आपको विभिन्न कारकों को दिखाने जा रहे हैं जिन्हें आपको अपने प्रशिक्षण में अभ्यासों का आदेश देते समय ध्यान में रखना चाहिए।.

अधिक ताकत हासिल करने के लिए व्यायाम कैसे करें?

सामान्यतः, मिश्रित या बहु-संयुक्त अभ्यास विश्लेषणात्मक या पृथक अभ्यासों से पहले किए जाने की प्रवृत्ति होती है। उदाहरण के लिए, पंक्ति का एक पंक्ति में किया जाना सामान्य है। बाइसेप्स कर्ल से पहले कसरत.

यह कुछ हद तक समझ में आता है, क्योंकि बहु-संयुक्त व्यायाम बहुत अधिक जटिल और तकनीकी रूप से मांग वाले होते हैं, और यदि हम उन्हें तब करते हैं जब हम पहले से ही थके हुए होते हैं, तो चोट लगने का खतरा यह विश्लेषणात्मक अभ्यास से कहीं अधिक हो सकता है।.

किसी भी मामले में यह इतना आसान नहीं है।.

यह देखा गया है कि हम प्रशिक्षण में पहले किए गए अभ्यासों में अधिक ताकत हासिल करते हैं, इसलिए इन सब के बजाय उन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल करना अधिक सुविधाजनक हो सकता है जिन पर आप पहले जोर देना चाहते हैं।.

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व्यायाम की उचित योजना बनाने के 5 प्रमुख लाभ।.

1. शक्ति में सुधारित व्यक्तिगत परिणाम: किसी भी गतिविधि के लिए सबसे पहले अधिकतम प्रयास किया जा सकता है, क्योंकि प्रमुख यौगिक गतिविधियों को पहले करने से शक्ति में सुधार हो सकता है।.⁽¹⁾
2. बेहतर मांसपेशी सक्रियण: उचित क्रम यह सुनिश्चित करेगा कि लक्षित मांसपेशियां थकी हुई नहीं हैं और ठीक से काम कर रही हैं।.⁽²⁾
3. चोट लगने का जोखिम कम: थकान से पहले किए गए अधिक जटिल व्यायाम सही मुद्रा बनाए रखने और तनाव से छुटकारा पाने में मदद कर सकते हैं।.⁽³⁾
4. अनुकूलित ऊर्जा उपयोग: आप अपनी पूरी ऊर्जा जोरदार व्यायाम के दौरान लगा सकते हैं।.⁽⁴⁾
5. तीव्र सुधार: प्रगतिशील आंदोलन क्रमिक विकास और समान मांसपेशी विकास को बढ़ावा देता है।.⁽⁵⁾

अधिक हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए व्यायाम का आदेश कैसे दें?

हाइपरट्रॉफी के संबंध में ऐसा लगता है कि चीजें अलग हैं, और उस मामले में कम से कम अल्पावधि में आदेश अधिक अप्रासंगिक हो जाता है, लेकिन संभवतः एक ताकत में अधिक लाभ कुछ व्यायामों में लम्बे समय तक अभ्यास करने से मांसपेशियों के स्तर पर उल्लेखनीय अंतर आ सकता है।.

किसी भी मामले में, ध्यान रखें कि आपके प्रशिक्षण का क्रम हमेशा एक जैसा नहीं होता है, क्योंकि प्रत्येक चरण में आप जिन व्यायामों या मांसपेशियों को प्राथमिकता देना चाहते हैं, उनके आधार पर आप एक या दूसरे तरीके से व्यायामों को क्रमबद्ध करने में अधिक रुचि लेंगे।.

यदि आप अपने अभ्यास के अंत में बहु-संयुक्त व्यायाम करने जा रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप जिस थकान के साथ आते हैं, वह इन व्यायामों की तकनीक को ख़राब न करे, क्योंकि यदि ऐसा होता है, तो इससे चोट लगने का जोखिम भी बहुत बढ़ जाएगा।.

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विशेषज्ञ की राय.

जैसा कि डॉ. अंकित मेहरा, जो एक प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ हैं, कहते हैं:

प्रशिक्षण डिज़ाइन का एक और पहलू जिस पर सबसे कम ध्यान दिया जाता है, वह है व्यायाम का क्रम। एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि सभी व्यायाम एक निश्चित क्रम में ही अच्छे होते हैं। स्क्वैट्स या प्रेस जैसे सबसे ज़्यादा समन्वय की ज़रूरत वाले वर्कआउट से शुरुआत करें और फिर अलग-अलग वर्कआउट के साथ समाप्त करें। समय के साथ, ऐसा एक साधारण बदलाव भी ज़बरदस्त शक्ति, संतुलन और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायक हो सकता है।.

विशेषज्ञ साक्षात्कार.

साक्षात्कारकर्ता: ऐसा लगता है कि व्यायाम का क्रम कई लोगों के लिए एक सवाल है कि क्या यह वाकई ज़रूरी है या नहीं। आपकी क्या राय है?

प्रोफेशनल (डॉ. मेहरा): हाँ, ऐसा होता है। एक उदाहरण देखिए, जब आप बाइसेप्स कर्ल के बाद पुल-अप करते हैं, तो आपके बाइसेप्स बहुत थक जाएँगे और आपकी पीठ ठीक से प्रशिक्षित नहीं हो पाएगी। लेकिन अगर आप इसे उल्टा करते हैं, तो दोनों मांसपेशियों के लिए फ़ायदेमंद स्थिति होती है।.

साक्षात्कारकर्ता: शुरुआती लोगों की ऑर्डर योजना क्या है?

पेशेवर: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस सहित फुल बॉडी या कंपाउंड लिफ्ट से शुरुआत करें। फिर कम अलग-अलग मूवमेंट्स पर ध्यान दें। इससे एक मज़बूत नींव बनाने में मदद मिलती है।.

साक्षात्कारकर्ता: क्या उन्नत भारोत्तोलकों के मामले में यह परिवर्तन होता है?

पेशेवर: हाँ। उच्च स्तरीय एथलीट कभी-कभी क्रम को उलटकर अपनी मांसपेशियों को झटका दे सकते हैं या पीछे चल रही मांसपेशियों के समूह पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। यह कभी भी गैर-रणनीतिक दिशा नहीं होगी।.

अक्सर पूछा गया सवाल।.

जमीनी स्तर।.

आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शारीरिक गतिविधियों को जिस क्रम में करते हैं, वह आपके परिणामों को काफ़ी हद तक प्रभावित कर सकता है। अपने लक्ष्यों और जिन मांसपेशी समूहों पर आप ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, उनके आधार पर अपनी शारीरिक गतिविधियों को रणनीतिक रूप से क्रमबद्ध करके, आप अपने वर्कआउट को बेहतर बना सकते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।.

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने प्रशिक्षण सत्रों से अधिकतम लाभ उठा रहे हैं, यौगिक क्रियाओं को प्राथमिकता देना, सही मुद्रा पर ध्यान देना और अपने शरीर की आवाज़ सुनना बेहद ज़रूरी है। अलग-अलग व्यायाम क्रमों के साथ प्रयोग करना और अपने शरीर से मिलने वाली प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजन करना आपको अपनी व्यक्तिगत ज़रूरतों और आकांक्षाओं के अनुरूप एक कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा।.

अंततः, अपनी शारीरिक गतिविधियों के क्रम के बारे में जानबूझकर और विचारशील होने के माध्यम से, आप अपने प्रयासों को अधिकतम कर सकते हैं और बेहतर प्रदर्शन और परिणाम देख सकते हैं।.

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