सपाट पैरों के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ योग आसन

क्या आपने कभी गीले फर्श पर चलते समय अपने पूरे पैर के तलवे पर ध्यान दिया है या अचानक पैर में ऐंठन महसूस की है या चलते या कपड़े बदलते समय दर्द हुआ है? चालज़्यादातर लोगों का पैर अंदर से ऊपर की ओर मुड़ा हुआ या धनुषाकार होता है, लेकिन अगर आप ध्यान से देखें, तो आपका पैर बिल्कुल सपाट दिखाई देता है। सुनने में अजीब लगता है, है ना? लेकिन ऐसा नहीं है। यह बस एक मेडिकल कंडीशन है जिसे फ्लैट फीट कहते हैं। हालाँकि, योग में इस तरह की कंडीशन के लिए खास उपाय मौजूद हैं। तो चलिए, आज हम आपको फ्लैट फीट के लिए 5 बेहतरीन योगासन बताते हैं।.

फ्लैट फुट वास्तव में क्या हैं?

चपटे पैर बहुत आम हैं। दरअसल, चपटे पैर बचपन से ही शुरू हो जाते हैं। पैरों में मेहराब बनाने वाली संरचनाएँ (माँसपेशियाँ, टेंडन और लिगामेंट) जन्म के समय पूरी तरह से विकसित नहीं होती हैं।.

जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं और अपने पैरों का इस्तेमाल गति के लिए करते हैं, ये संरचनाएँ परिपक्व होकर पूरी तरह विकसित हो जाती हैं, और मेहराब दिखाई देने लगते हैं। मेहराब गति के दौरान पैर को इष्टतम सहारा प्रदान करते हैं, शरीर के भार को पैरों और पंजों पर वितरित करने में मदद करते हैं, और पैर को विभिन्न सतहों पर स्थिर रखते हैं।.

हालाँकि, कुछ व्यक्तियों में ये संरचनाएँ खराब रूप से विकसित होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप कम मेहराब होते हैं या कोई मेहराब नहीं होता है।, यदि पैरों में कम आर्च हो या बिल्कुल भी आर्च न हो, तो पैरों के पूरे तलवे ज़मीन को छू सकते हैं।.

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फ्लैट पैर ओवरप्रोनेशन से भी जुड़े हो सकते हैं, एक ऐसी स्थिति जिसमें टखने की हड्डी केंद्र रेखा की ओर ज़्यादा अंदर की ओर मुड़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप खड़े होने और चलने पर पैर अंदर की ओर मुड़ जाते हैं। ओवरप्रोनेशन बड़े और अन्य पैर की उंगलियों पर बहुत दबाव डालता है और पैर में अस्थिरता पैदा करता है।.

पैर के अत्यधिक घूमने से निचले टिबिया का घुमाव बढ़ जाता है और पैर के स्नायुबंधन और टेंडन पर दबाव पड़ता है, जिसके परिणामस्वरूप पिंडली में मोच और घुटने में दर्द होता है। चोट लगने और एड़ी में दर्द का खतरा धीरे-धीरे और गहराई तक बढ़ सकता है।.

फ्लैट पैर के लक्षण.

चपटे पैर होना आम बात है, और चपटे पैरों वाले कई लोगों को आमतौर पर कोई लक्षण महसूस नहीं होते। अगर खड़े होने पर पैर चपटा हो जाता है और दर्द नहीं होता, तो इलाज की ज़रूरत नहीं है। हालाँकि, अगर चपटे पैर अकड़ जाते हैं और लचीले नहीं होते, तो यह दर्दनाक हो सकता है और लंबे समय तक पैरों और पंजों में असंतुलन की वजह बन सकता है।.

यदि यह समस्या बनी रहती है, तो इससे दर्द (विशेष रूप से पीठ के निचले हिस्से में), पैरों के निचले हिस्से में सूजन, टेंडोनाइटिस या हड्डी के स्पर्स सहित अन्य समस्याएं हो सकती हैं।.

आमतौर पर, कठोर सपाट पैर धीमी गति, गतिहीन जीवनशैली और बढ़ते शरीर के वजन से भी जुड़े होते हैं। चिकित्सक और योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाता पैरों की जाँच करके और रोगी के खड़े होने और चलने पर ध्यान देकर इस स्थिति का निदान कर सकते हैं।.

स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर पैर को स्थिर करने और ओवरप्रोनेशन में गति को सही करने के लिए गति-नियंत्रण जूते, इनसोल, टखने के ब्रेसेस या ऑर्थोटिक्स का सुझाव दे सकते हैं।.

अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन्स (AAOS) पैरों और टखनों में ताकत और लचीलापन बढ़ाने के लिए विभिन्न व्यायामों की सिफारिश करता है।.⁽¹⁾ एक वैज्ञानिक अध्ययन में पाया गया कि पैरों के कार्य में महत्वपूर्ण परिवर्तन लाने के लिए कुछ विशेष पैर-विशिष्ट व्यायामों का प्रयोग किया जाना चाहिए।.⁽²⁾

इस अध्ययन ने पुष्टि की कि पैर, एड़ी और पिंडली की मांसपेशियों के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण विधियां सपाट पैरों वाले प्रतिभागियों में पैरों की समस्याओं को कम करेंगी।.

योग, अपने आसनों के संग्रह के साथ, जो पिंडली की मांसपेशियों, एड़ी या मेहराब वाले क्षेत्र को मज़बूत बनाता है, सपाट पैरों वाले लोगों के पैरों की संरचना और कार्यक्षमता में सुधार कर सकता है। इसके अलावा, कुछ मामलों में, यह पैर के मेहराब को बढ़ाकर पैरों को मज़बूत भी बना सकता है।.

इसलिए, आज हम शोध और वास्तविक अनुभवों के आधार पर फ्लैट पैरों के लिए कुछ योग आसन सुझाते हैं।.

फ्लैट फीट पर काबू पाने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ योग आसन।.

1. वृक्षासन (ट्री पोज़)।.

ज़मीन पर सीधे खड़े हो जाएँ। अपनी दोनों भुजाओं को छाती के सामने लाएँ और हथेलियों को प्रार्थना मुद्रा में मिलाएँ। अब हथेलियों को एक साथ रखते हुए अपने दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएँ।.

अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के तलवे को बाईं जांघ के अंदरूनी हिस्से पर रखें। अपने बाएँ पैर को सीधा रखें और यथासंभव देर तक इसी स्थिति में रहें। एक मिनट आराम करें और बाएँ पैर को दूसरी तरफ़ रखकर ऐसा करें। इसे 5 बार दोहराएँ।.

लाभ.

वृक्षासन के कई फायदे हैं। यह न केवल रीढ़ की हड्डी को बेहतर बनाता है, पिंडली और पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि संतुलन भी बढ़ाता है और कंधों को फैलाता है। इसके नियमित अभ्यास से रक्त संचार बेहतर होता है और हृदय रोग दूर रहते हैं।.

2. वीरभद्रासन (योद्धा मुद्रा)।.

ज़मीन पर सीधे खड़े हो जाएँ और आगे की ओर देखें। अपने पैरों को आगे की ओर लगभग 4 इंच की दूरी पर रखें। अपने बाएँ पैर को 90 डिग्री और दाएँ पैर को लगभग 15 डिग्री घुमाएँ। दोनों हाथों को तब तक बगल में उठाएँ जब तक वे कंधों से सट न जाएँ।.

साँस छोड़ते हुए अपने बाएँ घुटने को मोड़ें। फिर धीरे-धीरे अपना सिर घुमाएँ और बाईं ओर देखें।. सांस लेते रहें और अपने हाथों को आगे की ओर फैलाएं।.

अपने श्रोणि को धीरे से नीचे की ओर धकेलें और एक योद्धा की तरह दृढ़ संकल्प के साथ इस मुद्रा में बने रहें। दाहिने पैर से दूसरी तरफ भी यही दोहराएँ। ऐसा 3-4 बार करें, बीच में एक मिनट आराम के लिए रखें।.

लाभ.

योद्धा मुद्रा शरीर के समग्र संतुलन में सुधार करती है और सहनशक्ति बढ़ाती है। यह एड़ी की अकड़न को दूर करती है और पैरों के स्नायुबंधन और टेंडन को मज़बूत बनाती है। इसके अतिरिक्त, यह तनाव को कम करती है और हृदय गति को नियंत्रित करके अतालता (अतालता) के जोखिम को कम करती है।.

3. ताड़ासन.

ज़मीन पर सीधे खड़े हो जाएँ, एड़ियाँ एक-दूसरे को छूती रहें और पैरों को थोड़ा अलग रखें। तलवों को हमेशा ज़मीन पर टिकाएँ और हाथों को दोनों तरफ सीधा रखें। आगे की ओर देखें और 5 मिनट तक इसी स्थिति में रहें। एक मिनट का ब्रेक लें और इसे 3-4 बार दोहराएँ।.

लाभ.

सबसे आसान योग आसनों में से एक होने के नाते, यह पूरे पैर को स्ट्रेच करने, साँस अंदर लेने, तनाव दूर करने और रक्त संचार बढ़ाने में बेहद मददगार है। यह जांघों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करता है, पिंडलियों की मांसपेशियों को सक्रिय करता है और घुटनों को मज़बूत बनाता है।.

इस आसन के नियमित अभ्यास से शरीर की लंबी मांसपेशियां मजबूत होती हैं और रीढ़, कंधे और कूल्हे के जोड़ खुलते हैं।.

4. वीरासन (हीरो पोज)।.

घुटनों के बल बैठें, पैरों को फैलाएँ और पंजों को पीछे की ओर रखें। रीढ़ की हड्डी को सीधा करते हुए, हाथों को जांघों पर रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। अपना वज़न घुटनों पर न रखकर कूल्हों पर डालें। एक तरफ़ लेट जाएँ और पैरों को आराम दें। पूरी प्रक्रिया के दौरान सामान्य रूप से साँस लें। एक मिनट का ब्रेक लें और इस आसन को 5 बार दोहराएँ।.

लाभ.

हीरो पोज़ पैरों की मांसपेशियों की पूरी आंतरिक रेखा को फैलाने के लिए बेहद फायदेमंद है। यह पैरों में मेहराब बनाए रखने के लिए ज़िम्मेदार टेंडन को भी मज़बूत करता है। यह न केवल कूल्हों, जांघों, घुटनों, टखनों और पैरों को स्ट्रेच करता है, बल्कि समग्र रक्त संचार में भी सुधार करता है और थके हुए पैरों को आराम देता है।.

5. अधोमुख श्वानासन.

ज़मीन पर लेट जाएँ और अपने हाथ सीधे रखें। इसके बाद, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपनी कोहनियों और घुटनों को सीधा करें। ध्यान रखें कि आपका शरीर उल्टा 'V' आकार बनाए।.

अब अपने हाथों को ज़मीन पर दबाएँ और गर्दन को इस तरह तानें कि आपके कान आपकी बाँहों के अंदरूनी हिस्से को छूएँ और आपकी नज़र नाभि की ओर हो। पाँच-आठ साँसों तक इसी स्थिति में रहें और फिर मूल स्थिति में लौट आएँ।.

लाभ.

अधोमुख श्वानासन जठरांत्र संबंधी मार्ग की मांसपेशियों को अच्छी तरह से खिंचाव देने वाले सबसे प्रभावी योगासनों में से एक है। यह न केवल मन को शांत करता है और रीढ़ की हड्डी को लम्बा करता है, बल्कि शरीर को सक्रिय भी करता है और संचित ऊर्जा को मुक्त करता है। यह समग्र रक्त परिसंचरण और हृदय संबंधी कार्यों को बढ़ावा देने के लिए भी अत्यंत लाभकारी है।.

जमीनी स्तर।.

सपाट पैरों के लिए योग चिकित्सा का उद्देश्य सभी आसन करते समय अभ्यासकर्ताओं को दोनों पैरों पर सही और समान रूप से खड़े होना सिखाना है। ऊपर बताए गए योगासनों में आसन बहुत महत्वपूर्ण हैं क्योंकि ये पैरों पर काम करते हैं। बैठने की मुद्रा पैरों पर आर्च बनाए रखने में मदद करती है। वास्तव में, प्रत्येक आसन का अभ्यास करते समय पैरों के तलवों को स्ट्रेच करना हमेशा याद रखना चाहिए।.

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