Os 10 melhores exercícios com kettlebell para os glúteos: conquiste um bumbum firme e tonificado.

Se você quer tonificar o bumbum e eliminar a flacidez, precisa experimentar os 10 melhores exercícios com kettlebell para conquistar o bumbum dos seus sonhos. Embora a maioria das pessoas pense que apenas os braços e ombros são trabalhados durante o exercício com kettlebell, você ficará surpreso ao saber que ele também ativa os glúteos.

Esses exercícios trabalham os glúteos em conjunto com os músculos isquiotibiais e as panturrilhas. São eficazes porque trabalham os três grupos musculares simultaneamente, permitindo que o cérebro se concentre em um único movimento, em vez de três movimentos separados que exigem instruções específicas cada um.

Anatomia dos glúteos.

Os glúteos são compostos por três músculos diferentes que desempenham duas funções distintas. Os abdutores (glúteo médio), na parte externa do quadril, ajudam você a dar passos laterais ou para trás, enquanto os adutores (glúteo mínimo), na parte interna do quadril, aproximam as pernas.

Por que fazer este treino?

Os exercícios com kettlebell são perfeitos para trabalhar os glúteos, o que os torna uma opção ideal para quem quer firmar o bumbum. Este exercício com kettlebell vai te dar um bumbum mais levantado e tonificado.

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A versão básica é feita com um braço de cada vez, mas também pode ser feita com as duas mãos simultaneamente. Como sempre, certifique-se de manter as costas retas ao realizar esses exercícios para manter a postura correta durante todo o movimento.

Os 10 melhores exercícios com kettlebell para os glúteos.

Os kettlebells são uma das melhores ferramentas de treino para tonificar o bumbum. Existem muitos exercícios que trabalham os músculos glúteos, mas aqui estão alguns dos melhores exercícios com kettlebell para glúteos que você pode fazer em casa ou na academia:

1. Levantamento terra com uma perna só usando kettlebell.

Passos.

• Fique de pé sobre a perna esquerda e levante a perna direita cerca de 60 centímetros do chão, com os dedos apontando para fora.
• Segure o kettlebell com uma mão e mantenha a outra livre para equilibrar o corpo.
• Dobre o tronco a partir dos quadris até atingir um ângulo de 90 graus no joelho e, em seguida, inverta o movimento, empurrando com o calcanhar esquerdo para retornar à posição inicial.
• Mantenha o tronco reto e lembre-se de não soltar os kettlebells durante todo o movimento.
• Certifique-se de trocar a perna na metade do exercício para trabalhar os dois lados igualmente.

2. Agachamentos com passada e balanço duplo de kettlebell.

Passos.

• Segure o kettlebell em cada mão com as palmas voltadas para os lados do corpo.
• Avance com o pé direito e aterre primeiro com o calcanhar e depois com a parte da frente do pé.
• Incline-se para a frente, apoiando-se nos joelhos, e abaixe o corpo até que suas costas quase toquem o chão.
• Eleve-se acima do afundo.
• Avance com a perna oposta.
• Em seguida, dê um passo para trás e repita o movimento de afundo, completando 10 repetições de cada lado. Você deve sentir este exercício trabalhando os músculos posteriores da coxa, quadríceps, lombar e glúteos.

3. Balanços com Kettlebell.

O swing com kettlebell é um dos melhores exercícios para se fazer com esse equipamento. Ele trabalha os glúteos, os músculos posteriores da coxa e a região lombar, além de ajudar a desenvolver a resistência cardiovascular.

Passos.

• Comece em pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos quadris, segurando o kettlebell à sua frente, na altura do peito.
• Abaixe-se em uma postura atlética, contraindo os músculos dos glúteos ao se preparar para o movimento de balanço.
• Mantenha o peito erguido, as costas retas e os ombros relaxados enquanto se inclina para a frente a partir dos quadris.
• Repita esses passos 10 vezes.

4. Agachamento com haltere.

O agachamento goblet é um ótimo exercício com kettlebell para os glúteos. Ele também fortalece a parte inferior do corpo, o abdômen, os braços e as costas. Para fazer este exercício, você precisará de um kettlebell ou um haltere.

Passos.

• Fique de pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
• Segure o peso com as duas mãos, com as palmas voltadas para fora.
• Incline-se para a frente a partir dos quadris, de modo que seu tronco fique paralelo ao chão, e então levante-se até ficar em pé novamente, sem travar os joelhos ou inclinar-se a partir da cintura.
• Repita esses passos 10 vezes ou até sentir fadiga.

5. Levantamento terra com kettlebell e pernas flexionadas.

O levantamento terra com pernas flexionadas e kettlebell é outro exercício eficaz com kettlebell para os glúteos.

Passos.

• Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris, os dedos apontando para a frente e o kettlebell à sua frente.
• Dobre os joelhos para entrar em uma posição de meio agachamento, mantendo as costas retas.
• Segure o kettlebell com as duas mãos usando uma pegada pronada (palmas voltadas para dentro), mantendo os braços esticados.
• O objetivo é manter o peito erguido o máximo possível durante todo o exercício, para que ele possa ser considerado uma remada vertical.
• Levante-se lentamente, impulsionando-se com os calcanhares até ficar completamente de pé, e então retorne à posição inicial flexionando os joelhos novamente, sem arredondá-los.
• Repita esse movimento várias vezes, conforme sua capacidade.

6. Agachamento búlgaro com kettlebell.

O agachamento búlgaro com kettlebell é um ótimo exercício com kettlebell que trabalha os músculos dos glúteos.

Passos.

• Apoie um pé no banco ou caixa atrás de você, segurando um kettlebell em cada mão.
• Com o peso no calcanhar do pé da frente, incline o peito para a frente, apoiando-se no chão do banco e tocando o joelho do pé de baixo, e depois afaste-se.

7. Traje Turco.

Um dos exercícios com kettlebell mais eficazes para os glúteos é o levantamento turco. Este exercício fortalece o abdômen, os braços, as costas e os músculos dos glúteos.

Passos.

• Deite-se sobre o lado esquerdo em posição fetal, colocando o kettlebell no chão à sua frente. Segure a alça com uma pegada supinada na mão esquerda. Se o peso for muito pesado para você, segure-o com as duas mãos, usando uma pegada pronada na mão direita.
• Role com o kettlebell nas costas. Dobre o joelho esquerdo a cerca de 70 graus, mantenha o pé esquerdo totalmente apoiado no chão e estique o pé direito em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
• Levante o kettlebell em linha reta, na direção do peito, até que seus cotovelos estejam totalmente estendidos. Se o peso for leve e você conseguir levantá-lo com controle, poderá usar apenas a mão esquerda.
• Em seguida, coloque a mão direita no chão e abra-a num ângulo de 45 graus em relação ao corpo, apoiando a palma da mão no chão. Esta é a posição inicial, à qual você retornará em cada repetição. A partir deste momento, mantenha os olhos fixos no kettlebell e mantenha-o erguido para cima, sob controle.
• Gire o corpo sobre o cotovelo direito, mantendo os olhos fixos no kettlebell. Deve haver uma linha reta e vertical desde o kettlebell até o cotovelo travado, passando pelos ombros.
• Endireite os pés para se elevar na posição sentada. Se necessário, aproxime a mão do corpo.
• Levante os quadris do chão até que a coxa da perna dobrada forme uma linha reta com o tronco.
• Traga a perna direita de volta à posição de joelhos, alinhada com os quadris. Levante-se apoiando a mão no chão., e coloque o tronco em posição reta.
• Em seguida, para iniciar um afundo com a perna traseira, apoie o joelho no chão.
• Por fim, levante-se e junte os pés.
• Mantendo os olhos fixos no sino, inverta os movimentos na ordem correta.

8. Agachamento com Kettlebell ajoelhado.

O afundo com kettlebell ajoelhado é um dos melhores exercícios para trabalhar os glúteos. Além disso, é ótimo porque você não precisa de nenhum equipamento além de um kettlebell e, ao mesmo tempo, trabalha o core.

Este exercício é semelhante a um afundo, mas em vez de dar um passo à frente com uma perna, você dá um passo para trás com uma perna enquanto se ajoelha sobre a outra.

Passos.

• Certifique-se de que o joelho da frente esteja suficientemente flexionado para que a coxa fique paralela ao chão enquanto você se move em direção ao solo.
• Mantenha o peso no calcanhar da frente durante todo o exercício (não deixe que ele se desloque para os dedos dos pés).
• O joelho de trás não deve tocar o chão, pois isso sobrecarregará a região lombar.
• Mantenha ambos os braços estendidos à sua frente.

9. Agachamento com Kettlebell em posição de apoio.

O afundo com os pés juntos é um ótimo exercício para fortalecer o glúteo máximo, o músculo que dá forma ao bumbum.

Passos.

• Coloque um kettlebell em uma das extremidades do tapete, deixando espaço à sua frente.
• Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e estenda um braço à sua frente enquanto dobra o outro cotovelo para segurar o kettlebell.
• Dê um passo à frente com o pé esquerdo, entrando em posição de afundo. O joelho de trás deve estar flexionado a 90 graus e o joelho da frente a cerca de 110 graus (o ângulo dependerá do que for mais confortável para você).
• Impulsione-se com o pé de trás para retornar à posição inicial. Faça de 8 a 10 repetições de cada lado antes de trocar de perna.

10. Agachamentos Pistol com Kettlebell.

O agachamento unilateral é um exercício que trabalha principalmente os músculos do quadril. Pode ser realizado com uma ou duas pernas, tornando-o adaptável a qualquer nível de condicionamento físico.

Isso significa que você não precisa se preocupar em fazer exercícios muito difíceis. O agachamento pistol com kettlebell trabalha os glúteos, os músculos isquiotibiais e os quadríceps.

Passos.

• Estique uma perna para a frente e dobre os dedos do pé para trás.
• Segure o kettlebell com as duas mãos e mantenha os ombros para baixo.
• Coloque o peso de volta no calcanhar e na parte central da perna.
• Ao fazer agachamentos regulares, mantenha os quadris alinhados com as costas.
• Reduza gradualmente seu acesso ao fundo do mar.
• Faça uma pausa de 2 a 3 segundos.
• Impulsione o corpo para trás, partindo do calcanhar até a posição inicial.
• Mantenha todo o corpo ágil e tenso.

Principais benefícios dos exercícios com kettlebell.

• Desenvolve a força na cadeia posterior, que inclui os glúteos, os músculos isquiotibiais e os músculos das costas.
• Aumenta a mobilidade dos quadris com exercícios como o swing com kettlebell.⁽¹⁾
• Difícil de executar, mas excelente para melhorar a coordenação.
• Útil quando você precisa perder peso devido à sua capacidade de queimar calorias.
• Queima mais calorias do que exercícios aeróbicos, tornando-se mais eficaz para a perda de gordura.⁽²⁾
• Pode ajudar a aliviar a tensão causada por ficar sentado por muito tempo, exercitando os flexores do quadril que estão tensos.
• Fortalece os músculos do assoalho pélvico, o que é importante para as mulheres durante a gravidez e o pós-parto.
• Melhora o equilíbrio e a estabilidade na região central do corpo.
• Auxilia no desenvolvimento da resistência muscular, bem como no aumento da potência.⁽³⁾
• Uma boa opção se você procura uma alternativa à corrida ou a outros exercícios cardiovasculares tradicionais que podem se tornar monótonos rapidamente.
• Ótimo porque existem muitas variações de exercícios diferentes para manter as coisas interessantes e interessantes.

Alternativas ao exercício com kettlebell para os glúteos.

• Elevações de quadril.
• Recuos de cabos.
• Subidas em degrau com uma perna só.
• Agachamento búlgaro dividido.
• Levantamento terra sumô com barra.

Como escolher o peso certo?

Encontre o peso ideal do kettlebell fazendo o seguinte cálculo:

Para homens, subtraia 10% do seu peso corporal.

Para mulheres, subtraia 20%. (Dê um exemplo)

Isso lhe dará o peso do kettlebell mais adequado ao seu nível de condicionamento físico.

Com que frequência devo fazer este treino?

O corpo de cada pessoa responde de forma diferente, por isso é difícil dizer com que frequência você precisa se exercitar para ver resultados. No entanto, fazer este treino de 2 a 3 vezes por semana, com a execução correta dos movimentos, é a frequência ideal para obter resultados. Para trabalhar os dois lados de forma equilibrada, certifique-se de fazer exercícios que envolvam movimentos em direções opostas.

Resumindo.

Esses exercícios com kettlebell são excelentes para trabalhar os glúteos. O glúteo máximo, um dos maiores músculos do corpo, é ativado durante o exercício. Eles são benéficos para fortalecer os músculos posteriores da coxa e das costas. Esses exercícios podem ser modificados adicionando peso ao kettlebell. Isso aumentará a intensidade do seu treino e também melhorará seu equilíbrio.

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