Informação Nutricional do Feijão Peruano

O feijão peruano é uma variedade única de feijão, também conhecido como feijão amarelo mexicano ou feijão canário. Em inglês, também é conhecido como feijão peruano, feijão azufrado, feijão canário, feijão mayocoba ou feijão amarelo mexicano. Hoje, vamos falar sobre os valores nutricionais e os incríveis benefícios para a saúde do feijão peruano.

Essas vagens são de tamanho médio e têm cor marfim ou, às vezes, amarelada. Quando cozidas sozinhas, as vagens de feijão peruano têm uma textura cremosa e um sabor suave. Quando cozidas com outros ingredientes, absorvem facilmente o sabor deles.

Esses feijões são pequenos, ovais, de cor marfim a amarelo claro, e são comuns em pratos latino-americanos, mas originários da culinária do norte do México. O feijão peruano tem um sabor leve e amanteigado e uma textura macia e cremosa.

Embora o feijão peruano possa ser uma ótima alternativa a outros tipos de feijão, como o feijão branco, o feijão cranberry, o feijão preto e o feijão branco, podendo até mesmo substituir leguminosas, ele contém mais líquido do que outros tipos de feijão.

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Assim como outros tipos de leguminosas, o feijão peruano é rico em fibras alimentares, minerais como potássio, zinco, cálcio, magnésio, proteínas, ferro, niacina, folato, tiamina e ácido pantotênico.

Ao preparar feijão peruano, é muito importante deixá-lo de molho durante a noite para que partículas indesejadas sejam facilmente eliminadas. Em seguida, lave bem e continue com a receita escolhida.

Origem dos feijões peruanos.

As leguminosas peruanas são cultivadas principalmente em florestas tropicais úmidas de países sul-americanos como Peru, Brasil, Colômbia, Guiana, Bolívia e Venezuela.

No entanto, o feijão peruano é originário da Cordilheira dos Andes, no Peru. Este país é considerado o maior exportador e produtor de feijão peruano.

O feijão peruano é colhido de uma árvore chamada 'Bertholletia Excelsa' e tem sido uma parte importante da dieta humana desde os tempos antigos.

Embora originárias do Peru, nos últimos tempos os Estados Unidos também se tornaram um dos principais produtores dessas leguminosas únicas.

Algumas teorias acreditam que duas variedades dessas vagens foram cruzadas em 1978 para aumentar sua qualidade e produtividade. Foi desse cruzamento que surgiu o feijão mayocoba, nomeado em homenagem a uma vila no estado de Sinaloa. No entanto, o feijão peruano continuou a ganhar popularidade sem passar por engenharia genética.

Informação nutricional do feijão peruano. 

O feijão peruano possui valores nutricionais incríveis. É uma boa fonte de minerais, incluindo cálcio, ferro, selênio, potássio, zinco e magnésio. Também contém diversas vitaminas, como folato, ácido pantotênico, niacina, tiamina, fibras alimentares e proteínas.

Benefícios do feijão peruano para a saúde.

1. Baixo teor de sódio.

Reduzir a ingestão de sódio na sua dieta não só ajuda você a viver mais tempo, como também ajuda a perder peso extra, incluindo a gordura facial.

No entanto, o benefício mais importante de uma dieta com baixo teor de sódio é a redução da pressão arterial. Portanto, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde, trata-se de um benefício importante mesmo na ausência de hipertensão.

1/4 de xícara de feijão seco contém 15 mg de sódio, o que corresponde a 1% da ingestão diária recomendada.

2. Manter a pressão arterial normal.

São uma boa fonte de potássio, um eletrólito que neutraliza os efeitos do sódio e ajuda a manter a pressão arterial saudável.

Segundo a pesquisa, mais de 801 pacientes que tomavam medicamentos para pressão alta conseguiram reduzir a dose em 50% ao consumir apenas alimentos ricos em potássio.⁽¹⁾

Além disso, esse mineral essencial desempenha um papel importante na manutenção da condutividade elétrica do cérebro, o que afeta significativamente o seu funcionamento.

Juntamente com fósforo, cálcio, manganês e outros minerais importantes, ele contribui para manter seus ossos saudáveis e fortes.

Os ossos precisam de uma quantidade razoável desses minerais importantes para prevenir doenças como a osteoporose, tornando o potássio um nutriente realmente muito benéfico.

Os sintomas dessa deficiência mineral são altamente indesejáveis e podem incluir desidratação, fortes dores de cabeça, inflamação dos tecidos e glândulas e palpitações cardíacas.

3. Baixo risco de alguns tipos de câncer.

A fibra, também conhecida como fibras alimentares ou fibras insolúveis, contém porções de alimentos vegetais que o seu corpo não consegue absorver ou digerir. Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel dissolve-se em água e ajuda a controlar a glicemia e a reduzir o colesterol total e o LDL. Este tipo de fibra alimentar é comum em alimentos como farelo de aveia, aveia, cevada, noz-pecã, amêndoas, nozes, feijões, linhaça, ervilhas, lentilhas, frutas cítricas, peras, cenouras, maçãs e frutos vermelhos.

A fibra insolúvel não se dissolve em água, nem é fermentada pelas bactérias benéficas que vivem no intestino grosso. No entanto, esse tipo de fibra retém água e, ao fazer isso, ajuda a promover fezes mais volumosas, abundantes e regulares.

A fibra insolúvel é comumente encontrada em grãos de trigo, cereais integrais, repolho, aipo, cenoura, rabanete, banana e tomate.

De acordo com um estudo publicado nos Anais de Oncologia, cada dez gramas de fibra alimentar consumidas diariamente estão fortemente associadas a uma redução de dez por cento no risco de câncer colorretal. Câncer e um risco cinco por cento menor ou câncer de mama.⁽²⁾

Além disso, suplementos de fibras demonstraram melhorar a perda de peso em pessoas obesas (IMC de 30 ou mais é considerado obesidade), possivelmente porque a fibra alimentar aumenta a sensação de saciedade.

1/4 de xícara de leguminosas secas contém 56% da ingestão diária recomendada de fibras alimentares.

4. Prevenção da Osteoporose.

O cálcio é um mineral essencial e quase todo o cálcio do corpo encontra-se nos ossos. Existe uma pequena quantidade na corrente sanguínea, responsável por funções importantes do organismo, como a manutenção dos batimentos cardíacos, a contração muscular e a transmissão dos impulsos nervosos.

O cálcio também ajuda a prevenir ossos fracos ou quebradiços, osteoporose, TPM, mau funcionamento da tireoide, além de facilitar a perda de peso saudável, pois ajuda a reduzir o hormônio do estresse – o cortisol.

Fatores que melhoram a absorção desse mineral incluem quantidades adequadas de magnésio, proteína, vitamina D (passando tempo ao ar livre) e fósforo.

1/4 de xícara de leguminosas secas contém 4% da ingestão diária recomendada de cálcio.

5. Cicatrização de Feridas.

O ferro é um mineral importante e essencial para a manutenção da saúde ideal. No organismo, cerca de 70% desse mineral encontra-se na mioglobina, presente nas células musculares, responsável pelo armazenamento, absorção, liberação e transporte de oxigênio nessas células, e na hemoglobina, principal transportadora de oxigênio dos pulmões. Esse mineral desempenha um papel importante na aceleração do processo de cicatrização de feridas.

A melhor maneira de garantir que você não tenha deficiência desse mineral importante é consumir regularmente alimentos ricos em ferro em quantidade suficiente. 1/4 de xícara de leguminosas secas contém 151,3% da quantidade diária recomendada de ferro.

*Observação - A baixa ingestão de alimentos ricos em vitamina C pode levar à deficiência de ferro, pois a vitamina C é necessária para a absorção do ferro não heme, encontrado em alimentos de origem vegetal.

Como preparar feijão peruano?

Receita vegetariana (sem óleo).

Ingredientes.

• 1 xícara de feijão peruano.
• 3 dentes de alho grandes.
• 1 cebola grande.
• 1 colher de chá de sementes de cominho moídas.
• 2 tomates.
• 1/2 colher de chá de pimenta em pó.
• 1 colher de chá de feno-grego seco (kasuri methi).
• 1 colher de chá de pimenta.
• 2 colheres de chá de sal.
• 1 colher de chá de pimenta em pó.
• 3 xícaras de água.

Feijões peruanos Receita.

• Na noite anterior, coloque os feijões em um recipiente grande e cubra-os com água até alguns centímetros acima deles. Leve à geladeira para umedecer os feijões até o dia seguinte.
• Retire a água da imersão, cubra com água fresca e deixe ferver por cerca de quarenta e cinco minutos.
• Adicione o restante dos ingredientes e cozinhe em fogo médio por mais vinte minutos. Verifique com frequência e agite para garantir que não estejam grudando ou secando no fundo.
• Deixe os feijões esfriarem por dez minutos antes de servir.
• Aproveitar!

Resumindo.

Agora que você já conhece todos os benefícios nutricionais do feijão peruano, assim como acontece com qualquer outro alimento, os benefícios para a saúde só serão maximizados se o feijão for consumido em quantidade adequada e preparado corretamente.

Sugere-se que torrar feijão peruano não seja uma boa ideia, pois esse método de cozimento pode induzir a conversão de lipídios insaturados presentes no feijão em lipídios saturados, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

Para melhor aproveitar os benefícios do feijão peruano, o ideal é cozinhá-lo no vapor ou fervê-lo. Isso não só garante a preservação dos lipídios, como também maximiza os benefícios nutricionais do feijão peruano.

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