كيفية ترتيب التمارين في تدريبك إذا كنت تريد تحقيق نتائج أفضل؟

عندما يتعلق الأمر بتدريبك، يمكنك القيام بالأشياء أو يمكنك القيام بالأشياء بشكل صحيح، وإحدى خطوات القيام بالأشياء بشكل صحيح هي أداء التمارين بترتيب منطقي ومتماسك.

على أية حال، سيكون هذا الترتيب مختلفًا وفقًا للمعايير التي يجب مراعاتها في كل حالة معينة، لذلك سنعرض لك العوامل المختلفة التي يجب أن تأخذها في الاعتبار عند ترتيب التمارين في تدريبك.

كيفية ترتيب التمارين للحصول على مزيد من القوة؟

بشكل عام، مركب أو متعدد المفاصل تمارين عادةً ما تُجرى هذه التمارين قبل التمارين التحليلية أو تمارين العزل. على سبيل المثال، من الطبيعي أن يُجرى تمرين صفّ في تمرين قبل تمرين ثني العضلة ذات الرأسين.

وهذا أمر منطقي إلى حد ما، لأن التمارين التي تشمل مفاصل متعددة أكثر تعقيدًا وتتطلب جهدًا فنيًا كبيرًا، وإذا قمنا بها عندما نكون متعبين بالفعل، خطر الإصابة يمكن أن تكون أعلى بكثير مما قد نحققه من خلال تمرين تحليلي.

على أية حال، هذا ليس بالأمر السهل.

لقد تبين أننا نكتسب المزيد من القوة في التمارين التي نقوم بها في وقت سابق من التدريب، لذلك بدلاً من كل هذا قد يكون من المناسب تضمين التمارين الخاصة بمجموعات العضلات التي تريد التأكيد عليها أولاً.

اقرأ أيضاً: أفضل تمارين لعلاج التواء المعصم بالعلاجات المنزلية

5 فوائد رئيسية للتخطيط للتمارين الرياضية بشكل صحيح.

1. تحسين النتائج الفردية في القوة: يمكنك بذل أقصى جهد تجاه حركة معينة أولاً، حيث أن الحركات المركبة الرئيسية أولاً يمكن أن تؤدي إلى تحسين القوة.⁽¹⁾
2. تنشيط العضلات بشكل أفضل: الترتيب الصحيح سيضمن أن العضلات المستهدفة ليست متعبة وأنها تعمل بشكل صحيح.⁽²⁾
3. تقليل خطر الإصابة: يمكن أن تساعد التمارين الأكثر تعقيدًا التي يتم ممارستها قبل التعب في الحفاظ على الشكل الصحيح والتخلص من الإجهاد.⁽³⁾
4. الاستخدام الأمثل للطاقة: يمكنك استخدام طاقاتك القصوى أثناء ممارسة التمارين الرياضية القوية.⁽⁴⁾
5. تحسين أسرع: تعمل الحركة التقدمية على تعزيز التطور التدريجي وتطور العضلات نفسها.⁽⁵⁾

كيفية ترتيب التمارين الرياضية للحصول على مزيد من تضخم العضلات؟

فيما يتعلق بتضخم العضلات، يبدو أن الأمور مختلفة، وفي هذه الحالة يصبح الترتيب أقل أهمية على الأقل في الأمد القريب، ولكن ربما زيادة في القوة في بعض التمارين الرياضية يمكن أن يحدث فرقًا ملحوظًا على مستوى كتلة العضلات على المدى الطويل.

على أية حال، ضع في اعتبارك أن ترتيب تدريبك لا يجب أن يكون دائمًا هو نفسه، لأنه اعتمادًا على التمارين أو العضلات التي تريد إعطائها الأولوية في كل مرحلة، ستكون أكثر اهتمامًا بترتيب التمارين بطريقة أو بأخرى.

إذا كنت ستحجز تمارين المفاصل المتعددة لنهاية روتينك، فتأكد من أن درجة التعب التي تصل بها لا تؤثر على تقنية هذه التمارين، لأنه إذا حدث ذلك، فسوف يزيد أيضًا من خطر الإصابة بشكل كبير.

اقرأ أيضاً: 7 مفاتيح للجمع بين تدريب القوة وتدريب المقاومة

رأي الخبراء.

كما يقول الدكتور أنكيت ميهرا، وهو أخصائي معتمد في القوة والتكييف:

الجانب الآخر الأقل أهمية في تصميم التدريب هو ترتيب التمارين. سوء الفهم الشائع هو أن جميع التمارين لا تُناسب إلا بترتيب محدد. ابدأ بالتمارين التي تتطلب أعلى قدر من التنسيق، مثل القرفصاء أو الضغط، ثم أنهِ بتمارين العزل. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا التغيير البسيط إلى قوة هائلة وتوازن ونمو عضلي.

مقابلة الخبراء.

المُحاور: يبدو أن ترتيب التمارين الرياضية مسألةٌ تهمّ الكثيرين، سواءً أكان ذلك مهمًا حقًا أم لا. ما رأيك؟

المحترف (الدكتور ميهرا): نعم، هذا صحيح. إليك مثال: عند رفع جسمك لأعلى بعد تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، ستكون العضلة متعبة جدًا ولن يتدرب ظهرك بفعالية. ولكن إذا فعلت ذلك بطريقة معاكسة، فستحصل على فائدة مضاعفة لكلتا العضلتين.

المُحاور: ما هو تخطيط الطلب للمبتدئين؟

احترافي: ابدأ برفع كامل الجسم أو رفعة مركبة، بما في ذلك القرفصاء والرفعة المميتة ورفعة البنش. ثم انتقل إلى حركات أقل انعزالية. هذا يساعد على بناء أساس متين.

المُحاور: هل يتغير هذا في حالة الرباعين المتقدمين؟

احترافي: نعم. قد يعكس الرياضيون ذوو المستوى العالي أحيانًا التسلسل ويصعقون عضلاتهم، أو يركزون على مجموعة من العضلات المتباطئة. لن يكون هذا توجيهًا غير استراتيجي أبدًا.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

إن ترتيب تمارينك البدنية في برنامجك التدريبي الدوري يؤثر بشكل كبير على نتائجك. من خلال تنظيم أنشطتك البدنية بشكل استراتيجي بناءً على أهدافك والعضلات التي تركز عليها، يمكنك تحسين تمرينك وتحقيق نتائج أفضل.

من الضروري إعطاء الأولوية للتمارين المركبة، والتركيز على الشكل الصحيح، والاستماع إلى جسمك لضمان تحقيق أقصى استفادة من حصصك التدريبية. تجربة تسلسلات تمارين خاصة وتعديلها بناءً على ملاحظات جسمك سيساعدك على تصميم برنامج مُصمم خصيصًا لتلبية احتياجاتك الشخصية.

في نهاية المطاف، من خلال كونك متعمدًا ومتأنيًا بشأن ترتيب أنشطتك البدنية، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من جهودك وملاحظة الأداء والنتائج المتقدمة.

+5 مصادر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن