Beinpresse-Übung – Schritte, Vorteile und Fehler

Die meisten professionellen Bodybuilder legen ebenso viel Wert auf den Unterkörper wie auf den Oberkörper. Ein starker, definierter und wohlgeformter Körper sollte stets im Gleichgewicht sein. Daher ist es sehr wichtig, den Unterkörper parallel zum Oberkörper zu trainieren. Eine bekannte Übung dafür ist die Beinpresse.

Ist Beinpresse ein gutes Training?

Ja, es ist eine sehr gute und effektive Übung für die Beinmuskulatur. Viele Menschen scheuen sich davor, diese Übung zu machen, weil sie viel Kraft, Konzentration und Ausdauer erfordert.

Heute zeigen wir Ihnen die richtige Ausführung des Beinpressen-Trainings und geben Ihnen alle Informationen, mit denen Sie diese Übung in Ihren Trainingsplan integrieren können.

Was ist die Beinpresse-Übung?

Die Beinpresse ist eine Übung, die die Oberschenkel-, Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur trainiert. Die Hauptbelastung liegt auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, den Muskeln, die Hüft- und Kniebewegungen unterstützen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur erstreckt sich vom Gesäßmuskel (Musculus maximus) bis zur Kniescheibe.Knorpel) hinter dem Hüftknochen. Die Beinpresse ist eine effektive Übung für Männer und Frauen.

Ähnliche Artikel

So nutzen Sie Dip-Barren, Equalizer und Parallettes: Trainingsvorteile Schneeengel-Übung: So geht's

Beinpresse-Trainingsgerät.

Für diese Übung gibt es im Fitnessstudio ein Gerät, das man mit den Zehen und der Kraft der Füße drückt. Es hilft außerdem, die Beinmuskulatur zu stärken und zu formen. Es gibt drei Arten dieser Geräte.

• Vertikale Beinpresse.
• Horizontale Beinpresse.
• Schräge Beinpresse.

Arten der Beinpresse-Übung.

Die Beinpresse kann mit einem Widerstandsband oder mit leichten Gewichten ausgeführt werden; sie wird als “Beinpresse“ bezeichnet.“Beinpresse mit Widerstandsband“Diejenigen, die es sich nicht leisten können, von Anfang an mehr zu wiegen, können mithilfe davon üben.“.

Wie führt man die Beinpresse-Übung richtig aus?

Schritt 1.

Wie bei anderen Übungen ist es sehr wichtig, sich vor dem Start aufzuwärmen. Sie können leichte Übungen machen., Ausfallschritte und Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht usw.

Schritt 2.

Stellen Sie anschließend das Gewicht an der Maschine entsprechend Ihren Fähigkeiten ein.

Schritt 3.

Legen Sie sich auf den Sitz der Beinpresse und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf die Polster. Beugen Sie die Knie entsprechend.

Schritt 4.

Drücken Sie die Platte mit Hilfe Ihrer Ferse nach unten und halten Sie einige Sekunden inne, bevor die Beine vollständig gestreckt sind.

Schritt 5.

Beugen Sie nun langsam die Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ihre Pfoten sollten leicht gespreizt sein, damit Sie das Gewicht leichter heben können.

Zielmuskelgruppen.

• Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskeln).
• Oberschenkelmuskulatur (Muskeln hinter den Oberschenkeln).
• Gesäßmuskeln (Gesäßmuskeln).

Wer kann es ausüben?

Dazwischenliegend.

Sets.

4 Sets.

Wiederholungen.

10-15.

Vorteile des Beinpressens.

Wenn Sie Ihre untere Körperhälfte, in der sich Ihre Wirbelsäule befindet, straffen möchten, ist dies die beste Übung dafür. Die Beinpresse stärkt Ihre Muskulatur, ohne Ihren Rücken zusätzlich zu belasten.

Durch einfaches Verändern der Fußposition an der Beinpresse können Sie unterschiedliche Beinmuskeln trainieren.

Dies führt zu einem hohen Kalorienverbrauch, der Ihnen helfen kann, Ihr Ziel zu erreichen. Nach diesem Training verbrennt Ihr Körper noch etwa 24 Stunden lang Kalorien.

Das Heben höherer Gewichte an der Beinpresse bietet den Vorteil, dass man deutlich schwerere Gewichte stemmen kann. Dabei besteht keine Gefahr, das Gleichgewicht zu verlieren oder zu stürzen.

Der Rumpfmuskulatur Die Beinpresse ist sehr hilfreich bei Kniebeugen, und wenn du etwas Zeit für dein Rumpftraining benötigst, belastet sie die Rumpfmuskulatur nicht. Daher kann sich dein Rumpf während der Übung entspannen.

Fehler bei der Beinpresse-Übung.

Hier sind die 5 häufigsten Fehler, die wir machen. Mal sehen:

1. Das Knie niemals durchstrecken.

Kürzlich tauchte ein Video auf, in dem sich ein junger Mann beim Beinpressen das Bein an der Maschine brach. Ursache war ein zu hohes Gewicht; er hatte die Knie durchgedrückt, nachdem er das Gewicht ganz nach oben gedrückt hatte.

Wer den Begriff „Streckung“ nicht kennt, dem sei gesagt, dass das Durchstrecken des Knies bedeutet, das Bein vollständig zu strecken. Dabei können die Füße das Gewicht nicht mehr tragen und drehen sich in die entgegengesetzte Richtung. Das sollte man niemals tun, das Bein also niemals vollständig strecken.

2. Reduziere das Gewicht nicht zu stark.

Bei der Beinpresse liegen Ihre Füße auf dem Schlitten. Oftmals ziehen Trainierende den Schlitten sehr nah an ihren Körper heran und drücken das Gewicht dann mit der Bauchmuskulatur nach hinten. Dadurch gefährden sie ihren unteren Rücken erheblich. Die Lendenwirbelsäule ist relativ geradlinig und kann sich nicht so stark krümmen wie Sie.

Wenn du den Schlitten mit hohem Gewicht zur Seite ziehst, hebst du deinen unteren Rücken an und beginnst zu drehen. Bandscheiben der Lendenwirbelsäule Bei dieser Bewegung besteht große Gefahr. Man führt den Schlitten so nah wie möglich an den Körper heran, er muss aber nicht in der Taille sitzen.

3. Die Knie nach innen drehen.

Dies wird üblicherweise von Personen mit weniger Kraft ausgeführt. Diese Position ist zudem gefährlich für das Knie, da sie zu Schäden führen kann. Bänder. Menschen, die Schmerzen in der Leiste Tun Sie das auch. Es mag sich zwar so anfühlen, als ob die Hüften entspannt wären, ist aber völlig falsch. Am sinnvollsten ist es, die Knie in ihrer natürlichen Position zu belassen.

4. Lege deine Hände auf die Knie. 

Dies geschieht häufig beim Heben schwerer Gewichte. Die Hände stützen sich dabei auf den Knien ab und drücken diese zusätzlich beim Heben des Gewichts. Das stützt zwar die Knie, verschlechtert aber die Haltung des Oberkörpers, der eigentlich gerade sein sollte.

An der Seite dieser Maschine befinden sich zwei Griffe, die nicht verziert sein müssen. Legen Sie Ihre Hände darauf und halten Sie sie fest, wenn die Maschine schwer ist.

5. Verlasse den Knöchelbereich nicht.

Manche Leute lassen die Knöchel leicht aus dem Schlitten herausragen, wenn sie ihre Füße darauf haben. Das führt zu unnötigem Druck auf die Knie. Außerdem lastet durch die herausstehende Ferse nicht die volle Kraft auf dem Schlitten. Deshalb sollte der ganze Fuß im Schlitten bleiben.

Vorsichtsmaßnahmen.

Achten Sie beim Training darauf, dass Ihre Knie nicht durchgestreckt sind, wenn Sie die Hantelscheibe ganz nach oben heben. Beugen Sie die Knie leicht, sobald Sie die oberste Position erreicht haben. Das Verletzungsrisiko steigt, wenn die Beine vollständig gestreckt sind.

Achte beim Training auf einen kontrollierten Zustand. Wenn du früh im Fitnessstudio bist, kannst du stattdessen einfache Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinstrecker, Beinbeuger oder Kniebeugensprünge machen. Auch bei diesen Übungen spannen sich die meisten Fußmuskeln an.

Welche Übung eignet sich am besten als Ersatz für die Beinpresse?

Für das Beinpressen ist eine Beinpresse unerlässlich. Alternativ können diese Übungen auch in Fitnessstudios durchgeführt werden, die keine Beinpresse besitzen. Beispiele hierfür sind:;

• Beinstreckung.
• Belüftete Kniebeugen.
• Hack Squats.
• Ausfallschritte.
• Ausfallschritte mit der Langhantel.
• Hindu Squats.

Beinpresse-Übung für zu Hause.

Sie können das Beinpressen-Training ganz einfach zu Hause ohne Geräte, nur mit Hilfe eines elastischen Bandes, mit den folgenden Schritten durchführen;

Schritt 1.

Leg dich auf die Matte. Hebe deine Beine an.

Schritt 2.

Wickeln Sie das Gummiband um Ihre Füße und halten Sie die Enden fest. Halten Sie Ihre Füße zusammen.

Schritt 3.

Drücke deine Füße gegen das Band, bis deine Füße gerade sind.

Schritt 4.

Beugen Sie die Knie, um in einen 90-Grad-Winkel zurückzukehren.

Schritt 5.

Beginnen Sie mit einem Satz von 10-12 Wiederholungen.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Sie wissen nun vielleicht, wie man den Körper mithilfe dieser Übung straffen kann. Denken Sie aber daran, dass Sie zu Beginn keine anstrengenden Übungen machen sollten.

Vergiss nicht, dich vor dem Training aufzuwärmen. Solltest du während des Trainings eine Zerrung oder Verletzung verspüren, informiere umgehend deinen Trainer, damit er dir die richtigen Tipps geben kann.

+4 Quellen

10% Rabatt auf Ihre erste Buchung

Buche jetzt deine erste Fitness-, Yoga- und Ernährungsberatung und erhalte mit dem Code OFF10 10% Rabatt auf deinen Termin! Schnell zugreifen!

Jetzt buchen