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Falls Sie aus irgendeinem Grund derzeit dazu gezwungen sind zu Hause trainieren,Möglicherweise ist die Menge des vorhandenen Materials ein limitierender Faktor, aber das muss kein Problem sein, wenn man lernt, daraus Material zu gewinnen.
Wenn dies auf Sie zutrifft, dann ist dies rEin Zeitplan wird Ihnen bei der Arbeit helfen. Trainieren Sie Ihren Rücken und Ihre Arme mit nur einem Paar Kurzhanteln, und das in nur 30 Minuten – Zeit ist also keine Ausrede.
Hanteltraining für Rücken und Arme.
| ÜBUNGEN | SERIEN UND WIEDERHOLUNGEN | AUSRUHEN |
|---|---|---|
| SCHRÄGBANK HANTELRUDER | 2 x 8 – 12 | 1'30’ |
| DUMMBELL PULLOVER | 1 x 10 – 15 | 1′ |
| EINSEITIGES HANTELRUDERN | 2 x 6 – 10 | 1'30’ |
| Spinnenlocke | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| Konzentrierte Locken | 1 x 8 – 12 | 1'30’ |
| Französische Presse mit Kurzhanteln | 2 x 10 – 15 | 1′ |
| EINSEITIGER TRIZEPS-TRITT | 1 x 8 – 12 | – |
Mit diesen sieben Übungen, für die Sie lediglich ein Paar Kurzhanteln benötigen, können Sie sowohl Ihren Rücken als auch Ihre Arme auf sehr effektive Weise trainieren.
Auch wenn das Trainingsvolumen nicht besonders hoch ist (hauptsächlich aus Zeitgründen), können elf Sätze ausreichen, um Ihnen einen Reiz zu geben, der Ihnen hilft, Ihre Muskelmasse aktiv zu halten oder sogar neues Muskelgewebe aufzubauen.
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Denken Sie daran, dass in allen Rückenübungen Die Idee ist, eine Schulterstreckung durchzuführen, um den Latissimus dorsi richtig zu aktivieren, also den Muskel, den wir trainieren wollen.
Punkte zum Nachdenken.
Diese Geste wird erreicht, indem man die Hanteln in Richtung Hüfte und nicht in Richtung Brust (wie es üblicherweise gemacht wird), und obwohl es wie ein unwichtiges Detail erscheint, kann es den Unterschied ausmachen, ob die Rückenmuskulatur gut oder nicht gut beansprucht wird.
Die im Tagesablauf angegebenen Ruhezeiten sind Richtwerte und können je nach Ihren Bedürfnissen angepasst werden. Es empfiehlt sich jedoch, nicht weniger als angegeben zu ruhen.
Das bedeutet, dass Sie, wenn es die Zeit erlaubt und Sie es für nötig halten, Ihre Pausen problemlos verlängern können, da Sie sich dadurch besser erholen können.
Hinsichtlich der Intensität der Übungen empfiehlt es sich, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen schaffen können, wobei in jeder Serie zwischen einer und drei Wiederholungen verbleiben sollten.
Wenn beispielsweise in einer Übungsreihe zehn Wiederholungen angegeben sind, empfiehlt es sich, ein Gewicht zu verwenden, mit dem man elf bis dreizehn Wiederholungen schaffen kann, ohne diese jedoch auf einmal auszuführen.
Dadurch stellen Sie sicher, dass die Intensität hoch genug ist, um Ihnen Fortschritte zu ermöglichen, aber gleichzeitig niedrig genug, um nicht unnötig viel Erschöpfung zu erleiden.
Trotzdem solltest du dich vor dem Training ein paar Minuten aufwärmen. Etwas leichtes Cardiotraining, ein paar Sätze zur Verbesserung der Beweglichkeit von Ellbogen, Handgelenk und Schulter sowie ein paar Anlaufübungen nehmen zwar wenig Zeit in Anspruch, reichen aber möglicherweise völlig aus.
Dadurch steigern Sie Ihre Trainingsleistung und verringern das Verletzungsrisiko bei minimalem Zeitaufwand.
Persönliches Vorstellungsgespräch.
Wir haben Fitnesscoach Rohan Mehta interviewt, der sich ebenfalls auf Heimtrainingspläne spezialisiert hat:
Viele unterschätzen, welche Kraft in einem Paar Kurzhanteln steckt. Es kommt auf die richtige Ausführung an: kontrollierte Wiederholungen, korrekte Technik und Training bis zur Muskelerschöpfung. Dieses 30-minütige Workout mag einfach erscheinen, doch mit vollem Einsatz ist es effektiver als ein einstündiges, unkonzentriertes Training. Die korrekte Ausführung ist wichtiger als das Gewicht, und Sie werden bereits nach wenigen Wochen Verbesserungen in Kraft, Haltung und Armdefinition feststellen.
Häufig gestellte Fragen.
Ja, Anfänger können mit einem leichteren Gewicht und weniger Wiederholungen trainieren, die dann mit zunehmender Kraft gesteigert werden können.
Idealerweise 2-3 Mal pro Woche, aber dazwischen muss jeweils ein Tag Pause sein, damit sich die Muskeln erholen können.
Falls keine Bank zur Verfügung steht, können die Übungen modifiziert werden, indem man einen stabilen Stuhl oder die Kante eines Sofas benutzt oder die Ruderzüge sogar im Stehen vorgebeugt ausführt.
Fazit.
Heimtraining muss nicht eingeschränkt sein. Mit einem Paar Kurzhanteln können Sie Rücken und Arme in nur 30 Minuten trainieren. Das Workout ist intensiv genug, um Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen, ohne viel Zeit in Ihren stressigen Alltag zu lenken. Bleiben Sie dran, steigern Sie die Gewichte mit zunehmendem Fortschritt und achten Sie stets auf die korrekte Ausführung, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
