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Wie wir alle wissen, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle für die körperliche Transformation. Sie macht etwa 60 Prozent aus. Davon entfallen 30 Prozent auf das Training und 10 Prozent auf Erholung. Daher präsentieren wir Ihnen einen optimalen Tagesplan für die Muskelaufbau-Diät. Mit diesem Ernährungsplan können Sie innerhalb weniger Monate hochwertige, fettfreie Muskelmasse aufbauen. Hier erfahren Sie mehr über eine perfekt ausgewogene Diät für den Muskelaufbau, die von Experten wärmstens empfohlen wird.
Um unserem einwöchigen Muskelaufbau-Trainingsplan zu folgen klicken Sie hier.
Zunächst müssen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Alters berechnen. Sie können diese drei Schritte befolgen, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln.
Berechnen Sie Ihren Grundumsatz.
Normalerweise berechnen wir BMR Anhand Ihrer Größe, Ihres Gewichts und Ihres Alters sowie unter Berücksichtigung moderater körperlicher Aktivität (5 Tage pro Woche) lässt sich beispielsweise Ihr Grundumsatz berechnen. 1800.
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Die Formel zur Berechnung Ihres Erhaltungskalorienbedarfs lautet: Grundumsatz x 1,5.
Zum Beispiel: 1800 x 1,5 = 2700 Kalorien.
Daher beträgt Ihr Kalorienbedarf zur Erhaltung 2700.
Zusätzliche Kalorien für den Muskelaufbau.
Um zu gewinnen fettfreie Muskelmasse Um an Masse zuzunehmen, müssen Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise 0,5 Pfund pro Woche zunehmen möchten, müssen Sie 250 Kalorien zusätzlich zu sich nehmen, d. h. 2700 + 250 = 2950.
Ebenso addiert man 500 Kalorien: 2700 + 500 = 3200, wenn Sie 1 Pfund pro Woche zunehmen möchten.
Es ist nun so wichtig, die Mahlzeit in angemessene Portionen aufzuteilen Mikro- und Makronährstoffe. Hier sind Beispiele für Mikrozerstörung:
| Aufschlüsselung der Makronährstoffe | |||
| Gesamtkalorien | Kohlenhydrate (55%) | Protein (25%) | Fett (20%) |
| 3200 | 440 g | 200 g | 71 g |
Die beste Diät für den Muskelaufbau.
Wir haben einen optimalen Ernährungsplan für den Muskelaufbau entwickelt. Dieser Plan besteht aus sechs Komponenten, darunter Proteine, Fette und gesunde Kohlenhydrate. Diese Nährstoffe sind besonders empfehlenswert für den erfolgreichen Muskelaufbau.
| Mahlzeiten | Zutaten | Protein | Kohlenhydrate | Fett | Anmerkungen |
Frühstück (Mahlzeit 1) 8:30-9:00 Uhr | 6 Eiweiß | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 ganze Eier | 12 | 2 | 10 | ||
| 4. Braunbrot mit Erdnussbutter | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 Tasse Haferflocken | 9 | 52 | 5 | ||
Vormittag (Mahlzeit 2) 11:00 Uhr | 1-2 Bananen | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 Mandeln | 4 | 4 | 1 | ||
| Fruchtsaft | – | – | – | ||
Mittagessen (Mahlzeit 3) 13:30-14:00 Uhr. | 120 g Hähnchenbrust | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 Tasse Reis | 3 | 45 | 1 | ||
| 200 g Kartoffeln (gebacken) | 4 | 38 | 0 | ||
| Gemischter Salat | 4 | 18 | 0 | ||
Snack (Mahlzeit 4) 17:30 Uhr. | Erdnussbutter mit 2 Scheiben Vollkornbrot (2 Löffel) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 Bananen | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 Messlöffel Molke | 24 | 3 | 1 | ||
Abendessen (Mahlzeit 5) 19:30-20:00 Uhr | 5 Eiweiß oder 100 g Fisch | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| Gemischter Salat | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 Tasse Reis oder 4 Chapati (Roti) | 3 | 45 | 1 | ||
Vor dem Schlafengehen (Mahlzeit 6) 22:00 Uhr. | 1 Messlöffel Molke | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 3 | 15 | 1 | ||
| 100 ml Milch | 5 | 6 | 1 | ||
| Gesamt | 197 g | 442 g | 61 g | – | |
Fazit.
Neben dem oben genannten Ernährungsplan sollten Sie einige zusätzliche Tipps beachten, um ein positives Ergebnis zu erzielen, wie zum Beispiel:
- Trinken Sie immer ausreichend Wasser (3-4 Liter).
- Nehmen Sie alle 2 bis 2,5 Stunden eine Mahlzeit zu sich.
- Trainiere 4 bis 5 Tage pro Woche.
- Gönnen Sie sich alle zwei Wochen eine Ausnahme (Pizza oder Paratha).
- Bevorzugen Sie nach Möglichkeit selbst zubereitete Speisen.
- Vermeiden Sie Rauchen und Alkohol.
- Schlafen Sie mindestens 8 Stunden.
- Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel und Getränke.
+1 Quelle
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- Definiere fettfreie Muskelmasse; https://www.livestrong.com/article/339082-define-lean-muscle/
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13. Mai 2025
Verfasst von: Nebadita
Rezension von: Laine Greenawalt
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