Tabata-Training und seine gesundheitlichen Vorteile

Heutzutage gibt es unzählige Trainingsprogramme, die versprechen, fit zu bleiben. Viele dieser Übungen sind effektiv beim Abnehmen und Muskelaufbau. Tabata-Training gehört dazu. 

Diese Übungen helfen dir, Kalorien zu verbrennen und deinen Körper flexibler zu machen. Tabata ist dem hochintensiven Training sehr ähnlich. Wir erklären dir, was Tabata-Training ist und ob es dir wirklich hilft, Gewicht zu reduzieren und fit zu bleiben.

Geschichte des Tabata-Trainings.

Tabata wurde ursprünglich für Wettkämpfe im olympischen Bereich entwickelt, ist aber trotzdem sicher für uns. Wichtig ist, eine sichere Zielherzfrequenzzone zu finden, ohne dabei die korrekte Ausführung und Intensität zu beeinträchtigen.

Die einfachen Trainingsabläufe bestehen aus Zyklen und Runden. Ein Zyklus umfasst 20 Sekunden Training, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Es gibt acht Zyklen, und jeder Zyklus dauert etwa vier Minuten.

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Was bedeutet Tabata?

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining mit schnellen Bewegungsabläufen. Es wurde speziell entwickelt, um die Herzfrequenz innerhalb kurzer Zeit stark zu erhöhen. Die Übungen müssen so schnell wie möglich ausgeführt werden. Trotzdem gilt Tabata als eine der unterhaltsamsten Trainingsformen.

Du solltest dein Training deinem Fitnesslevel und deinen Zielen anpassen, aber trainiere in der Regel mindestens 20 bis 30 Minuten. Anpassungen und gelenkschonende Varianten jeder Übung sind gerade am Anfang effektiver, müssen nicht kompliziert sein und du musst nicht gleich übertreiben, um sie zu meistern.

Sie müssen sich in diesen 20 Sekunden selbst herausfordern, indem Sie Ihre Herzfrequenz auf das maximale Niveau bringen.

Wie hilft das Tabata-Training beim Abnehmen?

Beim Tabata-Training steigern wir die Intensität stark an. Dadurch verbrennen wir in kurzer Zeit relativ viele Kalorien. Die Kombination aus hoher Intensität und moderaten Bewegungen zielt auf die Fettdepots ab. So können wir innerhalb weniger Monate viel Fett abbauen.

Es geht nicht darum, dass man für die Gewichtsabnahme allein auf das Tabata-Training angewiesen ist. Denn es trägt nur zu 30 Prozent zum Gewichtsverlust bei, 70 Prozent hängen von Ihrer eigenen Leistung ab. Diät. Um den maximalen Nutzen zu erzielen, müssen Sie diese Übung 4 Mal pro Woche durchführen.  

Steigert Tabata den Stoffwechsel?.

Ja, während dieses Trainings haben Sie Hunderte von Kalorien verbrannt und dann im Laufe des Tages bei anderen Aktivitäten noch einmal Hunderte weitere. Es geht also schnell Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und die allgemeine Gesundheit.

Tabata-Workout Vorteile.

Das Tabata-Training bietet jedoch zahlreiche unglaubliche gesundheitliche Vorteile, darunter:;

Trainiert mehr Muskelgruppen.

Hochintensives Training hilft dabei, mehr Muskelgruppen anzusprechen als andere Übung. Tabata verbrennt nicht nur gespeichertes Fett, sondern strafft auch jede einzelne Körperpartie. Muskelgruppen. ⁽¹⁾

Hilft beim Fettabbau.

Diese Trainingsform beansprucht den Körper stark, wodurch man in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennt. Laut einer Studie kann man mit Tabata-Training bis zu 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Dieses Training eignet sich hervorragend für alle, die abnehmen möchten. ⁽²⁾

Steigert Ausdauer und Kondition.

Bei diesem Training setzen wir üblicherweise viel Ausdauer und Intensität ein und nutzen den vollen Bewegungsumfang, wodurch gleichzeitig unsere Ausdauer und Kondition gesteigert werden. Deshalb ist es bei Sportlern so beliebt. ⁽³⁾

Steigere deine Konzentration.

Tabata ist ein hochintensives Training, das die Konzentration und Aufmerksamkeit fördert und die Leistungsfähigkeit steigert. So können Sie sich besser auf Ihre Arbeit konzentrieren. ⁽⁴⁾

Tabata-Workouts für Zuhause – für Anfänger.

Tabata umfasst verschiedene Übungen. Wir haben jedoch die 5 besten Tabata-Workouts für Anfänger ausgewählt, die jeder problemlos durchführen kann.

1. Liegestütze.
2. Hocken.
3. Hampelmann.
4. Sprint.
5. Überspringen.

Liegestütze.

Beim Tabata kannst du zwei Übungen gleichzeitig im Intervall ausführen. Du gibst 20 Sekunden lang alles. Dann entspannst du dich kurz und baust in den nächsten 20 Sekunden wieder maximale Kraft auf. 

Runden.

8 Runden.

Frequenzen.

Empfohlenes Alter: 12–14 Jahre.

Zeitangaben.

Mindestens 8 Minuten.

Hocken.

Eine der effektivsten Übungen für die Oberschenkel, Oberschenkelmuskulatur Und Gesäßmuskeln. Diese Übung muss mit dem eigenen Körpergewicht und korrekter Haltung ausgeführt werden. Beim Tabata-Training können Kniebeugen mit anderen Übungen kombiniert werden, beispielsweise mit Seilspringen.

Sie müssen zwischen den einzelnen Sätzen mindestens eine Minute Pause einlegen. Das bereitet Sie auf das nächste Ziel vor. 

Hocken

Runden.

6 Runden.

Frequenzen.

Empfohlen 15 – 20.

Zeitangaben.

Mindestens 8 Minuten.

Hampelmann. 

Es handelt sich um eine Hüpf- oder Sprungübung, bei der man in eine Position springt, die Beine weit gespreizt und die Arme über den Kopf gestreckt sind. Man kann klatschen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Runden.

6 Runden.

Frequenzen.

Empfohlenes Alter: 14–16 Jahre.

Zeitangaben.

Mindestens 5 Minuten.

Sprint.

Sprinten ist die beste Trainingsmethode. Es ist sowohl ein hervorragendes Training zum Fettabbau als auch zur Muskelstraffung. Wenn man an Tabata-Training denkt, kommt einem dieses Training als Erstes in den Sinn.

Für diese Übung benötigen Sie einen offenen Raum. Zwischen den Runden müssen Sie sich jeweils 10 Sekunden lang entspannen.

Sprint

Runden.

8 Runden.

Zeitangaben.

Mindestens 10 – 20 Sekunden.

Überspringen.

Schleppsprung ist nicht nur ein Spiel, sondern auch ein gutes Training. Dieses Workout ist gut fürs Herz. Man braucht dafür weder sperrige Geräte noch viel Platz.

Je höher du springst, desto effektiver ist es. Nach 20 Sekunden Seilspringen ist eine zehnsekündige Pause in Ordnung.

Runden.

8 Runden.

Zeitangaben.

Mindestens 20-30 Sekunden.

Tabata-Training für den Oberkörper.

Das Tabata-Training für den Oberkörper besteht aus:

• Rückwärtsflug.
• Hammercurl.
• Seitliche Hebeübungen.
• Bizepscurls.
• Deckenpressen.
• Kurzhantel-Pullover.
• Brustschlitz. 
• Brustdrücken.
• Schädelbrecher.
• Trizepsstreckungen. 
• Vorgebeugtes Kurzhantelrudern.
• Vorgebeugte Bauchzüge. 

Tabata-Workouts mit Gewichten.

Die Liste der Tabata-Workouts, die mit Gewichten durchgeführt werden können, lautet:

• Hammercurls mit Power Squats.
• Kniebeuge, Curl-Press und Aufstehen. 
• Kniebeugen mit Überkopfdrücken. 
• Kern-Kickbacks. 
• Ausfallschritte nach vorn und hinten. 
• Liegestütze im Gehen. 
• Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantelrudern. 
• Pulsierendes Kurzhantelrudern. 

CrossFit Tabata.

Hier ist das Video von CrossFit Tabata. 

Kettlebell Tabata. 

Tabata-Training zählt zu den effizientesten Trainingsformen. Es handelt sich um eine Form des hochintensiven Intervalltrainings, die nur minimalen Zeitaufwand und wenig Ausrüstung erfordert und sich daher problemlos zu Hause, im Fitnessstudio oder unterwegs durchführen lässt.

Mit Kettlebells wird dieses Workout noch effektiver. Beim Schwingen der Kettlebells werden nahezu alle Muskeln beansprucht. Laut Lauren Brooks, einer kalifornischen Personal Trainerin und Autorin von „Kettlebells for Women“, steigern Kettlebells Ausdauer und Rumpfstabilität durch ein intensives Ganzkörpertraining, das Fett verbrennt.

Die Kombination von Tabata und Kettlebell-Training ergibt also ein besonders effektives Trainingsprogramm.

Für dieses Workout empfiehlt sich eine Kettlebell mit einem Gewicht zwischen 4,5 und 11 kg. Achte auf die korrekte Ausführung und führe keine Bewegungen aus, wenn du Schmerzen verspürst.

Punkt, den man beim Tabata-Training beachten sollte.

Wenn du noch am Anfang deines Fitness- und Krafttrainings stehst, ist diese Übung nicht für dich geeignet. Sie ist eher für Frauen gedacht, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen. Wenn du die Übung mehrmals machst, solltest du dazwischen mindestens eine Minute Pause einlegen.

Das entspannt die Muskeln und bereitet sie auf höhere Belastungen vor. Gleichzeitig verringert eine Pause zwischendurch das Verletzungsrisiko.

Es ist sehr wichtig, die Übungen, die Sie während des Tabata-Trainings auswählen, über einen längeren Zeitraum zu üben. Dadurch verringert sich das Risiko von Fehlern und gleichzeitig wird das Verletzungsrisiko reduziert.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Heutzutage sind die meisten Trainingsprogramme zur Fettreduktion deutlich kürzer und konzentrieren sich ausschließlich auf Ausdauertraining. Tabata bietet Ihnen eine effektive Methode, Fett abzubauen und Ausdauer zu steigern, ohne Muskeln zu verlieren. Mit Tabata verbrennen Sie so viele Kalorien wie mit 20 Minuten zügigem Gehen.

Es verbessert sowohl Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit als auch Ihre allgemeine Gesundheit. Mit regelmäßigem Training können Sie Ihr Ziel innerhalb weniger Monate erreichen.

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