Vogelscheuchen-Übung: Die beste Übung für Bauch und Schultern

Die Vogelscheuchen-Übung ist nicht gerade bekannt, aber sie kann eine effektive Methode sein, Bauch- und Schultermuskulatur gleichzeitig zu trainieren. Die Übung bezieht auch Ihre oberer Rücken Die Übung trainiert auch den unteren Trapezmuskel, was bedeutet, dass sie sehr effektiv ist, um Ihnen den begehrten V-förmigen Rücken zu verleihen und Ihnen in diesem Sommer in Tanktops und Kleidern eine bessere Figur zu ermöglichen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Vogelscheuchenübung richtig und effektiv ausführen, damit Sie diese Muskeln sichtbar machen können.

Was ist eine Vogelscheuchenübung?

Scarecrow ist ein Fitnessstudio-Workout, das auf die Bauchmuskeln abzielt und Schultern Dazu gehören auch der obere Rücken und der Unterkiefer. Trotz ihrer Nützlichkeit und Vorteile sind Vogelscheuchen-Übungen im Fitnessstudio selten zu sehen.

Sie stellen eine hervorragende Ergänzung für jedes Oberkörper-Krafttrainingsprogramm dar und eignen sich nicht nur für Bodybuilder, sondern auch für Athleten, die Sportarten wie z. B. ausüben. Baseball, Volleyball und Tennis.

Das Vogelscheuchen-Workout zielt hauptsächlich auf die Schultermuskulatur und ist nicht nur hilfreich, um Verletzungen vorzubeugen oder sie zu behandeln, sondern auch, um die Körperhaltung zu verbessern.

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Vorteile von Vogelscheuchenübungen.

Die Vorteile von Vogelscheuchenübungen liegen in der Kräftigung und Straffung verschiedener Muskelgruppen. Der Effekt wird durch die Verwendung von Gewichten verstärkt. Die Übungen trainieren die Muskeln in Oberarmen, Unterarmen, Schultern, oberem Rücken und Rumpf.

Es erleichtert einige alltägliche Aufgaben, wie beispielsweise das Heben schwererer Lasten, und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Darüber hinaus verbrennt die Technik Kalorien. Die Kontrolle des Körpergewichts senkt das Risiko für Herzerkrankungen, Depressionen, Diabetes und Krebs.

Die Vogelscheuchen-Übung ist ideal, um Bauch und Schultern gezielt zu trainieren. Sie beansprucht außerdem den oberen Rücken und den unteren Teil des Trapezmuskels und ist somit ein hervorragendes Workout für den gesamten Oberkörper. Darüber hinaus verbessert die Vogelscheuchen-Übung auch die Körperhaltung.⁽¹⁾

Sie werden sich darauf konzentrieren, diese zu straffen. Bauchmuskeln die durch das ganztägige Sitzen am Schreibtisch verkrümmt wurden.

Benötigte Ausrüstung.

Dafür benötigen Sie ein leichtes Gewicht. Übung. Für leichtere Gewichte können Sie eine Hantel verwenden. Falls Sie keines dieser Geräte zur Hand haben, können Sie auch einen mit Wasser oder Sand gefüllten Milchkanister verwenden.

Drücken Richten Sie sich wieder auf, sodass Sie wieder aufrecht stehen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung auf beiden Seiten jeweils dreimal (insgesamt sechs Sätze).

Anleitung dazu.

Schritt 1: Nehmen Sie ein Paar leichte Hanteln.

Schritt 2: Beugen Sie sich in der Taille und beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Arme nach unten hängen lassen.

Schritt 3: Beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen.

Schritt 4: Heben Sie Ihre Ellbogen so an, dass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden und die Knöchel zum Boden zeigen.

Schritt 5: Drehen Sie die Hanteln nach oben, sodass sie auf Höhe Ihres Kopfes sind; die Handflächen zeigen dabei zum Boden.

Schritt 6: Schieben Sie die Hantel nach vorne, sodass Ihre Arme gestreckt sind.

Schritt 7: Bringen Sie die Momente zurück in die Ausgangsposition.

Tipps zur Vogelscheuchenübung.

Sie können die Übung 30 Sekunden lang wiederholen. Je nachdem, was für Sie am besten funktioniert, können Sie die Zeit oder die Anzahl der Wiederholungen anpassen. Achten Sie bei der Übung darauf, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen.

Arten von Vogelscheuchenübungen.

1. Hanteln Vogelscheuche.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, die Arme gestreckt, und lassen Sie die Hände dann so fallen, dass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, dass Ihre Oberarme in einer Linie mit Ihren Schultern sind.

Drehen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und senken Sie ihn diagonal über Ihren Körper zur linken Hüfte. Beugen Sie dabei Ihren Oberarm und Ihre Beine leicht. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm. Führen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite durch und erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln mit der Zeit.

2. Vogelscheuchen aus Kabeln.

Halten Sie Abstand von der Seilzugmaschine, wenn die Seilrolle tief eingestellt ist.

Halten Sie den Griff mit einer Hand fest und führen Sie ihn bis auf Brusthöhe, die Ellbogen dabei im rechten Winkel gebeugt. Halten Sie den Oberarm ruhig und drehen Sie die Hand mit Ellbogen und Schultern, um sie neben den Kopf zu führen.

3. Liegende Vogelscheuche.

Stützen Sie Ihren Körper auf einer geneigten Bank in einem Winkel von 45 Grad ab und beugen Sie Ihre Unterarme, wie in der Hauptübung beschrieben.

4. Teller Vogelscheuche.

Stellen Sie sich schulterbreit hin. Nehmen Sie in jede Hand eine Gewichtsscheibe und beugen Sie sich, die Bauchmuskeln angespannt, über Knie und Hüfte, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Arme gerade hängen und heben Sie sie dann an, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.

Deine Oberarme müssen auf Schulterhöhe sein. Drehe deine Unterarme, bis Hände und Gewichte auf Kopfhöhe sind, und drücke die Gewichte dann direkt vor dich, als würdest du eine Kniebeuge machen. Liegestütze.

Führe deine Arme wieder zu dir heran, lasse deine Unterarme sinken, sodass das Gewicht fast den Boden berührt, und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung. Versuche 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen und mache zwischen den Sätzen 60 Sekunden Pause.

5. Gebänderte Vogelscheuche.

Diese Variante der Vogelscheuche mit Widerstandsband ist ideal, um die Schultern zu aktivieren und vorbeugend/rehabilitativ zu trainieren. Sie beansprucht den Trapezmuskel und die hintere Schultermuskulatur nur minimal und trägt durch das erhöhte Volumen zum Aufbau einer stärkeren oberen Rückenmuskulatur bei.

Alternative Übungen.

Eine Möglichkeit, die Vogelscheuchen-Übung durchzuführen, besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hinzustehen und jeden Arm im 90-Grad-Winkel zu beugen. Heben Sie eine Hand und senken Sie die andere ab und bewegen Sie die Arme abwechselnd auf und ab, sodass immer ein Arm oben und der andere unten ist.

Bei manchen Übungen muss man während des Tricks knien. Bei anderen müssen beide Hände gleichzeitig auf und ab bewegt werden.

Eine weitere Änderung besteht darin, die Übung mit beiden Händen zu beginnen, diese aber abwechselnd nacheinander abzusetzen. Oft werden Vogelscheuchen getragen, während man in jeder Hand eine freie Last hält.

Häufig gestellte Fragen.

Fazit.

Die Vogelscheuchen-Übung ist ideal, um Bauch und Schultern gezielt zu trainieren. Sie beansprucht außerdem den oberen Rücken und den unteren Teil des Trapezmuskels und ist somit ein hervorragendes Ganzkörpertraining. Darüber hinaus ist sie einfach durchzuführen und erfordert keine Geräte. Worauf wartest du noch? Probier es aus!

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