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Yoga Es una disciplina milenaria que no solo relaja la mente, sino que también ayuda a mejorar la salud física, como la relajación, la elasticidad y la fuerza muscular. Una de las principales razones por las que el yoga puede ser efectivo para bajar de peso es su atractivo. Pero una pregunta que se plantean con mayor frecuencia los yoguis que usan el yoga como ayuda para bajar de peso es la siguiente: ¿Cuál es la mejor duración para mantener una postura? postura de yoga ¿Para bajar de peso?
Hoy, exploraremos a fondo la relación entre el yoga y la pérdida de peso, la duración de las posturas de yoga, así como las opiniones de expertos sobre el tema para ayudarte a aprovechar al máximo tu práctica en el presente.
Entendiendo el Yoga y la Pérdida de Peso.
Antes de saltar al concepto de "duración de la pose", es importante conocer el mecanismo por el cual yoga Reduce el peso. El yoga, al quemar menos calorías que los entrenamientos de alta intensidad, facilita un efecto más integral sobre los sistemas corporales. Puede que no sea tan rápido como correr o levantar objetos pesados, pero desempeña un papel fundamental en la pérdida de peso duradera mediante:
- Desarrollar músculo magro: Muchos posturas de yoga requieren que usted soporte su peso corporal, lo que ayuda a tonificar los músculos y desarrollar fuerza.
- Mejorando el metabolismo: La práctica constante de yoga puede mejorar las funciones metabólicas, aumentando la quema de calorías incluso cuando estás descansando.
- Reducir el estrés: Los niveles altos de estrés provocan la producción de cortisol, una hormona relacionada con el aumento de peso. Los aspectos meditativos del yoga ayudan a reducir el estrés, lo que reduce el riesgo de aumento de peso inducido por el estrés.
- Alimentación consciente: El yoga induce un estado de atención plena que se refleja en mejores hábitos alimentarios y preferencias alimentarias más acertadas.
| 💡 Perspectiva de expertos. “La práctica que enseño personalmente no busca quemar calorías rápidamente, sino encontrar un ritmo equilibrado en el ejercicio. La práctica en sí fortalece los músculos y, por lo tanto, el desarrollo de la masa muscular ayuda a perder peso y, por lo tanto, aumenta el metabolismo”, afirma Michelle Green, instructora de yoga con 15 años de experiencia y entrenadora personal certificada, especializada en suelo pélvico y fortalecimiento del core. |
¿Cuánto tiempo debes mantener las posturas de yoga?
No existe un número universal de segundos que uno debe mantener posturas de yoga para bajar de peso porque la fuerza de cada persona, la postura y el tipo de yoga influir en el tiempo, pero aquí hay algunas pautas generales:
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1. Para principiantes (10-20 segundos).
Si estás empezando a practicar yoga, lo primero que debes hacer es construir una base sólida. Además, de 10 a 20 segundos es el tiempo adecuado para que una postura se ejerza al máximo sin que quien la intente se sienta abrumado. Más adelante, a medida que domines las posturas, puedes aumentar la duración gradualmente.
2. Practicantes intermedios (30-60 segundos).
Una vez que domines tu técnica, podrás extender el tiempo de contracción a 30-60 segundos. Este tiempo permite que los músculos se contraigan con mayor intensidad, lo que resulta en un mayor fortalecimiento muscular y un mayor valor calórico. Además, un tiempo más largo te asegura aprovechar al máximo la potencia de tus músculos.
3. Practicantes avanzados (1-2 minutos).
Las posturas de mantenimiento prolongado de 1 a 2 minutos son el método predilecto de los practicantes profesionales de yoga cuando el objetivo principal es la tonificación muscular y el desarrollo de la fuerza. Las posturas de nivel avanzado requieren que más músculos permanezcan activos, y una retención prolongada de las asanas ofrece el máximo resultado, ya que quema más calorías y aumenta el metabolismo.
Las mejores posturas de yoga para bajar de peso y cuánto tiempo mantenerlas.
1. Postura de plancha (Phalakasana).
Tiempo de retención: 30 segundos a 1 minuto.
Por qué funciona: La plancha es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo, ya que trabaja el torso, los brazos, los hombros y las piernas. Cuanto más tiempo permanezcas en esta posición, más fuertes y activos estarán tus músculos, lo que significa que quemarás más calorías y ganarás masa muscular.
2. Postura de la silla (Utkatasana).
Tiempo de retención: 30 segundos a 1 minuto.
Por qué funciona: Esta postura ayuda a fortalecer las piernas, los glúteos y el abdomen, lo que a su vez ayuda a quemar más grasa corporal. Pone a prueba tu equilibrio y resistencia, y también te ayuda a quemar más peso.
3. Guerrero II (Virabhadrasana II).
Tiempo de espera: 30 segundos a 1 minuto por lado.
Por qué funciona: Guerrero II es un excelente ejercicio para fortalecer las piernas, el torso y los hombros. Mantener esta postura no solo quema calorías, sino que también aumenta la estabilidad y la resistencia.
4. Postura del barco (Navasana).
Tiempo de espera: 20-30 segundos.
Por qué funciona: Esta asana se concentra en los músculos del torso y fortalece los abdominales, además de ayudar a quemar grasa abdominal. Es una postura muy difícil, así que quienes empiezan pueden mantenerla un tiempo corto y luego ir alargándola gradualmente.
5. Postura del puente (Setu Bandhasana).
Tiempo de espera: 30-60 segundos.
Por qué funciona: La postura del Puente trabaja eficazmente la zona lumbar, los glúteos y los muslos gracias a su fuerza. También favorece la digestión, acelera el metabolismo y actúa como catalizador para la pérdida de peso.
6. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana).
Tiempo de retención: 30 segundos a 1 minuto.
Por qué funciona: No se trata solo de todo el cuerpo, sino que brazos, piernas y espalda, en particular, reciben el cuidado necesario mediante esta asana. La flexibilidad corporal resultante también es muy beneficiosa. Esta postura también funciona como herramienta para tonificar, bajar y controlar el peso.
7. Postura de la cobra (Bhujangasana).
Tiempo de espera: 20-30 segundos.
Por qué funciona: Por un lado, la postura fortalece eficazmente los brazos, los hombros y la espalda. Simultáneamente, la columna vertebral se vuelve más flexible. Asimismo, la asana contribuye a la reposición de energía y a la reducción de la inflamación a través del sistema digestivo, y permite un mejor aprovechamiento de la circulación.
Evidencia científica que respalda el yoga para perder peso.
Diversas investigaciones demuestran los efectos beneficiosos del yoga en la pérdida de peso. Un estudio publicado en la revista Alternative Therapies in Health and Medicine en 2016 reveló que la práctica del yoga se asociaba con una disminución del peso, el IMC y la circunferencia de la cintura. Otra investigación publicada en la revista Journal of Physical Activity and Health ha demostrado que quienes practican yoga con regularidad tenían un IMC más bajo que quienes no lo practicaban.
La Dra. Lauren Eckstrom, investigadora de fitness e instructora de yoga, opina que “el yoga puede considerarse eficaz para bajar de peso cuando fortalece y alarga los músculos, lo que resulta en una mayor quema de calorías en todo el cuerpo. La segunda razón es que no se puede ignorar el efecto positivo que la espiritualidad del yoga (consciencia plena) ha tenido en la mente y el cuerpo de los seres humanos. Esto reduce el estrés, lo que actúa como una posible defensa contra la ingesta emocional de alimentos y, por lo tanto, es la consecuencia del aumento de peso”.”
Experiencia personal: cómo el yoga transformó mi cuerpo.
Varios yoguis han compartido en redes sociales sus historias de éxito en la pérdida de peso, y estas historias suelen girar en torno al mismo tema: el poder de la perseverancia. En seis meses, Sophia James perdió 14 kilos y es una de las personas que más practica yoga. Ella comenta: “No vi resultados inmediatos, pero después de unos meses, noté que mi ropa me quedaba diferente. El yoga me enseñó a tener paciencia y, con el tiempo, me volví más delgada y fuerte”.”
El caso de Sophia demuestra la necesidad de dedicación. Si no estás seguro sobre el yoga, sin duda buscas una solución rápida. Además, la constancia, una dieta saludable y la práctica continua parecen ser factores clave que pueden lograr una pérdida de peso permanente.
En resumen.
El yoga es una herramienta maravillosa para bajar de peso, ya que proporciona beneficios físicos como agilidad, calma interior y alivio del estrés. Si bien la constancia es indispensable para alcanzar tu objetivo, la correcta alineación de las posturas es un factor clave para maximizar los resultados. Seguir atentamente las estrategias descritas en este artículo y comprometerse con la práctica regular te permitirá alcanzar tus objetivos de pérdida de peso, además de lograr un cuerpo más sano y fuerte.
Luego, deja tu mat de yoga, siente tu yo interior y avanza para experimentar el viaje de convertirte en una versión más saludable de ti mismo.
