Ejercicio del espantapájaros: el mejor ejercicio para abdominales y hombros

El ejercicio del espantapájaros no es algo que se escuche a menudo, pero puede ser una forma efectiva de trabajar los abdominales y los hombros al mismo tiempo. El ejercicio también involucra... parte superior de la espalda y trapecios inferiores, lo que significa que también puede ser muy efectivo para lograr esa codiciada espalda en forma de V y ayudarte a lucir mejor con camisetas sin mangas y vestidos este verano. Aquí te explicamos cómo hacer el ejercicio del espantapájaros de forma correcta y efectiva para que empieces a ver esos músculos.

¿Qué es un ejercicio de espantapájaros?

Scarecrow es un entrenamiento de gimnasio que se enfoca en los abdominales y espalda Y también incluye la parte superior de la espalda y la mandíbula inferior. A pesar de su utilidad y beneficios, los ejercicios con espantapájaros rara vez se ven en el gimnasio.

Son una excelente adición a cualquier régimen de levantamiento de pesas de la parte superior del cuerpo y son adecuados no solo para culturistas, sino también para atletas que participan en deportes como béisbol, voleibol y tenis.

El entrenamiento del espantapájaros se dirige principalmente a músculos del hombro y no sólo es útil para prevenir o reparar lesiones, sino también para mejorar la postura.

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Beneficios de los ejercicios con espantapájaros.

Los beneficios de los ejercicios de espantapájaros incluyen fortalecer y tonificar diferentes grupos musculares. Su efecto se potencia con el uso de pesas. Los movimientos trabajan los músculos de la parte superior de los brazos, el antebrazo, los hombros, la parte superior de la espalda y el torso.

Facilita algunas tareas cotidianas, como levantar objetos pesados, y reduce el riesgo de lesiones. Además, esta técnica quema calorías. Controlar el peso reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, depresión, diabetes y cáncer.

El ejercicio del espantapájaros es una excelente manera de trabajar los abdominales y los hombros. Este ejercicio también trabaja la parte superior de la espalda y los trapecios inferiores, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento para todo el torso. Además, el ejercicio del espantapájaros es una excelente manera de mejorar la postura.⁽¹⁾

Te concentrarás en tensar esos músculos. músculos abdominales que han estado estirados por estar sentados en escritorios todo el día.

Equipo que necesitas.

Necesitarás un peso ligero para esto. ejercicio. Para un peso ligero, puedes usar una mancuerna. Si no tienes nada de esto, también puedes usar una jarra de leche llena de agua o arena.

Empujar Vuelve a levantarte para estar de pie. Esa es una repetición. Repite con ambos lados tres series cada uno (seis en total).

Instrucciones sobre cómo hacerlo.

Paso 1: Tome un par de mancuernas livianas.

Paso 2: Dobla la cintura y flexiona ligeramente las rodillas y deja que los brazos cuelguen hacia abajo.

Paso 3: Comience el ejercicio retrayendo los omóplatos.

Paso 4: Levanta los codos para que los brazos formen un ángulo de 90 grados y los nudillos queden hacia el suelo.

Paso 5: Gira las mancuernas hacia arriba hasta que coincidan con tu cabeza, momento en el que las palmas deben estar hacia el suelo.

Paso 6: Empuja la mancuerna hacia adelante hasta que tus brazos queden rectos.

Paso 7: Devuelve los momentos a la posición inicial.

Consejos para hacer el ejercicio del espantapájaros.

Puedes repetir el ejercicio durante 30 segundos. También puedes aumentar o disminuir el tiempo o el número de repeticiones según lo que te funcione mejor. Al realizar este ejercicio, asegúrate de mantener el abdomen contraído.

Tipos de ejercicios con espantapájaros.

1. Mancuernas Espantapájaros.

Mantén los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén la mancuerna en cada mano, mantén los brazos rectos y luego deja que las manos caigan de forma que formen un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que la parte superior de los brazos esté correctamente alineada con los hombros.

Girando el brazo derecho a la altura del codo, bájelo en diagonal sobre el cuerpo hasta la cadera izquierda. Al hacerlo, doble la probóscide y las piernas ligeramente. Regrese a la posición inicial y repita este movimiento con la mano izquierda. Complete 3 series de 10 repeticiones con cada lado, aumentando gradualmente el peso de las mancuernas.

2. Espantapájaros de cable.

Aléjese de la máquina de cable con la polea colocada en posición baja.

Sujete el mango con una mano y llévelo a la altura del pecho, con los codos flexionados en ángulo recto. Desde ahí, mantenga el brazo firme y gire los codos y los hombros para llevar la mano junto a la cabeza.

3. Espantapájaros boca abajo.

Apoye su cuerpo en un banco inclinado en un ángulo de 45 grados y doble los antebrazos, como se explica en el ejercicio principal.

4. Platos Espantapájaros.

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Toma un disco con peso en cada mano y, con los abdominales tensos, flexiona las rodillas y las caderas hasta que el torso quede casi paralelo al suelo. Deja que los brazos cuelguen rectos y luego levántalos formando un ángulo de 90 grados con los codos.

Los brazos deben estar alineados con los hombros. Gire los antebrazos hasta que las manos y las pesas estén a la altura de la cabeza, luego presione las pesas directamente frente a usted como si estuviera haciendo... Lagartijas.

Lleva los brazos hacia atrás, dejando caer los antebrazos hasta que la pesa esté cerca del suelo. Regresa lentamente a la posición inicial y completa las repeticiones. Intenta completar 3 series de 10 a 12 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada una.

5. Espantapájaros de bandas.

Esta versión del espantapájaros con banda elástica es una excelente manera de activar y rehabilitar/prehabilitar los hombros. Requiere muy poco reclutamiento de trapecios e inclinación trasera, además de ayudar a aumentar el volumen para fortalecer la parte superior de la espalda.

Ejercicios alternativos.

Una forma de hacer ejercicios de espantapájaros es pararse con las piernas separadas a la anchura de los hombros y doblar cada brazo en un ángulo de 90 grados. Levanta una mano y baja la otra, y alterna los brazos de arriba a abajo, de modo que uno siempre esté arriba y el otro abajo, yendo y viniendo entre los brazos.

Algunas rutinas implican arrodillarse mientras se realiza el truco. Otras requieren mover ambas manos hacia arriba y hacia abajo al mismo tiempo.

Otra opción es empezar el ejercicio con ambas manos, pero ir bajándolas alternativamente una por una. Muchas veces, los espantapájaros se realizan sosteniendo un peso libre en cada mano.

Preguntas frecuentes.

En resumen.

El ejercicio del espantapájaros es una excelente manera de trabajar los abdominales y los hombros. También trabaja la parte superior de la espalda y los trapecios inferiores, lo que lo convierte en un excelente entrenamiento integral. Además, es fácil de hacer y no requiere equipo. ¿A qué esperas? ¡Pruébalo!

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