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Emprender un viaje de fitness no siempre requiere un compromiso abrumador. Descubre el poder transformador del entrenamiento en el gimnasio con solo dos sesiones a la semana. En esta rutina accesible, exploraremos... plan de entrenamiento equilibrado y eficiente Que maximiza tus esfuerzos, asegurándote de alcanzar tus objetivos de fitness mientras mantienes un horario manejable. Redefinamos el fitness con un enfoque práctico y sostenible. capacitación En el gimnasio, dos veces por semana.
1. Entrenamiento de torso/piernas.
Este tipo de rutina se caracteriza por dividir el cuerpo en dos partes, trabajando la parte superior un día y la inferior otro. En este caso, como iremos al gimnasio dos veces por semana, dedicaremos un día a cada parte del cuerpo.
Estas rutinas suelen estar diseñadas para entrenar cuatro veces por semana, dedicando dos días a cada parte del cuerpo, y por tanto, en este caso lo que haremos será alargar la duración del entrenamiento para que no se quede corto.
Un ejemplo podría ser el siguiente:
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| DÍA DEL TORSO | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| banco de prensa | 4 | 6-8 |
| Dominadas | 4 | Máximas |
| Remo | 4 | 6-8 |
| Prensa militar | 4 | 6-8 |
| Fondos de tríceps | 3 | 8-12 |
| Curl de bíceps | 3 | 8-12 |
| Extensión de tríceps en polea superior | 3 | 8-12 |
| Placa / Rueda abdominal | 3 |
| DÍA DE PIERNA | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Serie | Repeticiones |
| Agacharse | 4 | 6-8 |
| Peso muerto | 4 | 6-8 |
| Prensa | 4 | 6-8 |
| Extensiones de cuádriceps | 3 | 8-12 |
| Curl femoral | 3 | 8-12 |
| Pasos | 3 | 8-12 |
| Mellizos | 3 | 8-12 |
2. Entrenamiento de cuerpo completo.
Me gusta más esta opción para este caso en el que solo podemos entrenar dos veces por semana. Básicamente, lo que me gusta es que, gracias a este tipo de entrenamiento, podemos tener una frecuencia de dos entrenamientos, lo que, como se ha demostrado en varios estudios, da mejores resultados a largo plazo.(1)
En este caso, además, no tendríamos que modificar mucho un entrenamiento tradicional de cuerpo completo y casi cualquiera que encontráramos podría funcionarnos. Podríamos hacer el mismo que incluimos en la rutina de entrenamiento un día a la semana o, por ejemplo, esta otra opción:
| EJERCICIO | Serie | Repeticiones |
|---|---|---|
| Peso muerto | 5 | 6-8 |
| Press de banca | 5 | 6-8 |
| Dominadas | 5 | 6-8 |
| Prensa militar | 5 | 6-8 |
| Fondos de tríceps | 3 | 8-12 |
| Curl de bíceps | 3 | 8-12 |
| Rueda abdominal | 3 | 8-12 |
| EJERCICIO | SERIE | REPETICIONES |
|---|---|---|
| sentadillas | 5 | 6-8 |
| Press de banca declinado | 5 | 6-8 |
| Remo con barra | 5 | 6-8 |
| elevaciones laterales | 3 | 8-12 |
| Prensa francesa | 3 | 8-12 |
| bíceps en el banco Scott | 3 | 8-12 |
| Tablones | 5 | 30-45 segundos |
Al final, cualquiera de las dos opciones es válida y deberás elegir aquella con la que te encuentres más cómodo o te motive más y, recuerda, es importante acompañar estos entrenamientos con buenos hábitos alimenticios y, si es posible, alguna actividad extra más allá del gimnasio.
En resumen.
Entrenar en el gimnasio con sesiones semanales puede ofrecer ventajas considerables para una buena salud y un buen estado físico. Si bien la frecuencia puede ser menor que con entrenamientos más intensivos, la constancia y la adherencia a un programa bien diseñado siguen siendo factores clave para el progreso.
Con una planificación y un reconocimiento adecuados de los movimientos compuestos, las personas pueden desarrollar correctamente la fuerza, mejorar la salud cardiovascular y embellecer el tono muscular a pesar de tener un horario limitado en el gimnasio.
En última instancia, encontrar un orden cotidiano sostenible que se ajuste al estilo de vida y a los objetivos de cada uno es esencial para lograr el éxito a largo plazo.
+1 Fuente
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- Efectos de 8 semanas de entrenamiento de resistencia de igual volumen con diferente frecuencia de entrenamiento sobre la fuerza máxima, la resistencia y la composición corporal; https://www.researchgate.net/publication/266318419_Effects_of_8_weeks_equal-volume_resistance_training_with_different_workout_frequency_on_maximal_strength_endurance_and_body_composition
